vücut geliştirme #5

[Xtreme_Chill]

senko said:

Xtreme_Chill said:

bos bir zamaninda sen de paylassana nasildi bu 5 aylik surede beslenme rutinin
evde mi yaptin, disardan mi sagladin
hergun mu yapiyordun, haftada 1 topluca mi pisiyordun vs
pratiklerin nasildi yani

Yazi uzun olmus, spo yapmakta fayda var.

Kendi rutinim beklenti ve fiziksel degerlerime gore hazirladigim bir rutindi. Ogunlerimi tavamin kucuk olmasindan dolayi 3'er gunluk hazirlamak zorunda kaliyorum. Disaridan tedarik etmedim, acikcasi dusunmedim de. Daha pratik ve ekonomik oldugu icin tavuk ya da hindi gogus ile sote yapiyorum. Nereye gidersem gideyim yemegimi yanimda tasirim, Turkiye' de bulunan sporcu beslenme cantalarinin sacma gorunumlerinden dolayi sicak/soguk tutan cantalar yerine, normal bir sirt cantasi icerisine yiyecegi daha saglikli ve daha uzun surede sicak/soguk tutan ALADDIN Saklama kablarindan satin aldim. Bu sekilde beslenme duzenime her yerde devam edebiliyorum.

Genel olarak ozetlemek gerekirse; sabah kalktigimda 5 adet yumurta yerim, Turkiye' de sarilarinin yenmemesi gerektigini her yerde soyleseler de, sarida bulunan saglikli kolesterolun vucuda oldukca faydasinin bulundugunu bir cok yabanci kaynak ve arastirmalar soyluyor. Yabancilardan takip ettigim sporcular da genel olarak sarilari tuketiyor, ama ne alakaysa BodyForumTR basta olmak uzere bir cok Turk sporcu sarilara dusman. Yumurtayi haslama yapmadiysam, Yulaf ve Ispanakli omlet yapiyorum. Haftanin 4 gunu bu sekilde kahvalti yaparim, geriye kalan 3 gun ise Yulaf, Tarcin, Keten Tohumunu sut + 1 adet muz ile karistirarak tuketirim. Kahvaltimi sabah 7 gibi yapmis oluyorum. Saat 10 gibi 6 adet ceviz, 6 adet cig badem veya 6 adet findik, 6 adet kuru meyve, 1 adet yesil cay tuketirim. Ogle yemegimde 200 GR tavuk/hindi gogus sote, yanina da buharda pisirdigim sebzelerden koyarim. Klasik semt marketlerinde dondurulmus Brokoliler var, mevsimi olmasa da onlardan alip cok basit bir sekilde buharda pisirebilirsiniz. Buhar makineniz olmasa bile yine semt 1 milyoncularindan tencere iclerine konulan, buharda pisirme aparatlari var. Tencereye suyu koyup; o aparati tencereye yerlestirip uzerine brokoli ya da ne varsa elinizde onu koyuyorsunuz, tencerenin kaynayan suyunun buhariyla mis gibi de pisiyor. Bunu cok kisa sure pisirip cig tutmaya dikkat ederim, cig olmasini seviyorum. Sebzemi bu sekilde tuketiyorum, eger sebze yapmadiysam nohut ya da mercimek haslar, onu cesitli baharatlar ile lezzetlendirmeye calisip ana ogunlerimde 5-6 kasik kadar tuketirim. Ana ogunum bu sekilde, bunu hem oglen hem de aksam tuketiyorum. Ara ogunum ise sabah 10' da tukettigim kuru yemisler, ayni sekilde aksama dogru 4 gibi yine yerim, aksam ise Antrenmandan once Karbonhidrat (yani makarna miktarini biraz daha yukseltip) yuklenir o sekilde girerim Antrenmana. Biraz karisik anlatmis olabilirim ama cok basit olay. Sadece yemek yapmak icin vakit ayirmaniz gerekiyor.

Konu uzun gelirse su sekilde ozetliyeyim;

Sabah 5 Tam yumurta haslama veya 5 yumurtali Yulaf&Ispanakli omlet.

