vücut geliştirme #5

[Dragonfire]

@adem sırtım düz derken tamamen yaslıyorum boşluk kalmıyor. Ama çabuk yoruyor.
@jager dar tutuş şınav yapıyorum ama zor çok zor. hareketlerde göğüsü sıkıştırmaya dikkat ediyorum.
@senko bende çok okuyordum ama kafa karıştırmaktan başka bir işe yaramıyor. 1 tane bulacaksın nmağra adamı gibi deneyeceksin olmuyorsa sıradakine geçeceksin. Ama ondan şu hareketi alayım şuna bu makroyu kullanayım tutmuyor ki %100 uygulanamıyor.

[senko]

dene gor disinda bi sans yok zaten hocam benim de anladigim.

neyse beyler simdi size bisi sormaya calisacam agirlik secimi/miktari konusunda

diyelim ki 5x8 calisiyoruz, overhead press machine'deyiz. simdi 10kg secersem, ilk 2 set belki 3 set rahat cikiyor, ama 4. sette 6da 7de takiliyorum kol bildigin kalkmiyor, 5.set icin de gecerli bu
bu durumda agirligi mi dusurmek lazim?
7.5kg takarsam da ilk setler rahat cikiyor sadece son set veya son 2set 8 biraz zorlanarak cikiyor.

diger bir ornekte cable-fly 5kg'de ilk sette bile 8e ulasamiyorum, yine kilo mu dusurmem lazim yoksa yapabildigim kadar mi yapmam lazim 6.tekrar cikiyo 7de zangir zangir titreyerek cikiyor 8 cikmiyor.

[Slint]

eğer hedef setleri tamamlayabiliyorsan (senin durumunda 5x8) ağırlık arttırman lazım zaten. o yüzden 10 kiloda kal.

cable fly için ağırlığı düşürebilirsin. izolasyonda forma öncelik ver.

[Sorieno]

"omuz günü kol günü doğru çıkmadı" ne demek yahu?

[tiLi]

2016da bunu tartışmak istemiyorum ya ama hata bende. üşenip bok gibi yazmışım. brosplitler, eski dergi programları falan tartışmayı kazanamadı işte. ohal falan okumam lazım abi anla işte demek istediğimi bu kadardan

[sanssizsansli]

Vücudu çalıştırmak yerine kafayı çalıştırmak zaten gereksiz hücre israfı. Bas geç.

[Sorieno]

ohal read day.

[senko]

Slint said:

eğer hedef setleri tamamlayabiliyorsan (senin durumunda 5x8) ağırlık arttırman lazım zaten. o yüzden 10 kiloda kal.

cable fly için ağırlığı düşürebilirsin. izolasyonda forma öncelik ver.

peki ağırlığı nasıl seçmek lazım
şu anki durumda doğru ağırlıktayım diye anlıyorum, son setlerin son tekrarlarını çıkaramasam bile?

[Dragonfire]

seti zor çıkaracağın ağırlık seçeceksin ki kas çalışsın. son rep te artık zangır zangır titreyecek var gücünle kaldıracaksın. zaten bunun için başlarda daha çabuk yorulacaksın. Sonrasında zaten set aralarında daha çabuk toparlanabileceksin.

[imamizer]

senko çok mühendis kafasında yaklaşıyorsun olaya ya. uzay bilimi değil bu.

al bi ağırlık hafif gelirse attır. kasların acıdı mı yandımı olay tamamdır işte. 10 tekrarı tamamlamalıyım, tam ağırlığı denk getirmeliyim, 10. yapınca enerjimde bitmiş olmalı diye bir şey yok. 8 de bırak 6 da bırak yeterince zorlandıysan, kasların yandıysa oldu o iş, hareket amacına ulaştı.

[ad3m]

Ağırlık olayı şöyle işliyor taktığın ağırlık formunu bozuyorsa ağırdır. Atıyorum curl yapıyorsun bunu yaparken bicepsler ile değil omzunla sırtınla saçma sapan sallanıp çekiyorsan ağırlık şuan için seni aşan bir ağırlık demektir.
Aksini anlatmaya gerek yok sanırım hareketi lay lay lom yapıp bi bok hissetmiyorsan hafiftir.
Ama arada ince bir çizgi var işte hangi ağırlıkla girersen gir istersen boş barla olsun senelerce hareketsiz takılıp yeni başladıysan ilk başlarda doğru formu tutturmak zordur çünkü dengeleyici kaslar neredeyse ölü modunda ya da esnek olmayan kaslara sahip olma olasılığı neredeyse %100 olduğundan.
Bu dengesizliklerden ötürü newblara full body routine big four (squat,deadlift,shoulder/bench press) lp tarzı programlar önerilir hep. (SS,SL,GSLP vs)
Kısaca yeni başlıyorsan ne ölümüne kastığın bir ağırlık ne de hiçbirşey anlayamıyacağın ağırlık seçmemelisin ikisinin ortası makul olanı.

