vücut geliştirme #5

[Xtreme_Chill]

ad3m said:

Xtreme_Chill said:

Sarcasm yapmıştım zaten.

Push
Squat 5x5
Db Incline ya da Db ohp 3x10
Flat Db Bench 3x10
Weighted dips 3x10
Db fly 3x10
Single leg calf raise 3x12
Lateral raise 3x10
Cable Triceps extensions 3x10

Pull
Deadlift 3x5
Weighted pull/chin up 3x10
Reverse curl 3x10
Hanging leg raises 3x12
Shrugs 3x12
Db rows 3x10
Bent over Lateral raise 3x10
Wide grip pull up 3xF

P-P-X-P-P-X-X ya da 1 hafta push-X-pull-X-push-X-X / pull-X-push-X-pull-X-X diye 3 gün rotate edebilirsin.

Benim gibi Full body antrenmani arayan arkadaslara bu programi kesinlikle denemelerini oneririm. Bugun ilk antrenmani yaptim, P-P-X-P-P-X-X seklinde uygulayacagim.

[incdarkness]

Burada polat macfitte spor yapan var mi?

Gecen biri gordum kursun asker gibi deadlift yapan uyarayim dedim ben dogru yapiyorum dedi

Lan 1-2 yildir yapiyodur herhalde fitness hala 60 kg deadliftte zorlanmayin ya :(

[Xtreme_Chill]

Arkadasimin uyeligi ile 1 hafta kadar spor salonu deneyimim oldu, ortalik gercekten efsaneymis. Kimsenin dinlenme suresi tuttuguna denk gelmedim, formlar ucube gibi. Hic biri neyi neden yaptigini bilmiyor. Set arasi telefonlar, dedikodular. Sanki daha cok sosyallesmek icin gidiyor millet.

[ad3m]

senko said:

bu arada benim şöyle bir problemim var.

squatta ağırlıklar artınca, farkettim ki parmak uçlarım ile kalkıyorum ayağa, daha doğrusu yük daha çok oraya biniyor sanki
ama videolarda fln hep topuğunuzdan güç alın diyorlar.

niye ayak uçlarına kayıyor olabilir benim :)

Çünkü formun boktan ağırlığı ön tarafına taşıtırsan bu duruma düşersin eğer çok ağır girmiyorsan kendine göre muhtemelen hamstring ve calflar çok gerginler.Yerde bacaklarını dümdüz uzatıp oturmuşken parmak uçlarına ellerinle dokunabiliyormusun? Cevap hayırsa nette hamstring, calf stretching falan diye arat zibille video var.Off günlerinde bunlara zaman ayır. Bu sadece calf,hammy değil shoulder falanda olabilir o yüzden stretching önemli hacıt.
Ayrıca youtubeda tonla how to videosu var basic stance öğren izleyip en çok yapılan hatalara bak sonra kendine uyarla işte.

[incdarkness]

Kiz arkadasimla beraber her antreman sonrasi 30 dakika streching yapiyoruz ve her hafta 1-2 gun yoga

Esneklik icin wrong person buddy <3

Soruna gelirsek degebiliyorum, hatta havada ters donebiliyorum

Yakinda kopru kurduktan sonra ellerim ayaklarimda kafa ustu durabilirim sanirim


Cheers gr8 b8 m8 I r8 8/8


Edit: bana dememiski adam :( ben bana sandim QQ

[ad3m]

Adam kendini senko sanmış bir an. Böyle b8 mi olur lan sdfs

senkodarkness

[incdarkness]

Xtreme_Chill said:

Arkadasimin uyeligi ile 1 hafta kadar spor salonu deneyimim oldu, ortalik gercekten efsaneymis. Kimsenin dinlenme suresi tuttuguna denk gelmedim, formlar ucube gibi. Hic biri neyi neden yaptigini bilmiyor. Set arasi telefonlar, dedikodular. Sanki daha cok sosyallesmek icin gidiyor millet.

