vücut geliştirme #5

[sardalya]

Ben de 20 ile falan baslamistim sonra internete baktim beginnerlara 40 kg diyorlar, sasirmistim.

Tabii 6 ay da “beginner” oluyor ama tam anlamiyla beginnerlara 40 diyorlardi sanirim

[Fili]

https://symmetricstrength.com/

kas gelişimindeki dengeye bakmak için güzel siteymiş

[Barathrum]

93kg yim, 12x4 barfiks yapıyorum, boynumu sola çevirince ya da sola yatırınca enteresan bir şekilde sağ dirseğim ağrıyor. Barfiksi serbest değil de makineyle destek alarak yapmaya başladım iyileşti gibi fakat hala hassaslık var.

Şu an serbest barfiks yapmaya korkuyorum dirseği sakatlamiyim diye. Var mı benim gibi bu sorunu yaşayan? :)

Ayrıca yıllardır güzel güzel squatımı, dumbella lunge ımı falan yapardım.Son 3-4 aydır sol dizimde iç kısımda yanma var sağ dizimde de bıçak batması gibi oluyor. Cuma günü doktora gideceğim. Yaşım 33 eklemlerimde neden bukadar problemler oluşmaya başladı anlamış değilim. Ağırlık çalışmaya başlamadan önce baya bir ısınıyorum, esneme hareketlerini de yapıyorum. Hareketleri düzgün yapıyorum fakat son 5-6 aydır ciddi eklem sorunlarım oluşmaya başladı :S

[sardalya]

abi dirsek neresi biliyor musun?

[Fili]

Bağ doku pek hızlı iyileşmediği için aynı hareketleri sürekli yapmak uzun vadede tendonlar ve eklemlerde sıkıntıya sebep olabiliyor.
Birkaç ayda bir deload haftası yapıp hareketleri varyasyonları ile değiştirmek öneriliyor genelde.

Barfikste dirsek ağrısı da barfiksi yaparken ön kol kaslarını da kullanıp bileğini bükerek hareketi yapmaya calısmandan kaynaklıyor olabilir. Form doğru ise dizde oldugu gibi uzun zamandır yapıyorsun hareketi zamanla bir takım hasarlar oluşmuş olabilir ve tam olarak iyileşmemiştir. Yapma bir ay kadar sonra barfiksi ingilizcede pull up dedikleri gibi yapıyorsan neutral griple veya chin up şeklinde deneyebilirsin.


esneme olayının da sakatlıgı önleme etkisi filan palavra.

[Narstil]

Masticore said:

Pazar gunu ilk kez squat yaptim 40 kg 8x4 , Leg press yapardim onceden , gecen hafta da yaptım 12x3 80-100-120 kg neyse... Suan rahvan atı gibi yuruyorum.

İlk yaptığında ağır girmeseydin. Boş olarak kendi ağırlığın ilede yapabilirdin hacı :)

[Masticore]

Valla Leg press yanılttı beni cok yakın hareketler degilmiş zor yoldan öğrenmiş olduk. Leg extension , calf malf yapıyordum hep.

Neyse mazide kaldı acılar ,durmak yok yola devam.

[Lancelion]

arkadaslar barbell row nasil yapilir, omuriligimizi nasil elimize almayiz bunu yaparken.

tesekkurler.

[yumy]

pretty accurate

https://www.youtube.com/watch?v=WkmlAp776Bk

[Lord_Argos]

Elimde provitanya.com'da %15 indirim kodu var yarına kadar geçerli isteyen pm.

[Mal]

Spor salonu imkanı bitti şimdi. Calisthenics diye bişey var. Bilgisi olan workout planı nasıl yapılır iyi kaynaklar nelerdir bilen var mı?

[cabiria]

reddit recommended routine

[Lord_Argos]

Weight 1 saat sürüyor. Kortizol salgılanmadan bırakıyorum diye düşünüyorum. Bunun üzerinde 30 dakika da Kardiyo + Abs yapsam kortizol seviyem yükselir ve kas yıkımı başlar mı merak ediyorum?

[Sorieno]

Her türlü training kataboliktir.

