vücut geliştirme #5

[df]

deadwoll, 16.10.2023 15:01 tarihinde dedi ki:

Abi reformerdan farklı bir spora transfer ol bence artık. Kolun bacağından ziyade core bölgen bayağı iyidir şu an. Haftada 2 gün ağırlık antremanı yapsan yine pt ile mesela? Fiziksel bir sorunun yoksa tabii.

Transfer ol dememin nedeni de benim tecrübeme benziyor biraz. Bel ve boyun fıtığım yüzünden pt ile reformer pilatese başladım. 6-7 ay falan gittik haftada 2 gün. Bir noktadan sonra bana bir şey katmadığını hissetmeye başladım. Neden diyecek olursan hareketler ne kadar çeşitli olursa olsun body weight ve süreyi arttırmadan volume arttırmak bir süre sonra imkansıza yaklaşıyor. Cüzdanın el veriyorsa gerçi ona devam ederken 2 gün de ağırlık antremanı eklesen esas o zaman kral olur. Diyetini düzeltemesen de haftada 2k~ civarı ekstra kalori yakımı demek 2 gün adam ağırlık antremanı. Yediğin içtiğinle kilon sabitse, zayıflamaya başlarsın direk. Kilo alıyorsan da kilo alımın durur en azından.

Eşim pt ile çalışıyor haftada 2 gün, bayağı bir kas ekledi vücuduna 3-4 ayda ve benim %30'um kadar efor harcıyor bence sşdfkljg. Beginner olunca ya da uzun süre ağırlık antremanı yapmamış birisiysen vücut evrim geçiriyor kısa sürede.

bunu yeni gördüm. çok ileri düzeyde olmasa da disk kayması var. ağırlık yasak o yüzden. hacimlenmekten ziyade zinde kalmak için yaptığım için memnunum bu düzenden. onun dışında abur cubur ve tatlıyı kesince kilo da veriyorum. arada 3 ay kesiyorum 8-10 kilo veriyorum sonra yine salıyorum. 78-88 arasında gidip geliyorum o düzenle. bi üst segmente çıkmamak için üst sınıra yaklaşınca kesiyorum yine.

[Flassh]

Silphatos, 31.10.2023 17:36 tarihinde dedi ki:

70 kilo gyme gitsen koruyamazsın zaten artar, hiçbir aktivite yapma

75 kilo gym ı bıraktım, 10 kiloya yakın vermişimdir bıraktıktan sonra

[Suark]

Selamlar, bu yaz 15 kg verdim, ideal kiloma baya yakınım.

Body shape olayını + diyet yaptım bu arada çok memnunum, asla veremiyordum diyetle.

Şimdi tabi yağ oranım yüksek epeydir, 80-82 bandına oturdum 1.5 aydır. Stabil bir beslenme oturttum kendımı tanıyorum vs ve daha vermek istemiyorum, göbek var tabi ama çok kötü değil görüntü.

Yağ oranım en son olcumde de yuksektı 28 cıvarı. Kollarım ince. Omuzlarım geniş ama kassız.

Geçen sene bütün kış spor yapmıştımda bi boka yaramamıştı güçlenmem dışında (boyun fıtığıma falan iyi gelmişti).

Şimdi güçlenme ve şekil istiyorum, daha çok şekil. Salon istemiyorum. Evde dambıl falan var. Şöyle paralı da olabilir parasızda internetten bakabileceğim bir program var mı? yazınca 21324213 tane cıkıyor sasırıyıorum

 

[TheGreatWall]

Leap fitness home workouts fena değil. Iphone app

[deadwoll]

@Suark abi geç gördüm kusura bakma.

Abi decathlona git, direnç bantları var. Gücüne göre hafif orta ve ağır gelecek şekilde 3 tane al. Bir tane de bench al, evde bench niyetine kullanabileceğin bir şey varsa ona da gerek yok.

Haftada 3 ya da 4 gün full body çalış. 4 gün çalışırsan 2 gün ağır 2 gün hafif çalış.

Her idmanında squat olsun. Dumbbell'la squat çok güzel oluyor. Eğer 4 gün yaparsan 2 gün dumbbell deadlift yap. Yine haftada 2 gün standing calf raise yap taşıyabildiğin en ağır yükü ellerine alarak.

3 idman yaparsan haftada 2 gün dumbbell bench press yap, 1 gün standart şınav çek. 4 idman yaparsan 2 gün dumbbell bench press, 2 gün şınav.

Haftada 2 gün dumbell shoulder press, 1 gün dumbbell lateral raise yap. 4 gün yapsan da omuz 3 gün yeter.

