Vücut geliştirme ile ilgili

[Mirage]

Jadelith said:

ahaha alması gerekenden az kalori alıp, üstüne spora gitmeme rağmen 4 günde 500 gram almış olmam ilginç.

nese bi hafta sonra bakalım

Ölçümleri şu şekilde bir tablo ile yaparsan çok daha yararlı olur bence:

	Tarih    / Yağ oranı / Kilo   / Toplam yağ / Lean Mass / Yağ kaybı / Kas artışı

	16.03.09 / 25%       / 100kg  / 25kg       / 75kg      / -         / -

	23.03.09 / 24%       / 99,5kg / 23,88kg    / 75,62     / 1,12kg    / 0,62kg

	

İsteyene bunları girebileceğiniz bir excel tablosu gönderebilirim. Sadece kilo ve yağ oranını giriyorsunuz gerisini kendi hesaplıyor.

[SpiderS_DangeR]

hazır konu varken bende birşey sormak istiyorum. 2 aydır düzenli olarak spora gidiyorum (günde 4 kere) ve ağırlık çalışıyorum. belki 2 ay kısa bi süre gözle görünür bi değişiklik için fakat göremeyince spora gitme şevkimi kırıyo buda, acaba sayfalarca konuştuğunuz takviyelerle bunu hızlandırmanın bir yolu var mıdır? birde spora gittiğimde ısınmak için 5dk koşuyorum ve ağırlık çalıştıktan sonra da programda 20dk yazmasına rağmen hiç koşmuyorum, bunun bi etkisi olabilir mi vücuttaki gelişmeye, neden buna ihtiyaç var hala anlamış değilim. yaş 19 kilo 74 boy 187, son zamanlarda göbek çıkmaya başladı ve korkmaya başladım, babamda da göbek var çünkü

[Lopeth]

bugün kakamı yapmadan önce 2 dakika içinde 4 kere tartıldım, aynı çıktı hepsi, boşaltımda bulunduktan hemen sonra tartıldığımda ise 300 gr fazla çıktım 4 kere tartıldım hemde 2 dakka içinde

niye olduğunu çözmeye çalışmaktan beynim akacak

(2 farklı tartı kullandım) 2 şerden

[SpiderS_DangeR]

boşaltım yapmaya çalışırken zorlanmadan kaynaklanan bir kas oluşumu sonucunda kilo artışı gözlemlemiş olabilirsin sadfg

[Jadelith]

yağ ölçen bişi almam lazım.

var mı iyi bildiğiniz kullandığınız

[Mirage]

Yağ oranını spor salonunda ya da eczanelerde ölçerler. Olmazsa evde bir mezro yardımıyla kullanabileceğin yöntemler var. http://www.bblex.de/en/calc/navy.php mesela. Her ne kadar yağ oranı absolut olarak sapsa da, her hafta aynı yöntemi kullanırsan aradaki farkları baya net anlayabilirsin.

SpiderS_DangeR said:

hazır konu varken bende birşey sormak istiyorum. 2 aydır düzenli olarak spora gidiyorum (günde 4 kere) ve ağırlık çalışıyorum. belki 2 ay kısa bi süre gözle görünür bi değişiklik için fakat göremeyince spora gitme şevkimi kırıyo buda, acaba sayfalarca konuştuğunuz takviyelerle bunu hızlandırmanın bir yolu var mıdır? birde spora gittiğimde ısınmak için 5dk koşuyorum ve ağırlık çalıştıktan sonra da programda 20dk yazmasına rağmen hiç koşmuyorum, bunun bi etkisi olabilir mi vücuttaki gelişmeye, neden buna ihtiyaç var hala anlamış değilim. yaş 19 kilo 74 boy 187, son zamanlarda göbek çıkmaya başladı ve korkmaya başladım, babamda da göbek var çünkü

Beslenme gelişmeyi hızlandırmak öte, gelişmenin koşulu zaten. Bunun için illa takviye alman lazım değil ama beslenme programını değiştirmen lazım. Doğru beslenmeye başla. Kardiyolarını (20dk koşma dediğin) da aksatma. Yağ oranın düştükçe kasların iyice meydana çıkacaktır. Ayrıca göbek çıkması yağ bağladığının belirtisi. Toplam aldığın kaloriyi azaltman lazım.