Dinlenme suresi genel olarak tutulmaz zaten vucudunun bir sonraki sete hazir olmasini belli bir sure sonra kendin hissedersin(ayrica basarmaya calistigin seye gore degisir bu)

Formlar gercekten ucube gibi rom nedir kimse bilmiyor nerdeyse o konuda haklisin

Set arasi telefonlara bende limiti olmadiginda karsiyim ancak sohbet ve sosyallesmek gym hayatinin bir parcasi zaten. Insanlar sonuc olarak disarida bulusmak geceleri disari cikmak yerine spor hayatini secmis oluyorlar. Haliyle muhabbet makara dedikodu donuyor

Dedikodusuda komiktir genel olarak, steroid basmis ve formu bok gibi olan insanlara karsi yapiliyor. Ayrica newbie dedikodularina sahit oldum ve onlarin ki en efsane(kim kac kg kaldiriyor falan filan) tam bir gozlem bombardimani

[incdarkness]

ad3m said:

Adam kendini senko sanmış bir an. Böyle b8 mi olur lan sdfs

senkodarkness

Abi hahahahahahahaha

Harbi pardon ya ne biliyim :(

[Xtreme_Chill]

incdarkness said:

Dinlenme suresi genel olarak tutulmaz zaten vucudunun bir sonraki sete hazir olmasini belli bir sure sonra kendin hissedersin(ayrica basarmaya calistigin seye gore degisir bu)

Ben kendi antrenmanlarimda ara sureler ile cesitli varyasyonlar yaparak ilerliyorum, mesela 60 saniyeden 30'a kadar indigim oluyor program yetersiz geldiginde. Epey de yararli oluyor, tavsiye ederim.

[incdarkness]

Denedim daha once ayda 1 falan yapmak belki verimli oluyor
Onun disinda vucudun gogo dedigi anda girmek onemli olan hepsini denemisimdir sanirim

Jaeger bromla onca idmanda zaman hic tutmadik daha cok 1 dakika ara olmamasina ozen gosterdik galiba

Abi yeter zaten 125 kg bench x3 squat 130x1 deadlift 190x1 suanda

Antreman benim icin nefes alinmicak hale geldigi zaman eglenceli oluyor
Haliyle bu da gelisim gosteriyor

3 saate kadar gidiyor antreman surem

Onun disinda overtrain dicek olanada ..I.. alin o vucudunuzu cope atin overtrain muhabbetine o kadar bel bagladiysaniz

[Xtreme_Chill]

Overtrain degil de, 1 saat sonra protein sentezi duruyor ya da duracak duzeyde yavasliyor diye okumustum, arastirmak lazim.

[ad3m]

Çok kuralcı olmayın lan biraz zevk alarak yapın olimpiyatlara katılmayacaksanız eğer.

Dinlenme süresi falan vücudunla,movement ve gireceğin ağırlıkla alakalı 100+ squat yapıp hala ağırlık ekliyorsan 30 sn dinlenme falan kaldırmaz vücut.En azından ben hiç böyle bir enerji hissetmedim kendimde.Bazı günler 4-6 dk ara veriyorum çünkü kıçımdan soluyorum :D

[Sorieno]

1 saat sonra cortisol baskılıyor. İyi antrenman 1 saat falan sürüyor zaten genelde. 3 saat antrenman yapıp 2 saati laklakla da geçiriyor olabilirsin önemli olan working set'in ne kadar olduğu. Bunların optimum oranları var zaten, mesele overtrain de değil sadece, diminishing returns prensibi başlıyor. Tabii tüm bunlar ilaçsız antrenman için geçerli.

[incdarkness]

Laklak hic olmadan 2-2,5 saat gecen antremanim cok oldu ve hicbir sorun yasamadim

Spor sirasinda cikolata jelibon kaju ne varsa yerim
Ilac belki 1-2 seneye tonton builder olmak icin yaparim onun disinda suanda protein tozu bile kullanmiyorum sdfg (tr fiyati choq)

Vucudu alistirmakla alakali biraz da sanirim yani ilk gunden 3 saatle baslamadim

Ha zaten 2-3 saat oldugunda ilk 1-1,5 saati agirlik kaldirma geri kalani pull ups dips calisthenics ile geciyor

Ali yi ornek alalim adam 2 tane 2ser saatlik antreman yapiyor ve oyle buyuyebiliyor (cut donemi bunu yapiyo gerci onun disinda gunde 1 defa onun genelde neyse)

