before - after foto #2

[k1nJo]

tamam ulan başlıyorum. bu akşam yürüyüş yapıcam, yarın da dambıllara girişiyorum, şınavdır, mekiktir, planktir hepsini yapıcam. VURUCAM KIRBACI

[bingildak]

İŞTE BUUUUUUUUUUUUUU

http://www.somegif.com/gifs/1381064775583282193.GIF

[k1nJo]

http://i.imgur.com/xHHwrHL.jpg

[Sorieno]

Mori; abi lütfen ANTRENMAN ÖNEMLİ DEĞİL deme insanlara, o zaman bu işin içinde olmayanlar OO SALLA YA diyor.
Antrenmanın kendisi belki önemli değil ama antrenmanın beraberinde getirdiği disiplin ve dedication HER ŞEY. Bundan daha önemlisi yok.

P90'nin getirdiği mindset ile gerçekten spor yapmanın mindseti çok başka. Birinde Tony Horton'la kekere yapıyorsun, birinde Mark Rippetoe'nun balls to the walls metoduyla yüzleşiyorsun.

Kısaca tarifi: Düzgün ye, düzgün dinlen, akıllıca spor yap.


Detayı
1-Nasıl yiyeyim: Myfitnesspal kullan.
80 kilo isen 200 gram protein, 350 gram karb, 50 gram yağ.
Aşağı yukarı 3500 kalori al.

Karb ve prot yemenin ağırlığını spor sonrasına sakla.
Supplement kullan (Whey, Creatine)
Günde 3-4 öğün ye.
Çok su iç.

2-Nasıl çalışayım: Starting Strength veya benzeri bir program ile compound hareketler. Haftada 3 gün. Pts-Çarş-Cuma
Ben compound çalışmayıp sığır gibi aksesuar liftler, izole hareketler yaptım. Adam gibi compound çalışsaydım şu progress'in iki katını görürdüm. Öküzlük ettim. Siz etmeyin.

3-Nasıl dinleneyim: Bi şekilde minimum 6-7 saat uyu
Haftada 3 gün dinlen.
3 gün spor, 3 gün dinlenme, 1 gün yoga/ab work/conditioning

4-Sabret.

[moriarty]

antrenman önemli değil demedim abi, beslenme ve uyku daha önemli dedim çok farklı şeyler şimdi iki cümle :P

[Absolut]

Günde 3500 kalori ile tokmak gibi olursunuz yav. Yani ciddi kalori demek 3500.

[moriarty]

3500 kaloriyi, sağlıklı yiyerek alan adam zaten 2-3 aya canavar gibi oluyo, steroid mi kullandın diyolar bu sefer asdf.

[Masticore]

Kesinlikle dogru ama çalışan insan için o öğünleri atlamadan yemekte spor yapmak kadar zor abi. Uyku'da ayrı problem ya. İşten geliyosun spora gidiyosun dönüyosun saat olmuş 9-10 erken yatmak istemiyorsun bu sefer

[moriarty]

Masticore said:

Kesinlikle dogru ama çalışan insan için o öğünleri atlamadan yemekte spor yapmak kadar zor abi. Uyku'da ayrı problem ya. İşten geliyosun spora gidiyosun dönüyosun saat olmuş 9-10 erken yatmak istemiyorsun bu sefer

istanbuldaysan çok kolay beslenme işi biraz da paran varsa onu anladım ben. kapıma kadar getiriyoalr artık tüm sporcu yemeklerini.

ankarada öyle bi imkanım yoktu.

[Darestan]

ben sabah 6 da kahvaltı sonra 7 7.30 salonda oluyorum 8.45te duşu alıp çıkmış oluyorum ve 9a5 kala ofisteyim, öğle ve akşam yemeğini de her akşam pişirip sabahtan goturuyorum. çalışana da kolay :/

[Sorieno]

3500 kalori hiçbir şey değil.
190 santim 84 kiloyum şu an, 3500 kalori belki 200-300 gram ekliyor bana haftada kilo olarak. Haftada 6 gün çalışıyorum.

Örnek bir günüm mesela:
http://www.myfitnesspal.com/food/diary?date=2015-08-31

Arada böyle kalori leap'leri yaptığım zaman kullanmaya başlıyorum, sonra rutini stabilize edip öyle devam ediyorum.
Meraklısı varsa, nasıl yiyeyim makroları nasıl ayarlayayım diye, sample niyetine kullanabilir (şubat mart falan gibi epey yoğundu diye hatırlıyorum loglar).

[Sorieno]

Masticore said:

Kesinlikle dogru ama çalışan insan için o öğünleri atlamadan yemekte spor yapmak kadar zor abi. Uyku'da ayrı problem ya. İşten geliyosun spora gidiyosun dönüyosun saat olmuş 9-10 erken yatmak istemiyorsun bu sefer

Yapıcan abi, çaresi yok.
Ben şimdi projenin en civcivli dönemindeyim. Mesai koydular 1 saat, 1930'da çıkıyorum ancak gidiyorum salona, 2100'da eve varıyorum, yemek duş kul tüy derken saat oluyor 2230.
Şimdi bir de gitar öğrenicem diye quest koydum kendime, 1 saat de onunla uğraşıyorum. Tamam bitti işte gün. Yat uyu.

