vücut geliştirme #5

[Fili]

Ben de ileride benzer bir duruma düşmemek için dikkat edilmesi gereken programlama kısmına değineyim, bunlar tabii benim okuduğum ve kendi tecrübeme dayanıyor yanılıyor olabilirim veya eksiğim olabilir.

-Frekans/sıklık ateşle oynamak gibidir. Yüksek sıklıkta(haftada 3 ve üstü) gerekli stresi tutturmak çok zordur, genelde aşırıya kaçması kolay oluyor kısa sürede overtraininge götürüyor. Yüksek sıklık yapılacaksa stresi günlere eşit değil de dalgalı bir şekilde dağıtmak lazım. Bu başlı başına ayrı bir konu, ona burada pek girmek istemiyorum hem çok uzar hem beni de aşar.

Hem basit hem etkili hem de overtrain etmesi zor olan sıklık haftada 2 kez yapmak. Bundan pek şaşmamak lazım eğer tam olarak bilmiyorsan ne yaptığını.

-Çalışıma programına ana hareketin varyasyonlarını katmak da faydalıdır bence. Varyasyonlar benzer kasları çalıştırsa bile birebir aynı şekilde çalıştırmadığından tendonlara iyileşmek için zaman kalacaktır. Bir örnek buna chin-up/pull-up ikilisi. Haftada 2 kez chin-up yapmak yerine bir workoutta chin-up diğer workoutta pull-up yapabilirsin. Böylelikle sürekli aynı tendonları aynı yerden aynı şekilde zorlamamış olursun.

Bu varyasyonlarla bağlantılı olarak yeni bir hareket ilk kez yapılacağı zaman birden çok yüklenmemek lazım. Birkaç tekrar depoda bırakmak veya %20 filan daha hafif tutup zamanla yavaş yavaş tam yüklenmek gerekiyor. 

-Volume artışını kademeli yapmak lazım, set sayısı artırılmak isteniyorsa haftada 1 set artırmak sakatlıktan/overtrainingden korunmak için iyi bir yol. Set sayısı artırılıyorsa diğer değişkenleri (tekrar sayısı, ağırlık vb) aynı anda artırmamak lazım.

-grinding denilen bozuk formla zorlaya zorlaya 1 rep daha fazla çıkarma olayını yapmamak lazım. Technical failure olmuşsa orada durmak lazım.

 

Haziran 21, 2020 Fili tarafından düzenlendi

[deadwoll]

Bir de artik 20 yasinda delikanli olmadiginizin bilinciyle spor yapin.

[sanssizsansli]

+1

[Akhlaur]

8 saat önce, Fili dedi ki:

genç olmak süper bir şey yaşlandıkça zorlaşıyor vücutla ilgili olumlu bir değişiklik yapmak.

 

niye ketojenik beslenmek istiyorsun ki? 

pt bilmiyorsa bilmiyorum demiş iyi demiş bence. Ptnin işi daha ziyade idmanla ilgili, beslenme konusunda yardım almak istiyorsan diyetisten daha doğru bir tercih cidden. 

Bilmediğini söylemesi güzel bir şey ama konulara bu kadar uzak olmaması lazım. Yönlendirecek kadar bilmeyebilir ama bu işle uğraşıyorsa en azından benim bildiğim kadarını bilmesini bekliyorum abi. Buraya keto dedim sizin verecek cevabınız var mesela, adam koca salon işletiyor senelerce bu işi yapmış sorduğumda bilmiyorum diyor. Yani erdem sahibi olmak ayrı mesleğinde iyi olmak ayrı.

 

Keto niye istiyorum bilmiyorum araştırıyorum işte, benim için daha iyi bir çözüm olur mu diye. Yağ yakımı konusunda çok etkili, kas kaybını da en az yaşatanlardan biri diye okudum şu ana kadar. @tiLi karbı çok seviyorum. Pilav yiyeyim meyve yiyeyim sürekli, ama ketonun dezavantajı alışana kadar bir kaç hafta mallık yapabiliyormuş, fazla riskli. İşteyken mallaşırsam hoş olmaz asdfa.

