vücut geliştirme #5

[marksman]

1 boksor 5 muay thaiciyi yok eder.

[deadwoll]

Kıza odaklanmışsınız gerçi ama sırt gününde sadece pull up + chin up spamlemek iyi midir? Başka hangi hareketle sırt çalışacağımı bilemiyorum evdeki tesisatla; her gün en az 5-10 pull up/chin up yapıyorum; sırt çalışmam gereken günde de sabah 5x5 pull up, akşam 5x5 chin-up yapıyorum. İyi midir?

Ha bunlar bitince total failure'a kadar yapmaya çalışıp sonra sallanıyorum demirden; en artık tutunamaz hale gelince de resistance bantla row yapıyorum yapabildiğim kadar.

[Black_Hand]

fever progressi hızlandırman lazım, gırtlağı biraz daha limitle.

[Fili]

deadwoll said:

Kıza odaklanmışsınız gerçi ama sırt gününde sadece pull up + chin up spamlemek iyi midir? Başka hangi hareketle sırt çalışacağımı bilemiyorum evdeki tesisatla; her gün en az 5-10 pull up/chin up yapıyorum; sırt çalışmam gereken günde de sabah 5x5 pull up, akşam 5x5 chin-up yapıyorum. İyi midir?

Ha bunlar bitince total failure'a kadar yapmaya çalışıp sonra sallanıyorum demirden; en artık tutunamaz hale gelince de resistance bantla row yapıyorum yapabildiğim kadar.

bu kafayla devam edersen üst vücudunu da sakatlarsın yakında dizinle belini sakatladıgın gibi.

[Claiborne]

abi geçen de yazmışsın sikik bi programım var diye niye hazır programları uygulamıyorsun? dur şurada ölene kadar barfiks çekeyim diye spor yapmak nedir

[deadwoll]

Abi yanlış yapıyorsun demek yerine, şöyle yap derseniz daha iyi olur. Doğru yaptığımı düşünsem buraya yazmam zaten, rutin haline getirip devam ederim.

[ad3m]

Ekipman neydi senin?
Ayrıca ne aralıkla çalışıyorsun, tam olarak ne yapıyorsun?

[Claiborne]

deadwoll said:

Abi yanlış yapıyorsun demek yerine, şöyle yap derseniz daha iyi olur. Doğru yaptığımı düşünsem buraya yazmam zaten, rutin haline getirip devam ederim.

http://liamrosen.com/fitness.html

indexten exercise kısmına geçebilirsin hepsini okumayacaksan

[deadwoll]

ad3m said:

Ekipman neydi senin?
Ayrıca ne aralıkla çalışıyorsun, tam olarak ne yapıyorsun?

Power rack
~60kg ağırlık (10x4, 5x2, 2x2)
10kg'lik bar
Dumbell (Vidalı istediğim ağırlığı takabiliyorum.)
25kg'lik resistance band
Bench

6 gün çalışıyorum, geçen kimse cevap vermeyince oturdum program yaptım kendime.

P.tesi ->

Sabah: 5x5 Squat, 5x1 Deadlift

Salı ->

Sabah: 5x5 Bench Press
Akşam: 12x3 Incline Push Up + Bandı rackın üstüne bağlayıp yukarıdan aşağı çaprazlamasına çekiyorum (normalde 5x5 dips yapabiliyorum kendi ağırlığımla ama ekipman el vermiyor, ben de bunları yapıyorum ikame olarak)

Çarşamba ->
Sabah: 5x5 Pull Up
Akşam: 5x5 Chin Up, üstüne yapamayana kadar chin up'a devam ve dediğim gibi bantla row yapıyorum oturup

Perşembe ->
Sabah: 5x5 Military Press
Akşam: 5x5 Dumbell Shoulder Press

Cuma ->
Sabah: 12x3 Barbell Curl
Akşam: 12x3 French

--------------------------

Bunlar haricinde aklıma geldikçe gidip 2-3 tane pull up ya da chin up yapıyorum. Her şey evde el altında olunca spor yapmak bayağı kolay oldu. Geçen sene de elim kırılmadan önce her gün 100 küsür push up, burpee, jumping jacks falan yapıyordum ölümüne. Haftada 3 gün spor salonuna gitmeye üşeniyorum ama evde günde 3 saat antreman yaparım bıkmadan, öyle bir cinsim.

