vücut geliştirme #5

[Black-ice]

@Fili eyvallah

sen diyince hatırladım büyük ihtimalle chin up yaparken sakatladım. çünkü yapamadım 1-2 tane zar zor çıktı. sonra gittim lat pulldown makinasında çok ağıra takıp yaptım. hatta ara ara her antremanda gidip barfiks demirine asılıp parmak uçlarımı yere değdiriyorum hafifçe ki fıtık için omurga rahatlasın falan diye. oralarda da hep zorlandı büyük ihtimalle.

hareketleri de ectomorph'un önde gideni olduğum için full compound çalışıyorum zaten. haftada 3 gün bir gün arayla 6 tane compound hareket. baya bi araştırdım kitap fln okudum herkes hardgainerlara bunu öneriyor.

ama yeni başladığım için biraz genel hafif izole hareketler de çalışıyordum başta artık onları tamamen çıkarıcam.

squat sakatlamasın diye hocam lunge yaptırıyordu bana. ama front squatın bele yük bindirmemesi ilgimi çekti. olmadı hafiften ona geçerim. deadliftten korkuyorum esas. bakalım.

@deadwoll 'un yazdıkları korkuttu. geçmiş olsun. 3 hafta yataktan çıkamadığımı bilirim.

 

 

[µh]

2 saat önce, Black-ice dedi ki:

bende de bel fıtığı var. hiç birşey yapmıyordum bel için ve her gün ağrıyordu belim o yüzden badiye başladım. çok dikkatli gidiyorum squatı fln boş yapıyorum. spora başladığımdan beri belim çok iyi. bir ömür dikkatli çok ağırlık arttırmadan yapıcam gibi duruyo.

bel için şunu tek geçerim

skolyozum yüzünden devamlı arkamda ağrım oluyordu ve ağırlık çalışınca da kısmen geçiyordu, bunu düzenli yapınca 2 hafta bildiğin ağrının a'sı bile kalmıyor demir gibi oluyor arka taraf. 

 

2 saat önce, deadwoll dedi ki:

Geçen squat yaparken ağrı girince ben de kas  gevşetici sürüp "baktım". Bel fıtığım tekrarlamış, bir de kas yırtılmış meğerse : > 12 tane iğne yedim, bir aydır yapabildiğim tek spor "ayakta durmak".

Dikkat edin kendinize, vücudunuzu dinleyin. Doktora gidin.

abv. çok gçemiş olsun.

[deadwoll]

Tesekkur ettim. Omrumu tuketti su belim. 10 senedir cekiyorum belki ama bu sefer canima okudu acisi.

[Mal]

1 saat önce, µh dedi ki:

abv. çok gçemiş olsun.

niye allah belanı versin diyosun adama. 

[deadwoll]

Hakkatten simdi dusununce

[µh]

abov olcaktı o. adama niye bela okuyayım 

[Mal]

belli sonra geçmiş olsun diyosunda, acaba ben yanlış mı biliyorum dedim kısaltmayı

[Fili]

3 saat önce, Black-ice dedi ki:

@Fili eyvallah

sen diyince hatırladım büyük ihtimalle chin up yaparken sakatladım. çünkü yapamadım 1-2 tane zar zor çıktı. sonra gittim lat pulldown makinasında çok ağıra takıp yaptım. hatta ara ara her antremanda gidip barfiks demirine asılıp parmak uçlarımı yere değdiriyorum hafifçe ki fıtık için omurga rahatlasın falan diye. oralarda da hep zorlandı büyük ihtimalle.

hareketleri de ectomorph'un önde gideni olduğum için full compound çalışıyorum zaten. haftada 3 gün bir gün arayla 6 tane compound hareket. baya bi araştırdım kitap fln okudum herkes hardgainerlara bunu öneriyor.

ama yeni başladığım için biraz genel hafif izole hareketler de çalışıyordum başta artık onları tamamen çıkarıcam.

squat sakatlamasın diye hocam lunge yaptırıyordu bana. ama front squatın bele yük bindirmemesi ilgimi çekti. olmadı hafiften ona geçerim. deadliftten korkuyorum esas. bakalım.

 

 

>chin uptan olmuş olabilir büyük ihtimalle, burada sıkıntı intensity aslında. Bir hareketi yaptığında kullandığın kilonun, o hareket için bir tekrarda kullanabileceğin maksimum kiloya oranı intensity oluyor. Yüksek intensityler eklemler ve tendonları zorlar hele alışık değilsen daha da çok zorlar. Sen 1-2 chin up yapabiliyorsan maksimum, chin up yaptığında bu senin için %100 veya %95 intensity e denk geliyordur. Yüksek intensityleri kullanırken volume a çok dikkat etmek lazım, kaslar çok daha hızlı toparlanıp adapte olsalar da tendon ve eklemler için aynısı pek geçerli degil. Bu intensity ve volume miktarını ayarlamak iyi programlama açısından çok önemli.