[tiLi]

9 saat önce, vivavale dedi ki:

@KHaRoN

videolara baktım, özellikle bonus videodaki rutinlere çok dikkat etmezdim bundan sonra daha dikkat edeceğim. bakalım ağrı durumu ne olacak. teşekkürler dostlar

chin up yap geç pull up şart değilse. öyle her gün barfiks çekiyosan biraz çeşitlilik lazım, bir gün chin up, bir gün omuz genişliğinde pull up, bir gün geniş pull up falan atıyorum. bir gün daha çok tekrar bir gün daha az tekrar hatta

Haziran 22, 2020 tiLi tarafından düzenlendi

[Fili]

11 saat önce, Akhlaur dedi ki:

senelerce bu işi yapmış sorduğumda bilmiyorum diyor

bence kritik nokta bu. Bu tür mucize diyetler bir 5 yılda bir geliyor, adam da artık bunların pek bir anlamının olmadığını fark ettiğinden sallamıyordur.

Ben iki tane video bırakıyorum biri kısa diğeri uzun. Mike da Eric de konunun uzmanı, dinlersin faydası olur.

 

 

[Kharon]

11 saat önce, Akhlaur dedi ki:

Bilmediğini söylemesi güzel bir şey ama konulara bu kadar uzak olmaması lazım. Yönlendirecek kadar bilmeyebilir ama bu işle uğraşıyorsa en azından benim bildiğim kadarını bilmesini bekliyorum abi.  Yani erdem sahibi olmak ayrı mesleğinde iyi olmak ayrı.

Suraya kesinlikle katiliyorum. Nasil yapilacagini bilmek vesaire baska seyler herkesten beklenmemeli, ama bu kadar yakin konularda en azindan fayda/zarar degerlendirmesini yapip gerekli olduguna veya olmadigina kanaat getirecek , yapilmasina karar verildiyse de birine yonlendirebilecek kadar bilgi sahibi olunmasi lazim. Gerci ingilizce bilecek, okumayi sevecek , arastirip guncel kalacak, isine saygi duyacak vs bunlar yuksek beklentiler ilgili sektor icin. Sonucta herkes en iyisini kendi bilip - uyguladigini dusunuyor. 

Sonucta oyle 5 senelik yepyeni mucize bir diyet de degil bu, 100 senelik enine boyuna arastirilmis cesitli sekillerde  bir cok tedaviye ve calismaya entegre edilmeye calisilmis bir kavram. 

Konuya geri donersek; Bi ustte videolardaki yetkin abilerimiz de soylemis gerekceleriyle birlikte; keto bi spor diyeti olmaktan uzak. 

Ayrica kafa calistirmaniz gereken bi meslek/okulla ugrasiyorsaniz , trafige falan cikiyorsaniz oyle kisa sureli falan degil baya uzun sureli zeka kaybi , yavaslik da azimsanacak bir etki degil. 

[Akhlaur]

2 saat önce, Fili dedi ki:

bence kritik nokta bu. Bu tür mucize diyetler bir 5 yılda bir geliyor, adam da artık bunların pek bir anlamının olmadığını fark ettiğinden sallamıyordur.

Ben iki tane video bırakıyorum biri kısa diğeri uzun. Mike da Eric de konunun uzmanı, dinlersin faydası olur.

 

 

Teşekkür ederim, dinledim. Biraz reddit in abartması da var sanırım, sanki çok iyi bir diyetmiş gibi yazıyordu oradaki guide larda falan sürekli.

[Fili]

Benim anladığım kadarıyla spor yapmayan ve kilo vermek isteyen biri için belirli avantajları var, denenebilir. Ama spor yapıyorsan Eric'in de videoda dediği gibi fazla kısıtlayıcı. Keto kadar olmasa bile düşük karbonhidratlı bir diyet denenebilir.

Bir de gerçekten herkesin genetiği farklı, kesin konuşmamak lazım o yüzden. Bazı bünyelerde çok iyi de sonuç verebilir, insülin direnci olanlar gibi.

