vücut geliştirme #5

[Red]

Kası masi  boşver abi kilo al da

Ilk halin bir erkeğin olmaması gereken  haline en net örnek. Iyi  toparlamıssin

[Akhlaur]

Abi düzenli bişey yapamıyorum ve bu durum beni çok üzüyor. Elimden geleni yapmaya çalışıyorum ama 1 hafta 5 6 gün gitsem öbür hafta 1 kere anca gidebiliyorum spora. Yemek desen rezalet bi düzen. Bu işi splite çevirmeden haftada 3 gün full body şeklinde yapan insanlardan olmam lazım ama nasıl bir program çıkarmalıyım bilmiyorum. Pffskym.

[Black-ice]

ben 4 ay full body çalıştım. ama hep zayıf adam odaklıydı az yakmaya aynı anda çok kası çalıştırmaya yönelik.

squat (dips, incline değiştirmeli)

bench press (deadlift değiştirmeli)

db shoulder press

chin up

cable row

+calves diğer gün +shrugs

bi yerden sonra tıkandı bu bende. 3 splite geçtim şimdi direk 2 haftada fark etti.

[deadwoll]

Bugün babamın gittiği spor salonuna misafir gittim, yağ oranımı ölçtürdüm (kahvaltı edip gittiydik, aklımızda yoktu) totalde %17.6 çıktı yağ. Bacaklar %13 küsür, kollar %17 küsür, gövde %20 küsür... Muhtemelen yemeğin falan etkisi var da oranlar doğru göründü gözüme, en azından yağ dağılımı. Çünkü bacaklarım farklı bir insana ait gibi görünüyor sdfdg.

Fıtık yüzünden aylardan bir bok yapamıyordum bu kadarla kurtardığıma dua ettim ölçümleri alınca.

[tiLi]

Beginner 3 gün full body için elimde Renaissance Periodizationın programı var. öm ile mail veriniz

[Akhlaur]

Abi ben beginner değilim, sadece düzenli yapamıyorum. Düzenli beslenemiyorum her zaman. Şu an mesela 3 gün split yapıyorum, baya ağır bi program, haftada 4 5 gidiyorum, iyi besleniyorum. Önümüzdeki ay muhtemelen totalde 10 kere falan max gidebileceğim. Böyle saçma sapan bi durum.

[tiLi]

6 aydır düzenli gidene novice diyor adamlar. ondan öncesine beginner

[Akhlaur]

Yine mi beginner olduk ya.

[deadwoll]

Ben 2 seneden fazla duzenli gittim sonra yillarca 3 6 ay arasi gidip sakatlanip biraktim defalarca, su an beginner bile demem kendime sdf

Ha bazi seyler oturuyor, baslangic agirliklari artiyor her tekrarda ama vucudun hatirlamasi gerekiyor yine. O yuzden beginner programlari sadece beginnerlar icin degil.

[Aceace]

benim bi sorum var. vücut geliştirme olmadığının farkındayım ama supplement kullanan tayfa bilir diye soruyorum.

glukozamin / kondroitin kullanacağım da hangi markayı alsam bilemedim. büssürü alakalı alakasız şey var. güvenilir diyebileceğiniz markalar ne?

[Frostbite]

Hardline alma

[Black-ice]

Artık 4 güne geçeyim diyorum. 3 gün split falan pek iş yapmıyor onu farkettim.

Yalnız kafamda soru işareti var.

pzt: a salı:b çarşamba:dinlenme pzt:a salı:b

tarzı bi program mı

yoksa:

pzt: a salı:b çarşamba:dinlenme perşembe:c cuma:d

tarzı mı.

kas grubunu haftada 2 gün çalışmak daha iyidir deniyor.

bir de bir kas grubunun çalışmaları arasına 7 gün koyunca çok arası açılıyor gibi geliyor. hele bir de aksatıyorsun 1 gün falan oluyor 8-9 gün. ikinci varyasyon zaten 3 splitten çok da farklı olmuyor yani.

salondaki hocam da (öyle boş saloncu değil baya bilgili biri) ilk varyasyonu öneriyor. var mı bu konularda bilgisi olan?

Eylül 3, 2019 Black-ice tarafından düzenlendi

[Fili]

splitten kasıt upper/lower push/pull tarzı bir split degil mi?

Ben olsam 2. seçenekle devam ederim ve genelde de  böyle yapılıyor çoğu programda ama farklı yaklaşımlar var burada programın nasıl oluşturulacağına karar vermen lazım.

Birkaç örnek vereyim bir fikir verebilir.

Birinci örnek Candito'dan

http://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program+(2).pdf

Bir günde ana hareketi yapıp diğer günde o hareketin varyasyonlarını yapıyorsun. 

 

Diğer örnek GZCLP

Bu istediğin gibi bir split değil ama bir fikir verebilir. Bunda workoutlar arasında 1 gün rest gerekiyor.

Spoiler

Başka bir örnek PHUL, benim pek hoşuma gitmiyor ama

https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

 

Başka bir alternatif kendine göre modifiye edecegin 4 gün texas methodu/Heavy-Light-Medium türü bir şey olabilir ama o da hedefe bağlı. Eğer amaç daha kuvvet odaklıysa ve upper lower yapmak istiyorsan denenebilir.

Onun için de Andy Baker'a bakmanı tavsiye ederim.