Boyum 1.91, 80 kiloyum bu arada. Ha bir de haftada 1-2 gün, günde 1 saat falan longboard kayıyorum, o bayağı bir kardiyo oluyor.

[Fili]

Kendim attım diye demiyorum ama güzel post şu kaynaklar olarak asdasda aç incele oradaki programları.

Fili said:

aquila said:

la olm bi program koyun iste orta yollu, sanki hakkaten 3 ayda arnold olmak istedigimi sanmis gibi cevap veriyosunuz asdf.

Bunu sorduğuna göre daha önce hiç tecrüben olmadığını varsayıyorum

https://startingstrength.com/get-started/programs

birkaç ay yap bunu, öğrenirsin o arada sonra istediğin programa geçersin ama

program önerisinde şunu da söylemek gerek haftada kaç gün ayırabilirsin?

buna da bak
https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/recommended_routines

o listede olmayan canditonun beginner rutini de iyidir http://www.canditotraininghq.com/free-programs/



Bir ek de şu site var
http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/

bu gerçi ileri seviye programları da barındırıyor ama bir fikir verir.

seç beğen uygula bunlardan birini, senin o program biraz tıraş olmus asdas Dersen ki şu programı beğendim ama programda şu hareket var benim evdeki ekipman sebebiyle bunu yapamam hangi alternetifi yapayım. Yardımcı olan çıkar buradan.

Bence haftada 3 gün calıs ama ekstra ara vermeden yani her iki günde bir. Gayet yeter de artar. Seninki gibi böyle işi aşırıya götürmeye yatkın kişilerde 6 gün yapmak sıkıntılı. 6 gün yapacaksan ona göre dağıtman lazım, teoride daha iyi olabilir eger düzgün bir programsa (seninki öyle degil) sıklık sebebiyle ama haftalık sabit olan volume u 6 güne dagıtıyorsun haliyle her workoutta az calısıyorsun. İşte seni kesmez o, daha cok yapmak istersin sonunda sakatlanır kalırsın.

[samaella]

Bana bir program lazım ya özellikle dar omuzları geliştirici nitelikte bir program olmalı trapezlere dokunmadan. Yoksa sonuçlar çok salakça oluyor bildiğiniz üzere :)

Genelde omuz-sırt-triceps, omuz-göğüs-biceps çalışıyorum. Abs çalışmaktan pek hoşlaşmıyorum. Bacak için ön/arka extension ve yere paralel olan leg press aletinde çalışıyorum. Squat sadece barla bile girsem sağ dizim 1-2 gün nanay oluyor, sanırım yırtık tarzı bir şey var baktırmam lazım.

Programıma gelirsek

Sırt

Makinada barfiks 3x8
Pull down 3x8
Seated row 3x8
Leverage High Row 3x8
Deadlift henüz başlamadım

Omuz

Dumbell Shoulder Press 3x8
dubmell fromt raise 3x8
cable lateral raise 3x8

Göğüs

Incline bench press 3x8
seated bench press machine 3x8
Machine Fly 3x8


bunlar karışık gittiği için biceps triceps için 1 hareket yapıp çıkıyorum. Hammer pull ve pushdown.

Eskiden zorlardım da şimdi bi vücuduma güvenemiyorum nedense. Sigarayı da bırakamadım, motive de olamadım. Saçmalardayım anlayacağınız.

[ad3m]

Ağırlık azmış şöyle yap o zaman.

A
4x4 OHP / Bench (Değişimli A'da OHP yaptıysan B'de Bench yapacaksın)
3x5 Chin up (Ya da pullup zevkine göre)
3x5 Squat
2x12 Curl
2xF Barbell Wrist Extension (1 set ters 1 set düz)

B
4x4 OHP / Bench (Değişimli)
3x5 Chin up (Ya da pullup zevkine göre)
2x3 Deadlift
2x12 Bench Dips
2x12 Band Face Pull

AxBxAxx
BxAxBxx
Ya da
ABxABxx
BAxBAxx

Ağırlık eklenebilenlere ağırlıkları tüketene kadar ekle. Ağırlıkların max olunca (60kg) set sayısını arttır (Deadlift sadece sana çok basit geldiğinde tekrarı arttır). Eklenmeyenlerde verilen set seni zorlamaz hale gelince +1 ekle.
3x12 de fixle o seviyeye gelince hareket eklersin vs.


