vücut geliştirme #5

[Jaegerjaquez]

yok kendi ağırlığınla asıl direk assistsiz durabildiğin akdar dur hem normal barfixine yardımcı olur

[Jaegerjaquez]

mesela 3xmax yap set aralarını da kalp ritmin düzelene kadar bekle

[µh]

oka deneyim yarın

[Jaegerjaquez]

yardır hacı

[tiLi]

µh said:

Jaegerjaquez said:

µh said:

Ön kolu geliştirmek için bir şeyler yapıyorum youtubedan vs. bakıp ama sonuç alamadım bi ya. deadliftte falan da hep tutuşum zayıf kalıyor. var mı güzel önerisi olan?

rack pull, yüksek tekrar deaflift, farmers walk, pullups, wrist curls

rack pull hariç şurdakilerin hepsini yapıyorum da farmers walka falan baya ufak ağırlıkla giriyorum, şişko olduğum için dengem bozuluyor asdsdf

abi hala mı şişko

[µh]

94'e düştüm de hala yağ oranı 20% üstü ve göbek var

[senko]

Gobek laneti degisik bisi ya
Geçen 73 tartildim, 90 kilo gibi gobek var.
Gitmiyecekte heralde, duzenim otursun biraz olumune bisiklet yapicam o zamanda gitmezse daha cabalamam.

[Dark_Soul]

Uff en sevmedigim zayif gorunup sacma sapan bir gobege sahip olmak.
Ben fast food , kola vs yi azaltarak bir miktar erittim. Yedigine dikkat etmen lazim bisikletten once.

[senko]

Bi sik yemiom olm.
Sabah kahvalti yapan biri değilim. Oglen bisiler yiyorum, aksam zaten yok.
Arada da eti form yarim paket fln.
Ustune yuzme yapiyorum, 3km
Ama.gobekle muthis inatlasioz iste :)

[µh]

sen cok alkol almiyor muydun abi bir sure sonra gobek bolgesinde su toplaniyor alkoliklerde

[µh]

vücudumun durumuna göre kendi workoutumu kendim oluştursam çok mu küstah bir hamle olur ya?

[Mal]

olay o zaten. kendini gözlemleyip dinlenme sürelerini (off günler) hangi hareketlere ihtiyacın olduğunu felan anlamaya çalışcan.

[sardalya]

1 hafta ara vermistim hastaliktan dolayi bugun gene muscle soreness var ne kadar nankor bir spor

[samaella]

geçen bir akrabada app gördüm de ismini almayı unuttum. 3d model var orada kas seçiyorsun en ufak ayrıntıya kadar, sonra sana hareketler gösteriyo o kası çalıştıracak.

bilen var m?

[Sorieno]

[Fili]

µh said:

vücudumun durumuna göre kendi workoutumu kendim oluştursam çok mu küstah bir hamle olur ya?

hedefin ne? Hipertrofi, kuvvet veya başka bir şey mi?

İnternette pek çok hazır program var işine yarayacak gibi bir tane bulup onu modifiye edebilirsin.

Hipertrofi odaklı ise
https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

bu elemanların önerdiklerini bir oku. Mike Israetelin sitesi, bilgili bir adam bu konularda.

Powerlifting türü bir şeyse ve novice seviyesini geçtiysen yani linear progression durduysa 5/3/1 e bakabilirsin ama onun da yardımcıları var onları eklmen lazım yoksa volume çok az oluyor pek fayda sağlamazsın.

Powerlifting ile ilgileniyorsan yine intermediate seviyesi için Mark Rippetoenun yancılarının bir programı var The Bridge diye linki koyuyorum 30 küsür sayfa kesin okumanı tavsiye ederim.

http://www.barbellmedicine.com/the-bridge/

http://www.youtube.com/watch?v=AS3BpGXnhBk

Bunu da bir izle Alan 5 3 1 i biraz keko gibi eleştirmiş ama olsun.



Başka bir kaynak da powerlifgtingtowin sitesinin programları powerlifting çerçevesinde incelediği bir seri var

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/

Buradan da programlara bakabilirsin beğendiğin bir tanesi ile devam edersin.


Sıfırdan kendi programı yazacağım ve novice üstüyüm diyorsan periodizationları öğrenmen hem maksimum gelişim hem de sakatlanma ihtimali düşürmesi açısından önemli olur.

RPE yani rate of perceived exertion, prilepin's chart, intensity, fatigue management vs gibi şeyleri öğrenmen lazım.