Saat 10: 6 adet ceviz&tatli ic badem veya 6 adet findik&kuru meyve, Yesil Cay

Saat 13:00: 200 GR Tavuk/Hindi Sote, 6 Kasik Kepekli Makarna , Buharda sebze, Nohut veya Mercimek haslama

Saat 16:00: 6 adet ceviz&tatli ic badem veya 6 adet findik&kuru meyve,Yesil Cay

Saat 18:30: 200 GR Tavuk/Hindi Sote, 12 Kasik Kepekli Makarna, Buharda sebze, Nohut veya Mercimek haslama,

Antrenmandan yarim saat once Glutamin & Kreatin shake yaparim.
Antrenman esnasinda BCAA tuketirim kas kaybimi minimum duzeye indirmek icin.
Antrenmandan hemen sonra ise;
1 olcek whey protein,
1 cig yumurta,
1 cay kasigi bal (Glikojen depolarini dolduruyorum bununla)
1 adet muz
Goz karari yulaf ezmeli Shake yaparim.



Bu saatten sonra tek tukettigim sey Yaseminli Yesil cay, gece rahat uyumami ve Antrenman sonrasi stressi azaltiyor bende. Ayrica Yesil cayin malum yag yakimina yardimci oldugunu da herkes biliyor artik.
Beslenme rutinim bu sekilde. Clean bulk'a basladigim icin Makarna yerine Basmati pirinc tuketiyorum bu aralar, yine hindi/tavuk gogsune devam. Arada bir degisiklik olsun diye kirmizi et alir onu sote yaparim ama ne yaparsam yapayim YAG kullanmam. Sotelerken kirmizi biberleri onceden pisirir biberin yagindan faydalanirim mesela.
Olay cok basit aslinda, bol protein ve amaca gore dusuk/yuksek karbonhidrat tuketimi. Hepsi bu. Yapmaniz gereken amaciniza gore saglikli besinler ile mixlemek.

Beslenme programiniz yoksa, benim programimi amaciniza gore duzenleyebilirsiniz. Hic beceremezseniz, ozel mesajla gelin, beklentinize gore beslenme konusunda program yapabiliriz beraber. Beslenme kisminda her turlu donanimim var, ama egzersizlerde sacmaliyorum. Bugun sahaflardan bir kitap alacagim, onunla egzersiz konusunu asacagimi dusunuyorum.

[tiLi]

ara öğünler neden? neden asla YAG kullanmıyorsun?

[hunty]

@Vulga,
Hepsi buysa Program kisa olmus bence. Benim kisisel gorusum farkli hareketler olmali. Ayni bolgeleri calisirsan, Sekilsiz buyume olabilir. Belli bolgeler calisip guclenirken diger bolgeler zayif kalir bu da toplamda basabilecegin agirligi dusurur hatta sakatliga sebeb olabilir. Bunlar tabi benim kisisel goruslerim.
Full body calisacaksin galiba. Bende Full body programini uyguluyorum. Sperate, isolation calisma programlari daha profesonel adamlarin programlari.
Ben de her bolgeye iki hareket olacak sekilde 3 gunluk program hazirladim kendime. Yani omuz icin mesela 6 farkli hareket yapmis oluyorum haftada. Yalniz super set seklinde yapiyorum. Super setlerim ya ayni kasi farkli hareketlerle calistiran yada farkli kaslari calistiran ama ust uste yapilan hareketler.
ilk gun Mesela 8 x barfiks arti 8 x dips(chest) ustune. Diger gun 8x barfiks ve hemen ardindan 8x BENT OVER BARBELL ROW, yapiyorum.

[Sorieno]

said:

1 cay kasigi bal (Glikojen depolarini dolduruyorum bununla)

Beyler.
Lütfen.

[Xtreme_Chill]

Sorieno said:

said:

1 cay kasigi bal (Glikojen depolarini dolduruyorum bununla)

Beyler.
Lütfen.

Glikojen dedigimiz; bir nevi karbonhidratin depolanmis sekli degil midir? Benim ogrendigim kadariyla gerektiginde hemen kullanilabilecek yedek enerjidir ve yine ogrendigim kadariyla insan vucudunda yaklasik 350 gram civarinda glikojen vardir. Bunun en buyuk bolumu ise karacigerdekaslarda ve kan sekerinde bulunuyormus.

Benim arastirdigim, okudugum, ogrendigim kadariyla basit sekerler yani laktoz (sut sekeri), sakaroz (cay sekeri), fruktoz (meyve sekeri), recel, bal vb. sekerler cok hızlı emilir ve yaklasik 15 dakika icerisinde kana karisirlarmis. Shake icerisinde bal atip Antrenman sonrasi direkt tuketmemin sebebi de bu. Eger boyle yapmayip Antrenman sonrasi ogunum ile devam edersem; birlesik karbonhidratlar yani; pirinc, bugday, makarna gibi tahillar veya mercimek gibi kurabaklagillerin hazim suresi 2-3 saat civari oldugundan dolayi kana karisimi daha fazla surecektir.

