Vücut geliştirme ile ilgili

[Jadelith]

ulan ne boktan aletmiş bu yağ ölçer

dün ölçtüm 2 günde 500 gram kas yağ oldu dedi. nası yaw :p

200gr düz makarna + 2 parça göğüs tavuk + salata kaç kaloridir acep.

bide yatmadan 1 saat önce nesfit ve form'un kakaolu bar'ından yiyorum, toplam 300 kalori filan. bunlar yağ mı olur yoksa enerji olarak harcanır mı.

tenks

[Fly]

400-450 kaloriliktir en fazla o yemek sıfıra yakın sağ kullandıysan

yatmadan 1-1.5 saat önce yemeyi kesmezsen yağ olarak depoluyormuşmuş vücudun onu uyurken diye biliyorum, kendimde uyguladığım deneyler sonucu da doğru olabilir diyorum.

[Valeron]

oho ben en aşşa 5-6 saat aç kaldıktan sora yatıyorum oz amanb en yağ yuapmıorm hiç öle mi :d

[Mirage]

Jadelith said:

200gr düz makarna + 2 parça göğüs tavuk + salata kaç kaloridir acep.

bide yatmadan 1 saat önce nesfit ve form'un kakaolu bar'ından yiyorum, toplam 300 kalori filan. bunlar yağ mı olur yoksa enerji olarak harcanır mı.

tenks

Yağsız pişmiş makarnanın 100gr'ında 20gr karbonhidrat, 5gr protein var (125kcal). Gerisi su (içine çekiyor). 2 parça tavuk göğsü ne kadar bilmem ama 100gr desek, 20gr protein ve biraz yağ ile 120 kcal falan yapıyor. Salata için de sossuz ise beş on kalori ekle. 400kcal falan eder işte Fly'ın dediği gibi.

Yatmadan önce yediklerin yağ olur iddiasının bir kanıtı yok. Bir çok bilimsel makale bunun doğru olmadığını iddia ediyor, http://www.aolhealth.com/medical-myths/medical-myths-eating-before-bed mesela.

Yalnız şöyle bir şey var: 200-300 kalorilik bir öğün beni iki üç saat tok tutuyor. Bu tür öğünleri saat sabah 7'den akşam 9:30'a kadar iki-üç saat aralıklarla yiyince bütün gün tok kalmış oluyorum. Gece saat 12 gibi yatarken de aç olmuyorum. Eğer o öğünlerin birini yatmadan hemen önce falan yesem bu sefer gündüz daha az yemem gerekcek. Eh gündüz aç kalmaktansa gece aç kalmayı tercih ederim. Gece zaten aç tok farketmiyo uyuduktan sonra. Gece metabolizma yavaş çalıştığı için tasarruf modunda kullanıyor enerjiyi. :)

Edik: Yatmadan önce yediklerin yağa dönüşür iddiası doğru olmasa bile rahat uyumayı engelleyebilir. Ama rahat uyuyorsan, gündüz aç kalmıyorsan, günde aldığın toplam kalorini de kontrol ediyorsan gece de yiyebilirsin bence.

[deadwoll]

Gece yenenler yağa falan dönüşmüyor, ben yaklaşık 3 senedir 3.00-11.00 arası uyuyorum özel durumlar haricinde. Ve gece geç saatte sofra hazırlayıp yemek yediğim oluyor genellikle. 3 yıl öncekinden daha formdaydım bu düzenle 7-8 ay öncesine kadar. Şimdi yağlandım gerçi ama tamamen hareketsizlik (aktif olarak spor yapmıyorum ancak haftada bir iki gün yürüyüp koşuyorum vakit bulursam) ve stres kaynaklı durumum. Ha ama hiç bir zaman son 2 packi göremedim ve basenlerim incelmedi, belki yemeseydim onlar da mümkün olurdu.
Tabii bu gece yediğin herşey yağa dönüşür mitini doğrulamıyor.

[Quadrophenia]

Valeron said:

oho ben en aşşa 5-6 saat aç kaldıktan sora yatıyorum oz amanb en yağ yuapmıorm hiç öle mi :d

Bu yatmadan yemeğe abanmak kadar yanlış bir olay ve kilo vermek isteyen çoğu insanın hataya düştüğü bir durum. Zor kilo verip kolay kilo alan insanlar aldıkları yağ miktarından çok aldıkları karbonhidratlar ile sık ve az yemeye dikkat etmeleri gerekir. Yani, kan şekeri düzeyini kontrol altında tutmaları şarttır. Bunun için düşük ve orta glisemik endeksine sahip gıdalar tüketip 2-3 saatte bir yemek yenmesi (aç kalmamak) şarttır, çünkü vucudunu aç bırakınca da kan şekeri dalgalanır. Alınan karbonhidratları yağa dönüştüren süreç işte böyle işler. Eğer yatmadan 5 saat önce yiyip, yatana kadar acıkmıyorum diyorsan bu da sağlıksızdır, çok yemişsin demektir.