Alternatif olarak dota oynayıp basur da olabilirdim.
Şu anki hem daha verimli hem daha iyi hissettiriyor.

[moriarty]

link isteyenler olmuş ad vereyim.

A Fit Light & Healthy (Beyoğlu) Burası benim bugüne kadar yediğim en lezzetli sporcu yemeklerini yapıyor. Buraya ilk geldiğimde hergün burger yemekten vucudum jabba the hutt gibi olmuştu. keşfedince, ilk siparişten sonra arayıp teşekkür ettim böyle güzel bir hizmet verdikleri için. ben teşekkür ettikten sonra sahibi taa yurtdışından arayıp, bana bundan sonra özel menü hazırlayabileceklerini söyledi, teşekkürümün ççok hosuma gittigini söyledi ve sağolsun hazırladılar da.) burası ilk önerim. bol bol kazandırın sonuna kakadar hakediyor.

ikincisi

maslakta. Diet Club. ama bunlar biraz kazıkcı. ay salata yiyim yaz geldi diyen corporate kadınlar için biraz.

üçüncüsü

Granola. Bu da maslakta, maslak ve çevresine hizmet veriyorlar. Bunu da tavsiye ederim.

Daha böyle çok yer var, bunlar benim kullandıklarım ama ben ilk yazdıgımı kullanıyorum genel olarak.

[Absolut]

Evlenene kadar yapın bunları sonra zaman bulunmuyor. Zaten kuraldır evlenince 10 kilo falan alınır.

[moriarty]

zaten bi türk insanı zaman bulamıyo spora. yaş farketmiyo. sonra 65 yaşına gelince herkes quasimodo gibi geziyo.

[aquila]

800 kalorilik tatli yedim su an.

[Sorieno]

Ben evlendikten sonra bu kafaya girdim valla.
Evlendiğim gün 92 kilo hayvan gibi göbekli ekmek bişeydim.
2 yılda 70 kiloya indim, 1 yılda 85 kiloya çıktım şimdi.

[yeahh1986]

Öğüne takılmamak gerek o kadar. Tek öğünde deli gibi karb yemedikten sonra sıkıntı olmuyor ben de.

[aquila]

bigmac menu yedim simdi de.

[moriarty]

asddsf

[aquila]

3500 kalorim tamam, kaslar ne zaman cikar?

[moriarty]

karın kaslarının çoktan çıkmış olması lazım.

[aquila]

karin kaslarim yekpare sekilde cikik zaten yillardir.

[Slint]

ben de 2 big mac, patates, soğan halkası falan yedim antrenmandan önce. squat esnasında da tövbe ettim bi daha yememeye

[Dragonfire]

moriarty said:

link isteyenler olmuş ad vereyim.

A Fit Light & Healthy (Beyoğlu) Burası benim bugüne kadar yediğim en lezzetli sporcu yemeklerini yapıyor. Buraya ilk geldiğimde hergün burger yemekten vucudum jabba the hutt gibi olmuştu. keşfedince, ilk siparişten sonra arayıp teşekkür ettim böyle güzel bir hizmet verdikleri için. ben teşekkür ettikten sonra sahibi taa yurtdışından arayıp, bana bundan sonra özel menü hazırlayabileceklerini söyledi, teşekkürümün ççok hosuma gittigini söyledi ve sağolsun hazırladılar da.) burası ilk önerim. bol bol kazandırın sonuna kakadar hakediyor.

ikincisi

maslakta. Diet Club. ama bunlar biraz kazıkcı. ay salata yiyim yaz geldi diyen corporate kadınlar için biraz.

üçüncüsü

Granola. Bu da maslakta, maslak ve çevresine hizmet veriyorlar. Bunu da tavsiye ederim.

Daha böyle çok yer var, bunlar benim kullandıklarım ama ben ilk yazdıgımı kullanıyorum genel olarak.

Şunları soracaktım ben de.Fİyatlar falan nasıl? Sabah kahvaltısı problem birde spor çıkışı yemek. Eve gidene kadar 40 dk geçiyor. Duş falan 20 dk salondan çıkmak. Sabahları çok erken kalkmazsam evde kahvaltı mümkün değil. İş yerinde omlet falan söylüyorum da fanfan menüyü değiştirmiş yediğim şeyler yok artık.
Yumurta kepek ekmekli tost yulaf ezmesi sabahları için üstüne 1 kaşık bal. Akşamları mutlaka et/tavuk 200-300 gr. ama geç yemek mesele. Numnum da ızgara köfte yada arkadaşın yaptığı gibi makrocenter de bişeyler atıştırmak zaman olayını çözsede gereksiz pahalı ve hergün olmuyor.

A fit & light in fiyatları iyimiş.