Haftada 2 gün dumbbell row yap, 2 gün de direnç bandını bir yere sabitle karşısına otur face pull (bunu hafif bantla yap mutlaka) + wide grip row yap. Bench'e yüz üstü yatarak reverse fly falan da yapabilirsin wide grip row yerine. Barfiks demirin varsa, destekli barfiks çekebilirsin (resistans bantlarını demire bağlayıp üzerine basıyorsun, bandın direnci kadar destek oluyor).

Göğüs idmanın olan günlere dumbbell french press veya bantla french press ekle, diamond push-up falan yapabilirsin. Göğüs ağır çalıştığın günler hafif, hafif çalıştığın günlerse ağır çalış triceps egzersizlerini.

Triceps egzersizini hafif yaptığın ya da yapmadığın günlerde de biceps çalış. Dumbbell curl dahi tek başına yeterli olur.

Squat ve deadlifti eğer ağır dumbbell'ların varsa squat 3x8, deadlift 3x5 olacak şekilde yap. Barfiksi desteksiz ya da 5-10kg'lik destekle yapabilirsen 5x5 yap, destekli yapabiliyorsan 3x8 yap. Diğerlerini 3x10-12 şeklinde planla.

Sürekli dumbbell alamayacağından tekrar sayılarını arttırman gerekecek düzenli olarak. Bir süre sonra antremanların çok uzayabilir. Atıyorum 3x10 yaptığın hareketi forumunu bozmadan 3x20 yapmaya başladığın noktada bir şekilde ağırlık arttırmaya bak. Yoksa boşuna vaktin gider.

Evde çalışırken mutlaka squat, deadlif, şınav ve dumbbell row'u videoya al. Bu hareketlerde insanın formu çok kolay bozulabiliyor ve sakatlanabilirsin hafif kiloyla çalışırken dahi (been there, done that).

Evde aletsiz yapabileceğin bana kalırsa en mantıklı program böyle olur. Spor salonlarının en büyük esprisi ekipmana saçma sapan paralar basmak zorunda kalmamak oluyor. Benim eskiden power rack'ım bile vardı küçük şehirde yaşarken, ekipman vs. ucuzdu. Ancak şu aralar böyle MacOne'ın yıllık üyelik ücretiyle falan power rack alınmıyor slkdjf.

Bu arada kendime güncelleme geçeyim:

Bench press 3x8 55kg

Squat 3x8 50kg

Deadlift 3x5 80kg

One rep. max. denemiyorum, 8/10 intensity'de yapıyorum çoğu egzersizi, çünkü full body çalışıyorum şu an ve aynı gün squat + bench press + romanian deadlift yaptığım oluyor. Böyle canım çekiliyor slkdfj. Mayıs ayında şu ağırlıklar hayaldi benim için. Şu an gözüme az görünüyorlar. Hedefim hayvan gibi olmak inşallah. Mountain'in Game of Thrones'taki hali kadar olsam yeter.

Seviyelerine getirdim, dün deadlift'i 90'a çıkardım gerçi ama formumdan şüphe edip hocalardan birisine sordum, sağolsun 15dk uğraştı benimle (saatlik 600 lira özel dersleri, yapmıyorlar normalde sdf). Formum bozuluyormuş gerçekten de. Onun için pratik yapacağım evde boş ağırlıkla kendimi videoya alarak. Martta Kütahya'ya geri döneceğim, o zamana kadar compound hareketlerde formumu mükemmelleştirmem lazım. Çünkü orada takip eden vs. olmuyor, tık diye giderim alimallah.

[fresia]

Flassh, 04.11.2023 22:51 tarihinde dedi ki:

75 kilo gym ı bıraktım, 10 kiloya yakın vermişimdir bıraktıktan sonra

kaç boyla

[Suark]

Tşk ama teknik geldi biraz, sadece bazı terimleri yutupta bulabilirim sanrm

[Flassh]

fresia, 28.11.2023 17:54 tarihinde dedi ki:

kaç boyla

180

[fresia]

ben de alıp korumaya çalışıyorum da zor ama iyi duruyor ya kilo

1 dirhem et bin ayıp örter dsfssdf

 

[Duygucuk]

Sıcak da tutar göbüş iyidir

[deadwoll]

Suark, 28.11.2023 17:57 tarihinde dedi ki:

Tşk ama teknik geldi biraz, sadece bazı terimleri yutupta bulabilirim sanrm

Bütün hareketler youtube'da vardır mutlaka. İzleyip kendini de kaydederek yap.