Shake icerisinde 1 cay kasigi balin hic bir zararini gormedim. Glikojen depolarini surekli dolu tutmaya calismama ragmen yag yakimimda yavaslama da olmadi ama sen daha iyi bilirsin tabii, sence yanlis mi yapiyorum 1 kasik bali shake icerisine atmakla?

[dana22]

1 kasiktan birsey olmaz..

[Xtreme_Chill]

tiLi said:

ara öğünler neden? neden asla YAG kullanmıyorsun?

Ilk hedefim yag yakimi oldugu icin yag kullanimini minmum duzeyde tuttum. Yemeklerimi yaparken yag kullanmak yerine; kuru yemislerden daha saglikli yaglar ile giderdim ihtiyacimi. Ara ogunlerimde tercih ettigim cesitler de bundandir.

[Xtreme_Chill]

ad3m said:

Xtreme adama verdiğin bu bilgiler ışığında çok yetkili bir abi olduğunu düşündüğümden yazmadım bişi :D

@vulga gerilere git senkoya verdiğim gslp template yap ama git gyme yazıl evde yapmayacaksın/yapamayacaksın biliyorum.Ayrıca tüysiklet olduğun için lp programlar sana daha uygun eşşek gibi ye sporunu yap win/win.

Cok bilgili biri degilim, beslenmeyle ilgili spor gecmisimden dolayi bilgim var ama BB ile donanimli degilim, hala kitap, makale ivir zivir okuyorum merak ettiklerimi ogrenmek icin. En son edindigim Adale ve Kuvvet kitabinda egzersizlerle alakali cok genis aciklamalar var. Oradan edindigim bilgiye gore Full Body Antrenmanlari benim ''Hacim'' hedefime en uygun Antrenman duzenlerini barindiriyor. Onumuzdeki 2 ay boyunca uygulayacagim programi hazirladim. Haftanin 3 gunu bu programi, geriye kalan gunlerde ise Cardio ve Karin bolgelerine vakit ayiracagim.

Siralamayi su sekilde hazirladim;

Front Squat 10-8-8-8
Deadlift & Bar Shrugs 10-8-8-8
Incline Benc Press & Bar Rows 10-8-8-8
Weighted Dips & Pull Up 12-10-8-8 & Maximum
Military Bench Press 12-10-8-8
Arnold Press & Dumbbell Rear Delt Raises
No Rest Curl 12-10-8-8

Her bir sirayi Superset seklinde uygulayacagim. & isareti ile Superset demek istedim.

Belki daha cesitli veya daha iyi olabilirdi, ama salona gitmedigim icin EN olabilecek secenekleri ekledim. Bacaktan baslama sebebim; protein sentezini buyuk kas gruplarindan baslayarak hizlandirmaktir.

[Slint]

Eğer pembe dambillarla calismicaksan bu programı yapma.

4 setten 11 hareket, üstüne compoundlari superset yapıcam demişsin falan

[hunty]

Bence, Sadece Squat ile Deadlift'in ayni gune denk gelmesi bile agir gelebilir. En iyi hareketleri birlestiriyim derken cok agir bir program olusturmussun. Zaten yaparken farkedersin gucun biter.

[Xtreme_Chill]

Zaten sorun da bu arkadaslar, dogru program yapamamak. Guncel programdan once 2 hafta su programi uyguladim;

https://docs.google.com/document/d/1tzZh2PMGCXPJciLCWnQ2SfX94qIlBZ_r1VKuw66pW24/pub

Bunu gayet 1 saat 10 dakikaya net tamamliyordum. Kullandigim agirliklar da pembe dumbbell degil tabii ama bu program icin de ileri seviye oldugunu israrla soylediler setleri rahat rahat bitirmeme ragmen.

Ben agir calismayi seviyorum, 5 aylik yag yakimi suresince off gunlerimde bos kalmadigim oldu cogu hafta. Enerjim Antrenman bitiminde 0 olsun istiyorum, sert calisip daha kisa surede sonuca ulasmak yapmaya calistigim sey.