[Mal]

cabiria said:

reddit recommended routine

Olayı nedir şimdi bunun. Tamam vucut ağırlığıyla çalışıyosun. Mesela barfix çekerken gücünün tükendiği tekrar sayısına kadar mı yapıyosun 1 turda. Definasyona girmez mi o zaman. Hacim kazanır mı?

[Mal]

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine


şimdi strength work şöyle

said:

First Pair -
3x5-8 Pull-up progression
3x5-8 Dipping progression

Second Pair
3x10sec-30sec L-sit Progression
3x5-8 Squat Progression

Third Pair
3x5-8 Push-up progression
3x5-8 Row Progression

First Pair- pull up progressiona giriyosun

said:

Pull-up Negatives
Jump to the top of the pullup position, then slowly (as slowly as you can), lower yourself until your arms are straight. Build up to 10sec negatives!

Pull-ups
See general form cues.

L-sit Pull-ups
Hold your legs in an L-sit position, perform a pullup.

Bar Pull-overs

Pull-up Negatives 3x8 başlayıp o kolay gelince Pull-ups a o da kolay gelmeye başlayınca L-sit Pull-ups a mı geçmem gerekiyor?

first pair, second pair, third pair. toplam 6 hareket var. 3 er set yapsan 18 set çok değil mi.

[RamsesII]

Lan bu L-sit'i yapamıyorum ya evde. Olmuyo.Halbuki dips yapabilen adamım.

[cabiria]

Mal said:

cabiria said:

reddit recommended routine

Olayı nedir şimdi bunun. Tamam vucut ağırlığıyla çalışıyosun. Mesela barfix çekerken gücünün tükendiği tekrar sayısına kadar mı yapıyosun 1 turda. Definasyona girmez mi o zaman. Hacim kazanır mı?

aynen olayı progression işte
https://youtu.be/AB3HhP2GYk0

[cabiria]

bu da programdaki haraketleri progressionlarıyla beraber gösteren bideo https://www.youtube.com/watch?v=VpobvFPR6hQ

[Lord_Argos]

Jaeger reyiz mesaj kutunu boşaltabilir misin

[Mal]

cabiria said:

Mal said:

cabiria said:

reddit recommended routine

Olayı nedir şimdi bunun. Tamam vucut ağırlığıyla çalışıyosun. Mesela barfix çekerken gücünün tükendiği tekrar sayısına kadar mı yapıyosun 1 turda. Definasyona girmez mi o zaman. Hacim kazanır mı?

aynen olayı progression işte
https://youtu.be/AB3HhP2GYk0

sen uyguladın mı bunu? baya aklıma yattı. tam brad pitin fc daki hali gibi olmalık bişey.

[cabiria]

ben 3 ay falan yaptım. handstandi 10 saniye falan tutabiliyodum desteksiz ve artıyodu süre her antremanda. push up gelişmişti. 0 pull up yapan ben 4 tane falan düzgün pull up yapabiliyor hale geldim.
5-10 saniye tucked l sit yapıyodum.
ama sonra bıraktım üşengeçlikten tavsiye edeeim işe yarıyor. zaten o /r/bodyweightfitness da millet before after koyuyor habire bakılabilir

[Mal]

şimdi etrafı keşfe çıktım. Pull up ve dips yapacak yer buldum. Row bulamadım gittiğim mekanda ama zaten third pair i isterseni yapın diyor sadece push up yaparım third pair de.

Push up düz şekilde tam göğsümü yere değdirerek 3x12 rahat yapıyorum. Onu ayaklarımı yükselterek yaparım.

Pull up denedim 4 te tıkandım. 15 gündür yatıyorum sigaraya abanıyorum. 3 antremanda 3x5 yapar hale gelirim heralde.

Dips 8 tane yapıyorum tam şekilde ama ağır çekimde gibi yapıyorum çok yavaş.

L sit denemedim daha.

Öncesinde ve off günlerde koşcam bilmiyorum iyi olurmu koşmak.

[Mal]

dipsi yanlış yapıyorum galiba. inerken dirseklerim iki yana açılıyor. inik pozisyonda tricepsler birbirine paralel kalması lazım heralde ama öyle ne kadar yapabilirim bilmiyorum.

[tiLi]

açma dirsekleri yaparsın