vücut geliştirme #5

[Mal]

Chin-up olmaz. Vucut ağırlığıyla çalışmadan önce güçlenmek lazım. Sonra sırf vucut ağırkığıyla çalışılabilir işte. Bench press kadar saçma hareket yok.

[ad3m]

Bir hareketi yapamıyorsan negatifini ya da desteklisini yap ayrıca 1-2 tane chin yapabiliyor olmalısın yahu ohannes 3xF git 3x5-8 yapabilene kadar sonra da ağırlık ekle ufaktan.

[Mal]

Yapıyosunda temiz yapamıyosun. 3-4 ay sonra full vucut ağırlığına geçince daha sağlıklı yapılır hareketler.

[Claiborne]

başka hangi hareketler saçma anlatsana biraz

[Mal]

Bi tek bench press saçma

[Fili]

chin up yapamıyorsan latpulldown yap. chin upa geçince de zaten agırlıklısını yapman lazım yine yavaş yavaş agırlıgı artıracaksın.

Bench bence de cok iyi bir hareket olmasa da saçma bir hareket demezdim lol
Hayırdır ne oldu? Kötü bir şey mi geldi başına bench press sırasında?

[Mal]

Yok şurdaki yazıdan okudum mantıklı geldi

http://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-overhead-press-a-forgotten-exercise

[Fili]

Evet Mark Rippetoe filan onun hocası Bill Starr bunlar da diyorlar ohp bench pressten iyi diye ama benchi de tamamen çıkartıp atmaya gerek yok.

Laf açılmışken yukarıdaki 2 üstada göre 3 ana hareket var. Overhead Press(onlar sadece press diyorlar), squat ve power clean.

[Lancelion]

stronglifts 5x5 programinda overhead press de var bench press de, argumanlari simdi dizemeyecegim ama ikisi de beraber oluyormus yani.

[Fili]

mehdi hırsızın teki ya boş ver anma o kekoyu ASDASDAS

o kekonun programına gelene kadar zaten SS var, reg parkın 5x5 var daha var oglu var

[ad3m]

Hırsız derken? Adam gırla tipe yardımcı oldu zaten Basic LP programlar hep aynı minik değişiklikler var. Bana göre en güzeli Greyskull LP ama.

[Fili]

hırsız işin biraz şakası ama diğer ustaların yanında mehdi öyle cok da ciddiye alınacak bir adam değil.

[Lancelion]

stronglifts'in faydasini gordum ben.

gerci biraz yavan ve ustune iki uc hareket eklemek gerekiyor ama baska elestirecek yani varsa pls aciklayin ogrenelim.

[ad3m]

Eleştirilecek bir yanı yok bütün basic LP programlarına ekleme yapmak gerekiyor bi noktadan sonra zaten.Hepsinin guide/booklarında buna yer verilir özellikle.

[Fili]

ufak tefek var da çok da önemli degil yeni baslayanlar için zaten ne kadar basit olursa o kadar iyi.

[sardalya]

overhead press’in bench press’in yuzde kaci olmasi lazim?

Yani 70 kg bp yapabilen biri ne kadar op yapabiliyor olmali kaslarin dengeli olmasi acisindan?

[Fili]

https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses

buna göre %60 civarı yani senin örneğindeki 70 kg BP yapan biri 42 kg civarı OHP yapar

AMA bu oranlar elit atletler için, daha düşük seviyelerdekiler için çok da bir anlamı olmayabilir.
Bir de herkesin anatomisi farklı. Bu fark bazı durumlarda avantaj bazı durumlarda dezavantaj getirebilir. Örneğin kolları orantısız uzun birinin deadlifti squatına oranı bu linktekinden daha iyi olabilir. Bunun yanı sıra bu uzun kollar yüzünden BP ve OHPsi back squatına oranla kötü olabilir.

Bir de zamanında şunu paylaşmıştım kas gelişimindeki dengeye bakmak için
https://symmetricstrength.com/

[sardalya]

Tesekkurler,

Ilginc bende normal bisey cikti, 40 yaptim biraz zorladi ama

[Biyik]

şişli civarındaki iyi macfit hangisi.
trump'ta da var torunlar'da da.

[Barathrum]

Yillardir bu sporu yapan bir arkadasim var, kendisi bisikletle rusyaya bile gitti yani saglam sporcudur. Cocugun vucut yapisi hep ayniydi kollar 42 falan. Yurtdisina tasindi. Hergun 12 yumurta 1 kg beyaz kirmizi et ve supplementi dayadi.Gecen hafta tatile geldi. Gordugumuze inanamadik. Antreman sisteminde gram degisiklik yok sadece yemegi abartmis ve kollar su an 46.5 sixpack falan var. Hic cheat dayi yok, tamamen temiz beslenme. Steroid 0 bu arada. Oyle seylere ekipce karsiyiz :D

Antreman programindan kat kat onemli olan sey beslenmeymis onu anladik yine.

[µh]

ne kadar sürede çıktı 42'den 46.5'a? o seviyelerde ilerlemek baya zor yıllar alır

[sardalya]

yemek cok onemli, beslenme sinirina takilmak cok kolay,

suanda aksam yemegine cikmadan once elimde ton baligiyla yaziyorum :D

[Ayfon]

Selamlar. 2 Hafta önce spora basladim. Nacizane bilgimle kendime bi plan hazirladim. Rica etsem bir göz atar misiniz. Kendimle ilgili ufak bilgileri de verim:

180cm-96kg
Spor gecmisim yok ve cok fastfood beslendim
16 Araliktan beri her gün fitness'a gidiyorum. (sonsuz bi motivasyon dogdu icimde birden)
10 Dakika isinmadan sonra yaklasik 45dk makinelerle calisiyorum. Ardindan da 30dk cardio. Halterlere henüz gecmedim biraz kaslarim kuvvetlensin ve kondisyon sahibi olmak istedim basta.


Amacim 85 kg'ya inmek ve öncelikle ama öncelikle bacaklari biraz eritebilmek. Kalin ve yagli bacaklarim var.


Butterfly

Bench Press

Pullover

Schoulder Press

Dip

Bicep curl

Leg press

Lying leg curls

Seated leg curl

Thight Abductor

Thight Adductor

Ab crunch machine

Hyperextencions-back extentions

Tüm egzersizleri 3set, 20 tekrar ve 30 sn araliklarla yapiyorum. Agirliklar 20-35 arasinda degisiyo bölgelere göre.


Tavsiyelere acigim. Simdiden tesekkürler

[µh]

hergün salona gidip bu hareketleri mi yapıyorsun, ben mi yanlış anladım?

[Dragonfire]

Biyik said:

şişli civarındaki iyi macfit hangisi.
trump'ta da var torunlar'da da.

torunlardaki yazın açıldı, yani nispeten yeni. trump u bilemiyorum.