[fresia]

pascalnouman, 31.10.2023 16:36 tarihinde dedi ki:

insan utanir la 70 kilo oldum demeye lel

6 ayda 63'den 68 oldu sıfır hile, bol mutfak harcaması

şimdi tempoyu azaltp 1 senede 75e çıksam

korumak için günde 500 gram et yemek lazım hadi diğer besinlerden gelsin 400'e düşsün

400 gram pişince 280 filan kalır, onun da %25ini alsam 70 gram net protein ediyor (tabi bu da yalan etler baya kalitesiz)

böyle bir hesaplama yaptım

 

pratikte süreç nasıl, yani 174 boyla 75 yaptım, sonra evde ufak tefek egzersizler, haftada 1-2 de salon yapsam planı tutar mı

gidip markette koli taşıyasım geliyor cidden salona harcana para-zaman sinir bozucu

 

 

[Drall]

Bi çift cimnastik halkası, üç beş de büyük taş/kaya parçası yahut çimento blok, yeter daha ne. Yağmur çamur dinlemeden dışarıda yap antrenmanını.

ha be yapıyo muyum hayır, ama tavsiye vermek bedava. Bi arkadaşım böyle yapıyodu, yunan tanrısı gibi geziyo adam. Pro judocu ama o, ne yapacağını biliyo vakit kaybetmiyo pek

[sanssizsansli]

fresia, 06.01.2024 14:00 tarihinde dedi ki:

6 ayda 63'den 68 oldu sıfır hile, bol mutfak harcaması

şimdi tempoyu azaltp 1 senede 75e çıksam

korumak için günde 500 gram et yemek lazım hadi diğer besinlerden gelsin 400'e düşsün

400 gram pişince 280 filan kalır, onun da %25ini alsam 70 gram net protein ediyor (tabi bu da yalan etler baya kalitesiz)

böyle bir hesaplama yaptım

 

pratikte süreç nasıl, yani 174 boyla 75 yaptım, sonra evde ufak tefek egzersizler, haftada 1-2 de salon yapsam planı tutar mı

gidip markette koli taşıyasım geliyor cidden salona harcana para-zaman sinir bozucu

 

 

proteini pişmemiş etten hesap ediceksin. 500 gr pişmemiş tavukta ortalama 25*5 125 gr protein var işte. hadi cartı curtu bilmediğimiz bişeyler olsun en kötü 100 gr proteini vardır yani.

[fresia]

ya ona google'dan bakmıştım

"Pişmiş kırmızı et, her 100 g için 27-35 g protein içerir (pişmiş ağırlık)."

[fresia]

bir de bu zaten hiç spor yapmayan insnaın günlük kilosu oranında alması gereken (1x)

olimpiyatçılar 2x

fightclubçılar 1,25x fazlası lazım

internet bilgilerine göre

[sanssizsansli]

ufak ufak kaslandığını gördükçe üzerine bi 100 gr daha eklersin işte zamanla çok mühim değil. baktın iyice kaslı oldun bi 100 daha ekle ne biliyim. karbı da artırırsın bi o kadar tmm. yemeğin ölçeğini o kadar hesap etme ortalamayu tuttur gitsin.

[pascalnouman]

fresia, 06.01.2024 14:00 tarihinde dedi ki:

6 ayda 63'den 68 oldu sıfır hile, bol mutfak harcaması

şimdi tempoyu azaltp 1 senede 75e çıksam

korumak için günde 500 gram et yemek lazım hadi diğer besinlerden gelsin 400'e düşsün

400 gram pişince 280 filan kalır, onun da %25ini alsam 70 gram net protein ediyor (tabi bu da yalan etler baya kalitesiz)

böyle bir hesaplama yaptım

 

pratikte süreç nasıl, yani 174 boyla 75 yaptım, sonra evde ufak tefek egzersizler, haftada 1-2 de salon yapsam planı tutar mı

gidip markette koli taşıyasım geliyor cidden salona harcana para-zaman sinir bozucu

 

 

ya ahahahaahahaha gulmiyim diyodum ama tutamadim kusura bakma f0rgiver

6 ayda idmanla 5 kilo anca almissin sonra da tempoyu azaltip 10 kilo almaya calisiym diyosun  

salona gitmen sart degil ama evde de sadece kendi agirligimla calisayim vs diyorsan buyuk ihtimalle husran olur

kemik dansitesinin aldigin kiloyla orantili olarak artmasini istiyosan o dambillar yukari asagi saga sola kalkacak basgan

evde yerin varsa kendini mini bir idman odasi yapabilirsin ama salona gitmek hem motivasyon acisindan hem de yanlis bir hareketinde seni uyaracak ya da sakatlanmaktan kurtaracak biri oldugu icin bence daha mantikli

hizli kilo almak istiyosan basit sekere odaklanman lazim hayirli forumlar

[fresia]

