vücut geliştirme #5

[µh]

bacakları yana açtığın alet baya gereksiz mesela, sadece sakatlık ihtimali var başka bir şeyi yok asdsdf

[Frantic]

S.A.

Eski bir pati gym üyesi olan ben uzun süredir 20 kilo aldım çeşitli sebeplerden. Normalde düzenli spor insanıydım ve kalburüstü seviyede bilgim vardı ancak uzun süredir hem spordan hem de idman bilgilerinden uzağım o yüzden hiçbir şey hatırlamıyorum.

En az iki ay daha işsizim günde çift idman yapmayı planlıyorum. Koşamıyorum diz sakat. Ancak hızlı şekilde şok diyetle falan verebildiğim kilolaları vereyim diyorum.

Bir yol gösterin şu garibana. Sabah ağırlık idmanı akşam kardiyo yapayım diyorum haftada 5 günden. nedir öneriler?

[Akhlaur]

Ölürsün bence.

[Frantic]

ölmeyip sürünsem yeter ya :(

[feverfeverray]

µh said:

bacakları yana açtığın alet baya gereksiz mesela, sadece sakatlık ihtimali var başka bir şeyi yok asdsdf

bunu hocalar da söylemişti ya. bizim salonda yok o alet mesela sdf. demek ki doğruymuş

[Red]

macfite gidiyorum 1 aydır.

bayadır salona gitmiyordum da evde p90lar falan bitirdiğim dönemler vardı ama 1 senede 10 kilo aldım saldıydım.

neyse ilk 1 ay için bana ağırlık değil de bu yaylı zımbırtıları yap dedi pt. ben de tamam dedim ztn hamım 1 senedir.

1 aydır haftada 5 gün gidiyorum. cardio mardio derken kas gelişimi oldu sanıyorum. beslenmem de güzel. o yaylı zımbırtıların işe yaramadığını düşünüyordum.

neyse bugün gidemedim spora. dedim evde biraz omuz gögüs çalışayım bari. 15kg dambılı aldım kaldıramadım ya la sdfs. spora gitmeden önce bile rhaat rahat 3 set omuz çalışıyordum ilk seti zor bitirdim.

bu germeli aletler hakkında tam bir yazı da bulamadım internette. zaman kaybı mı ? ha zaten haftaya ağırlık programına geçicem ama dambılı kaldıramamak şüphelendirdi beni. 1 ay çöpe gitti diye.

[sardalya]

Ne hareketi yapacaktin?

[Red]

bildiğimiz shoulder press.

güçlenme değil güç kaybı yaşamışım gibi geldi sdfs.

[benjani]

Benim macfit hep kalabalık ya, gece 10 da filan gidiyorum gene kalabalık oluyor.

[Fili]

Red said:

1 aydır haftada 5 gün gidiyorum. cardio mardio derken kas gelişimi oldu sanıyorum. beslenmem de güzel.

kritik kısımlar bunlar bence
-5 gün çalışma
-kardio
-yetersiz beslenme

kas kaybı olmuştur büyük ihtimalle

[Red]

20dk cardio yapıyorum abi 10dk antremandan önce, antremandan sonra da 10dk da yapabildiğim kadar set hiit yapıyorum.

her antreman sonrası bir ölçek whey alıyorum. spora gitmeden önce yulaf yumurta protein sütü falan. mükemmel beslenmediğim günler oldu elbet sdfs. ama genel olarak bir düzene oturttum.

circuit aletlerinde ilk hafta 6-7 ayarında yapıyordum mesela. şimdi 11-12'yi rahat çıkarıyorum.

ama dambıl karşısında çaresiz hissettim kendimi sdfs.

merak ettiğim husus bu germeli aletlerin en yüksek seviyesinde bile çalışsan 10 kiloluk dambıla eşit değil herhalde.

[Fili]

kilo verdin mi peki bu süreçte?

[Red]

80 kiloydum 78'e düştüm sadece 1 ay haftada 5 güne.

çok kilo kaybım olmadı. 2 haftada 5 kilo vermişliğim var daha önce sdfs. boyum 1.77 zaten 74-75 ideal benim için.

[Fili]

kilo kaybetmişsin, kilo kaybı da kas+yağ kaybıdır birkaç istisna dışında (anabolikler, başlangıcta obez olmak vb). Yetersiz beslenmişsin yani haliyle bu da kas/kuvvet kaybına sebep olmuş.
Amacın kas kütlesini artırmak ise proteinden filan önce aldığın kalori miktarını artırman lazım kaldı ki zaten düzgün beslenen birinin aldığı enerjinin %20si filan proteinden geliyor bu da çoğu insana yeter de artar. Dedigin gibi bir calısma rutinin varsa günde en az 3k kcal yemen gerekiyor bu anca kilonu korumaya yeter. Bunun üstüne bir 300 kcal filan cıkarsan iyi olur.

Amacın kilo vermekse tabii durum başka olur.

[Mal]

Canın istememiştir yapmak ogün modunda değilsindir evde motive olamamışsındır yediğin bişey dokunmuştur herşey olabilir başka zaman tekrar dene.

Ha ama serbest ağırlıkla çalışırken ağırlığı kaldırmanın yanında denge kurmak içinde güç harcıyor vucut. Uzun süre serbest ağırlıkla çalışmayınca vucut ağırlıktan değil denge kurmakta zorlanmıştır alışık olmadığı için.

Bu yüzden çok spesifik bi ihtiyaç yoksa serbest ağırlıkla çalıştırırdı ilk hocam.