Beslenme için hocana danış. http://www.bodybuilding.com/fun/bbmainnut.htm daki beslenme makalelerini de tavsiye ederim. Yalnız her okuduğuna şartlandırma kendini. Farklı görüşler var. Sık sık makaleler okudukça kavrıyorsun ama neyin önemli olduğunu.

Edik: Lopeth, helyum vardır senin kakanda. :p

[SpiderS_DangeR]

beslenmemi düzenleyemiyorum ve her gün değişiyor, bi gün hiç yemek yemezken bi gün yarım kilo et yiyebiliyorum fala

[Cons]

Lopeth said:

bugün kakamı yapmadan önce 2 dakika içinde 4 kere tartıldım, aynı çıktı hepsi, boşaltımda bulunduktan hemen sonra tartıldığımda ise 300 gr fazla çıktım 4 kere tartıldım hemde 2 dakka içinde

niye olduğunu çözmeye çalışmaktan beynim akacak

(2 farklı tartı kullandım) 2 şerden

dostum antimadde sıçıyorsun.

[Asteroth]

Götünde dimensional vortex oluşmuş.

[Mirage]

SpiderS_DangeR said:

beslenmemi düzenleyemiyorum ve her gün değişiyor, bi gün hiç yemek yemezken bi gün yarım kilo et yiyebiliyorum fala

Niye düzenleyemiyorsun peki? Özel bir sebebi var mı? Adam gibi beslenme dünyalar farkettiriyor. Motivasyon lazımdır sana belki. :)

[Lopeth]

Asteroth said:

Götünde dimensional vortex oluşmuş.

bu dimensional vortex in ne gibi yan etkileri var acaba ?

teşekkürler

[SpiderS_DangeR]

yok ya nerde yiyeceğim belli olmuyo bazen evde yiyorum bazen dışarda kafama nasıl eserse

[Jadelith]

öheea %20.7 yağ çıktım. bide 89 kilo dedi yeni tartı : p

ahah baya uzun sürecek benim kilo verme işi : )

[Quadrophenia]

Vucut geliştirme ile uğraşanlar yağ ölçüm cihazlarına güvenmesinler, onların tek yaptığı yazdığınız parametrelere (yaş, boy, kilo, cinsiyet) göre tahmin, en azından benim gördüğüm hepsi öyleydi (basit tartılar ve küçük yağ ölçüm cihazları). Cihazın metal kaplamalarını bir iletken kablo ile birleştirin (tartı ise üzerinde olmanız gerekiyor kilonuzu ölçmesi için) yine aynı sonuç çıkacaktır. Kas ağırlığı > yağ ağırlığı olduğundan body yapan insanların ölçümleri yanlış çıkar. Ama böyle bir uğraşınız yoksa %3-4 hata payı ile doğru verir sonucu.

[Mirage]

Yağ ölçen tartılarda sapma çok oluyormuş diye ben de okumuştum. Vücuttaki su oranı da çok etkiliyormuş. Ayrıca sadece alt vücuttaki yağları hesaba katıyormuş.

Pratik olarak en doğru ölçüm caliper denen bir aletle yapılıyormuş. Göbek, kol altı (triceps), göğüs altında falan yağ toplanan yerler var hani. O tür bir bölgeyi altından ve üstünden sıkıştırıp, ortadan fırlayan yağ tabakasının boyunu ölçüyormuşsun. Ama o tür bir alet nerden bulunur bilmiyorum.

Jadelith said:

öheea %20.7 yağ çıktım. bide 89 kilo dedi yeni tartı : p

ahah baya uzun sürecek benim kilo verme işi : )

Çok da kötü değil ya. Şurda ideal yağ oranıyla ilgili bir tablo var: http://www.weightlossforall.com/fat-percentage-ideal.htm

%15 altına düştükçe pek sarkan yağ kalmıyor, kaslar iyice gözükmeye başlıyor. Yağ oranını haftada %1 civarı azaltsan iki ay sonra %13 falan olur, taş gibi olursun. :)

[MrMarvelous]

Kolay değil ama o. Ben yeni ölçtürdüm yağ oranımı. %17 çıktı. Ki haftada 5 gün spora giden, günde 4-5 öğün sağlıklı beslenen bi adamım.

