vücut geliştirme #5

[Black-ice]

@Mal

bu badi işinde her kafadan bir ses çıkar, her sözün de kesin bir muhalefeti çıkar. ben hardgainerım. çok fazla araştırma yaptım bu konuda. (inb4 hardgainerlık diye birşey yok) en ortak nokta programın compound hareketler üzerine olmasıydı. yani amaç çok fazla kası tek hareketle çalıştırıp zaten hızlı olan metabolizmayı olabildiğince az yormak vs vs.

o yüzden programımı %20 isolation %80 gibi de compound hareketler üzerine kuruyorum. deadlift, squat ve bench press compound hareketlerin top 3'ü. amaç buydu yani. ama götüm yemedi çıkardım zaten. bacak için squat, lunge bi de calf yapıyorum.

bu compound hareketler sadece hardgainerlara iyi diye bir şey de yok. hede hödölük bi durum yok yani. bu kadar çok kasını aynı anda çalıştıran bir hareket tabi ki nimet. deadlift baya önemli bir hareket. sıkıntınız yoksa str training fln yapıyorsanız olmazsa olmaz.

[Mal]

ileri seviye değilsen aşırı izole hareketlerden kaçınmak lazım tabi. yani izoleninde seviyeleri var. deadlift yapmadım hiç ama deadlift yaparken üst vucut yüzde kaç çalışır bilmiyorum yani. statik bir hareket oluyor üst vucut için bu yüzden amaç kas kütlesi artırmaksa üst vücüda çok fayda etmez gibi geliyor. 

[Black-ice]

abi alt vücut hareketi zaten deadlift. üst vücudu çalıştırmasına niye takıldın anlamadım?

üst vücuttan trapez ve core kasları da çalıştırıyor halteri ellerinle tuttuğun için. ama esas hedef alt vücut deadliftte.

[Mal]

işte o yüzden üst vucuda etkisini umursamıyorsan senin için deadlift yapmak anlamsız dedim. zaten sende farketmişsin.

Nisan 25, 2019 Mal tarafından düzenlendi

[Black-ice]

anlamadım abi ben seni. bacak için yapmak istiyordum işte ben? 1 gün squat, 1 gün deadlift genelde programlar.

o değil de deadlifte karşı muhalefet olmak nedir bi kere. niye böyle gereksiz bir şey yapıyorsun onu anlamadım. @Deno da gelip saçma bir post atıp gitmiş. sanki deadlift hakkında söylenenler hep yanlış gibi bir anlam çıkartmışsın sen de sanırım o mesajı destekleyici bulup.

deadlift kas kütlesi , strength training için en iyi hareketlerden biridir. bu tartışmaya açık bir şey değil bilimsel bir şey.

Nisan 25, 2019 Black-ice tarafından düzenlendi

[Mal]

diyorumki madem belinde sorun var ne uğraşıyosun squad deadlift felan otur makineye çalıştır baldır bacak. 

[deadwoll]

Belini kuvvetlendirmeye çalışıyor adam zaten, bel için deadlift > maraton sex > hyper extension. Ötesi yok.

[Mal]

ağırlıkla olmaz o iş. tibetin 5 ayinini yapsın.

[Black-ice]

salonda leg extension makinası var. squatın yarısı etmez. doğru formda yaptıktan sonra squat deadlift hiçbir sorun çıkarmaz. ama tabi ki riskli. ayrıca evet deadwoolun da dediği gibi fıtık için zaten yapmak gereken core güçlendirmek. daha erken bakalım deadlift için ya. yapıcam illa.

[Masticore]

Salonda çalışıyorsan  smith machine deadlift ile başlıyabilirsin  daha sonra geçersin normaline

[Mal]

uygunsuz pozisyonda ağır kaldırmak zorunda olduğum bir işte çalışırken belimde ağrı olmaya başlamıştı. tam kuyruk sokumunda. ağırlık çalışmasından önce tibetin 5 ayinini yapmaya başlayınca geçti o ağrı. youtubeda doğru yapan birinin videolarını bulup dene 1 hafta.

[Black-ice]

bu arada şu üç hareketi yapmaya başladığımdan beri ilk kez 2 haftadır belimde en ufak bir ağrı olmadı.

bu adam bu işi biliyor abi.

 

 

[Black-ice]

4 dakika önce, Masticore dedi ki:

Salonda çalışıyorsan  smith machine deadlift ile başlıyabilirsin  daha sonra geçersin normaline

aynen öyle yapıyorum zaten. ama ağrı yaptı yine de. bir ay sonra fln bakıcam yine durumlara biraz daha toparlansın core fln.