 

Eylül 3, 2019 Fili tarafından düzenlendi

[Black-ice]

6 dakika önce, Fili dedi ki:

splitten kasıt upper/lower push/pull tarzı bir split degil mi?

Ben olsam 2. seçenekle devam ederim ve genelde de  böyle yapılıyor çoğu programda ama farklı yaklaşımlar var burada programın nasıl oluşturulacağına karar vermen lazım.

Birkaç örnek vereyim bir fikir verebilir.

Birinci örnek Candito'dan

http://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program+(2).pdf

Bir günde ana hareketi yapıp diğer günde o hareketin varyasyonlarını yapıyorsun. 

 

eyvallah abi öncelikle

şu canditodaki örnek benim hocanın önerdiğine uyuyor baya.

hoca şöyle önerdi işte:

pazartesi: göğüs-sırt-omuz

salı : bacak-ön/arka kol 

çarşamba : dinlenme

perşembe-cuma yine aynen devam.

kolların upper günler yeterince çalışacağını ama yine de bacak günü bacak kadar olmasa da çalışmanın iyi olacağını söyledi. senin attığında bacak günlerinde kol yok işte program direk atlamış. kafa yapısı aynı.

baya aklıma yattı bunla devam edeyim olmadı ben. bakayım neler olacak.

 

[Fili]

18 dakika önce, Black-ice dedi ki:

kolların upper günler yeterince çalışacağını ama yine de bacak günü bacak kadar olmasa da çalışmanın iyi olacağını söyledi. senin attığında bacak günlerinde kol yok işte program direk atlamış. kafa yapısı aynı.

tam anlayamadım ama bacak günü de kol mu çalışmak istiyorsun?

O pdfte aslında 3 program var, Strength/Hypertrophy Programına bakarsan kendisi de kol izolasyonu eklemiş upper gününe. Az geldiyse sana biraz daha ekleyebilirsin. Veya programı lower upper yerine upper lowera çevirebilirsin ve cumartesi günü kol günü olabilir ama ona ayıracak zamanın ve isteğin var mı?

Veya başka bir alternatif

upper

lower

off

upper

off

lower

off

şeklinde uygulayabilirsin programı. 2. Lower gününde de kol yapabilirsin çok abartmadan. Hatta bu şekilde günleri dağıtmak bence pek çok açıdan daha iyi. Örneğin upper gününde sağlam bir yatay çekme hareketi yapmak istiyorsun bent over row gibi ama bunlar genelde beli de yoran hareketler, haliyle lower gününden hemen önce yapmak pek de iyi olmuyor. Ama bu gün diziliminde o tip şeyler yapmak mümkün çünkü arada boş bir gün kalıyor. 

Eylül 3, 2019 Fili tarafından düzenlendi

[Black-ice]

yok hoca aynı programı lower gününe kol eklenmiş halini önerdi işte. araştırmadan direk dediğini kabul etmek içime sinmiyordu da dediklerinin pro programlara uyuşması hoşuma gitti o da gerçi araştıran biri baya ondan. onu söyledim yani. ben buradaki gibi çalışırım heralde str/hypertrophy baya iyi duruyor. ben direk ilkine bakıp konuşmuştum çok aşırı bi fark yok zaten.

[Fili]

21 dakika önce, Black-ice dedi ki:

ben direk ilkine bakıp konuşmuştum çok aşırı bi fark yok zaten.

Candito kendisi de diyor bence cok ciddi bir fark olmaz kas yapımında diye. Ama işte bodyci konsepti olarak yüksek terkarlar, bol hareket varyasyonları filan koymuş.

Ayrıca kendi programını yaptığın için şöyle bir ilave yapmak isterim, bence progressive overloading kas yapımı için en önemli şey. Bu yüzden onun peşinden gitmek gerekiyor. Program da bunun bir parçası ama başka parçalar da var tabii, hepsini bir bütün olarak düşünüp bunu mümkün kılacak şekilde planlamak asıl amaç olmalı diye düşünüyorum. Bu daha çok set daha çok kas gibi bir düşünceye kapılmamak lazım. Vücut geliştirenlerde genelde bu olabiliyor. Anormal yüksek setler yapılıyor bir günde. Ama her hafta aynı kilolarla çalışıyorlar. Bu tuzağa düşmemek lazım. 

[Black-ice]

yok o en baştan beri dikkat ettiğim bişey. zaten genelde kağıt kalem gidip yazıyorum her çalıştığım ağırlığı. düzenli artış takibi yapıyorum sürekli.

[Fili]

29 dakika önce, Black-ice dedi ki:

kağıt kalem gidip yazıyorum her çalıştığım ağırlığı

en doğrusu, ben de yapmak istesem de üşeniyorum. bir deney yapar gibi not almak lazım, ileride geri dönüp bakarken faydası dokunabilir.

ne güzel bilinçli calısıyorsun takdir ettim 

Eylül 3, 2019 Fili tarafından düzenlendi

[Black-ice]

unutuyorum da ondan ya asdf

[sanssizsansli]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/

[Black-ice]

bir cümleyle özet yazsan ne hayra geçer hacıt kayboldum içerde

[sanssizsansli]

şınav iyidir. 

[Suark]

Evde aletsiz kol kası nasıl geliştiririm?

[ad3m]

barfiks (bar lazım) + şınav / chair-bench dips.