vücut geliştirme #5

[Jaegerjaquez]

o kadar boş işlerle ugrasıyonuz ki offff

[Sorieno]

ad3m said:

Aha şurda da obezite üzerine bir article yetişkinde sabitlendiği gözlemlenmiş yağ hücrelerinin neye inanacaz şinci?

http://www.nature.com/nature/journal/v453/n7196/full/nature06902.html

E bu benim dediğime geliyor zaten lol?
Adam "aldığınız fat cell vücudunuzda sabit kalıyor" diyor.

said:

It was the volume of each individual fat cell that was reduced, rather than the number,

Benim de bahsettiğim buydu zaten.


Bu noktada yağ hücreleri zaten kapasitelerinin dört katına kadar alabiliyor. Sen bu kapasiteyi genişletmiş oluyorsun, daha da yağ tutmaya müsait hale getiriyorsun, hadi üstteki arkadaşı kırmayalım folloşlaştığı için tekrar o hale gelmek istiyor. Toplayalım:
1- Bulk döneminde yağ hücrelerin genişliyor, bu genişleme halini korumak istiyor/kaybettiğinde geri dönmek istiyor
2- Kapasitesini belli bir oranda aştıktan sonra bölünerek çoğalıyor. Yeni oluşan bu yağ hücreleri lipolysis veya oksidizasyon ile yok olmuyor. Yok olmaları için sadece ömürlerinin bitmesi gerekiyor.

Velhasıl niye bu yerde devamlı "lol brasayns lol götünden anlamışsın" kekolukları yapılıyor şu yaşta hala bilmiyorum ama yine en başta söylemeye çalıştığım detay, sığır gibi yağ alarak büyümenin yağ hücresi yapısı gereği çok akıllıca bir iş olmaması noktası yine kaçmış oldu.

[ad3m]

Şimdi sen sabit mi diyorsun çoğalır mı diyorsun anlamadım ben seni yahu

[tiLi]

sabit ve çoğalır diyo olması lazım okumadım

[Sorieno]

Aynen.

[Defensive]

Merhaba arkadaşlar, 1 saat öğle aralarımda yaklaşık 35 dakika antrenman yapabiliyorum. Kendimce bir program yaptım. Kas grupları, hareket, tekrar vs. herhangi bir eksik, hata varsa lütfen uyarın. Amacım minimum sürede en temel hareketleri yapmak, yardımlarınıza çok ciddi değer veriyorum.

PAZARTESİ
GÖGÜS
BENCH PRESS 3 X 8
INCLINE BENCH PRESS 3 X 8
DECLINE BENCH DUMBBELL PRESS 3 X 8
DUMBBELL FLYING 3 X 8

SALI
ÖNKOL
STANDING BARBELL CURL 3 X 8
STANDING DUMBBELL CURL 2 X 8
BARBELL PREACHER CURL 3 X 8
DUMBBELL CONCENTRATION CURL 2 X 8

ARKA KOL
LYING BARBELL TRICEPS EXTENSION 3 X 8
TRICEPS PARALEL BAR DIPS 2 x 15
TRICEPS PUSH DOWN 3 X 8
ONE ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSION 2 x 8

ÇARŞAMBA
OMUZ
SIDE LATERAL RAISE MACHINE 3 X 8
SEATED DUMBBELL PRESS 2 x 8

SIRT
LAT PULL (PULLDOWN) 3 X 8
ONE ARM DUMBBELL ROWING 3 X 8

PERŞEMBE
BACAK
SQUAT 3 X 8
LEG PRESS 3 X 8
LYING LEG CURL 3 X 8
LEG PRESS CALF RAISE 3 X 15

[tiLi]

minimum sürede en temel hareketleri yapmak için ideal program olmuş tebrikler

[ovchinnikov]

pek anlamam da deadlift eklense sanki iyi olur gibi.

[Jaegerjaquez]

KOLLARIN OMUZ VE SIRTTAN 2 KAT FAZLA OLMASI XD

[Sorieno]

DB Press'i Lateral Raise'den önceye koy. Lateral Raise'i de 10-12 hatta 15 tekrarla yap. Çok ağır girmene gerek yok.

Önkol ve arka kola ayrı ayrı günler ayırıp 4'er hareket kullanman ciddi overkill. İhtiyacı yok. Zaten her gün ya birini ya da diğerini kullanıyorsun büyük hareketlerde. Bir gün ayır, 2 set bi, 2 set tri gir yeter.

Push hareketlerin çok fazla, pull hareketlerin çok az. En azından dengele. Pull hareketin push hareketten her zaman en az 1 fazla olması omuz sağlığı açısından faydalı. Omuz gününe mesela minimum bi facepull ekle. 3x12 iyidir. Sırt gününe bi bent over row çak. Hafif bi de chin up ekle, yavaştan başla. Bodyweight 3x8 chin up yapabiliyor ol.

