vücut geliştirme #5

[Goering]

6 saat önce, ad3m dedi ki:

not salmon its chicken bro geldi aklıma sdf

 

Pek öyle de değilmiş sdf

su var gg olan

Spoiler

 

 

[feverfeverray]

ben hiç preworkout kullanmıyorum. antrenmana da aç giriyorum artık çünkü aç karnına 100 kg sumo dl yapabiliyorum, tok karnına tekrar sayım azalıyor (antrenmandan 2 saat önce yediğimde).

5 ayda aldığım kiloyu 3 haftada verdim bu arada. diyet yapasım da kaçtı çok uzun süredir diyet yapıyorum gibi hissediyorum. spordan hiç off vermedim nerdeyse, diyetten de 5 ay dinlenmem oldu ama hakkaten baydım tavuk et tavuk balık. 180 gr tavuğu bugün zor yedim.

neyse çorabımı bile giyemezken

Spoiler

n 

artık çizme bile giyiyoz!!!1 buna da şükür.

Spoiler

burası da günlük gibi oldu. 110 kg sumo denedim, yarısından  sonra kaldıramadım ama beslenmem çok kötüydü o ara. yakın bi zamanda tekrar deneyeceğim, bakalım.

Ocak 15, 2020 feverfeverray tarafından düzenlendi

[Akhlaur]

O zaman buradan sana kocaman bi HELAL.

[sanssizsansli]

Çatlaklar falan ne durumda?

[feverfeverray]

her yerim çatlak, aşağı yukarı da 6-7 kg fazla deri vardır (bacak, göbek, kol, meme). kabullendim ben onları yav, üzüldükçe düzelmiyor çünkü. ne zaman üzülsem kendimi bingelerken buluyorum o yüzden aa ekmek hamuru falan diyip mıncıklamayı öğrendim.

[feverfeverray]

bu arada yoga yapıp sonrasında protein shake içenlere bir çift lafım var

 

yoga spor değil

[Black-ice]

içinde deadlift ve barbell row olmayan bi sırt programı yazmaya çalışıyorum.

 

close grip chin up

close grip seated row

wide grip lat pulldown

dumbell row

 

şöyle bir şey düşündüm ama sanki hep aynı yerleri hedefliyor. bir de lower back boş kaldı. chin up ve seated row demirbaş. diğer ikisini değiştirsem mi ya da neyle bilemedim?

max 4 hareket, 3 set 6 tekrar. bunu aşmıyorum.

var mı öneride bulunabilecek?

[Fili]

bb row sıkıntılı hareket dl de. Amaca göre kullanmak lazım. reward/risk olarak düşününce yazdığın gibi daha iyi alternatifler var genel kas gelişimi için.

ben olsam chin up ve pronated grip seated rowu (bench press grip width veya biraz daha dar) ana hareket olarak seçer onlara yüklenirim. 

bunları farklı tekrar aralıklarında yapabilirsin bi gün 4-6 tekrar arası chin up yaptıysan 4 gün sonra 8-12 arası yapabilirsin.

db row yerine 1 arm landmine rowu öneririm cok daha iyi hareket. Bunu direkt db row gibi yaparsan daha cok lata vuruyor ama yan da durarak yapabilirsin meadows row deniyor ona da, o da daha rear delt upper back icin.

 

lower back için de 45 derece hyperextension çok iyi bir hareket aslında stregnth curve ü sebebiyle ama dogru ekipmanla dogru şekilde yapmak lazım.

bu videoyu atayım onun için

 

varsa salonda ekipman reverse hyperextension ve glute ham raise hareketleri de güzel ama yoktur diye tahmin ediyorum. Romanian deadlift de halterle yapılabilecek güzel bi posterior chain hareketi. dl gibi fazla zorlamaz.

 

 

[Black-ice]

yani sen şimdi:

 

chin up

seated row

db row veya dediğin alternatifler

hyperextension

 

bu dördü yeter mi diyorsun?

yani zaten bölgeye dörtten fazla hareket yapmıyorum ağır ve az tekrar bi program.

Şubat 2, 2020 Black-ice tarafından düzenlendi

[Fili]

chin up

seated row

hyperextension

genel olarak üçü yeter ama özellikle geliştirmek istedigin bi kısım varsa rear delt trap lat vb ona göre bir hareket eklenebilir.