Uzun bir aradan sonra tekrar başladım diyordun, o yüzden bence bir süre için chin up yerine lat pulldownda biraz yüksek tekrarlarda 8-12 gibi takıl sonra 5-8 ve sonra 4-6 civarına gelirsin, bu zaman içinde tendonların alışır sonra düşük tekrar haftada bir gün chin up yapabilirsin.

 

>ektomorf işi filan bilemiyorum bazısı yok öyle şeyler diyor çok eski bir tanımlama o diyor, kimisi var diyor, bilemiyorum. Hardgainer insanlar da vardır illa ki, sonuçta herkesin genetiği farklı nasıl ki boylarımız farklı ise kas yapma konusunda da farklar vardır. Ama kas yapmak genel olarak başlangıç seviyesinden sonra zor iş, genetik dısında pek cok parametre rol oynuyor kas yapımında. Bunlardan birini ihmal etmek de ciddi olarak gelişime mani olabilir.

 

>izolasyon calısmak isteyen calısabilir compound üstüne, bir adam için kol çok önemliyse misal yapsın birkaç set kol ne olacak yani 

 

>lunge da mantıklı hareket bele daha az yük biner squata göre daha az agırlıkla yapıldıgından. 

Front squat konusunda şöyle düzelteyim bele yük biniyor ama daha farklı bir mekanik var orada, barın vücudun önünde olmasından dolayı. 

Bir de bu deadlift squat türü hareketlerde valsalva manevrasını doğru yapmayı ögrenmek çok önemli. Lifting belt bu konuda faydalı olabilir. Belinden daha önce sakatlananlar için genelde öneriliyor. Bu tabii kemer tek basına takınca büyülü şekilde korumuyor ama valsalva manevrasını yapmayı kolaylastırıyor bu da beli daha stabil yapıyor.

 

 

[Black-ice]

eyvallah uzun post için. ektomorfluk hardgainerlık yok falan diyorlar ama zayıflık bir gerçek asd

ben bu kollarım için ne yapayım bilemedim ama. bugün 1 haftadan fazla oldu hala tam bir iyileşme yok. hatta son 3-4 gündür çalışmama rağmen hala aynı seviyede gerginlik, çekme hafif uyuşma gibi etkiler devam ediyor. çalışmaya devam mı etsem doktora mı gitsem bilemedim. ağırlık kaldırmaya bi etkisi olmadığından devam edeyim ya da az daha dinleneyim diyorum sonuçta doktor da mucize gerçekleştirmeyecek gittiğimde dinlen falan diyecek sanki. bilemedim.

[Fili]

Ben olsam devam ederim ama dikkat ederdim eğer bir hareket sırasında veya sonrasında ağrı oluyorsa veya mevcut ağrı artıyorsa o hareketi yapmazdım. Neyin ağrıya sebep olduğunu anlayıp sonra onlardan kaçınarak bir program ile calısmaya devam ederdim. Tahminen ciddi bir şey degildir 1-2 hafta içinde geçer. Bir süre Chin up yerine de 10 tekrar üstü hafif lat pulldown yapmak tekrar chin upa vücudun alışması için güzel olur.

Baktın ki yaptığın hiçbir şey fayda etmiyor ağrı azalmıyor ve bir iyileşme sinyali görmüyorsun bu durumda doktora gitmek gerekir. 

Bir de benim de faydasını gördüğümü düşündügüm bir yöntem olarak bu tip eklem ve tendonun hafif sakatlık durumlarında ağrıyan bölgeye sakatlıktan bir iki gün sonrasında sıcak kompres yapmak işe yarıyor/iyileşmeyi hızlandırıyor gibi. 

Nisan 7, 2019 Fili tarafından düzenlendi

[Komodo]

ben de 4-5 yıldan sonra ilk defa başlamıştım 1,5 ay önce. 1 hafta çektim ağrısını hatta kolları 110 dereceden fazla açamıyodum, geçtikten sonra birdaha olmuyor. Ben de  hergün çalışmaya devam kolumu çok açmadıkça bi ağrısı olmuyordu.

 

ama bikaç güne geçmezse git tabi doktora

 

Bende birşey sorayım, doktora gittim röntgen çekildi bişey yok olur öyle dedi ama yine de soruyorum,

 

dumbbell yana açma yaparken omuzum katur kutur gidiyor, ses geliyor, yerinden çıkıyormuş gibi oluyor. İyice düşük ağırlıkla çok tekrar yapmaya başladım ama yine sesler geliyor, harbi herkeste olan bişey mi bu?

Nisan 7, 2019 Komodo tarafından düzenlendi

[Fili]

dumbbell fly di mi? Ben şahsen yapmıyorum, riskli görülen bir hareket bazı kişilere göre daha iyi alternatifi olarak cable crossover öneriliyor. Bunu bir deneyebilirsin belki ses gelme durumu olmaz bunda. 