[Korax]

Peki ben ortadan daliyim konuya, pek bi bilgim olmadigindan soruyorum.

Simdi baslasak(daha önce bu sporla hic ugrasmamis olaraktan soruyorum), nekadar bi surede vucudumuz soyle biraz toparlanir?Hafifcikten kollarim ve gobegim kendine gelsin yeter.Nekadar surer yani haftada 4 gun calissak duzenli duzenli.Beklentim öyle sisiyim patlayim, kas olsun, bakinca oha densin degil yani, hafiften toparlansin vucudum yeter bana

[deadwoll]

Vücudunun şimdiki durumuna, yağ oranına, beslenme kalitene, nasıl uyuduğuna göre değişir.

Ama şöyle birşey var eğer ilk kez spor yapacaksan, henüz ilk ayın sonunda aynaya bakmak daha keyifli gelmeye başlayacak.
Zaten bu topicte daha önce de söylendiği gibi kısa sürede (6-12 ay gibi bir dönemde) kimse Arnold olmuyor.

Ayrıca body-buildingle uğraşan herkes şişeyim bisepslerim 45 olsun, göğsüm 150 olsun istemiyor. Şöyle anlatayım, bass gitarı black metalde de kullanıyorsun, pop müzikte de, nasıl çaldığına bağlı oluyor ortaya çıkan ürün :P (epic benzetme)

[Mirage]

Şekle girmek için beslenme de en az spor kadar önemli. Düzgün bir beslenme planıyla haftada 3-4 gün düzenli sporu birleştirirsen 3 ayda falan ciddi sonuçlar alınabiliyor. Bakınız: http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=MaleTransformation

[Korax]

deadwoll said:

Vücudunun şimdiki durumuna, yağ oranına, beslenme kalitene, nasıl uyuduğuna göre değişir.

Ama şöyle birşey var eğer ilk kez spor yapacaksan, henüz ilk ayın sonunda aynaya bakmak daha keyifli gelmeye başlayacak.
Zaten bu topicte daha önce de söylendiği gibi kısa sürede (6-12 ay gibi bir dönemde) kimse Arnold olmuyor.

Ayrıca body-buildingle uğraşan herkes şişeyim bisepslerim 45 olsun, göğsüm 150 olsun istemiyor. Şöyle anlatayım, bass gitarı black metalde de kullanıyorsun, pop müzikte de, nasıl çaldığına bağlı oluyor ortaya çıkan ürün :P (epic benzetme)

haha benzetme cok iyide, hani karsilastirinca hö? oluyo insan :)

Simdi isin acikcasi, bu yaz benim gecem gunduzum pek belli olmaz diye dusunuyorum.Erken yatip kalkamam muhtemelen, duzensiz olcak yine herzamanki gibi uyku.Onun disinda, beslenme elimden geldigince duzenli olur diye dusunuyorum.Bide anneanne yaninda kalacagimi dusunursek, heralde dogru duzgun yemek yerim habire.Yok yani yanlis anlasilmasin sonra, herkesin amaci sismek falan gibisinden dusunmedimde, hani ne istedigimi anlatabilmek icin biraz öyle benzetme yaptim hehe.

3 sene 55-56 kiloda kaldim ben baya bi, sonra bu isvec muhabbeti cikinca, bianda göbek falan cikmaya basladi 10-12 kilo aldim 1 senede.Simdi diyorumki isin ucu kacmadan biraz spor yapmaya baslayim.

Ozaman napiyoruz simdi, bi beslenme plani yapiyoruz, sonra spor yapiyoruz duzenli, 3-5 ayda söyle birazcik kendime gelsin vucudum yeter.Azcikta olmusken tabi kollarim omuzlarim falan genislese neguzel olur ehehe.Dur kilomu falan filanda yaziyim.

Suanda 66 kiloyum, boyum 1.74 falan, yag oranimi bilmiyorum, ama yagli bi tip degilim, ortaya cikmaya baslayan göbegim disinda.

Tenks :)

[Mirage]

E kilon iyiymiş ya. Hatta az bile. Göbek çıktığına göre yağlanmışsın biraz sadece. Tabi bir süredir spor yapmadığın için kas kütlen de azdır.