Her bölgeye ayrı gün ayırıyorsan rep rangelerini varyasyonlara böl.
Tutup DB flye ile barbell bench'i de 3x8 yaparsan bir anlamı kalmıyor bodypart split'in. Bench'e daha ağır gir, 4x4/6 yap mesela. Flye'ı 10-12 yap, çeşitlendir. Ayda bir o çeşitleri boz, rep range'leri değiştir, kası şaşırt.

[Akhlaur]

Yani liposuction yapmadan bel bölgesinde yağları yok edemezsiniz sadece biraz küçültürsünüz ve ömür boyu yağ yemeden yaşamak zorundasınız mı dedin sen yukarıda ? Yada en azından yağ hücrelerinin ömrü boyu ki onun da ne kadar olduğunu bilmiyorum.

[Stringray]

KOLCU programları kendilerini belli ediyor direkt sdfsfd

[Sorieno]

Yağı yok edemezsiniz diye bir şey demedim, yağ hücresi sayısı azalmaz dedim. Yağın içindekileer (trigliserid vb) eriyor, yağ hücresi sayısı sabit kalıyor. Çok hızlı kilo alıp yağ hücrelerinin kapasitesini zorlayıp bölünerek çoğalmayla yeni yağ hücresi üretirse vücudun, hücrenin ömrü bitene kadar seninle birlikte kalıyorlar, içi boş oluyor ama yağ hücre sayın azalmıyor ölmedikleri sürece. Sonradan da aynı kapasiteye erişmesi daha kolay oluyor yani daha hızlı yağ alıyorsun, daha kalıcı oluyor vesaire.

[deadwoll]

Benim bildiğim kadarıyla obezite durumunda o yağ hücreleri esneyebildikleri kadar esniyorlar ve obez kişi zayıfladığında esneyip genişlemiş yağ hücreleri içleri boşalmış bir şekilde kalıyor vücutta. O yüzden hayatının özellikle ergenlik evresinde vücudu yağlı olan ya da obez olan insanlar yetişkin dönemlerinde de çok kolay şişmanlayabiliyorlar. Aynı neden dolayı ergenlik dönemini zayıf ve yağsız atlatan insanlar da yetişkinlik dönemlerinde çok zor yağlanıyorlar, çünkü hem vücutlarındaki yağ hücresi sayısı az oluyor hem de yağ hücreleri genişlememiş oluyor; dolayısıyla daha az yağ tutabiliyor vücutları.

Hatta okuduğum kaynak yağ hücrelerini üzüm salkımlarına benzetmişti. Obezler kilo verdiğinde üzümlerin içi emiliyor ve posası kalıyor; bunlar daha sonra tekrar dolmak için hazır bekliyor yazıyordu.

Dolayısıyla bu yağ hücrelerinden kurtulmak için tek çözüm liposuction; liposuction'sız da tabii kilo verilip minimum yağ dokusuna ulaşılabiliyor ama beslenme düzeninizi bozduğunuz anda tekrar obez olma riskiniz çok çok çok yüksek oluyor.

[deadwoll]

Defensive said:

Merhaba arkadaşlar, 1 saat öğle aralarımda yaklaşık 35 dakika antrenman yapabiliyorum. Kendimce bir program yaptım. Kas grupları, hareket, tekrar vs. herhangi bir eksik, hata varsa lütfen uyarın. Amacım minimum sürede en temel hareketleri yapmak, yardımlarınıza çok ciddi değer veriyorum.

PAZARTESİ
GÖGÜS
BENCH PRESS 3 X 8
INCLINE BENCH PRESS 3 X 8
DECLINE BENCH DUMBBELL PRESS 3 X 8
DUMBBELL FLYING 3 X 8

SALI
ÖNKOL
STANDING BARBELL CURL 3 X 8
STANDING DUMBBELL CURL 2 X 8
BARBELL PREACHER CURL 3 X 8
DUMBBELL CONCENTRATION CURL 2 X 8

ARKA KOL
LYING BARBELL TRICEPS EXTENSION 3 X 8
TRICEPS PARALEL BAR DIPS 2 x 15
TRICEPS PUSH DOWN 3 X 8
ONE ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSION 2 x 8

ÇARŞAMBA
OMUZ
SIDE LATERAL RAISE MACHINE 3 X 8
SEATED DUMBBELL PRESS 2 x 8

SIRT
LAT PULL (PULLDOWN) 3 X 8
ONE ARM DUMBBELL ROWING 3 X 8

PERŞEMBE
BACAK
SQUAT 3 X 8
LEG PRESS 3 X 8
LYING LEG CURL 3 X 8
LEG PRESS CALF RAISE 3 X 15

Abi haftada 3 gün gidip squat - deadlift - bench press - shoulder press yapsana. Cidden çok gereksiz şu antreman programı.