Ben hep 1 defa yapiyorum suanda gelisimimin yavaslamasi sadece yetersiz kalori gun icerisinde


Ama abi birakin overtrain yok soyle yok boyle

Yapilmaz gelisim olmaz dediginiz adam(ben)

57 kg %11 yag orani 1,85 boy
86-87 kg %12 yag orani

3,5 sene diyenler olucak 1-2 ay ara verdigimde cok oldu

Vucut kuvvet gelisimi gercekten kafada bitiyor

Push/pull/leg
Gogus/biceps etc etc her programi karisik yapiyorum o anki kas hissetmeme gore

Belli kas gruplari icin bench/deadlift/swuat stabil onun haricinde hep hareket degistiriyorum

Herhangi birini bana ver gelisemiyorum diyen 3 ay icinde degistiririm


Dipnot: 3uncu yil fizyoterapi drop out
Beslenme konusunda senpozyumlara katilmis biri olarak its all bullshit


Train hard gain hard
Have a decent range of motion

Aralarida amaca gore kisa uzun tut

Gerisi easy

[Sorieno]

Yaş, genetik, hayat standartları elli tane faktör var.

Burada çok az insan günde 1 saatten fazla antrenman çıkarabilecek bir hayata sahip. Varsın optimum olmasın gainlerin. İmkanı olsa bile çıkartamaz bir çok kişi, çıkartsa bile overtrain yeme ihtimali yüksek çünkü artık 30'lu yaşlarımızdayız.

Senin genç yaşında bir kilo tulumba tatlısı yiyerek 3 saat antrenman yaparak ulaştığın noktaya zaten bayağı bir insan ulaşamayacak.

O yüzden "ya sallayın kafanıza göre takılın her türlü büyüyorsunuz" iyi bir argüman değil. İşe yeni başlayanlar için güzel de değil. Olayın en basit, sade ve "olması gereken" halini öğrenmeleri çok daha faydalı kendileri için.

[incdarkness]

Train hard gain hard
Have a decent range of motion

Aralarida amaca gore kisa uzun tut



sunu okumamıs olman üzdü beni gerçekten
salla ya takılın kafanıza göre nasıl olursa büyürsünüz değil olay
vaktiniz varsa 2 saat overtraın yapmaz adama tam tersine gelişimde yardım eder 40 yaşını aşmadığı sürece
30 yaşındaki insan yaşlanmış olmuyor yani en basitinden testesteron örneği verebiliriz
http://www.healthline.com/health/low-testosterone/testosterone-levels-by-age#Adolescence3

bir plana asla sadık kalmayın kendiniz duruma göre ekleyip çıkartın

zaten burada yeni başlayan sayısı az, insanlar az çok biliyor yani

ama vakti yoksa tabiki kolları hareket etmicek şekilde bir hard training, train hard gain hard tabirine cuk diye oturur
sonuç olarak amacımız en az emek verip en çok verim almak değil öyleyse gelişemez zaten
amaç elden gelen maksimum verimi verip olabildiğince verim almak

ayrıca spor öncesi sakarozun hiç bir zararı yok
yağlanan insanlar için en büyük epic fail fruktozdur sanırım
zaten yeterince vücutta enerji varken fruktoz alımı is no go
https://www.youtube.com/watch?v=dTfn8rNtkRA

bunu farklı farklı yorumlayabiliriz tabi, glukozu kesip direk fruktoz alımı gibi falan filan

neyse konuya dönelim, sonuç olarak overtraın yapabilmek öyle basit birşey değil 2 saatlik antremanda overtrain olmak için herhalde deadlift squat bench aynı gün girmek lazım lol

[senko]

1+ saat agirlik benim icin net kalp krizi olur.

