vücut geliştirme #5

[pontipati]

kendi çapımda birkaç ay başlayıp bıraktım birkaç kez. amaç fc deki brad pitt gibi olmak. yakınımda salon pek yok, sadece macfit var ve trainerlık için ekstra para istiyorlar ben de totalde aylık 300 400 gibi bir ücret vermek istemiyorum açıkcası  

[Black-ice]

macfite git. personel trainer tutmak zorunda değilsin. evde brad pit olamazsın. macfit çok ucuz değil mi zaten normal aylık üyelik. önemli olan aletlerle çalışman. evde vücut yapmak için çok bilgili çok deneyimli falan olmak lazım. ama o bile salonda yapacağının gerisinde kalır.

antreman konusunda bilgi verebilir miyim bilmiyorum ben hep zayıf adam badisi yaptım. o konuda uzmanım ama sen benim gibi bir hardgainer mısın ondan emin olamadım. o yüzden sana kendi karşılaştığım genel zorlukları söyliyim. eğer ki ben çiroz biriyim diyorsan yaptığım programı ve beslenmemi yazarım detaylı. 14 kg fark var boy kilon arasında. benim başlarken 20 idi. 

eğer bu işe girişeceksen (brad pitt üzerinden gidiyorum) bütün hayatını yeni beslenme programına göre şekillendireceksin. bi tane program bulursun kendine çalışacak. o en kolay kısmı. önemli olan beslenmen. istediğin kadar çalış günde belli bir protein karb ve yağ almazsan hiç bir zaman kas kütlen artmaz. bu da her gün iş okul vs. süreçlerinde et peşinde koşmak yanında shake taşımak gibi anlamlara geliyor. bu olmazsa olmaz.

ikincisi bu işi hayatının bi parçası haline getirmen lazım. ben yıllarca bilinçaltında mı diyeyim artık, bu spora hep bi dönem kasarsın vücut yaparsın vücudun olur sonra biter gözüyle baktım. genelde de böyledir. ama malesef öyle değil. hayatının bi parçası haline getirip düzenli olarak bunu oraya koyman lazım. her zaman o salona gideceksin ve yapıcaksın. bu kafaya girmen lazım. vücut yapmak dediğin şey yapıp orada sonsuza kadar kalan birşey değil. düzenli ilgi alaka isteyen pis nankör birşey. 3 ay yapayım sonra gezeyim olmuyor. 1 sene fln yaparsan zaten bırakmak aklına bile gelmez. ya da tamamen soğumuşsundur vs. bırakırsın ama yapmışsındır da. o yüzden belki başta göz korkutucu olabilir ama bunu hayatının ve haftanın bir rutini haline getirmen lazım. beslenme ileri zamanlarda hafifleyebilir, çünkü illa ki bi yerden sonra istediğin bi vücut seviyesine gelip daha kaslanayım arzun geçebilir. yavaşlar zaten. daha casual yersin ama yine yersin tabi.

genel olarak böyle abi. bu iş biraz kendini adama isteyen bişey. 

ben de çok uzman oldugumdan değil 15 yıldır düzenli badi yapıp bırakan biriyim. genelde de hiç olmuyor bu vücut yaa fln diyip bıraktım. bırakma konusunda ileri seviye ihtisaslıyım. o yüzden yazdım bunları.

[pontipati]

Eline sağlık

Hard gainer olabilirim çünkü ortalama üstü yesem de vücut tipim hep aynı -ektomorf- . Beslenme programı illa macfit ten mi alayım yoksa başka bir yerden bulabilir miyim?

[Black-ice]

hardgainer'san eğer;

programlarını compound hareketler üzerine kurman lazım ilk başta. compound hareketler çok fazla kası tek harekette çalıştıran hareketler. bi de izolasyonlar var ufak tek kas grubu fln çalıştıranlar. onlar antremanın yüzde 20si fln 80 ise compound olacak.

bench press yapıcaksın o gün biticek göğüs işi örnek olarak.

şuna benzer bi program uyguladım 3 ay baya sonuç aldım: https://www.muscleandstrength.com/workouts/ex-hardgainer-workout-eating-plan.html#comment-1506209

yemek ise biraz kendin ayarlaman lazım. ben kendiminkini yazayım sen durumu anla.

sabah: 3 yumurta, süt, 1 scoop gainer, 1 muz, 1 kaşık fıstık ezmesi. karıştırıp içiyorum.

sabahları aşırı tok uyandıgımdan böyle bişey yapıyorum. sen düzgün yiyebilirsin. ama bu tarz içmek daha hızlı oluyor, sonradan daha çabuk acıkıyorum. yumurta da o çikolatalı karışımın içinde tamamen yok oluyor. farkedilmiyor bile.

ana öğünler: 120-150 gr et, 1 tabak makarna. zeytinyağlı salata, meyve.

bunu 2 kere daha toplamda 3 kere yiyorum.

yatmadan önce 300-400 ml süt, gainer, içinde 1 yumurta, yulaf ezmesi. yulaf ezmesi bayarsa yanında bildiğin tuzlu fıstık.