Şöyle sorayım. Hafif genişlemek istiyor musun? Vücut geliştiriciler gibi balon gibi olmak, damarları göstermek falan değil dediğim. Yani böyle biraz daha kütle yapıp mı kaslanmak istiyorsun? Yoksa incecik kalıp daha sert bir vücut mu istiyorsun?

[Korax]

Böyle hafif genislemek iyi olur sanki, birazcik kollarim falan genislesin, omuzlarim falan iyi olur sanki.Yoksa böyle incecik kalip das gibi olam demiyorum yani hehe dinlemedeyim.

[Mirage]

Spor salonunda işin ehli hocalar falan daha iyi anlatır ama okuduğum ve işime yarayan makaleleri özetliyeyim sana:

incoming wall of text!

1) İlk önce 1-1,5 ay boyunca temel bir alışma programıyla başlarsın. Bu sürede sağlıklı beslenmeye geçiş yaparsın. Sağlıksız besinleri azaltıp dengeli beslenmeye başlarsın. Bütün vücudu çalıştıran bir ağırlık çalışması da yaparsın ama çok zorlamazsın. Biraz da kardio (koşma, bisiklet vs) yaparsın ama yağ yakmaktan çok kondisyon geliştirmek amaçlı.

Ayrıca bu süre içinde günlük yaktığın kaloriyi bulabilirsen süper olur. Yani kilo alıp vermemen için ne kadar yemen lazım onu hesapla. Bu ilk 1-1,5 ay içinde amaç alışmak, kasları geliştirip temelini hazırlamak.

2) Sonraaa, bu süre bittikten sonra genişleme devrine giriyosun. Yaktığın kalori miktarını hesaplamıştın ya. Onu kullanıyosun. Genişleyip kas yapmak için yaktığından çok (her gün 500kcal fazla) kalori alman gerekiyor. Ama bu kalorileri dengeli olarak alman lazım. Gidip kalori alcam diye BigMac'leri gömmek yok. :) Ağırlık çalışmasını ise biraz güçlendiriyosun ve 'genişleme' devresine giriyorsun. Yani kilo almaya başlıyorsun. Ama eğer beslenmeyi ve ağırlığı doğru yaparsan, göbeklendiğin devirlerin aksine, aldığın kilonun çok büyük bir kesimi kas olacak. Ne kadar genişlemek istediğine bağlı olarak sürdürebilirsin bu devri. İstediğin genişliğe gelmeye yaklaşınca kalori miktarını her hafta yavaş yavaş azaltıp kilon sabitliyorsun.

3) Bu genişleme devrinde kas ağırlıklı olarak kilo aldın ya... ama ne yazik ki az da olsa yağ da alıyorsun biraz. O yüzden o yaptığın taş gibi kasların üstünde bir yağ katmanı var ve dışardan çok güzel gözükmüyor. Bir sonraki devir ise yağ kaybetme devri. Burda da amaç kas kütlesini sabit tutup yağları nirvanaya göndermek. Bunun için de günde yaktığın kaloriden 500kcal civarı az yiyorsun ve ağırlık çalışmaya devam ediyorsun. Az yemek zor gelirse kardioyu biraz arttırmak gerekebilir. Yağları kaybettikçe kaslar belirginleşmeye, vücut sertleşmeye başlayacak. İstediğin kıvama gelince kalorileri arttırıp sabitliyorsun.

Daha genişlemek istersen 2. ve 3. adımları tekrarlayabilirsin.

Voila. :)

[Korax]

Herregud diyorum, cok tesekkur ediyorum, iste budur olay diyorum. Buna göre biseyler yaparaktan derhal basliyorum diyorum, cok tesekkur ediyorum tekrardan

[deadwoll]

Mirage öyle kolay anlatmışsın ki, sanki sabah kalkınca iç çamaşırı mankeni olacağım gibi geldi :P Mükemmel özetlemişsin sistemi.

@Korax, benzetmenin amacı body building kavramının bir araç olduğunu senin isteğine göre ürünler ortaya koyduğunu anlatmaktı.

Yaklaşık 4-6 hafta süren bu alışma dönemi benim en sıkıldığım noktaydı salonda bu arada, ardından gelen parçalı idmanlardan daha yorucu geldi her seferinde, kanımca o devreyi atlatıp 2. ayını tamamlayan bir insan gerisini getiriyor. Eğer o dönemde sıkılırsan, bu iş böylemiymiş dersen aklında bulunsun, en bayık kısım zaten başlangıç.