Geçen seneden bu yana sadece %1 azalmış yağ oranım. Ya makine yanlış söyledi salondaki, ya da yağ eritemiyorum a.k

[Sly-One]

ben de yeni başladım bu hafta
2-3 yıldır düzenli spor yapamıyodum %21'le başladık hadi bakalım.
deişiklikleri bildireceğim :p

[Mirage]

Dediğiniz gibi bir yerden sonra yağ oranını azaltma zorluğu katlanarak artıyor. %24'den %23'e azaltma zorluğu %10'dan %9'a azaltmakla aynı olmaz haliyle. O benim yaptığım hesap fazla iyimser olmuş. :)

[Mirage]

Ben de kendi programım ile ilgili bir soru sorayım.

Geçen hafta yeni bir program yazdı hoca. Eskiden üç günde bir gidiyordum, gidince iki saat falan kalıyordum. Yeni programla iki günde bir gidip daha az kalmam gerekiyor. Ama yol uzak olduğu için gidip gelmek, giyinmek, duş almak vs 45 dakka sürüyor. O yüzden programda biraz değişiklik yapmak istiyorum.

Hocanın verdiği program şöyle:

Gün 1) Kas grubu 1 (toplam ~45 dakka)
Gün 2) Kas grubu 2 + 30 dakka kardio + 15 dakka ısınma/soğuma (toplam ~1,5 saat)
Gün 3) Dinlenme
Gün 4) Dinlenme
tekrar

Eğer istersem iki gün üstüste gitmek yerine bir gün gidip bir gün dinlenerek de uygulayabiliyorum bu programı. Bu programa göre aynı kas gruplarının çalışmaları arasında 3 gün dinlenme oluyor. 4 günde bir ise kardio var. Asıl amacım yağ yakmak olduğu için kardio az geldi biraz bana. Ayrıca günde ortalama 22 dakka yolda geçiyor.

Ben ise şöyle bir şey düşündüm:

Gün 1) Kas grubu 1 + 30 dakka kardio + 15 dakka ısınma/soğuma (toplam ~1,5 saat)
Gün 2) Dinlenme
Gün 3) Dinlenme
Gün 4) Kas grubu 2 + 30 dakka kardio + 15 dakka ısınma/soğuma (toplam ~1,5 saat)
Gün 5) Dinlenme
Gün 6) Dinlenme
tekrar

Bu şekilde kas grupları çalışmaları arasında 3 gün yerine 5 gün dinlenme var. Kardio 4 günde bir yerine 3 günde bir. Ayrıca günde yolda geçirdiğim süre günde ortalama 22,5 dakka yerine 15 dakkaya düşüyor.

Programda ağırlık için ayırdığım süreyi düşürüp, kardio için ayırdığım süreyi yükseltmiş oluyorum. Toplamda daha az gidip daha çok kalmış oluyorum. Böylece vakitten tasarruf etmiş oluyorum. Nasıl sizce?

[Quadrophenia]

Amaçlarına göre mantıklı olmuş bence, güzel yapmışsın.

[Drall]

MrMarvelous said:

Bir kere body building antremanı sırasında yaptığın şey kaslarını geliştirmek değil parçalamaktır. Parçalanan kas liflerinin daha güçlü bir şekilde iyileşmesi içinde proteine ihtiyacın var. Protein tozu olarak spordan hemen sonra aldığında protein tozunun sindirilip kana karışması etten tavuktan vs. çok daha hızlı olduğu için direkman onarım için kullanılır.

Öbür türlü spordan çıktın, gittin tavuk külbastı yedin. 30g saf protein alabilmek için rahat 150g tavuk eti yemen lazım. Tavuğu da sade yemiyorsun, yanında pilav ekmek vs. ne koydularsa onu da götürüyosun. Sonra bunların sinirimi 2-3 saat alıyor. Kafadan kaslarını antreman sonrası 3-4 saat besinsiz bırakıyorsun.