Haziran 9, 2019 Black-ice tarafından düzenlendi

[Frostbite]

Bro bunu kaç aydır uyguluyorsun ve kaç kilo aldın?

[Black-ice]

3 ay oldu dün tam. 2 hafta falan aksattım toplamda badiyle beslenmeyi.

8 kilo aldım. 59 > 67

72'ye kadar falan devam edicem bulka. sonra kısıcam karbonhidratı.

[µh]

en son 59 kilo oldugumda kemal sunal hayattaydi sanirim 

[Black-ice]

bana biraz rehberlik lazım ya. arkadaşlar bi el atın be.

yukarda da yazdıgım gibi nisandan beri gidiyorum. kilo 58-59'lardan 67'ye geldi. baya bi gelişme var yani artık zayıf bi adam değilim fit ama ince yapılı bir adamım. memnunum durumdan.

supplement konusunda kafam karışık.

gainer kullanıyorum. 70-72 kg falan olana kadar da devam etmek istiyorum. bir de bcaa kullandım 3 ay boyunca. antremanlardan önce 1 scoop gainer, antreman esnasında da bcaa alıyorum bir scoop.

gece yatarken bi de sabah kalkınca da gainer alıyorum bir scoop.

bu sanki protein açısından yetersiz mi kalıyor biraz ondan emin olamadım. aralara bi whey fln mı sıkıştırmak lazım sanki. günlük et, balık falan baya alıyorum protein onda sorun yok ama antreman sonrası ya da 2 öğün arası falan ne yapsam bilemedim açıkçası.

[Black-ice]

On 12.06.2019 at 19:19, µh dedi ki:

en son 59 kilo oldugumda kemal sunal hayattaydi sanirim 

sende çok fazla "benimle bir hafta geçir bak görürsün kilo nasıl alınırmış ırarahah" modeli gördüm uzak dur benden.

[samaella]

Senin boy kaç ki 59 kg dun? Asıl sorulması gereken konu neden 59kg dun sorusu yani. Hypo troid bağırsak enzim sorunu zart zurt bi çok şey var. Hardgainer olduğunu nereden çıkarttın onu da anlamadım. Instead of being a hardgainer, you are a "no gainer." yani

Aldığın proteinin yaptığın antremanla da ilgisi var. Aynı programı, aynı kiloda başka bir adam da yapar. Mesela sen "oh bitti antreman" diye çıkarken, diğer eleman senden çok daha fazla ağırlık altına girip nabzı 150yapmış, kusacak gibi olmuş vs eli kolu kalkmaz hale gelmiş olabilir. O yüzden "yaww ağırlıkx1 gr al" falan demek biraz saçma, ona sen karar vermelisin. 

Mesela "Yaaa her gün full body yapıyorum ama gelişemiyorum....." Çünkü onu yapan adam 2 tavuk yiyo aq günde. Yapman bir anlam ifade etmiyo yani  

En iyi çalışma aslında kendi ağırlınla çalışmaktır, bence küçümseme. TRX yap mesela.

Compound iyidir her şekilde ama kilo da almak isteyen birine nasıl tekrarlar setler olması gerekir hiç fikrim yok. str mi hyperthropy mi mesela? 

 

[Mal]

Nasıl bir metabolizma var artık bende 1 hafta önce bel bölgesinde vucuttan ayrı hareket eden yağ tabaksı sıfırlandı 12 yaşında bebenin bel bölgesi gibi oldu 1 haftada. 

 

[Black-ice]

9 saat önce, samaella dedi ki:

Senin boy kaç ki 59 kg dun? Asıl sorulması gereken konu neden 59kg dun sorusu yani. Hypo troid bağırsak enzim sorunu zart zurt bi çok şey var. Hardgainer olduğunu nereden çıkarttın onu da anlamadım. Instead of being a hardgainer, you are a "no gainer." yani

Aldığın proteinin yaptığın antremanla da ilgisi var. Aynı programı, aynı kiloda başka bir adam da yapar. Mesela sen "oh bitti antreman" diye çıkarken, diğer eleman senden çok daha fazla ağırlık altına girip nabzı 150yapmış, kusacak gibi olmuş vs eli kolu kalkmaz hale gelmiş olabilir. O yüzden "yaww ağırlıkx1 gr al" falan demek biraz saçma, ona sen karar vermelisin. 

