vücut geliştirme #5

[Findukezmesi]

Dorian yates hiit antrenman programı hakkında yardıma ihtiyacım var, acaba bu konu hakkında bilgisi olan var mı?

[sardalya]

Mal said:

dipsi yanlış yapıyorum galiba. inerken dirseklerim iki yana açılıyor. inik pozisyonda tricepsler birbirine paralel kalması lazım heralde ama öyle ne kadar yapabilirim bilmiyorum.

Demek ki tricepsler gucsuz baska kaslar yardima kosuyor, dumbbellla gelistir veya lastikle destekle kendini

[Mal]

evet yazın bi ara 3x8 yapıyodum kanatlara yükleniyordu. kanat omuz üst sırt çalışıyor öyle.

[sardalya]

1 yildir spor yapiyorum bench press 5x 70kg oldu, internete bakiyorum novice diyor benim kilom icin(70kg vucut agirligi)

1 yilda novice mi oldum anca?

ayrica hic spor yapmamis adama da 40 kg squat diyor, 0 kg bile zor bence.

[Jaegerjaquez]

Fili said:

bu ne lan sdjklfhdalkhfslgsdfgsd

[µh]

sardalya said:

1 yildir spor yapiyorum bench press 5x 70kg oldu, internete bakiyorum novice diyor benim kilom icin(70kg vucut agirligi)

1 yilda novice mi oldum anca?

ayrica hic spor yapmamis adama da 40 kg squat diyor, 0 kg bile zor bence.

ben x12 yapıyorum, eser miktarda artıyor bench :D overweight statüsünden çıktıktan sonra 5x5 e dönmeyi planlıyorum.

1 yılda 70 kilo kaldırıyorsun da kaçla başlamıştın?

[Jaegerjaquez]

70kg güzel ya gayet salla internette yazanı

[-Deno-]

o kadar before after'a foto koyduk hiç prim yapmadı, buradaki herkes küçük birer jager olmuş anlaşılan. tier'iniz değilim.

[tiLi]

hani abi bi alıntılasaydın

[tiLi]

sardalya said:

1 yildir spor yapiyorum bench press 5x 70kg oldu, internete bakiyorum novice diyor benim kilom icin(70kg vucut agirligi)

1 yilda novice mi oldum anca?

ayrica hic spor yapmamis adama da 40 kg squat diyor, 0 kg bile zor bence.

şuraya göre 1RM 79kg olsa
https://symmetricstrength.com/standards#/70/kg/male/-
Novice 62kg, Intermediate 83kg. intere az kalmış novice bitiyor artık

[sardalya]

oo 1 RM hesaplamamistim, elimi sallamadan 10 kilo attik :D

kacla basladigimi hatirlamiyorum 30 ile falan sakatlik cikmasin diye muhtemelen.

[Fili]

Mr. Rippetoe'yu dinleseydin şimdiye
bench 2 plaka - 100 kg
squat 3 plaka - 140 kg
deadlift 4 plaka - 180 kg

ama 3500 kcal + gomad (gallon of milk a day) yapmak şartıyla

https://2.bp.blogspot.com/-nvEXYVHbFBE/UoiJEdG5joI/AAAAAAAACFk/oy0GkcPyPc4/s1600/PIo8E.jpg

[Mal]

Şurdaki sorunun aynısını sorcamda dalgamı geçmişler adamla anlamadım

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/3t64v8/overhead_press_is_basically_the_latpull_down_right/
Overhead press ve lat pulldown aynı kasları mı çalıştırır farklı mı?

[Nekro]

bench press le barbel row aynı kasları calistirir mi sorusu gibi. biri omuz hareketi biri sırt

[sardalya]

core'um o kadar moktan ki anlatamam

buarada 2 gundur bouldering yapiyorum forearmlar PATLADI ellerimi yikayamiyorum

[Lancelion]

Fili said:

Mr. Rippetoe'yu dinleseydin şimdiye
bench 2 plaka - 100 kg
squat 3 plaka - 140 kg
deadlift 4 plaka - 180 kg

ama 3500 kcal + gomad (gallon of milk a day) yapmak şartıyla

https://2.bp.blogspot.com/-nvEXYVHbFBE/UoiJEdG5joI/AAAAAAAACFk/oy0GkcPyPc4/s1600/PIo8E.jpg

starting strength degil ama stronglifts ile boyle oldum neredeyse, davar gibi kosuyorum da toparlansin

ya da yemek yemeyi bilmiyoruz iste

[sardalya]

Ben de iyi beslenemedim 75ten 70-ye dustum, 6pack falan da cikmiyor zaten biraz bulk yapayim da kalipli gozukeyim.

[Fili]

Mal said:

Şurdaki sorunun aynısını sorcamda dalgamı geçmişler adamla anlamadım

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/3t64v8/overhead_press_is_basically_the_latpull_down_right/
Overhead press ve lat pulldown aynı kasları mı çalıştırır farklı mı?

oradakilerin de dediği gibi birbirinin tersi hareketler ama overhead pressde oldugu gibi bir hareket sırasında dinamik olarak kullanılan kasın zıt(antagonist) kaslarını da stabilizer olarak çoğu zaman kullanıyorsun.

[Mal]

Yani ikisini Aynı programa yazmak iyi olur. Aynı hareketin biri çekme biri itme versiyonu olunca aynı yerlere etki ediyordur belki dedim.

[Fili]

ikisi aynı programda çok iyi olur. Zaten birbirinin zıttı kasları mümkün olduğunca eşit miktarda geliştirmek lazım ki kas dengesizliği olmasın. Upper-lower split veya fullbody yapıyorsan aynı gün yaparsın ikisini de. Superset de yapabilirsin.

Bunun gibi bench pressle de seated row/barbell rowu eşleştirebilirsin.

[sardalya]

push pull legs yapiyorsan ama zit kaslari hic ayni gun calistirmiyorsun.. kotu mu simdi PPL

[Mal]

Program budur işte

https://i.hizliresim.com/6yEd37.jpg

Hem izole hareketler var hem birleşik. Bundan 2 ay gelişimini alıp yerine farklı versiyonlarını koyup devam edeceksin. Buna birde bacak için leg extension ve onun tersini ekleyince full body perfect program.

[µh]

bu 1 günlük program mı? haftada kaç gün gidiyorsun?

[Mal]

3 kere 1 gün antreman bir gün dinlenme. Haftanın sonunda 2 gün boş oluyor iyice toparlanıyor vucut. Bu programın öncesinde 15 dk koşu 15 dk esneme.

[Fili]

sardalya said:

push pull legs yapiyorsan ama zit kaslari hic ayni gun calistirmiyorsun.. kotu mu simdi PPL

değil tabii ki, aynı gün çalıştırmak gerekmiyor. Programda dengeli olsun yeter ama eğer aynı gün içinde yapmaya imkan tanıyan bir programsa birleştirilebilir ve bunun bazı faydaları olabilir. Mesela aklıma gelenlerden biri, gerçi ne kadar doğrudur bilmiyorum ama şu söyleniyor overhead press belirli oranda omurgayı sıkıştıran bir hareket (spinal compression), lat pulldown veya chin-up/pull-up da decompression sağlıyor belirli bir oranda. Bunları böyle birleştirmek faydalı olabilir.


@Mal
Kusura bakma ama bence kötü bir program o.
Al Starting Strength'i ona chin-up/lat pulldown + incline bench press ekle, çok istiyorsan triceps extension da ekle. Bu programı tokatlar.

squat ve dl varken leg extension ve leg curl ileri düzeydeki bodyciler dısında ne kadar gerekli bilmiyorum.