ne konuyla ilgili bilgim var ne de ilgileniyorum açıkçası,öyle sıkıntıdan gezinirken rastladım, ama lise biyoloji bilgimi kullanarak şunları söyleyebilirim ki, ister direkt olarak aminoasit al, ister protein al. bunun sindirimi ince bağırsakta gerçekleşir ve oraya varması 6-8 saat arası bişey alır bildiğim kadarıyla. dolayısıyla protein tozuymuş, tavukmuş, danaymış falan bu sadece aldığınız proteinin çeşidini belirler bence. mesela ette adını şimdi hatırlamadığım soyada olmayan bazı kaliteli proteinler var demişti biyoloji öğretmenim, oyüzden vejeteryanlar kas gelişimi konusunda daha zayıf demişti. protein tozlarının da ek etkisi varsa bunun sebebi ya böyle proteinleri içermesindendir, yada hormonal destek veriyodur ondan dolayıdır bence.

tabi konuyla ilgili bilgim pek olmadığından tamamen biyolojide bildiklerimle giriştim konuya, yanlışım varsa affola

[Stifler]

Drall said:

MrMarvelous said:

Bir kere body building antremanı sırasında yaptığın şey kaslarını geliştirmek değil parçalamaktır. Parçalanan kas liflerinin daha güçlü bir şekilde iyileşmesi içinde proteine ihtiyacın var. Protein tozu olarak spordan hemen sonra aldığında protein tozunun sindirilip kana karışması etten tavuktan vs. çok daha hızlı olduğu için direkman onarım için kullanılır.

Öbür türlü spordan çıktın, gittin tavuk külbastı yedin. 30g saf protein alabilmek için rahat 150g tavuk eti yemen lazım. Tavuğu da sade yemiyorsun, yanında pilav ekmek vs. ne koydularsa onu da götürüyosun. Sonra bunların sinirimi 2-3 saat alıyor. Kafadan kaslarını antreman sonrası 3-4 saat besinsiz bırakıyorsun.

ne konuyla ilgili bilgim var ne de ilgileniyorum açıkçası,öyle sıkıntıdan gezinirken rastladım, ama lise biyoloji bilgimi kullanarak şunları söyleyebilirim ki, ister direkt olarak aminoasit al, ister protein al. bunun sindirimi ince bağırsakta gerçekleşir ve oraya varması 6-8 saat arası bişey alır bildiğim kadarıyla. dolayısıyla protein tozuymuş, tavukmuş, danaymış falan bu sadece aldığınız proteinin çeşidini belirler bence. mesela ette adını şimdi hatırlamadığım soyada olmayan bazı kaliteli proteinler var demişti biyoloji öğretmenim, oyüzden vejeteryanlar kas gelişimi konusunda daha zayıf demişti. protein tozlarının da ek etkisi varsa bunun sebebi ya böyle proteinleri içermesindendir, yada hormonal destek veriyodur ondan dolayıdır bence.

tabi konuyla ilgili bilgim pek olmadığından tamamen biyolojide bildiklerimle giriştim konuya, yanlışım varsa affola

protein direk sindiriliyor.
casein proteini iser 6-8 saatte sindiriliyor.

[Mirage]

Bizim yukarda bahsettiğimiz süre, yemeğin vücut tarafından kullanılabilmesi için (enerji, kas tamiri vb) geçmesi gereken süre. Bu süre de gıdanın cinsine göre 1-3 saat arası değişiyor genelde. Mesela protein tozu ile yaptığın bir shake yarım saat içinde falan etkisini gösterirken, yiyeceğin ağır bir et yemeği için bu süre 1,5 saat civarı deniyor.

İşin bioloji kısmından anlamam. O senin dediğin 6-8 saat olan başka bir konudur muhtemelen.

[MrMarvelous]

Sıvı gıdaların sindirimi katı gıdalardan çabuk gerçekleşir bi kere temel biyoloji dersinde bunu da görmüş olman lazımdı...

[Quadrophenia]

Aldığımız proteinler önce sindirilir, sonra aminoasitlere ayrılarak kaslara dağıtılır. Bir besinin sindirimi ne kadar uzun olursa kaslara dağılımı o kadar gecikecektir. Bu yüzden özellikle antreman sonrası içeceğiniz protein shake in whey protein içermesini ve su ile içilmesini önemle tavsiye ederim. Süt ile içilmesi sindirimini uzatacaktır, bu da whey proteinin asıl mantığını oluşturan hızlı kana karışıp antreman sonrası kan dolaşımı çalıştırdığımız kasların etrafındayken onarım ve yenileme yapmasına mani olur.