[pascalnouman]

tum enerjini antrenmanda tuketirsen birini bulman lazim seni keselemesi icin

[Sorieno]

Xtreme_Chill said:

Shake icerisinde 1 cay kasigi balin hic bir zararini gormedim. Glikojen depolarini surekli dolu tutmaya calismama ragmen yag yakimimda yavaslama da olmadi ama sen daha iyi bilirsin tabii, sence yanlis mi yapiyorum 1 kasik bali shake icerisine atmakla?

1 çay kaşığı bal yanlış anımsamıyorsam 2-3 gr şeker barındırıyor, bu da çok ufak bir karbonhidrat kaynağı olduğunu gösterir. Öte yandan glikojen depolarımızı doldurmak için starchy ve basit karbonhidratlar daha çok işe yarıyor. Muzdur, patatestir, makarnadır, yulaftır bunlara yönelmek ve bunları sindirimle yavaş yavaş kullanmak daha doğru. Antrenman hemen sonrasında yediğin o şeker küt diye kana karışıyor ve insülini yükseltiyor sadece ama yine 1 çay kaşığının bir faydası olacağını sanmıyorum.

Post workout için mesela Jim Stoppani'nin enteresan bir "jelibon basın" iddiası var. Teorik olarak insülini iyice yükselttikten sonra proteini basın ki mala çabuk gitsin gibi bir mantığı var. Haklılık payı vardır muhakkak sonuçta adam doktor ama ben şahsen bu kadar insülinle oynamayı da iyi bulmuyorum. Yoyo haline gelince insülin direnci gelişiyor bir süre sonra ki günde 5-6 öğün yemek yiyen herkes için büyük bir problem bu insülin direnci. Gain'lerin önündeki en büyük engellerden de biri olarak görüyorum ben.

[Sorieno]

Xtreme,
O son yazdığın full body workout yeni başlayan biri için iyi değil mesela. Haftanın 3 günü deadlift yapılmaz. Deadlift'le süperset olmaz. Yaparsan alırsın fıtığı eline.

3dmj'in nutritional ve workout pyramid videolarını izle.
Hem yemek hem spor açısından yeni başlayan herkesin izlemesi gereken seriler.
Hem strength hem hypertrophy bazlı bir template'i var. Bunu uygulayabilirsiniz.
Öte yandan hareket mekanikleri çok önemli. Bunları zamanla ve kötü tecrübelerle öğreniyorsunuz. Mesela bu kadar push'a doğru dürüst pull koymadığınız zaman ciddi structural sorunlar yaşadığınız ve bu sorunları 3-4 ayda anca toparlayabildiğiniz zaman ya da omuzunuz bu kadar push sonrası "yeter amk" diyip yerinden fırladığı ve bir daha asla eskisi gibi kaldıramayacağınız zaman aa keşke demeyin.

Basit başlayın.

[Sorieno]

Yine mesela 12-10-8-8
10-8-8 diye bi progression yok.

Reverse Pyramid Training yaparsın mesela o da belli range'lerde olur.
4-8-12'yi anlıyorum ama 10-8-8 mantığı yok. "İlk başta 10'u zorluyorum sonra çıkaramayıp 8'e mahkum oluyorum" demek oluyor benim anladığım bu. Bu da yanlış ağırlıkla çalıştığınız ve progressive overload yapamayacağınız anlamına gelir. Öte yandan zaten 5 aydır çalışan birinin bu tip rep range katakullilerine de girmesine gerek yok.

Yine basitlik vurgusu yapıyorum.

[samaella]

evet o jelibon olayını duydum ben de çok saçma geldi.

[ad3m]

Xtreme_Chill said:

Sarcasm yapmıştım zaten.

Push
Squat 5x5
Db Incline ya da Db ohp 3x10
Flat Db Bench 3x10
Weighted dips 3x10
Db fly 3x10
Single leg calf raise 3x12
Lateral raise 3x10
Cable Triceps extensions 3x10

Pull
Deadlift 3x5
Weighted pull/chin up 3x10
Reverse curl 3x10
Hanging leg raises 3x12
Shrugs 3x12
Db rows 3x10
Bent over Lateral raise 3x10
Wide grip pull up 3xF

P-P-X-P-P-X-X ya da 1 hafta push-X-pull-X-push-X-X / pull-X-push-X-pull-X-X diye 3 gün rotate edebilirsin.

[µh]

bu glikojen deposu muhabbeti yabanci kaymaklarda da var mi? hayvan gibi enerji veriyor o depolar, bizi. tr sitelerinde hep hik deyince dolacakmis gibi bir yaklasim var.