[Komodo]

isimleri bilmiyodum da baktım şimdi, senin dediğini yaparken sıkıntı yok, dumbbell lateral raises mış bende sorunlu olan

[Fili]

lateral raise eğer düzgün yapılmazsa tehlikeli bir hareket olabilir. Bazı bodyciler kası daha çok hissetmek için serçe parmak yukarı gelecek şekilde yapıyorlar ama omuz için sıkıntılı oluyor. Sen de belki öyle yapıyorsundur. 

Bunun yerine başparmak yukarı gelecek şekilde tutulması öneriliyor. 

Aşağıdaki videoda Jeff bu konuya değinmiş.

 

 

[Komodo]

Teşekkürler @Fili ben daha yere parelel kaldırıyorum ama birde öyle deniyim bakayım. Kanal güzelmiş bu arada, bizim türklerden daha çok güven verdi adam

[Fili]

Rica ederim,

Jeff fizyoterapist olması sebebiyle sıkıntı yapabilecek hareketler konusunda bilgilendirici videolar yapıyor ama bazen o fizyoterapist arka planı fazla ağır kaçabiliyor, o yüzden ben genelde bu sakatlık konularında ne dediğine bakıyorum. 

[µh]

Bi de videolarina 3. sinif clickbait basliklar atmasa cok iyi olacak. Zaten kaliteli bir kanalsin, icerigin iyi, takipcin cok, neden yapiyorsun bunu emmi diyyesi geliyor insanin.

Nisan 8, 2019 µh tarafından düzenlendi

[aquila]

cunku videolar marketing icin var.

[Black-ice]

şuan haftada 3 gün şu programı yapıyorum. full body compound çalışma.

• Dumbbell / Barbell Bench Press
• Seated Row
• Lunge
• Rack Pull (Yerden yüksek başlayan deadlift)
• Dumbbell Military Press
• Lat Pulldown

bel fıtığından dolayı deadlift yerine rack pull yapmama rağmen ağırlık arttırmaya korkuyorum. o yüzden boşa gidiyor gibi yaptığım. arada bel de ağrı yapıyor fln. onun alternatifini bulamadım. squat yerine de lunge yapıyorum. military pressi de mesela yine bar altına girip omura fazla yüklenmeyeyim diye dumbella yapıyorum.

acaba başka bi egzersize mi geçsem bacaklar için yoksa yanına bir tane daha mı koysam. az ağırlık olunca bu antremanın mantığına da aykırı oluyor compound-hardgainer olayı için. var mı önerisi olan?

[Red]

Daha önce olmadiydi  ama olacağı varmis. Dibs  2. Sette göğsüm katirt  etti. Hani öyle bi histi  ki dedim kemik fırladı anasını satim.  Baya bitirdi beni yüz üstü uyuyamiyorum  falan. En ufak harekette vuruyor ozellikle yatarken ve tutunarak kalkarken otirdugum yerden.1 haftadir  bi tik azalsa da inanılmaz  bir acı var. Sanırım bu sefer fazla öne eğildim. Nasil geçiyor bu şerefsiz. Doktora gitmek lazim midir kendi mi geçiyor.

[-Deno-]

Gg no remake, geçmiş olsun.

[Mal]

On 10.04.2019 at 13:52, Black-ice dedi ki:

şuan haftada 3 gün şu programı yapıyorum. full body compound çalışma.

• Dumbbell / Barbell Bench Press
• Seated Row
• Lunge
• Rack Pull (Yerden yüksek başlayan deadlift)
• Dumbbell Military Press
• Lat Pulldown

bel fıtığından dolayı deadlift yerine rack pull yapmama rağmen ağırlık arttırmaya korkuyorum. o yüzden boşa gidiyor gibi yaptığım. arada bel de ağrı yapıyor fln. onun alternatifini bulamadım. squat yerine de lunge yapıyorum. military pressi de mesela yine bar altına girip omura fazla yüklenmeyeyim diye dumbella yapıyorum.

acaba başka bi egzersize mi geçsem bacaklar için yoksa yanına bir tane daha mı koysam. az ağırlık olunca bu antremanın mantığına da aykırı oluyor compound-hardgainer olayı için. var mı önerisi olan?

niye deadlift yapmakta ısrar ediyorsun ki? vazgeçilmez kılan ne deadlifti?

[-Deno-]

Tüm vücudu çalıştırıyor hede hödö

[-Deno-]

Bırakın klasik programları, şu site sayesinde mükemmel bir fitness hayatınız olabilir. PDF ve print friendly, basın basın yapın farklı programları. Yeme-içmeye kadar her şey var,

https://darebee.com/

[Mal]

tüm vucudu çalıştırmasından çok fazla ağırlıkla yapılabildiği için popülermiş gibime geliyor. bench press bir bu iki. 

Nisan 25, 2019 Mal tarafından düzenlendi