 

bunların hepsini aynı gün mü yapacaksın? haftada bir gün calısmak bana yanlıs geliyor. 

haftada iki yapsan bi gün düşük tekrar chin up + yüksek rep seated row diger güne de bunun tersini yapabilirsin.

[Black-ice]

chest + triceps

back + biceps

shoulder + abs

legs

 

böyle bi program deniyorum haftada 4 gün. 3'er set 6 tekrar yüksek ağırlıkta hep tekrarlar. büyük kaslar 4 küçük kaslar 2 hareket. abs'i athlean jeff abinin önerdiği programı yapıyorum. genelde zaten onun söylediği hareketleri falan uyguluyorum kas gruplarında. dört gün spliti de michael matthews diye bi abinin kitabından öğrendim. aslında 5 günlük öneriyor ama vaktiniz haftada 4 yetiyorsa diye de bunu öneriyor.

Şubat 2, 2020 Black-ice tarafından düzenlendi

[Fili]

vaktin varsa güzel bir yazı splitlerle ilgili
https://www.andybaker.com/the-evolution-of-the-training-split-for-hypertrophy/

özetle seviye iledikçe frekansı düşürüyorsun. 

bana hem keyif vermiyor body part split hem de mantıklı gelmiyor. Mantıklı gelmemesinin sebebi kas protein sentezinin calıştıktan 1-2 gün sürmesi. Haftada 1 gün calışınca geri kalan 5 gün kas yatıyor.

Öte yandan çok sık calısmak da hatalı 1 set yapınca pek bi protein sentezi artmıyor belirli bi set sayısına cıkmak lazım ,buna workout basına 5-10 set diyorlar ama kişinin seviyesine intensitye filan göre değişir yeni baslayan birinde 3x5 de gayet yeterli oluyor. Bu seviyelere cıkınca da cok sık calısmak mümkün degil çünkü recover edemiyorsun haliyle haftada 2 gün aynı kası calıstırmak cogu insan için en dogru yaklasım bence.

Ama body part split seviyorsan bu motive ediyorsa seni öyle devam edilebilir. Kimi de böyle programları seviyor.  

Şubat 2, 2020 Fili tarafından düzenlendi

[Black-ice]

abi aslında bu dediğin başladığımdan beri içimi yiyen bişey.

en azından şöyle yapayım diyorum mesela

 

chest + triceps

back + biceps

shoulder + legs

(tekrar) chest + triceps

böyle olunca en azından bir ayda 1 hafta fazladan çalışmış oluyorsun. kas yatmıyor.

ama bi gün gidip 2 büyük kas grubu çalışmak aşırı bayıyor beni. bırakıp eve gidesim geliyor. bu programdan çok mutluyum o yüzden. resmen sevinerek gidiyorum böyle temiz temiz omuz karın çalışıcam falan diye. o yüzden emin değilim. olmadı dört hareket değil 3 hareket yapıp bacak omuz gününü öyle kapatıp bu programa geçeyim. şu attığını da okuyayım bi.

[Fili]

uzun vadede hepsi aynı yere çıkıyor ama işte teoride o dediğim protein sentezi hikayesi var. Ama neticede en önemli şey düzenli devam etmek bunu da sevdiğin zevk aldıgın programla yaparsın. O yüzden zevk aldığın şekilde devam et bence.

[Black-ice]

kası 4 gün değil de 7 gün dinlendirmenin yani bizim boş yatmak dediğimiz şeyin hiç mi artısı yok acaba. onu merak ediyorum esas.

[Fili]

Bence var, şöyle ki kişinin seviye bir hayli ileri seviyedir ve örneğin bacak çalışacak haliyle ciddi bir volume girmesi lazım ve bunun da recover etmesi uzun sürer ama bu recovery sadece kas recoverysi olarak düşünmemek lazım.

genel kabul gören fitness modeli bu stress > recovery > adaptation

burada recovery i yukarıda da dediğim gibi sadece kasın recoverysi olarak düşünmemek lazım. Ağırlık çalıştığımızda kemikler eklemler tendonlar bağ doku sinir sistemi vb hepsi için bir stres oluyor. Hepsi recover ediyor ama hepsinin recovery süresi farklı. Kaslar bol miktarda kan alabildiği için hızlı iyileşiyorlar ama tendonlar öyle değil. 