Mesela "Yaaa her gün full body yapıyorum ama gelişemiyorum....." Çünkü onu yapan adam 2 tavuk yiyo aq günde. Yapman bir anlam ifade etmiyo yani  

En iyi çalışma aslında kendi ağırlınla çalışmaktır, bence küçümseme. TRX yap mesela.

Compound iyidir her şekilde ama kilo da almak isteyen birine nasıl tekrarlar setler olması gerekir hiç fikrim yok. str mi hyperthropy mi mesela? 

 

zamanında yaptırdım testleri bişey çıkmadı. metabolizma hızlı zaten abim de zayıftır annemle babam da çok zayıfmış gençken vs. ailecek zayıfız. bir de o tarz sorunlar olsa bu kadar kolay kilo alamam 3 ayda zaten.

diğer yazdıkların zaten benim bi kaç sayfadır yazdığım şeyler abi. iyi yiyorum ediyorum da supplement alsam mı biraz daha emin olamadım işte.

hardgainer antremanları hep compound 3 set 8 tekrar falan işte. full body ya da pull push split. ben 3 aydır full body yapıyorum. vücut ağırlığı olarak barfiksle dips var programda.

[sanssizsansli]

bu sorunun en net "cevabı al dene abi"

zararı falan yok en fazla paran gider.

[Black-ice]

before after da koyim

Spoiler

birinci başladığım gün 

ikinci 20 gün önce antreman öncesi 

sonuncuyu dün çektim antreman sonrası

göğüste pectus excavatum var. çok hafif de omurga eğrilim var. tüm imkansızlıklara rağmen basıyorum sdf ama göğüs geride kalıyor biraz.

inb4 göğüs kıllarım

Haziran 18, 2019 Black-ice tarafından düzenlendi

[sanssizsansli]

büyümek istiosan bacakları es geçme. full body çalış. bölgesel çalışma hikaye. full body calıştığın için de daha iyi ye.

gerisini zamana bırak. değişmiyorum diye dertlenme, yap sen antrenmanını bugün değil yarın büyürsün.

[Black-ice]

abi es geçmiyorum bacak en çok bacak çalışıyorum sdf nerden çıkarttın şimdi

hatta bi program buldum 2 gün bacaksız full body  2 gün full bacak 4 günlük bi program. ona geçmeyi düşünüyorum da kalori yakmaktan çekiniyorum biraz. 70 kg psikolojik eşiğe ulaşasım var önce.

[sanssizsansli]

önceden ne yazdıklarını okumadım da bacak çalışmıyosun demedim ki

bacak çalış dedim genel olarak. calori intake sorunsuzsa çalış abi yaktığın kalori boşa gitmiyor sonuçta. 

 

[Black-ice]

ya bugüne kadar 2 kere falan badi yapmadan bulk yapıp öyle badiye başladım. 4 ayda 70 çok rahat görürdüm. hatta bi sefer 72'lere gitmiştim. şimdi direk ilk günden badiyle başladım 3,5 ay oldu 67'de kitlendim. bazen 66,5 bazen 67,00 ilerleyemiyorum. biraz üzüyor. kaloriyi arttırmam lazım haftada 1 gün fln salıyorum onları bırakmam lazım.

[ad3m]

@Black-ice
Güzel base yapmışsın. Potansiyeli olan bir vücut tipin var. Trapez baya yok sende  Oraya biraz öncelik verebilirsin. Hatta omuz/kanat/trapz bunlara öncelik verirsen fridge modedan baya yeterli bir vücut tipine geçiş yapmış olursun (Bacakları bilmiyorum).
Ex bir vitaminsiz olarak gainerları kesinlikle tavsiye etmiyorum. Ona vereceğin paraya kendin shake yap süt (dokunuyorsa toz)/dondurma/whey/sevdiğin kalorisi yüksek meyveler vs. Hem içimi rahat hem de severek aralara sıkıştırırsın eşşek gibi de kalorisi olur. Protein olayına şuan çok takılacak bir konumda değilsin vücut ekmek/peynirle bile o kas kitlesini korur. Yani yemeklerini aksatmıyorsan onlardan alacağın proteinler işini görecektir.
Supplement olarak whey fazlasıyla yeterli yanına belki creatine olabilir. Yemekle halledebiliyorsan bunlarda gereksiz şeyler.

[samaella]

creatine ile su atar daha zayıflar ama cut olabilir   En önemli husus işte kilo alırken kas yağ dengesini koruyabilmek. Bende maşallah yağ bol vücut tipim dikdörtgen armut kırması bişi çünkü omuzlar dar. Kilo alınca bakkal emmi gibi oluyorum, as bayrakları amca tişörtünden alınca tam olurum

5 gün 5 bölge çalışmayı düşünüyorum. Dün ilk defa omuz girdim 5 hareket ikişerli superset. Hiç bu kadar yorulduğumu hatırlamıyorum. Omuz başlarını elleyemiyorum hala lel. 

