vücut geliştirme #5

[Mal]

DeBuffAndHeal said:

7 Ay önce filan spora başladım. Ondan önce spor geçmişim yok.
110 KG(boy 177)'dan 6 ay'da filan 91e düştüm son 2-3 haftadır kilo vermem baya yavaşladı. Şuan 89,5-90 kiloyum Hardcore bir diyet yapmıyorum ekmek, şeker vs tüketmiyorum lifli ve protein ağırlıklı besleniyorum aldığım porsiyonlar öncekine göre az filan.

Kışın eve yakın olsun diye merdiven altı diye tabir ettiğimiz spor salonuna kaydoldum. Klasik herkese dayadığı programlardan verdiler. O bitince başka program o bitince başka program şeklinde devam ediyorum. Kilo vermeye, göt göbek yavaştan ufalmaya başlayınca motivasyonum daha da arttı. Biraz araştırma yapınca adamların verdiği programı bırakmaya karar verdim(tabi ne yapacağıma karar verene kadar devam edicem). Birinci amacim hala kilo vermek ikinci amacım tabi ki kas kütlesi kazanmak.


StrongLifts 5×5'in 3 temel hareketinde aşağıdaki ağırlıkları yapabiliyorum.

db bench press 20lik dumbllar ile 3x12 (Bar ile 55 kg yapabilirim sanırım)
bentover barbell row 45kg
deadlift denemek için bir iki kere yapmıştım 50kg rahat yapmıştım


7 ayda öğrenilecek bir iş olmadığından siz patidaşlara sormak istedim. Bundan sonraki adımları nasıl yapayım. 5x5 program benim istediğimi karşılar mı? Yağ yakımına devam edip kas kazanmak için nasıl bi program izlemeliyiz.

Seviyene göre bi hiit antreman programı bul. Tam yapmak istediğin şey için geliştirilmiş bi sistem.

[RamsesII]

Ben insanity tavsiye ederim

[Mal]

Şu site çok iyi

https://www.fitnessblender.com/videos

Antreman türü süresi ekipmanı zorluk seviyesi filtrelenebilir şekilde bir sürü video var.

[feverfeverray]

bugün 4. ölçümü aldık.

3 ay 10. gün bitti spor ve diyette.

toplam giden kilo: 20,4
toplam kol incelme: 1 cm - 1 cm XD
toplam kalça incelme: 15 cm
toplam bel incelme: 18 cm
toplam bacak incelme: 8,5 - 8,5 cm

son iki haftadır antrenmanda yaptıklarım:

öncelikle; diyet! karbonhidratı sadece sebzelerden aldım, meyve dahi tüketmedim. et, tavuk, balık.

3 SET

leg extension - 40-60kg 20 rep
ağırlıklı squat (teknik ismi var mıdır, nedir?) 20 kg bar - 5 kg - 5kg - 20 rep
leg curl - 40-60 kg 20 rep
lunge step - 20 adım olmalı
leg press - 100 - 120 - 180 - 240 kg (değişiyor) - 40 ile 10 rep (ağırlığa göre)
araya bazen deadlift veya kettlebell swing (8 veya 10 kg) giriyor. 20 rep
incline press veya flat bench - 20 kg bar 5kg - 5kg - 20 rep
military press - 20 rep
pulley - 30-40 kg - 20 rep
pull down - 30-40 kg - 20 rep
push down - 30 kg - 20 rep


cardio toplasak 10 kere yapmışımdır. cardioyu biraz daha arttırmaya çalışıcam, antrenman sonrası özellikle. ama artık koşabiliyorum, 3 dakika da olsa. :D

bifor aftır

dinlediğiniz için teşekkürler paticik. motive oluyorum başlığa girdikçe.

[µh]

feverfeverray said:

bugün 4. ölçümü aldık.

3 ay 10. gün bitti spor ve diyette.

toplam giden kilo: 20,4
toplam kol incelme: 1 cm - 1 cm XD
toplam kalça incelme: 15 cm
toplam bel incelme: 18 cm
toplam bacak incelme: 8,5 - 8,5 cm

son iki haftadır antrenmanda yaptıklarım:

öncelikle; diyet! karbonhidratı sadece sebzelerden aldım, meyve dahi tüketmedim. et, tavuk, balık.