[µh]

ya bütün popüler programlara baktım zaten halihazırda redditten ve youtubetan. benim amacım power arttırmak falan da değil, hatta ağırlık arttırmasam bile olur sadece kilo verirken kas hacmimi koruyum ve mümkünse arttırayım. ek olarak omuzlarım hafif ilerde biraz kamburluk var daha ona yönelik çalışayım. biceps/göğüs falan iyi durumda baya daha çok deltoidlere ve tricepse ağırlık vermek istiyorum. 5 days split yapıyorum ve haftada 2 gün bacak var, onu 1 güne düşürmek istiyorum mesela. esasında bacaklarım da baya kalın, önümüzdeki 2-3 ay bacak günü olmayan haftada 5 günlük split bir şey olsa güzel olur, 90 kilonun altına düşünce geri bacak çalışmaya başlarım.

[Fili]

En sondan başlıyayım

Bence kilo vermek istiyorsan bacak egzersizlerinden iyisini bulamazsın asdasd

Niye dersen, Enerji = yol x kuvvet tir. Büyük ihtimalle gym brosu değilsen squatın deadlift hariç bütün liftlerden fazladır. Bir de üstüne kendi vücudunu taşıyorsun. Sonuç olarak bir squat yapmak için harcadığın enerji bench pressin 3, overhead pressin 4 katı filandır.

İstiyorsan leg gününü bire düşebilirsin öyle yapacaksan squat bir de deadlift(bu biraz pulla da giriyor gerçi ama) koy, deadlift varyasyonlarını koyabilirsin stiff legged dl, romanian dl filan.


omuzlarım ileride duruyor diyince rounded shoulder dedikleri hadise mi?
Daha önceden var mıydı spor öncesi yani yoksa sporla başladı veya kötüleşti mi?

ek olarak omuzlarım hafif ilerde biraz kamburluk var daha ona yönelik çalışayım. biceps/göğüs falan iyi
şüpheli bu olabilir asdasd

göğüs iyi demişsin bu işte kas dengesizliğine sebep olabilir. Vücudun ön ve arka kasları anterior ve posterior kaslarının dengede olması gerekiyor postürün düzgün olması için. Benim gördüğüm çoğu programda bu genelde tamamen görmezden geliniyor. İtme ve çekme hareketlerinin dengeli olması hatta çekme hareketlerinin itmeden fazla olması daha sağlıklı olur. Bunları bir de itme çekme değil de dikey(vertical) ve yatay(horizontal) diye ayırıp öyle dengelemek gerekiyor.

Ben de stronglift yaparken ki onda da cok az çekme vardır birkaç ay sonra sol omzumun arkasında bir ağrı başlamıştı biraz araştırdım da bu dengesizlikten olabileceği sonucuna vardım çekme miktarını artırdım ve rotator cuff ile posterior deltoidi güçlendirecek egzersizler ekledim geçti ağrı asdasd.

omuz için şuna bakabilirsin
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=162043393


Özetle şöyle bir split yapabilirsin neden olmasın
Push
Pull
Leg
Push
Pull
push


omuzlar için face pull koy 2x15 her çalışma sonunda çok ağır girme ama iyi gelir o da.


hatta şöyle de yapabilirsin örneğin push 1 de benchi 3-5 tekrar ile çalış push 2 de 8-12 tekrar gibi böyle concurrent metodumsu bir şey yaparsın bir gün strength diğer gün hipertrofi ağırlıklı. Push 1 de overheadi 8 tekrar, push 2 de düşük tekrarla girersin. Böylece birbirleri ile de çakışmazlar fazla.

cutta isen %80 üstü intensity sıkıntılı olabilir ona dikkat et sakatlık açısından.

Triceps için close grip bench press veya lying triceps extension kullanabilirsin. İkincisi gerçi dirsek tendonları için sorun çıkartabilir.

[Fili]

yeni gördüm çok müthişmiş

[Jaegerjaquez]

SDGFLKHFADGLFDŞSJGFSDHJGKİFSŞHSFŞKGLSFDKHJGŞSFHDDLFJŞH

[senko]

Ahahaha benim mentalite olmus bu :)
Agirlik kaldirmak zor diye kacip duruyorum ben de, ustume dusurcem korkusunu yenemedim hala sdf
O yuzden go go kardio

[Claiborne]

her gün 1 galon süt içiyorum farkı görmeye başladım teşekkürler mr. rippletits

https://i.imgur.com/U0ezNq8.png

[Fili]

[senko]

Niye dalga gecion ki adamla?
(kendisi ise eger)

[Claiborne]

e yeni başladım zaten abi, olur yani o kadar yüksek hedefim yok şimdilik :)