vücut geliştirme #5

[Dragonfire]

dumbledoor ile çalışıyorum belki :P

nasıl beslenmeli. şu programlardaki gibi beslenecek ne mide ne uyku düzeni var bende. İlave olarak sabah ve yatmadan önce proteine başladım.

[Sorieno]

Nasıl beslenmeli diye soran herkese 3dmj'in Nutritional Pyramid'ini yazıoruz reçeteye.

[deadwoll]

Ben

Sabah protein tozu (light sütle) + ceviz/badem
Öğlen evden sebze + et (ya da kantinden döner/ton balığı :( )
Akşam creatin + sebze + et (bazen yumurta falan da ekliyorum)
Akşam spor sonrası protein tozu (light sütle) + ceviz/badem

Bir de aralarda falan çikolata yiyorum. Pilav, makarna, bulgur falan da eklemem lazım muhtemelen ama üşeniyorum pişirmeye. Yağ ve protein makrolarımı tutturuyorum genellikle (protein 20gr falan az kalabiliyor; 140gr çok fazla sdf); karbonhidratı tutturamıyorum. Öğleden sonra 3 gibi falan yemem lazım aslında karb.ları ama işte olduğumdan bulamıyorum doğru düzgün bir şey. Evde de spordan önce yersem çok rahatsız oluyorum. Spordan sonra da 21.00'de falan yemek yemek istemiyorum.

Haftada 6 gün spor yapan 191cm 92kg bir insanın 3200 kcal alması gerekiyor bu arada kilosunu koruyabilmesi için; ben biraz kilo vermek istediğimden 2800 kcal falan yemeye çalışıyorum ama yiyemiyorum o kadar çok. (Bu arada kilo da veremiyorum, spora başladığımdan beri 92 kg'yim; ölçülerimi de almamıştım; ne durumdayım bilmiyorum.)

[goldbären]

fitness kasacağına gitar kas mojonu yükselt. spor da neymiş.

[Stringray]

valla bana sorarsanız çok düzenli hayatı olan insanlar harici diğerleri öğün öğün program yapmamalı. uymamanın moral bozukluğu fazla oluyor. bulk döneminde hayvan gibi yemek + definasyon döneminde basit şekeri kesmek en güzel yöntem.


definasyonda 16% - 18% bandına kadar rahat geliniyor zaten ama bundan sonrası biraz işkenceye bağlıyor. haftada 0.2% - 0.3% gibi inebiliyorum ben ancak şu an.

[senko]

sebze ne yapion evde
ne yiyon?

deadwoll said:

Ben

Sabah protein tozu (light sütle) + ceviz/badem
Öğlen evden sebze + et (ya da kantinden döner/ton balığı :( )
Akşam creatin + sebze + et (bazen yumurta falan da ekliyorum)
Akşam spor sonrası protein tozu (light sütle) + ceviz/badem

Bir de aralarda falan çikolata yiyorum. Pilav, makarna, bulgur falan da eklemem lazım muhtemelen ama üşeniyorum pişirmeye. Yağ ve protein makrolarımı tutturuyorum genellikle (protein 20gr falan az kalabiliyor; 140gr çok fazla sdf); karbonhidratı tutturamıyorum. Öğleden sonra 3 gibi falan yemem lazım aslında karb.ları ama işte olduğumdan bulamıyorum doğru düzgün bir şey. Evde de spordan önce yersem çok rahatsız oluyorum. Spordan sonra da 21.00'de falan yemek yemek istemiyorum.

Haftada 6 gün spor yapan 191cm 92kg bir insanın 3200 kcal alması gerekiyor bu arada kilosunu koruyabilmesi için; ben biraz kilo vermek istediğimden 2800 kcal falan yemeye çalışıyorum ama yiyemiyorum o kadar çok. (Bu arada kilo da veremiyorum, spora başladığımdan beri 92 kg'yim; ölçülerimi de almamıştım; ne durumdayım bilmiyorum.)

[deadwoll]

Kabak + kırmızı biber + yeşil biber + domates + mantar ince ince soteleyip wok'ta pişiriyorum genelde, yarım saatte 3-4 günlük sebze yemeği çıkıyor. Sürekli farklı baharatlarla pişiriyorum ve arada patlıcan, mısır vs. ekleyip değiştiriyorum. Etle falan güzel gidiyor.

Arada sırada da barbunya, nohut falan yiyorum bakliyatlardan, ama kırk yılda bir.

Haftanın bir kaç günü de dışarıda yiyorum bu arada. Mümkün mertebe kebapçıya ya da steakhouse'a gitmeye çalışıyorum ki hamurişi yemiyim.

Bir de yazmayı unuttum. Ara sıra çavdar ekmeğine fıstık ezmesi + bal veya tereyağı + domates salçası sürüp yiyorum; kahvaltı edecek gibi hissettiğimde yediklerim max. bunlar lel

[ad3m]

Şu çok iyi bi article zamanınız varsa aradaki referanslarıda okuyun iyi kötü bir fikriniz olur hedefiniz olur en azından.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/

hatta tldr;

said:

There’s no doubt that gaining some fat will allow a faster rate of muscle gain. The drawback is that, gain too much fat and dieting time is extended and appearance suffers. And while staying lean is nice from an appearance standpoint, trying to stay too lean all the time tends to hurt mass and strength gains because the trainee simply can’t eat enough.

[ad3m]

https://www.youtube.com/watch?time_continue=193&v=8d--kTi7SIw

[Sorieno]

Abi klasik bulk+cut döngüsüyle ilerlemeye çalışmak kendinize yapabileceğiniz en büyük kötülük.
Yani anabolik alıp yediği her kalori direk mala giden adamların 4000-5000kcal'lık diyetlerine bakıp "e bunlar da bulk+cut" yapıyor demeyin. Yedikleri her gram kar bu adamlara. Aynı zamanda cut'ı da clen veya en masumu eca ile yaptıkları için öyle define oluyorlar. Sizler gibi "ekmeği kıstım" değil yaptıkları cut'lar.

