Jump to content

Fili

=o=
  • Mesaj sayısı

    610
  • Üyelik tarihi

  • Son ziyareti

Fili hakkında

  • Rütbe
    Fili

Son profil ziyaretçileri

Son profil ziyaretçileri bloğu aktif değil ve diğer üyelere de gösterilmiyor

  1. Fili

    vücut geliştirme #5

    hareketleri de görmek lazım tabii ama düşününce doğru hareketler seçildiğinde iyi sonuç alınabilir bence. Doğru hareketten kastım örneğin chest gününde bench press yapıyorsan zaten front deltoidi de yoruyorsun, sonra kalkıp hemen 1 gün sonra omuz calısırken front deltoid calıstıracak hareketleri yapmamak lazım overhead press gibi. haftanın 1.kol gününde kol calısıp 2 gün sonra yine göğüs ve sırt calısılacagından onları etkilememesi icin kol hareketlerinde set sayısını abartmamak lazım özellikle tricepste. Tricepsin toparlanması 2 günden fazla sürebilir cok yüklenilirse. Yükleneceksen 2. günde daha cok set yapabilirsin cünkü araya ekstra 1 rest günü geliyor. bacak gününde squat dl gibi hareketlerden yapacaksan bir önceki gün abs calısmamak bana daha mantıklı geliyor. Bacağında kuvvet olur ama gövdedeki kaslar yorgun olursa hareketlerde gövdeni stabil tutmakta zorlanabilirsin. Bu da hem sakatlık riskini artırır hem de asıl calısmak istedigin kasları tam calıstıramamana sebep olur. Benzer şekilde dl yapıp strapsiz tutacaksan, bir gün öncesinde forearm calısmak tutuş/grip kuvvetini düşürür. Başka örnek haftanın 2. back gününde 1 gün öncesinde bacak calıstıgından sırtta ve belde bir yorgunluk olacaktır haliyle sırt icin sececegin hareketlerde bent over row gibi hareketler yerine seated row, lat pulldown, pullup/chinup gibi beli yormayacak hareketleri secmek lazım. bunlara dikkat edilerek hareketler ve set sayıları ayarlanırsa işe yarayacağını düşünüyorum.
  2. Fili

    vücut geliştirme #5

    Benim anladığım kadarıyla spor yapmayan ve kilo vermek isteyen biri için belirli avantajları var, denenebilir. Ama spor yapıyorsan Eric'in de videoda dediği gibi fazla kısıtlayıcı. Keto kadar olmasa bile düşük karbonhidratlı bir diyet denenebilir. Bir de gerçekten herkesin genetiği farklı, kesin konuşmamak lazım o yüzden. Bazı bünyelerde çok iyi de sonuç verebilir, insülin direnci olanlar gibi. Eric'in şöyle bir yazısı var buna da bir göz atabilirsin. https://rippedbody.com/keto/
  3. Fili

    vücut geliştirme #5

    bence kritik nokta bu. Bu tür mucize diyetler bir 5 yılda bir geliyor, adam da artık bunların pek bir anlamının olmadığını fark ettiğinden sallamıyordur. Ben iki tane video bırakıyorum biri kısa diğeri uzun. Mike da Eric de konunun uzmanı, dinlersin faydası olur.
  4. Fili