[deadwoll]

ad3m said:

Ağırlık azmış şöyle yap o zaman.

A
4x4 OHP / Bench (Değişimli A'da OHP yaptıysan B'de Bench yapacaksın)
3x5 Chin up (Ya da pullup zevkine göre)
3x5 Squat
2x12 Curl
2xF Barbell Wrist Extension (1 set ters 1 set düz)

B
4x4 OHP / Bench (Değişimli)
3x5 Chin up (Ya da pullup zevkine göre)
2x3 Deadlift
2x12 Bench Dips
2x12 Band Face Pull

AxBxAxx
BxAxBxx
Ya da
ABxABxx
BAxBAxx

Ağırlık eklenebilenlere ağırlıkları tüketene kadar ekle. Ağırlıkların max olunca (60kg) set sayısını arttır (Deadlift sadece sana çok basit geldiğinde tekrarı arttır). Eklenmeyenlerde verilen set seni zorlamaz hale gelince +1 ekle.
3x12 de fixle o seviyeye gelince hareket eklersin vs.


PS : Ağırlıkların kaçar kaçar artıyor bilmiyorum ama muhtemelen 4kg+ artacak tek seferde OHP de sıçma ihtimalin yüksek. 4x4 yazmışım onda eğer yükselmiyorsa 4x6-8 aralığına çıkarıp arttırabilirsin. O kısım için vücudunu dinle yani kasma kendini çok fazla (rahat da bırakma)

Yazmayı unuttum, program için çok teşekkürler. 2 haftadır yapıyorum. Bir tek bench dipsten verim alamıyorum, muhtemelen beceremiyorum.

Şu rack'ı aldığımdan beri çektiğim barfiksler inanılmaz işe yaramış bu arada. Eskiden barbell row, deadlift falan yapamıyordum doğru formda (sırtım düz olmuyordu). Şimdi hiç problem yaşamıyorum, hatta deadlift'i dün evdeki tüm ağırlıkları takarak çok rahat yaptım. Kredi kartım kesilince 20 30 kg daha ağırlık alacağım. Bench, deadlift ve squatta max'tayım şimdiden.

Bu arada şu programa başlamadan önce bir hafta sırtımda 15kg çantayla dağ tepe yürüdüm, eve geldiğimde tüm hareketler inanılmaz kolay geldi. Elimden gelse her haftasonu çantayı sırtlanıp 12 saat yürüsem keşke dağ tepe.

[ad3m]

Eğer bench dipsten verim alamıyorsan push-up yapabilirsin. Ellerini birbirine yaklaştırdıkça daha fazla triceps çalıştıracağından daha zor olacaktır. Isolation için eklemiştim alternatif olarak dumbbell kickback, overhead extension ya da tri rack press de yapabilirsin.

https://www.youtube.com/watch?v=0AY92TyCrVU

[µh]

Geçen şu adamı görünce şaşırdım, senelerdir hala devam ediyormuş, birakti saniyordum

https://www.youtube.com/watch?v=7kbSfFFEvxw
https://www.youtube.com/watch?v=ha53xN166bE


Adamın espriler 1. sınıf resmen bayılıyorum

[Quel-Thul]

abi benim kafam karışık ya yardımcı olun lutfen neden bahsettigini bilen arkadaşlar..

şimdi ben intermittent fasting yapıyorum 8 saat eating window, 16 saat no calorie fast. kalori eksigi alıp fonksiyonel antrenman (crossfit gibi, 1 dk hareket, 30 sn dinlenme) yaptım 3-4 ay kadar ve gobek bayagı bi eridi bu şekilde biraz şekle girdi vucut.

şimdi yavaştan hipertrofiye başladım, kas kütlesini arttırmak istiyorum vucuttaki. kalori fazlası almam gerekiyor haliyle, intermittent'ı bırakayım mı? yoksa 8 eating window'u 10a çıkarsam ve o saatler arası kalori fazlası ile protein agırlıklı beslensem daha iyi olmaz mı? IF'in saglayacagı düşük insülin ve dolayısı ile growth hormone etkisi ile?

veya IF'e devam edip kalori eksigi alsam protein agırlıklı hiç kas yapamaz mıyım bu şekilde? boşa mı gider yani hipertrofi?

halp.

[µh]

IF yapanlar araliksiz yapiyor benim gordugum bulk-cut fark etmiyor.

[Quel-Thul]

Tamam kalori eksigi alsam hafiften diyete devam etsrm hipertrofi anlamsiz mi olur peki?

[aquila]

kalori eksigi niye aliyosun onu anlamadim, kiloyu vermisin iste daha ne.

[Quel-Thul]

abi 8 saat içinde dirty yemeden 3500 kalori nasıl alcam

işyeri bi de

[Jaegerjaquez]

neden 8 saatte 3500 kalori alıyosun ki
ha pardon if yapıomuşun,
rahat alırsın bu arada yumurtaları tam ye yanında kaşar, bol bol kuruyemiş badem fındık ceviz kuru üzüm hurma
etleri tereyağıyla yap hatta hafif yağlı olsun yanında sebze karb falan 3-4 öğünde rahat 3500 yaparsın

[sabonis]

500 ml hatta 750 ml falan muzlu, proteinli, fıstık ezmeli shake yaptın mı zaten 1000 kaloriyi gömersin yahu. kalori almak kadar kolay bişi var mı. fıstık ezmesini dayasan zaten yetiyor. direk ufak ufak sürekli fındık fıstık ceviz falan yemek de bir opsiyon.