Eric'in şöyle bir yazısı var buna da bir göz atabilirsin.

https://rippedbody.com/keto/ 

Haziran 22, 2020 Fili tarafından düzenlendi

[Akhlaur]

Süpersin abi teşekkür ederim.

[Mal]

Önceki mesajlarıma göz gezdirirken bir şeyi yanlış ifade ettiğimi görüp düzeltme yapmak istedim. 

Natasha Oceane den bahsederken "bu kızı severim" şeklinde ifade etmişim. Doğrusu kadın olacak tabiki. 

Motivasyon konusunda youtube kanalını tavsiye ederim. 

[neworleans]

Fili şu program hakkında ne düşünüyorsun

[Fili]

hareketleri de görmek lazım tabii ama düşününce doğru hareketler seçildiğinde iyi sonuç alınabilir bence.

Doğru hareketten kastım örneğin chest gününde bench press yapıyorsan zaten front deltoidi de yoruyorsun, sonra kalkıp hemen 1 gün sonra omuz calısırken front deltoid calıstıracak hareketleri yapmamak lazım overhead press gibi.

haftanın 1.kol gününde kol calısıp 2 gün sonra yine göğüs ve sırt calısılacagından onları etkilememesi icin kol hareketlerinde set sayısını abartmamak lazım özellikle tricepste. Tricepsin toparlanması 2 günden fazla sürebilir cok yüklenilirse. Yükleneceksen 2. günde daha cok set yapabilirsin cünkü araya ekstra 1 rest günü geliyor.

 

bacak gününde squat dl gibi hareketlerden yapacaksan bir önceki gün abs calısmamak bana daha mantıklı geliyor. Bacağında kuvvet olur ama gövdedeki kaslar yorgun olursa hareketlerde gövdeni stabil tutmakta zorlanabilirsin. Bu da hem sakatlık riskini artırır hem de asıl calısmak istedigin kasları tam calıstıramamana sebep olur. Benzer şekilde dl yapıp strapsiz tutacaksan, bir gün öncesinde forearm calısmak tutuş/grip kuvvetini düşürür.

 

Başka örnek haftanın 2. back gününde 1 gün öncesinde bacak calıstıgından sırtta ve belde bir yorgunluk olacaktır haliyle sırt icin sececegin hareketlerde bent over row gibi hareketler yerine seated row, lat pulldown, pullup/chinup gibi beli yormayacak hareketleri secmek lazım.

 

bunlara dikkat edilerek hareketler ve set sayıları ayarlanırsa işe yarayacağını düşünüyorum.

Temmuz 3, 2020 Fili tarafından düzenlendi

[-Bonesoul-]

eve küçük bir home gym düşünüyorum, https://www.uzayspor.com/ tarzında başka nere var ekipman bulabileceğim.

[ad3m]

Bunlar bayağı kaliteliydi 3-5 sene önce ağırlık barlarını vs kullanmıştım 

https://www.gymholix.com/kategori/ekipman

[eregorn]

İstanbuldaysan, Tahtakaleye git. Orda bol bol var

[bLackcha0s]

yok bu işi beceremiyorum. 1.5 aydır spor yaptım %7 kas kaybı yaşamışım. Su da kaybetmişim kiloda. Sanırım 10 günlük tatilde içtiğim biraların etkisi. Hacim kazanmak istiyorum, kilo derdim yok ancak beslenmeyi asla beceremiyorum.

Neler yapmalı? Ne yemeliyiz?

[Akhlaur]

Hacı ısırıcan but ısırıcan paso. Yolda evde işte her yerde ısırıcan.

[Black-ice]

%7 kas kaybedilmez bence 1,5 ayda. açlık grevi falan mı yaptın. hiç bişey yemedin mi. su ve kilo kaybettim biralardan oldu heralde diyorsun o da baya saçma değil mi? hiç bişey anlamadım.

ben koronadan önce baya yürümüştüm bu konularda. o postlarıma falan bakabilirsin zayıfsan benim gibi. sayfalarını bulunca editlerim.

şurada beslenme programımı yazmışım. o civarlarda çok postum var before afterlar falan.