    vücut geliştirme #5

    Ben de ileride benzer bir duruma düşmemek için dikkat edilmesi gereken programlama kısmına değineyim, bunlar tabii benim okuduğum ve kendi tecrübeme dayanıyor yanılıyor olabilirim veya eksiğim olabilir. -Frekans/sıklık ateşle oynamak gibidir. Yüksek sıklıkta(haftada 3 ve üstü) gerekli stresi tutturmak çok zordur, genelde aşırıya kaçması kolay oluyor kısa sürede overtraininge götürüyor. Yüksek sıklık yapılacaksa stresi günlere eşit değil de dalgalı bir şekilde dağıtmak lazım. Bu başlı başına ayrı bir konu, ona burada pek girmek istemiyorum hem çok uzar hem beni de aşar. Hem basit hem etkili hem de overtrain etmesi zor olan sıklık haftada 2 kez yapmak. Bundan pek şaşmamak lazım eğer tam olarak bilmiyorsan ne yaptığını. -Çalışıma programına ana hareketin varyasyonlarını katmak da faydalıdır bence. Varyasyonlar benzer kasları çalıştırsa bile birebir aynı şekilde çalıştırmadığından tendonlara iyileşmek için zaman kalacaktır. Bir örnek buna chin-up/pull-up ikilisi. Haftada 2 kez chin-up yapmak yerine bir workoutta chin-up diğer workoutta pull-up yapabilirsin. Böylelikle sürekli aynı tendonları aynı yerden aynı şekilde zorlamamış olursun. Bu varyasyonlarla bağlantılı olarak yeni bir hareket ilk kez yapılacağı zaman birden çok yüklenmemek lazım. Birkaç tekrar depoda bırakmak veya %20 filan daha hafif tutup zamanla yavaş yavaş tam yüklenmek gerekiyor. -Volume artışını kademeli yapmak lazım, set sayısı artırılmak isteniyorsa haftada 1 set artırmak sakatlıktan/overtrainingden korunmak için iyi bir yol. Set sayısı artırılıyorsa diğer değişkenleri (tekrar sayısı, ağırlık vb) aynı anda artırmamak lazım. -grinding denilen bozuk formla zorlaya zorlaya 1 rep daha fazla çıkarma olayını yapmamak lazım. Technical failure olmuşsa orada durmak lazım.
  5. Fili

    vücut geliştirme #5

    benim tahminim salona gidemeyince evdeki mevcut hareketlerin de kısıtlı olmasından dolayı eskisine oranla bir anda çok fazla artırdın pull-upın volume unu o da böyle overtraininge bağlı bir sıkıntı ile karşına çıktı. eskiden haftada kaç set yapıyordun şimdi kaç set yapıyorsun? Şu anki(eğer şu an yapmıyorsan bu ağrı öncesi) pull up çalışma programın nasıl (sıklık, tekrar, set sayıları vb) ?
  6. Fili

    vücut geliştirme #5

    genç olmak süper bir şey :) yaşlandıkça zorlaşıyor vücutla ilgili olumlu bir değişiklik yapmak. niye ketojenik beslenmek istiyorsun ki? pt bilmiyorsa bilmiyorum demiş iyi demiş bence. Ptnin işi daha ziyade idmanla ilgili, beslenme konusunda yardım almak istiyorsan diyetisten daha doğru bir tercih cidden.
  7. Fili

    vücut geliştirme #5

    gelişiyor da işte çok etken var. En önemlilerinden biri mevcut durumu örneğin daha önce ağırlık kaldırmamış biri yeni başlıyorsa hem yağını da yakar hem kasını da yapar. Başka büyük bir etken mevcut yağ oranı. %20 filan üstüyse zaten oradan verirken çok zorlamaz vücudu ama %10'dan %9'a düşürürken olacak iş değil o. Bu ikisi en önemli etkenler geriye kalanlar ufak şeyler ama bir araya gelince etkiler tabii illa ki. Zaten az yeniliyor bu olumsuz bir şey kas gelişimi için haliyle geriye kalan olumlu ne kadar şey varsa yapıp nette pozitif tarafta kalmak lazım.
  8. Fili

    vücut geliştirme #5

    http://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program+(2).pdf Candito'nun programına bir bakmanı tavsiye ederim, geneli de oku ama asıl en sona doğru Strength/Hypertrophy kısmı var oraya bakarsan temiz güzel program. Neyi nereye koyayım kaç rep kaç set yapayım diye düşünmeye gerek yok. Bu programla başla bir git bir süre sonra ufak ufak değişiklikler yaparsın gerek duyarsan. Bir de program Lower/upper/rest şeklinde gittiginden o rest günü daha rahat kardio yapabilirsin böylelikle. Bu arada steady state cardio iyi de ağırlık antremanı sonrası hiit yapmak pek mantıklı bir şey değil. Hiit zaten yüksek intensityli bir şey, ağırlık antremanı da öyle haliyle iki kez ağırlık antremanı gibi oluyor o yüzden hiç hiitle filan uğraşma. Ağırlığını kaldır, steady state cardionu yap çok bile :) Burada bu konu daha önce de konuşuldu, bence sadece tekrar sayısıyla olacak iş değil. Definasyon dediğiniz kas liflerinin filan belirginleşmesi ise bunların tekrar sayısından ziyade büyük oranda yağ oranı ile alakası var. Şu aşağıya koyduğum grafikten yola çıkarak yüksek tekrar çalışmak sarkoplazmik hipertrofiyi artırır o da definasyonu artırır filan diyorsanız 12-15den ziyade 20-30 arası çalışın daha iyi. 9-12 ile 12-15 öyle başka bir sonuç üretebilecek kadar farklı rep rangeler değiller.
  9. Fili