[ad3m]

@Black-ice O Hard gainer kategorisine giriyordum bir dönem 178 boy 60kg lulz.
Şuan 80-86 arası gidiyorum diyeceğim şey gerçekten hardgainerlık yok az yemek var sdf
Abi yiyorum yiyorum kilo alamıyorum dediğim yiyeceklerin kalori hesabını yapınca belki bu dönem tek oturuşta tüm günün kalorisini alıyorumdur.
Ayrıca uzun dönem zayıflığa alışan vücudu yeni kilolarda stabil tutmak zaman istiyor. O yüzden ilk etap gerçekten kusana kadar yemekti benim için. Bayağı yemeklerden soğuyacak düzeyde 5-6 öğün yemek yiyordum kilo alabilecek kalorilere ulaşabilmek için. Dümdüz yemek yiyemediğim için de ağırlığa başlamıştım. Böylelikle en azından acıkma hissi ya da giden enerjiyi doldurunca kendini iyi hissettiriyordu vs. O dönemin güzel yanı yemek seçmeme gerek yoktu ne bulsam yiyordum. Şimdi o moda girersem göbeğim pörtlüyor bir yan etki olarak sdf
Anatomi oturup alışınca sıradanlaşıyor öğün eskiye nazaran büyüyüp sayıları düşüyor zamanla. Misal şimdi sadece 3 öğün "normal" yemek yiyorum öyle kalori sayma falan yok.

Hareketler için de 4 hareket seçeceksem eğer 
Alt için Squat / Deadlift
Üst için Chin-Pull up / Paralel Dips 
Der kaçarım buralardan.

[Black-ice]

@ad3m kaçma hacım benim tedavi öncesi halimmişsin sen.

178 boy 59-60 kg civarları başladım ben de. 1,5 ay oldu 64-65 kiloyum şuan. hatta biraz fazla hızlı aldım heralde ya da su fln tutmuştur vücut bilemiyorum. gerçi before after farkediyo foto bakınca. günde 5 öğün yiyorum 3k kalori fln. alıyorsun almamak imkansız. hardgainerlık yoktur az yemek vardır diyor herkes de. aynı hesaba gelmiyor mu abi sonuçta bu laf. biz metabolizması aşırı hızlı insanlarız işte yakıyoruz yediğimiz hayvanlar gibi.

ben de önce badisiz diyetisyenle çıktım yola. 2015 yılı falandı. 4 ayda 72 kilo olup badiye başladım. sonra askere gittim bi geldim yine 58. işte sonrasında yok fıtıktı fln derken 30 yaşında kaldı iş. bu sefer direk başladım badiye falan. valla eskisinden daha hızlı kilo alıyorum. ama öğünleri de çok abarttım. bir de gainer kullanıyorum.

yani nasıl yapılacağını fln biliyorum da işte bunun en büyük sıkıntısı buna hayatın boyunca devam etmek. ama postun umut verdi çünkü ben de ilerde biraz standarta bağlayacağını umarak bu işe girişmiştim. hakkaten de oluyormuş demek. şimdi en azından bi 70-75 civarlarına gelip bu öküz gibi yeme olayını biraz daha standartlaştırırım (karbı kısıp proteinle dvm etmek gibi fln) diye planlıyordum.

Nisan 25, 2019 Black-ice tarafından düzenlendi

[Black-ice]

chin up çok iyi hakkaten. ama ilk başladığımda 1,5 tane çıkarabiliyordum. o yüzden lat pulldowna geçtim. şuan 4,5 falan çıkıyor test ediyorum arada. o yüzden lat pulldownla devam edicem chin upda 6-7 görebilene kadar.

asisted chin upları araştırdım yutubdan da gerek yok gibi geldi ya. lat pulldownda ufak ufak arttırarak gitmek iyi bence. o lastikten de yok salonda bacağa takmalık. kasmadım.

Nisan 25, 2019 Black-ice tarafından düzenlendi

[fresia]

9 dakika önce, Black-ice dedi ki:

ben de önce badisiz diyetisyenle çıktım yola.

göbek çıkmadı mı

diyetisyen az ye çok ye dışında etkisi ne oluyor

 

ben de gideyim diyorum da ne konuşacağımı kestiremiyorum

spora başlayamadım 173/70 5 kilo vereyim mi(mevcut pantolonlar mundar olmasın), alayım mı daha iyi bilmiyorum mevcut kiloya da alışamadım sabit tutup kas yapamıyorum