[Dragonfire]

başlangıç programı için bu da güzelmiş.
beginners workout.

[senko]

program değiştirmeyeyim ya bi tane buldum, birazdan buraya da paylaşırım hatta
6 hafta onu deniyecem.
sonra duruma bakarız

sizin söylediklerinizden anladığım, illa setteki tekrarları bitirmek önemli değil, 8 tekrar demişse ve ben 6da takılıyorsam gerisini çıkarmıyorsam problem değil, keza zaten max şekilde zorlanmıştır kaslar (amaca ulaşılmıştır)

curl örneği güzel oldu, çünkü tam dediğin gibi sırttan omuzdan destek alarak yapıyordum, onun da ağırlığını indirmek gerek demekki.

[senko]

benimki de bu:

Antreman A
Leg Press + Burpee 4 set 5-Squat 10-burpee
Lunge + Kettlebell Swing 4 set 5-lunge 10-swing
Chest Press Machine 5 set 8 tekrar
Side Plank + Oblik Twist

Antreman B
Deadlift Machine (yoksa deadlift) 5 set 5 tekrar
pulldown 4 set 8 tekrar
cable row 4 set 8 tekrar
dambil curl + tricep pushdown 4 set 8er tekrar

Antreman C
Chest Press Machine + Plyo Lunge 4 set 8-press 5-lunge
Overhead Press Machine 5 set 8 tekrar
cable fly 5 set 8 tekrar
Abdominal Crunch + Leg Raise 4 set 8 tekrar

[ad3m]

Bu yanyana olanlar super set mi?
Leg press ile squat yerlerini değiştir çok zorlanırsın enerji olarak yoksa.
pulldown yerine chinup ekler db curl facepull ile swaplardım ben olsam. (gerçi ben bu programı yapmazdım ama neyse sdf)

Ayrıca machineları direk barbell ile swapla bence çünkü çok daha fazla kasını çalıştırıyorsun hantal kasların canlanıyor böylece sağlıklı bir postürün olur vs.

[senko]

yanyana olanalr süperset evet.

hmm bana tavsiye olarak ilk haftalarda makine de yap, sonra bırakırsın makinelere denmişti.
makinede olunca hareti doğru yapmak daha rahat oluyor diye, kaslar doğru harekete alışsın demişlerdi.

[Dragonfire]

doğru ama makinede de hata yapabilirsin :D

[senko]

makinede daha zor değil mi hata yapmak.
illa hata yapıyorumdur zaten de makine olsa dahi, makine biraz daha doğru yapmaya zorluyor sanki.

[Dragonfire]

Makinede daha zor tabi ama mesela bazı oturmalı olanlarda boyunu düzgün ayarlayamayanlar belini yeterince yaslayamayanlar vs. Yapmadan önce videosunu izle hatta bir uygulama vardı hangisi hatırlamıyorum hareketin önemli noktalarını ve nerede yanlış yapılabileceğini iyice anlatıyordu.

[senko]

o uygulumayı hatırlayabilirsen güzel olur

bir de şey lazım bana, hangi hareket hangi kasları çalıştırıyor güzelce gösteren/anlatan bişi.

hissederek çalış diyorlar ya, neremi hissedecem bilemiyorum :)

[ad3m]

http://www.exrx.net/Lists/MMale.html

Machine ile başlayacağına boş barla başla çok korkuyorsan sdf hocalardan birini spotter al yanına formunu oturtana kadar hoş birçoğu bi bok bilmiyor arkadaşın varsa video izlet oda sana baksın çok daha iyi olur.

[ad3m]

http://www.bodybuilding.com/exercises/

Bu daha gelişmiş daha iyi.

[senko]

ad3m said:

http://www.exrx.net/Lists/MMale.html

Machine ile başlayacağına boş barla başla çok korkuyorsan sdf hocalardan birini spotter al yanına formunu oturtana kadar hoş birçoğu bi bok bilmiyor arkadaşın varsa video izlet oda sana baksın çok daha iyi olur.

olm boş barla da başlamak rezillik ya
bizim salondan mıdır gittiğim saatten midir bide bilmiyorum da herkes jagger kıvamında adamların
yanımdaki 400kg kaldırırken benim boş bar kaldırmam nası olcak sdf
sigigit derler heralde

[Akhlaur]

Do your best forget the rest.

[Dragonfire]

niye desinler daha da yardımcı oluyorlar. sen erkeklik yapıcam diye ağırlığı alırsan ne bel kalabilir ne bacak.
sakatlığıa mahal verme sen çok fazla geri atar.