Seviye artıkça sıklığın düşmesinin temel sebebi de bu. 

Öte yandan ileri seviye olup yüksek sıklıkla calısılan programlar da var ama onlarda yükle oynuyorlar bu ya hareketi değiştirerek ya da bardaki agırlıgı değiştirerek oluyor örneğin bench yapıyor 2 gün sonra speed bench yapıyor %60-70i ile mümkün oldugunca hızlı yapmaya calısıyorsun bunda haliyle yük az olsa bile hızlı yaptığın için kas gelişimine etkisi oluyor veya direkt light bench günü oluyor gibi karışık işler.

[Black-ice]

eyvallah ya valla çok öğretici oldu

nereden öğreniyorsun abi bu kadar bilgiyi? kaynaklarını da paylaşsana ben de azıcık phd yapayım. yüzeysel kaldı hep bildiklerim.

[Fili]

işsizlik böyle bi şey :)

youtube fitness çok izledim bir ara eskisi kadar olmasa da hala bakıyorum ama hep aynı şeyler artık.

bilimsel bir şeyler okumak istiyorsan

https://www.strongerbyscience.com/

güzel bir site

https://www.andybaker.com/blog/

Bu da Andy Baker'ın sitesi, kafa olarak çok uyuyor bana o yüzden severek okuyorum yazdıklarını. Programlama konularında bilgili bir adam cidden ama biraz fizik/estetikten ziyade kuvvet hedefleyenlere daha uygun yazıları.

[Black-ice]

eyvallah

[GONDARCENGIZ]

beyler hazır gaslı konusu varken birşey sorim. benim gaslı arkadaş var 1,78 boyunda 130 kg birşey gaslı herif. bu herifi askere alıyolarmı almıyolarmı diye tribe girdi y.dışından gelecekte, "sorsana gaslılara onlar bilir" vs dedi. Bir fikir edinsin diye soruyom bende bileniniz vardır elbet.

boy kilo endeksi vs geyikleri nası işliyor gaslılar için varmı bilgisi olan askerlik için.

[goldbären]

kas basarken bibisi küçüldüğü için pembe tezkere alır rahat olsun. jaqerjakız iyi bilir........

[axedice]

E senin bibin şişmanlıktan ve öne sarkan göbekten görünüyormuydu da seni askere aldılar? Onun bi kıstas olmaması lazım.

Sahi gold sen nasıl oldu da kilodan yırtamadın askerden? 1-2 kilo eksiğin falan mı vardı yoksa?

[Fili]

2 saat önce, GONDARCENGIZ dedi ki:

beyler hazır gaslı konusu varken birşey sorim. benim gaslı arkadaş var 1,78 boyunda 130 kg birşey gaslı herif. bu herifi askere alıyolarmı almıyolarmı diye tribe girdi y.dışından gelecekte, "sorsana gaslılara onlar bilir" vs dedi. Bir fikir edinsin diye soruyom bende bileniniz vardır elbet.

boy kilo endeksi vs geyikleri nası işliyor gaslılar için varmı bilgisi olan askerlik için.

normalde bi tablosu var 

buna göre 105den az olması lazım ama kim ona bakıyor ilk işlemler yapılırken filan soruyorlar veya aile hekimine gidiyorsun orada soruyorlar sonra kimse bi şey sormuyor. 

Ben de birkaç ay önce bedelli yaptım, vardı hem yag yüzünden aşırı kilolular hem de kür ile kas yapmış elemanlar. Bedelli diye gevşek davranabilirler öte yandan. En iyisi askerlik şubesine sormak lazım onu.

[goldbären]

1 saat önce, axedice dedi ki:

Sahi gold sen nasıl oldu da kilodan yırtamadın askerden? 1-2 kilo eksiğin falan mı vardı yoksa?

[Black-ice]

şuan kreatin ve protein tozu kullanıyorum. ama eskiden kalma bi yarım kutu bcaa var elimde.

napsam bunu araya katsam nasıl olur? bi de ne zaman neyle içsem bilemedim.

Şubat 5, 2020 Black-ice tarafından düzenlendi