[Defensive]

tiLi, ilginize teşekkür ederim hocam.

ovchinnikov, deadlift hangi kası çalıştırıyor, zorunlu mu ?

Jaegerjaquez, alttaki programa bir bakarsan sevinirim.

Sorieno, hocam yazını 3 defa okudum, alttaki programa bir bakar mısın tekrar, bacağa dokunmaman dikkatimi çekti.

deadwoll, ne yaptın abi :)

PAZARTESİ
GÖGÜS
BENCH PRESS 4 X 4/6 –DEĞİŞİKLİK VAR-
INCLINE BENCH PRESS 3 X 8
DECLINE BENCH DUMBBELL PRESS 3 X 8
DUMBBELL FLYING 3 X 12–DEĞİŞİKLİK VAR-

SALI
ÖNKOL
STANDING BARBELL CURL 3 X 8–DEĞİŞİKLİK VAR-
BARBELL PREACHER CURL 3 X 8–DEĞİŞİKLİK VAR-

ARKA KOL
TRICEPS PARALEL BAR DIPS 2 x 15–DEĞİŞİKLİK VAR-
TRICEPS PUSH DOWN 3 X 8–DEĞİŞİKLİK VAR-

ÇARŞAMBA
OMUZ
SEATED DUMBBELL PRESS 3 x 8 –DEĞİŞİKLİK VAR-
SIDE LATERAL RAISE MACHINE 2 X 15–DEĞİŞİKLİK VAR-
FACE PULL 3 X 12–DEĞİŞİKLİK VAR-


SIRT
LAT PULL (PULLDOWN) 3 X 8
ONE ARM DUMBBELL ROWING 3 X 8
BENT OVER BARBELL ROW 3 X 8–DEĞİŞİKLİK VAR-
CHIN UP 3 X 8 –DEĞİŞİKLİK VAR-

PERŞEMBE
BACAK
SQUAT 3 X 8
LEG PRESS 3 X 8
LYING LEG CURL 3 X 8
LEG PRESS CALF RAISE 3 X 15

[ovchinnikov]

deadlift bir çok bölgeyi çalıştırıyor.


kısa zamanım var dediğin için birden çok bölgeyi aynı anda çalıştıran hareketler daha verimli olur senin için diye düşündüm.

squat - deadlift - benchpress bunlar en muazzam hareketler.

[Murray]

Gençler bu memeler nasıl eritilir?

[Slint]

resmini koy bakalım

[Sorieno]

Defensive said:

Sorieno, hocam yazını 3 defa okudum, alttaki programa bir bakar mısın tekrar, bacağa dokunmaman dikkatimi çekti.


PAZARTESİ
GÖGÜS
BENCH PRESS 4 X 4/6
INCLINE DB BENCH PRESS 3 X 8/10
DUMBBELL FLYE 3 X 12/15
ABS

SALI
ÖNKOL/ARKA KOL
STANDING BARBELL CURL 3 X 10/12
INCLINE BENCH CURL 3 X 12/15
INCLINE FRENCH PRESS 3 x 10/12
TRICEPS PUSH DOWN 3 X 12/15

ÇARŞAMBA
OMUZ
SEATED DUMBBELL PRESS 3 x 8/10
SIDE LATERAL DB RAISE 3 X 12/15
FACE PULL 3 X 12/15

PERŞEMBE
SIRT
BENT OVER BARBELL ROW 4 X 4/6
CHIN UP 3 X 6/8
SEATED CABLE ROW 3 X 10/12
LAT PULL (PULLDOWN) 3 10/12

CUMA
BACAK
SQUAT 4 X 4/6
LEG EXTENSION 3 X 10/12
LYING LEG CURL 3 X 10/12
LEG PRESS CALF RAISE 3 X 15
ABS

Ben bölsem böyle bölerdim.

[deadwoll]

Okuduğum hemen her makalede her gün salona gidiyor olsanız bile bölge bölge çalışmayın diyordu. Not düşeyim de.

[Sorieno]

Bodypart split bence de yanlış zaten.
İlla böleceğim diyorsa böyle bölsün diye yazdım.

5 gün gitsem salona bunu yaparım:
PUSH PULL LEGS PUSH PULL REST REST

[Jaegerjaquez]

2 rest fazla bence

[wastyrx]

Günde yarım saat çalışıyorsa her hafta rest gerekli mi ki?

[ad3m]

Neden super basic bir fullbody program kullanmıyorsun? Belli bir zaman sonra eklersin isoları weak kısımlara.Hem en güzel disiplini o tarz lp programlar veriyor çünkü hep ağırlık arttırmak zorundasın.
Hem beslenme hem de dinlenmeye normalinden fazla önem vermen gerekiyor.Hani birini es geçersen tamamlıyamıyorsun seti vs.