[Black-ice]

valla abi senin durumu tam bilemiyorum ben hep zayıflık mücadelesi verdim. göbek çıktı tabi. 58den 72'ye gelmiştim o sene. bütün kıyafetlerim değişti. ama hayatım boyunca zayıflıkla mücadele ettiğim için o göbek nimetti benim için dfg

diyetisyen şöyle bi etkisi oluyor. herşeyden önce yönlendirilmek, ne yapacağının söylenmesi çok büyük bir etmen. ben bir de 17 yaşımda fln başlamıştım badiye yani. bu forumda 10 sene öncesinden postlarım vardır sfg

bir de ne kadar yemem gerektiği kaç öğün yapmam gerektiği bunları oturup pek araştırmamıştım. araştırsam da koskoca internet, bana uyar mı, uymaz mı bilemiyordum. emin olamıyordum.

diyetiysene gittim. pahalı özel bi diyetisyendi. 4 ay boyunca 10 günde bir kontrole gittim. düzenli konuştum falan. baya bi motivasyon boost oldu herşeyden önce. hayatımda ilk kez bu kadar ileri kilolara gidebildim.

ama tabi artık gitmiyorum. ne yapılacağını öğrendim bi kere.

 

Nisan 25, 2019 Black-ice tarafından düzenlendi

[senko]

adam gobegim cikti diye sevinmis sdf

ben gobekle dogdum sanirim, son 10 yildir hic gitmedi, cok dusuk kilolara dussem de.

[Jaegerjaquez]

21 saat önce, Black-ice dedi ki:

abi alt vücut hareketi zaten deadlift. üst vücudu çalıştırmasına niye takıldın anlamadım?

üst vücuttan trapez ve core kasları da çalıştırıyor halteri ellerinle tuttuğun için. ama esas hedef alt vücut deadliftte.

abi sırtı da inanılmaz çalıştırıyor aslında ben şu sırttan dolayı çok arttıramıyorum 250kg yu geçemiyorum şu an, özellikle sumo yapınca barı belime kadar yaklaştırıyorum kalkarken ama tam olarak dik konuma geçemiyorum sırt kaslarımın gücü yetmiyo lockout yapmaya, çok yüksek kilolarda bel ve hamslerden çok ertesi gün sırtım ağrıyo

ama düz deadlift gene lower body daha çok, gene de mükemmel hareket ya vucuttaki tüm kasların senkron çalışması lazım o kadar çok sakatlanabilcek yer var ki ben tricepsime kramp girdiğini bile hatırlıyorum lockout yaparken deadliftte

[ad3m]

@Black-ice Alışıyor abi vücut eskiden kalori bombası shakeleri içerken (yemekten daha etkililer) 1 saat içinde karnıma ağrı saplanıp tuvalete koşuyordum atıyordu vücut resmen alayını.

Ağırlıkla vücuda gelişmesi için stress bindirdiğimden mi yoksa artık kabullendiğin midir bilemem tuvalet olayları azalmıştı yavaş yavaş. Birkaç sene içinde de zaten standarta bağladı dediğim gibi. Eskiden kas geliştirmek için bayağı kasıyordum yemek işlerine sonra salladım. Sporumu yapıp öğünde ne varsa onu yiyorum. Yemek seçtiğim döneme göre vücut şeklim bayağı başarısız ama bende o durumu devam ettirecek disiplin yok sdfklj ama masabaşı çalıştığım için günboyu işlevsel olmayan kaslarımı çalıştırıyorum. Kısaca sağlık odaklı hareketlere kasıyorum genelde ki masabaşı adama yaptıracağın en baba hareketler pull odaklılardır. Deadlift/row/pullup vs. Bu arada lat pull downın benim chin/pull up progressıma hiçbir katkısı olmadı genelde onu en sona lat iso için yapıyordum. Barfiks istiyorsan barfiks çekeceksin hacıt. Çıkmıyorsa zıpla kendini kasabildiğin kadar kasıp negatifini yap. İlk vücudunu yapabildiğin sayı neyse ona zorla sonra negatifini yap. 3-5 kere tekrarla. Gyme her geldiğinde en başta yap bunları. O kilo ile progressın hızlı olur.

Nisan 26, 2019 ad3m tarafından düzenlendi

[ad3m]

Bu arada başarısız dediğim vücudum @senko ve @goldbären kıyasla daha iyi ama bir @Lord_Argos değil. Yanlış anlaşılma olmasın sldkjf

Nisan 26, 2019 ad3m tarafından düzenlendi

[senko]

olm bende puding gibi vucut var.

sundan 2-3 yil once bisiklet kosu kasarken yine kenyali aclikla bogusan bebelere benziyordum, kol fln 5cm ama onde gobek vardi

simdi direk jabba the hutt konumundayim, ama kilo 4-5kg artmistir o zamana gore. Tum kaslari yedim sanirim hareketsizlikten, sporsuzluktan fln. 

Boyle merdiven inerken gobek assa yukari carpiyor sdf

[goldbären]

ad3m seni başarırım.

[ad3m]

eşeksin sen:)