    vücut geliştirme #5

    Benim nick hobbitten evet asdasd ortada program yok taslak bile yok :) set, rep, hareketler hiçbir şey belli değil, kabaca bir fikir var ama pek iyi düşünülmemiş gibi Böyle bir split yapacaksan Amerika'yı yeniden keşfetmeye gerek yok hazır yapılmışı var: upper/lower, push/pull veya push/pull/legs şimdi diyecem bu tür bir splitte sırtla bacağı aynı gün yapmak fazla gelebilir ama ortada bir şey olmadığı için kesin bir şey demek de mümkün değil. Hangi hareketi kaç rep kaç set yapacağına bakar. Daha detaylı yazarsan programı öyle bir bakalım
  10. Fili

    vücut geliştirme #5

    Bu büyük kanallar bence sorunlular. İlgi çekebilmek için sürekli döndürüp döndürüp şu kası nasıl çalıştırmalısın temalı videolar çekiyorlar. Bu videolar hem ilgi çekiyor hem de kolay tüketiliyor ama başlangıç seviyesini geçmiş birine pek faydası olacak şeyler değiller. Athelan-x ile buff dudes yine kendi klasmanlarında V Shred gibi kanallarla kıyaslandığında iyi kanallar. @Akhalur Benim tavsiye edeceklerim şöyle 1) Hem kolay anlaşılsın hem de bilimsel bir şeyler olsun istiyorsan Jeff Nippard'ın kanalı gayet güzel bir kanal. Training pek öğrenilmez ama genel manada fitnessla ilgili sorulara bilimsel yanıtları bulabileceğin bir kanal. https://www.youtube.com/user/icecream4PRs 2) Daha bodybuilding ağırlıklı ama Mike Israetel'in doktoralı olması sebebiyle bilimsel yönü de eksik olmayan bir kanal. https://www.youtube.com/channel/UCfQgsKhHjSyRLOp9mnffqVg 3) Youtube'a da podcast atıyorlar ama asıl makaleler için takip edilmesi gereken ve genel olarak lifting ve fitness camiasında tartışılan konulara bilimsel yönden cevapların olduğu bir site. https://www.strongerbyscience.com/articles/ 4) Kurucusu 2 tıp doktoru ve kuvvetli adamlar haliyle pek lifting camiasında bulunmayan bir özellik. Hem sitelerindeki makaleler hem de youtube kanalları güzeldir. https://www.barbellmedicine.com/ https://www.youtube.com/channel/UCMcGFPjX2aQy31KYdEvT2-Q 5) Brian Alshrue'nun kanalı strongman ve strength odaklı, bodybuilding dışında farklı şeyler görmek için güzel bir kanal. https://www.youtube.com/user/AlphaTnation/ 6) Powerlifting odaklı bir kanal, meraklısına form check videolarını tavsiye ederim. https://www.youtube.com/channel/UC9Cph05W6T461_FEXLWcPvQ 7) Stan Efferding bodybuilding ve powerliftingde kendini kanıtlamış birisi ama asıl beslenme konusunda öne çıkıyor. Björn Hafthor ve Brian Shaw gibilerine diet konusunda destek veriyor. Eski Rhino Rant videoları güzeldir. https://www.youtube.com/user/stanefferding/ 8) Kendisi strongman ama genel manada lifting konuşuyor. Kanalı yeni açtı sayılır ama diğer kanallardan farklı olarak training üzerine de çokça konuşuyor. https://www.youtube.com/user/SirAlexandertheRED/ 9) Kıymeti bilinmeyen gerçek bir üstad. Mark Rippetoe ile Practical Programming for Strength Trainingi yazdı. Uzun yıllardır koçluk yaptığı ve kafası da iyi çalıştığından tecrübesini güzel yorumluyor. Genel olarak training üzerine konuşuyor. Kanala artık pek bir şey atmıyor ama kendi sitesindeki bloguna yazmaya devam ediyor. O blog training/programlamaya meraklı olanlar için okunması faydalı olacak bir yer. https://www.youtube.com/channel/UCqAWkW0bgtmDdLSZue6zBOA https://www.andybaker.com/blog/ Takip ettiklerim arasında faydalı olacağını düşündüğüm kanallar bunlar.
  11. Fili