Program da bu, denemek isteyen buyursun.

Military press
Lateral raises süperset 4 x 15-12-12-10

-
Dumbell front raises
Bent over raises süperset 4 x15-12-12-10

-
Upright row geniş tutuş 4 x 15-15-12-12

set arası rest max 1dak. hareket arası max 3 dak.

Haziran 18, 2019 samaella tarafından düzenlendi

[Wispy]

Son 2 senede 4 kere minimum 3'er ay "düzenli" yapmaya çalıştım. Boy 190 kilo 95, yağ oranım 20% gibi. 

Whey kullanmak istemiyordum, artık yeterli protein mi alamadım (ayı gibi et de yiyorum gerçi ama) başka bir nedenden mi bilmiyorum ne ağırlıklarım tatmin edici şekilde artmadı, 40kg (fail) bench press'i geçemedim bir türlü. Hala barfiks çekemiyorum vs. 

Napayim whey kullanmadan zor mu bu iş ? 

[samaella]

programını ve tekrar sayılarını gözden geçirebilirsin.  Press göğüs ve str için ok ama orada bilek ön kol ve tricepsinin de ne kadar güçlü olduğu olayı etkiler. Barfiks için de aynı şey, sırt kasını kuvvetlendir ok de omuzdan çekiyosun yani izole bir hareket değil bunlar. Ayrı bi gün kol antremanına odaklan olmadı. Teknik de önemli tabi. Hiç haz etmem ben bardan, dumbell daha hoşuma gidiyor çünkü tembelim zaaaaaaaaaa

[Fili]

samaellanın tavsiyeleri ultra kötüymüş kusura bakma samaella ahahah

 

40 kilo benchte fail oluyorsan weak spotuna göre calısmak tam zaman kaybı. Komple zayıfsın zaten o seviyede. Temel düzgün bir programa (greyskull lp, candito's beginner program, starting strength vb) harfiyen uyarsan ve düzenli olarak programda tavsiye edilen miktarda ağırlık artırarak gidersen iyi beslenme ile benchte 80-100 arası görmen mümkün 6-8 ay içinde. Ondan sonrası daha intermediate tarzı programlara bakabilirsin( texas method, heavy light medium vb).

 

iyi beslenmek ve mantıklı metodik bir progressive overloading uygulamak bu işin olmazsa olmazı. 

Haziran 18, 2019 Fili tarafından düzenlendi

[ad3m]

@samaella Creatin su atmak yerine topluyor. Abartı su tutma olayı da yine abartı dozlarda oluyor standart bir kullanıcının 5g/d tuttuğu su çok fazla değil. Bol su ile alınmasının sebebi çözülemediği takdirde kramp/kusma/ishal yapması vs diye hatırlıyorum.

@Wispy

3 ay içinde 40kg bench geçemenin sebebi (sağlıklı olduğunu varsayıyorum) çok büyük bir ihtimal psikolojiktir. Tekrar sayılarını azaltarak güç odaklı bir program ile (her gyme geldiğinde ağırlık arttırmalı kısaca linear progression) bir newb programı ile kısa zamanda güzel güç kazanımı elde edebilirsin. Bence herkes acemi iken LP takılmalı bir dönem. Yukarıda da söyledim whey tek başına birşey değil adı üstüne supplement yemekten alınamadığı zamanlarda kullanılabilir. Onu alınca güçlenmiyorsun malesef.

Barfiks zaten zor bir hareket öyle çat diye yapılmıyor. Başlarda 1 tane yapabilmek bile ciddi bir kondisyon gerektiriyor. Barfiks yapmak istiyorsan tüm boşluklarında barfiks yap. 1 tane düzgün yapana kadar. Sıçra asılı kal, yavaşça sün aşağı doğru. Artık yapamayacak hale gelene kadar her boşluğunda bunları yap. Body weight row, resistans bandı ile asist alarak falan da yapabilirsin. 1 tane yapabildikten sonra aynı şekilde devam et 3-5 ay içinde yüzünü güldüren sonuçlar alırsın.

 

Edit : Fili benden önce davranmış verdiği workoutlar çok iyi greyskull lp ile kişisel tecrübem olduğundan kefil olabilirim asdf.

Haziran 18, 2019 ad3m tarafından düzenlendi

[samaella]

6 ay içinde 100 kilo 2 yıl sonra 500kg basabilirsin mesela bench presste böyle devam edersen kek. 

Hareketlerin %95ini kolumuzla yaptığımız için ayrı bir triceps bilek güçlendirmesi fayda sağlayabilir, dediğim bu.