3 SET

leg extension - 40-60kg 20 rep
ağırlıklı squat (teknik ismi var mıdır, nedir?) 20 kg bar - 5 kg - 5kg - 20 rep
leg curl - 40-60 kg 20 rep
lunge step - 20 adım olmalı
leg press - 100 - 120 - 180 - 240 kg (değişiyor) - 40 ile 10 rep (ağırlığa göre)
araya bazen deadlift veya kettlebell swing (8 veya 10 kg) giriyor. 20 rep
incline press veya flat bench - 20 kg bar 5kg - 5kg - 20 rep
military press - 20 rep
pulley - 30-40 kg - 20 rep
pull down - 30-40 kg - 20 rep
push down - 30 kg - 20 rep


cardio toplasak 10 kere yapmışımdır. cardioyu biraz daha arttırmaya çalışıcam, antrenman sonrası özellikle. ama artık koşabiliyorum, 3 dakika da olsa. :D

bifor aftır

dinlediğiniz için teşekkürler paticik. motive oluyorum başlığa girdikçe.

postür baya iyi düzelmiş, onun için özel bir şey yapıyor musunuz?

[samaella]

ayakkabılar değişik ama sayılmaz

[feverfeverray]

ilk başladığımda sırta çok fazla yüklendik. sırt kaslarım kendine geldi, dolayısıyla artık dik durabiliyorum. özel olarak bir şey yapmadık yoksa.

[ad3m]

Hll team (tu)

Düzeni bozmazsan 6 aya bayağı sağlam progrıs olur.

[feverfeverray]

bozmak yok. gitçek bu kilolar. yetti artık gençliğimin baharında orc gibi dolanıyorum

[sanssizsansli]

biceps tricepsi sabit tutmuşsun bravo sdf

[feverfeverray]

kol gitmiyo ya. triceps daş gibi oldu ama yok incelmiyo kjdlfh

[µh]

elf olcaz derken goblin olmayalım xd xd

[DavidMills]

feverfeverray said:

bozmak yok. gitçek bu kilolar. yetti artık gençliğimin baharında orc gibi dolanıyorum

Aferin. Devam (tu)

[feverfeverray]

DavidMills said:

Aferin. Devam (tu)

abi sen nerelerdesin ya, haberleşelim. mangala geliniz.

[senko]

senden gaza geliyim ben de bari

kışın havalar ısınınca koşarım diyordum, havalar ısındı hala koşmuyorum sdf
bisikleti getirdim daha parçalarını birleştirmedim odada yatıyor öyle

allahtan yemeği azalttım bayağı, onun etkisini görüyorum. bir de 6-7 km yürüyorum günde.

sabah kahvaltısı zaten yapmıyorum, şimdi akşam yemeğini de kestim, yakında budist rahip gibi bir kase pirinç ile yaşamımı sürdürmeye başlarım sdf

[DavidMills]

Hala mangal diyo yaaaa. Hahahhahaha.

Sen bana stream yapmanın inceliklerinden bahsedecektin göya, ben uzman olup kitap çıkarmak üzereyken nerdesin diyosun. AHUhauuha. Şaka bi yana olabilir, bekleriz.

[feverfeverray]

mangalda ne var be, et işte. kırmızı et sevmeyen ben, medium et yiyorum artık. kuzuyu dötünden bile ısırırım yani.

ben sana WP'den yazdım da mesaj 3 aydır iletilmedi :D

[ad3m]

senko said:

senden gaza geliyim ben de bari

kışın havalar ısınınca koşarım diyordum, havalar ısındı hala koşmuyorum sdf
bisikleti getirdim daha parçalarını birleştirmedim odada yatıyor öyle

allahtan yemeği azalttım bayağı, onun etkisini görüyorum. bir de 6-7 km yürüyorum günde.

sabah kahvaltısı zaten yapmıyorum, şimdi akşam yemeğini de kestim, yakında budist rahip gibi bir kase pirinç ile yaşamımı sürdürmeye başlarım sdf

Senko bu cümleyi 5. falan kullanışım ama yineliyorum. SENDEN Bİ BOK OLMAZ HACITTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTT xD xd Xd

[senko]

onu ben de biliyorum da işte
bi ümit sdfsdsdf

[feverfeverray]

senko sen aldırma kimseye jkdfh

bana da hep yapamazsın obez ölceksin dediler
ağlattılar beni hep!
dalga geçtiler!
aynalardan kaçtım!
boydan fotoğraf asla çektirmezdim!

KENDİNE GEL SENKO! SEN SENKOSUN BÜYÜK DÜŞÜN! ama götü küçült.

[µh]

[feverfeverray]

kesinlikle bu sdfg.

[marksman]

Acanthotretella nın belini sakatladım (sporda değil)

konularını göreceğiz yakında.

[feverfeverray]

boks öğrenmeye başlıcam, o zaman kırabilirim. gerçi Acantho da muay thai öğreniyür. kim kime vurursa bakalım.

[Fili]

feverfeverray said:

cardio toplasak 10 kere yapmışımdır.

o 20 tekrarlar zaten kardio degil miydi?

https://i.pinimg.com/originals/c9/fc/b8/c9fcb80eb2d1f3e379ca5994a5d2ea52.jpg