 

Eylül 4, 2020 Black-ice tarafından düzenlendi

[tiLi]

o tartılar sallamasyon

[eregorn]

Geçen cuma başladığım günde 2300 kalori ve spor ile bir haftada 1.10kg vermişim. Mutluyum. 

[Red]

Salona yazildim yine yerim pandemiyi.6 ayda  7 kilo aldim. Evde motivasyon sağlayamıyorum spor için.

 

Eylül 4, 2020 Red tarafından düzenlendi

[Laraken]

pandemi döneminde ben de evde başladım spora, dumbell only workoutlardan gidiyorum bakalım hala. 4 ay oldu başlayalı, workout bench falan da aldım. şimdiki program bitsin bi yağ yakma işine giricem ama göbekte simit var onu eritmem lazım.

haftada 3 gün 20-30 dakika arası hiit ve ~1700 kalori diyet nasıl olur? kas kaybetmek de istemiyorum o kadar uğraştık sdf. bu dediğim iyi mi ya da daha iyi bi tavsiyeniz var mı?

[Mal]

10 saat önce, Laraken dedi ki:

haftada 3 gün 20-30 dakika arası hiit ve ~1700 kalori diyet nasıl olur? kas kaybetmek de istemiyorum o kadar uğraştık sdf. 

Bu yapılan çok genel yanlışlardan biri ben de çok düştüm bu hataya. Yağ yakmak istiyorum ama kasları korumak için bi yandan da iyi yemeliyim. 

Kas kaybetmek 50 yaş ve üzeri değilsen öyle çok kolay bişey değil gerçekten. Kasın pumpını kaybedebilirsin. Pump sadece antremandan sonra olmuyor. Ağırlık çalıştığın süre boyunca 1 hafta 2 hafta 1 ay yaptığın antremanın pumpı azalarak devam ediyor. Belli bir süre yapmayıncada pumpsız haline geri dönüyorsun. Kas hafızası dedikleri bu. Yada kas üzerindeki yağ dokusunu eritebilirsin. Ama kas yakmak istiyorum dersen özel çaba göstermek gerekiyor. 

Mesela şu videoda 100 pushupla güne başlayıp bütün gün aktif birşekilde hiç durmadan hem cardio hem kas çalıştırıyor ve tüm gün aldığı karbonhidrat kaynağı öğlen bir avuç tatlı patates akşam yarım avuç pilav yanında normal porsiyon balık tavuk. Ve bunu shreded kalmak için yapıyor. 

https://www.youtube.com/watch?v=-vIb4nu1vAE

Şurda sabah kalkıp hayvan gibi pushuplar ip atlamalar karın hareketleri plankler yapıp öğlen 3 e kadar hiç bişey yemiyor. Biz olsak kasları yordum hemen getir wheyi, yarım saat geçti wheyin etkisi bitmeden haşla yumurtayı hemen. Hiç umrunda değil kasları yordum felan bişey yemeden işine gücüne bakıyor. 

https://www.youtube.com/watch?v=3tE_FVG7KSY

Kas kaybederim korkusuyla yağ yakmak çok çok zor. 

[Narstil]

Chris Heria gibi adamlar zaten işinde uzman , fenomen olmuş tipler. Adamın mesleği bir nevi kendi üzerindre test edip sonuçları inceliyorlar beslenme & sporun.  Benzer Türk personel trainer Tuğrul Yılmazer (mağaradamı )var adam çeşitli beslenme yollarını deneyip kan analizi alıyor sonuçlarını veriyor şuan.

1700 kalori standart bir türk erkeği için düşük bir miktar bence kalori hesap tmm ama önemli olan ne yediğin birazda adamların yediği tatlı patates'in içeriği bizim beyaz-sarı patatesten farklı aynı şekilde bizim pirinç içinde ki şeker miktarları yüksek , sporcu tayfacı genelde basmati falan tercih eder , şeker miktarları düşük diye.

Antreman - beslenme dengesini güzel tutturman lazım. Simit eritmek ekstra başarı olur. İnşallah sonucunu alırsın. Motivasyon önemli.