Bulk döneminde aldığın yağ hücresi ömrün boyunca vücudunda seninle kalıyor. Cut döneminde sen o hücrenin yapısını bozuyorsun/küçültüyorsun içindekini okside ederek ama hücre kalıyor. Yarın bir gün cut'ın bittiğinde o hücre yine büyüyor, yine şişiyor ve sen o yağı yine alıyorsun. Bitmek bilmeyen alt karın ve bel yağlanmalarınızın başlıca sebeplerinden biri bu olay işte. Bu döngüden kurtulmanızın tek çözümü de liposuction yaptırmak.

Sığır gibi yiyeyim, 20 kilo alayım, sonra önümüzdeki dönemi o 20 kilonun 15 kilosu olan yağı vermeye çalışarak geçirirken güç bela kazandığım 3-4 kg kası kaybetmemek için de gece kabuslar göreyim mantığı doğru gelmiyor bana. Bir de üstte saydığım hayatın boyunca sana sıkıntı yaratacak lanet yağ hücreleri boyutunu da katın.

Onun yerine zaten genetik potansiyelinizin el verdiği bi aylık gain limitiniz var. En benim diyen adam zorlasa çatlasa 1.5 kg kas kazanıyor doğal yollarla. Maintenance üstüne sadece bu hedefi yakalayacak bir surplus koysan gayet clean bi şekilde atrophy yap kafan rahat olsun. 1.5 kg kas aşağı yukarı 600-700 gr da glikojen tutuyor yanılmıyorsam. Yani sen ayda 2.5 kg'dan fazla alıyorsan yağ alıyorsun su alıyorsun. Böl bunu günlük baza, 300-400 kcal surplus ediyor ve MHP'nin 40. yıl dönümü.

[Jaegerjaquez]

naturel daha da zor yağlanmadan kaslanmak beginner seviyeden sonra, hayvan gibi ağır basman gerekiyo kası büyümeye zorlamak için öyle 300-500 fazla yemekle olmuyo işte

[Fili]

Sorieno said:

Bulk döneminde aldığın yağ hücresi ömrün boyunca vücudunda seninle kalıyor.

Bu dönemde alınan kilo ile vücuttaki toplam yağ hücresi sayısının artacağı yönündeki iddianı destekleyebilecek bilimsel bir çalışma var mı?

[dana22]

yag hucresi sayisi artmaz..nokta..

bu arada yetiskin oldugunuzu var sayiyorum..cocuk ve ergenlikte bu degisebilir..

[RamsesII]

dana22 said:

yag hucresi sayisi artmaz..nokta..

oh kapak oldu resmen

[dasaaa]

BI SN!

Yagin canli ve hareketli bir hucresi mi var simdi?

[dana22]

dasaaa said:

BI SN!

Yagin canli ve hareketli bir hucresi mi var simdi?

hareketli degil tabi..

[Sorieno]

Yağ hücresi sayısı artmaz ne demek? Günde 20000 kalori yesem vücudum yağ hücresini aynı tutup hücre size'ını mı genişletecek? Hücrenin kapasitesi en fazla 0,0000000002 gr oluyor, vücudun daha fazla adipoz doku ürettiğinde bölünerek çoğalıyor.


Bahsettiğim ve geri dönüşü olmayan bu process için:
https://en.wikipedia.org/wiki/Adipogenesis
Bilimsel dayanak isteyen aşağıda bulabilir.

[ad3m]

broscience ™

[Sorieno]

Yine aynı keko döngüsüne girmeyelim.
Broscience dediklerinize karşılık koyduğum kaynaklara da "her bilimsel çalışma doğru değildir" gibi bir argüman gelmişti en son sdfsa.

[senko]

Hacı peki bi ömrü yok mu bu hücrelerin sayı hep sabit mi gidiyor
3 yıldır düzgün yiyen adamın hiç azalmıyor mu yağ hücre sayısı

[Sorieno]

Var tabii.
Vücudundaki her hücre ölüyor.
Ama "yağ yakmak" dediğimiz şey bu hücreyi yok etmek değil, hücrenin içindekini azaltmak oluyor. https://en.wikipedia.org/wiki/Lipolysis ya da https://en.wikipedia.org/wiki/Beta_oxidation

Ama sonradan bi kapasiteye erişmiş yağ hücresi, yağ depolayacağı zaman yine aynı boyuta ulaşmak istiyor, optimum state'ini korumaya çalışıyor.
Yani bi balon düşün, o balonu 1 kg su ile doldurmuşsun, sonra o suyu boşaltınca balon artık daha geniş ve gevşek bir hal alıyor ve sonrasında daha kolay doluyor.
Anlatmaya çalıştığım bu.

[yumy]

Daha güzel bir örnek verilirmiş de neyse ifyuknowatimeaan ;)

[ad3m]

Aha şurda da obezite üzerine bir article yetişkinde sabitlendiği gözlemlenmiş yağ hücrelerinin neye inanacaz şinci?

http://www.nature.com/nature/journal/v453/n7196/full/nature06902.html

[ad3m]

Article şu prd ben deney/testi göndermişim.

http://www.nature.com/news/2008/080505/full/news.2008.800.html

[sanssizsansli]

Sorieno said:

Yine aynı keko döngüsüne girmeyelim.
Broscience dediklerinize karşılık koyduğum kaynaklara da "her bilimsel çalışma doğru değildir" gibi bir argüman gelmişti en son sdfsa.

Şunu benimşe konuştuğun yere istinaden söylediysen o konuşmayı götünden anlamışsın.