[senko]

ad3m said:

senko said:

bu arada benim şöyle bir problemim var.

squatta ağırlıklar artınca, farkettim ki parmak uçlarım ile kalkıyorum ayağa, daha doğrusu yük daha çok oraya biniyor sanki
ama videolarda fln hep topuğunuzdan güç alın diyorlar.

niye ayak uçlarına kayıyor olabilir benim :)

Çünkü formun boktan ağırlığı ön tarafına taşıtırsan bu duruma düşersin eğer çok ağır girmiyorsan kendine göre muhtemelen hamstring ve calflar çok gerginler.Yerde bacaklarını dümdüz uzatıp oturmuşken parmak uçlarına ellerinle dokunabiliyormusun? Cevap hayırsa nette hamstring, calf stretching falan diye arat zibille video var.Off günlerinde bunlara zaman ayır. Bu sadece calf,hammy değil shoulder falanda olabilir o yüzden stretching önemli hacıt.
Ayrıca youtubeda tonla how to videosu var basic stance öğren izleyip en çok yapılan hatalara bak sonra kendine uyarla işte.

daha bacaklarimi dumduz uzatamiyorum desem :)
hamstringler cok gergin bende o konuda haklisin, deadliftte veya barbell row'da koparcasina agriyor bacagin arka tarafi.

evde esnetme hareketi yapiyorum iste.

[ad3m]

O zaman önceliğini bu işe ver sonra geri dönüşü olmayan sakatlıklar yaşama.

[Xtreme_Chill]

senko said:

1+ saat agirlik benim icin net kalp krizi olur.

buna ben de katiliyorum, 1 saat sonrasi kesinlikle eve yuruyemem, 3. kata cikamam bile. salona gidince hakkini vermek, erkek gibi sert antrenman yapmak lazim. diger turlu disarda/kafede oturup filtre kahve icmek daha iyi bir tercih olurdu benim icin.

Ayrica Squat, Deadlift gibi hareketlerde ciddi agri ve durus problemleri yasiyorsan youtube'da how to ve bu tur temel hareketler icin beginner videolar var, kesinlikle oneririm cunku 1 ay agirliksiz Squat, Deadtlift ve turevlerini calistim dogru formu yakalamak icin. Aksi halde uzun vadeli agrilar yasayabilirsin yanlis form ile.

[Xtreme_Chill]

Workout

Xtreme_Chill said:

ad3m said:

Xtreme_Chill said:

Sarcasm yapmıştım zaten.

Push
Squat 5x5
Db Incline ya da Db ohp 3x10
Flat Db Bench 3x10
Weighted dips 3x10
Db fly 3x10
Single leg calf raise 3x12
Lateral raise 3x10
Cable Triceps extensions 3x10

Pull
Deadlift 3x5
Weighted pull/chin up 3x10
Reverse curl 3x10
Hanging leg raises 3x12
Shrugs 3x12
Db rows 3x10
Bent over Lateral raise 3x10
Wide grip pull up 3xF

P-P-X-P-P-X-X ya da 1 hafta push-X-pull-X-push-X-X / pull-X-push-X-pull-X-X diye 3 gün rotate edebilirsin.

Benim gibi Full body antrenmani arayan arkadaslara bu programi kesinlikle denemelerini oneririm. Bugun ilk antrenmani yaptim, P-P-X-P-P-X-X seklinde uygulayacagim.

Daha once ad3m arkadasimizin onerdigi bu programi suan icin kenara koyuyorum, bana daha uygun oldugunu dusundugum Upper/Lower Body olmak uzere 2 gun strength, 2 gun hypertrophy calisacagim. Benimle ayni sureci yasayanlara onerebilecegim suan icin en iyi antrenman sistemi bu.

[hunty]

Ilk amac spora duzenli aksatmadan gitmek olsun. Haftada en az uc gun ayirin diyorum ben. Biraz zorlayin kendinizi terleyin spor salonunda. Sakatlik cikaracak agirliklara girmeyin. Hareketleri dogru yapin en onemlisi. Diger onemli konu da saglikli beslenme.
Amac ne? buna kakar vermek lazim. Saglikli yasam ve fit vucutsa acelemiz yok, bir sekilde olacak. Onemli olan istikrarli ilerlemek.
Bosverin cevrenizdeki kendisini kanitlama, hava atma amacli, ego tatmin eden, her seyi bilen tipleri. Yaris parkurunda degilsiniz. Rahat olun, zevk alin.

[deadwoll]

Bir de bunlarin hepsini yaparken bir aksam salondan cikip duz yolda yurudugunuz esnada bileginizi burkmayin.

[Aluriel]

kismet

[dana22]

supermis gencler..