PS : Ağırlıkların kaçar kaçar artıyor bilmiyorum ama muhtemelen 4kg+ artacak tek seferde OHP de sıçma ihtimalin yüksek. 4x4 yazmışım onda eğer yükselmiyorsa 4x6-8 aralığına çıkarıp arttırabilirsin. O kısım için vücudunu dinle yani kasma kendini çok fazla (rahat da bırakma)

[samaella]

sen bunu bana mı yazdın?

[Fili]

hayır sana degil anladıgım kadarıyla.

ad3m iyi güzel de bench olan güne chin up yerine barbell row eklesene

hem chin up yapıyor hem barbell row
2xF Barbell Wrist Extension (1 set ters 1 set düz)
bunun etkisi ne kadar olacak

bb row eklenirse tabii squatla dlnin yeri değişmeli o zaman


ohp
chin up
dl


bench
row
squat

[samaella]

beni niye kale almıyonuz bre

[Fili]

samaella said:

Programıma gelirsek

Sırt

Makinada barfiks 3x8
Pull down 3x8
Seated row 3x8
Leverage High Row 3x8
Deadlift henüz başlamadım

Omuz

Dumbell Shoulder Press 3x8
dubmell fromt raise 3x8
cable lateral raise 3x8

Göğüs

Incline bench press 3x8
seated bench press machine 3x8
Machine Fly 3x8

valla bu da uyduruk programmış Samaella kusura bakma sana komple yeni program lazım. Ama birkaç noktaya dikkat çekmek istiyorum. Front raise cok gereksiz hareket, zaten diger bir cok hareket front deltoidi calıstırıyor ekstradan izole etmek faydadan cok zarar verir.

koy güzel bi ohp 3x5 filan üstüne 2 günde bir lateral raise koy 3x10 türü. lateral raisi de serçe parmagın yukarı gelecek sekilde yapma ama.


Bir de squat konusunda, eger o makinada bacak calısıyorsun leg extension, leg press filan ve dizinde agrı olmuyor da squatta oluyorsa squatı dogru yapamıyorsundur cok büyük ihtimalle. Low bar back squat dizler için daha az zorlayıcı bunu ögrenip uygulamaya calısabilirsin.

[samaella]

işte yeniden bir bakıp iyi tekrarlı güzel bir program yapmam lazım. ağırlıksız eğilip kalksam da dizimde bir saçmalık oluyor ya, arada evde de denedim gene saçmaladı. Belki bisiklet falan çevirsem iyi gelebilir diz etrafı kaslarını güçlendirmek açısından, yükü azaltır vs :P

[Fili]

evet, mevcut bir sakatlık filan varsa sıkıntı cıkartabilir digerlerinde bir soruna sebep olmayan hareketler. Uzmanı degilim, kesin konusmak istemiyorum ama cok sayıda videoda gördügüm işin uzmanının söyledigi(jeff cavalier gibi) leg extension dize zararlı bir hareket, bunu yapmayı bırakmak isteyebilirsin belki. Bir de eğer yeterince uzun süre ara vermene ragmen gecmeyen bir agrı varsa bir doktora görünüp ona göre bir yol çizmek daha dogru olur. Tendonlar ne yazık ki pek iyileşmiyorlar kendi kendilerine.

[ad3m]

@Fili

Haklısın Bir H bir V pull movement daha dengeli olur. Gecenin köründe o kadar bastı kafam xd xD

Wrist extension olayı da şu ilk başta curl'ü reverse yazdım sonra straight barda bileklere aşırı yük binebilir diye düşünüp ikiye ayırdım.
Ayrıca wrist extension yazdım da aslında adını tam bilmiyordum sdşlfk

Nette bulamadım yalnız hareketi ahah

[video]https://youtu.be/DUxd5EoiY4s?t=1m5s?feature=oembed" width="459">

[feverfeverray]

sorum var

yumurta yemekten pek hoşlanmıyorum. yerini neyle doldurabilirim? her sabah 2 yumurta beni artık çok zorluyor çünkü.

[sanssizsansli]

peynir

[µh]

IF yap, kahvaltiyi gec. 12de ilk ogun, 20:00da ikinci ogun.

[ad3m]

Amaç sadece zengin protein alımı ise organik olması şartıyla yemek olarak isteniyorsa yoğurt farketmez mode on ise kefir de bir alternatif olabilir fakat tam birebir karşılığı yok yani beyazı ayrı sarısı ayrı dünya yumurtanın.

[ad3m]

[Densiz]

Salonlarda faydasiz, vakit kaybi aletler var mıdır? Varsa nelerdir?