[Jaegerjaquez]

yarışma öncesi o depolar dolsun diye 2-3 gün carb abanıyo badiciler hepsini biteremessiniz zaten depoların bi günde 0 karb gitmiyosnaız

[tiLi]

Sorieno said:

Xtreme_Chill said:

Shake icerisinde 1 cay kasigi balin hic bir zararini gormedim. Glikojen depolarini surekli dolu tutmaya calismama ragmen yag yakimimda yavaslama da olmadi ama sen daha iyi bilirsin tabii, sence yanlis mi yapiyorum 1 kasik bali shake icerisine atmakla?

1 çay kaşığı bal yanlış anımsamıyorsam 2-3 gr şeker barındırıyor, bu da çok ufak bir karbonhidrat kaynağı olduğunu gösterir. Öte yandan glikojen depolarımızı doldurmak için starchy ve basit karbonhidratlar daha çok işe yarıyor. Muzdur, patatestir, makarnadır, yulaftır bunlara yönelmek ve bunları sindirimle yavaş yavaş kullanmak daha doğru. Antrenman hemen sonrasında yediğin o şeker küt diye kana karışıyor ve insülini yükseltiyor sadece ama yine 1 çay kaşığının bir faydası olacağını sanmıyorum.

Post workout için mesela Jim Stoppani'nin enteresan bir "jelibon basın" iddiası var. Teorik olarak insülini iyice yükselttikten sonra proteini basın ki mala çabuk gitsin gibi bir mantığı var. Haklılık payı vardır muhakkak sonuçta adam doktor ama ben şahsen bu kadar insülinle oynamayı da iyi bulmuyorum. Yoyo haline gelince insülin direnci gelişiyor bir süre sonra ki günde 5-6 öğün yemek yiyen herkes için büyük bir problem bu insülin direnci. Gain'lerin önündeki en büyük engellerden de biri olarak görüyorum ben.

stoppaniyi geç ya. zaten glikojen depoları da öyle 2 saat basınca bitmiyor

[Xtreme_Chill]

ad3m said:

Xtreme_Chill said:

Sarcasm yapmıştım zaten.

Push
Squat 5x5
Db Incline ya da Db ohp 3x10
Flat Db Bench 3x10
Weighted dips 3x10
Db fly 3x10
Single leg calf raise 3x12
Lateral raise 3x10
Cable Triceps extensions 3x10

Pull
Deadlift 3x5
Weighted pull/chin up 3x10
Reverse curl 3x10
Hanging leg raises 3x12
Shrugs 3x12
Db rows 3x10
Bent over Lateral raise 3x10
Wide grip pull up 3xF

P-P-X-P-P-X-X ya da 1 hafta push-X-pull-X-push-X-X / pull-X-push-X-pull-X-X diye 3 gün rotate edebilirsin.

Bu programda agirlik artisini nasil takip edebilirim, stronglifts tarzinda mi gitmeli?

[ad3m]

Pm olarak atmisim telden yazdigimdan okuyup denemek isteyenler icin ise.

Squat ve dl icin bitirdiginiz agirliga bir sonraki antrenman gunu 2kg eklenecek.

Weighted dips ve chin/pull vucut agirligi ile verilen sete ulasinca 1kg ekleme ile devam edilecek.yapamiyorsaniz assist ya da reverse versionlarini yapabilirsiniz verilen degerleri yakalayana kadar.sonra agirlik ekleyin her bir sonraki calisma +1kg

Dumbbell hareketler icin aceleye gerek yokvucudunuzu dinleyin pek zorlanmamaya baslyainca tekrarlari 1 1 arttirip sonra bir ust agirlikla deneme yapabilirsiniz.
Yani ornegin 3x10 olani 3x11 bir sonrakinde 3x12, 3x13, 3x14 yapip yeni agirliga gecip tekrar 3x10 yapin.

[senko]

bu arada benim şöyle bir problemim var.

squatta ağırlıklar artınca, farkettim ki parmak uçlarım ile kalkıyorum ayağa, daha doğrusu yük daha çok oraya biniyor sanki
ama videolarda fln hep topuğunuzdan güç alın diyorlar.

niye ayak uçlarına kayıyor olabilir benim :)

[Nekro]

topuklarının altına destek koy bara taktığın plaka vs olur

[senko]

hmm deneyeyim.