[Valeron]

ho ho 2 soprum var
1.si bu protiein barlar haftada 2 gün yesem kilo anlamında çk zararı var mı ?
2.si spora sabah gidiorum erkenden genelde,akşam gitmem bişeyi değiştirir mi ?

[Mirage]

Protein barın kalorisi belli sonuçta. Pakette yazması lazım. İçindekilere göre değişiyor. Günde aldığın toplam kaloriyi ayarladıktan sonra istersen günde 5 tane de yersin kilo almadan (paran yeterse :D).

Spora da ne zaman vaktin/keyfin olursa o zaman git abi kastırma o kadar. Öncesinde ve sonrasında gereken öğünlerini yedikten sonra farketmez pek.

[Valeron]

abi gitmeden kahvaltı namına bişi yapmıyroum 1 dilim ekmek atıorum tutsun die,çıkıyorum tozumu içiorum daha sora yemek yiyorum.

açıkcası şey kilo anlamındada çok öle takmıyorum bugün bildiin 2 big mac 1 hamburger yedim falan yani :d ama ne bilm çok tatlı çok şey yapmasın die dşnüorum.

farketmez diosun o zaman sabah akşam ?

[deadwoll]

Aç karınla spor yapmak (ağırlık çalışıyorsun protein barı kullandığına göre) çok da iyi değil yalnız. Spor sırasında enerji verecek birşeyler yemiş olman performansın açısından daha iyi olur diye düşünüyorum ben.

Çoğu insan salona akşamları gidiyor zaten iş güç, okul dolayısıyla. Gerçi gün içinde yoruluyor insan ama o da gün içinde yaptıklarına bağlı. Akşam gidersen akşam yemeğinden hemen önceye ya da hemen sonraya denk getirmemeye özen göstermelisin ama.

[Valeron]

abi sabah o zaman biraz daha atıştırcak yiim de öle gidiim. akşam sevmiorm ben çok dolu oluyo sabah daha sakin oluo vücut açısından bi durum yoksa sabah tercihimdir

[Mirage]

Sabah-akşam için kafa yormana deyecek bir fark olmaz yani.

Gitmeden 1-1,5 saat önce falan karbonhidrat-protein ağırlıklı bir öğün yersen spor için daha fazla enerjin olur ama. Daha rahat yaparsın egzersizlerini, hatta belki daha ağır kaldırabilirsin.

Bir de kahvaltı hakkında okuduğum bir şey var. Ne kadar doğru bilmiyorum. Vücut gece boyunca akşamdan kalan enerjileri tükettiği için sabah kalkınca yeni enerji bekliyor, adam gibi kahvaltı yapmazsan da enerji için kasları kullanıyor demişti.

Şöyle yumurtalı, peynirli bir kahvaltı yap. Yanında ekmek, yulaf, cornflakes vb koy. Bir dene bakalım bir fark olacak mı. :)

Ayrıca normal Big Mac 500 kalori. Menüsü nerdeyse 1000 kalori. Onları düzenli yiyosan boşa yapıyosun kardioları. Haftada bir falan yenir anca.

[Valeron]

yok abi onların düzeni yokta yiyorum yani de abi zaten kalori hesabına girersek o cardio da 250 kalori yakıyorum bisikletle de 50 yakıorum 300 kalori falan yakıyorum sabaha kadar otursam kalksam yediklerimi yakamam ki cardio yla :d

zaten dediğim gibi kilo veriim falan derdinde diilim de kas olsun derdindeyim ha tabi o süreçte kilo verebiliosam eyv zararı yok :d neticede karın kası falan filan yapıncada topluyo göbek diye dşnüyorum ki derdimde o zaten

bu arada ben ağırlık kaldırma mevzusunu hiç düşünmemiştim ha yarın biraz yüklü yapmaya çalışiim kahvaltımı bakalım,çokta yememek lazım ama heralde

[Mirage]

Göbek = Yağ. Kas yaparsın da yağları eritmediğin sürece göbek gitmez. Kaslar geliştikçe olarak duruş şeklin değişir ama en üst tabaka yumuşak kalır yani. Ama Korax'a yazdığım mesajdaki mantıkla kas yaptıktan sonra eritebilirsin tabi yağları.

[Valeron]

e abi oldu eritmedim yağları diyelim ama kas kütlem artıyo o zaman nası bi şekle bürüncem ? hani kas oluyo durmadan ama yağda gitmio

[Mirage]

Vücudunun genişlediğini, duruşunun dikleştiğini ama göbeğinin hala erimediğini düşün. :)

Spor salonunda görmüyo musun hiç möh möh diye 80 kilo bench basan göbekli amcaları? :p