    vücut geliştirme #5

    iyi yapmışsın crossfit zaten sıkıntılı, bir de dövüş idmanlarıyla birleşince iyice zorlamıştır recoveryi. Temel sakatlanma sebebi vücudu uzun süre tamir edebileceğinden daha fazla zorlamak. Liftingde başlangıç seviyesini geçen ve sakatlanmak istemeyen herkes fatigue management konseptine hakim olmalı diye düşünüyorum. Sizin bir de ek başka bir sporla birleşince daha da önemli oluyor. mevcut kilonu ve boyunu düşündüğümüzde bence 6 ayda rahat alırsın o miktarda kası. Ama sorun salonlar kapalı nasıl yapacaksın çoğu hareketi, evde illa ki bir şeyler yapılıyor ancak ne kadar verimli olduğu tartışmalı. İmkanın olunca Greyskull LP gibi bir program ile başlayabilirsin. evet aslında bu doğrusu benim demek istediğimin. ben yaktım kendimi :)
  12. Fili

    vücut geliştirme #5

    @Goeringüstadım niye bu türk fitnesscıları takip ediyorsun. İngilizce bilmesen anlayacağım ama ingilizce bilen biri kesinlikle türk fitnesscılarını takip etmemeli çünkü çok büyük kısmında doğruyla yanlış hep birbirine girmiş durumda. Akın'ın da koyduğun bu ilk videosuna önyargısız şekilde baktım ne demiş diye ama saçmalamış. Sırf kendi fikrini desteklemek için konuyla böyle çok uzaktan alakalı kıyısından köşesinden geçen iki üç makale bulmuş oradan kendince çıkarımda bulunmuş. O çıkarımlar da tipik yok şunu yapınca bu oluyormuş da o olunca bu da olurmuş da bunun da böyle etkisi oluyor da o halde bu da vücuda şöyle yapar gibi fitness camiasında çokça yapılan bir hata. Vücut o kadar basit çalışmıyor. Çok kompleks ve tam anlaşılamıyor tüm parçaları. Haliyle sonucu o küçük parçalardan yola çıkarak tahmin etmek imkansız oluyor çoğu durumda. Bunun yerine büyük resme bakmak lazım. Yani yapılması gereken iki grup oluşturulacak biri aç biri tok çalışacak haftalarca ve sonunda sonucuna bakılacak. İşin komiği bunu zaten yapmışlar bile ama Akın bunlardan hiç bahsetmiyor halbuki tam da aradığı soruya yanıt olacak çalışmalar. Sonuç olarak aç veya tok kardio yapmanın bir farkı yok demiş bu çalışmalar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25429252/ https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43 Özetle ingilizce biliyorsanız türk fitnesscılarını takip etmeyin, iyi niyetli olsalar bile kemikleşmiş yanlışlar var çoğunda veya bilimsel yaklaşımın nasıl olması gerektiğini bilmiyorlar, elde veri olmasına rağmen onu doğru yorumlayamıyorlar. Bu da aslında hiç şaşırtıcı değil çünkü Türkiye'deki eğitim genel olarak kötü ve bu alana yönelen insanlar zaten çoçukluklarından beri akademik başarısı zayıf insanlar çoğu zaman.
  13. Fili

    vücut geliştirme #5

    iyi gelişme pirinç pilavı :)
  14. Fili

    Crusader Kings 3

    paradox'un diğer oyunlarında yine iyi kötü modern zamanlara yaklaşıyoruz ulaşım ve iletişim imkanları çok daha fazla artmış oluyor haliyle etkileşim de artıyor medeniyetler arasında. Bunda ama etkileşim az. Bence serinin özüne sadık kalıp sadece hristiyanlar veya çok çok ekstradan müslümanlarla oynamaya imkan vermesi lazım.
  15. Fili

    Crusader Kings 3

    Daha geniş bir kitleye hitap etmeye çalışıyorlar ama oyunları basitleştirerek bunu yapmaları riskli. Imperator'da saçma sapan bir mana sistemi yaptılar, sonucunu gördüler hala düzeltmeye çalışıyorlar. Bu sebeple paradox'un geleceğinden da o kadar ümitsiz değilim ben.
×
×
  • Yeni Oluştur...