70den75 kg işte 1 sene için gayet tutarlı bir plan

 

esas bezdiğim nokta süreklilik, ve protein hesabının doğru olup olmadığını teyit etmek

şu an boş olduğum için 1takıntılı bir şekilde vakit ayırabiliyorum

ama normal bir hayatta bu tempoyu sürdürmek, beslenme düzenini ayarlamak influencer işi işsizlik

bu sebeple ben de cumhuriyetin 101. yılında muhtarlğı düşünüğyorum sfdsdf

[fresia]

pascalnouman, 08.01.2024 09:33 tarihinde dedi ki:

6 ayda idmanla 5 kilo anca almissin

oransal olarak bakarsak 6 ayda %10 kas gelişimi çok iyi

zaten ayda 1kg kas bu işin yapılacak max. verim according to teh google science

[pascalnouman]

ilk aylarda yakilan kalori ve olusan kas kutlesi zaten yuxek cikar hep onemli olan sonrasinda uste koyarak ilerlemek idman yaparken guzel beslenirsen istediklerine ulasman zaten hic de zor degil ama hedefini  yuxek tutarsan (1 senede 85kg olcam) asil istedigine daha kolay ulasirsin motivation is the key !

[bLackcha0s]

selam kuvvetli kaslılar,

 

gym fiyatları uçmuş, her yerde 12 ay... disiplinsiz biri içi riskli bütçeler artık. Evde kastırayım diyorum, çalıştığım yerde de ufak tefek ekipman var. Uygulama arıyorum. Freeletics premium aldım devam etmedim, bozmuşlar uygulamayı, anlaşılmaz olmuş. Nike training var, deneyemedim hiç. Bir de fitkafa diye bir şeye üye oldum geçen ay, whatsapp grubundan liste gönderiyor ama youtube linkleri olunca spor anında takip etmek çok zor oluyor, beceremedim.

derdim kilo değil, göbek gitsin, hacim kazanayım. Dambıllı bir programa ihtiyacım var 
 

[deadwoll]

Abi squat, agirlikli push-up, shoulder press, pull-up, french, biceps curl yap her gun. Agir yaptiklarini 8x3 yap, hafifleri 15x4 yap.

Kolay gelmeye baslayinca tekrar sayisini arttir. Tekrar sayisi atiyorum 8x3 olan harekette 15x3 olunca agirlik arttir. Sonra tekrar 8x3 olarak devam et.

Olay kaslari hep zorlamak, evde olunca cok fazla alet olmayacagindan cok cesitli ya da farkli agirlikta hareket yapman mumkun olmayacak o yuzden basic ve compound hareketleri tercih etmek gerekiyor.

Bir de gobek gitsin hacim kazanayim icin mutlaka beslenmeni degistirmen gerekiyor. Alkol ve fast food mesela direk no no. Protein miktarini arttiracaksin, yag ve karb. tuketimine dikkat edeceksin. 

[DRaGoN_SLaYeR]

deadwoll, 29.02.2024 11:00 tarihinde dedi ki:

Alkol ve fast food mesela direk no no.

Yani tabii en doğrusu en sağlıklısı budur asla itirazım olmaz ama alkol ve fast food hayvan gibi devam ederken de düzenli sporla göbek gidebiliyor, hacim kazanılabiliyor. Bünyeden bünyeye de çok fark ediyordur illa ki ya da bunları bıraksan belki 3-5 kat fayda göreceksin. Sadece bunlara devam ederken de kesin olmaz demeyin diye yazdım ve sporsuz hayatıma devam etmek üzere konudan çıkış yapıyorum ^^

[bLackcha0s]

Alkolü bırakamam ya istemem de düzenli beslenme de zor ama dragon’un dediği gibi benim bünye hızlı veriyor. Koşuyla flat oluyorum bu sefer ağırlığı boşluyorum. Günde 10km’ye yakın yürüyorum köpekten dolayı ve işe yürüyerek gidip geliyorum.

şöyle her gün veya 2 günde bir 30dk koşu üstüne dambıl çalışsam? Cardio hareketleri yok o burpee jackler falan bana göre değil. Kilo derdim de yok 180cm 75kg