Vücut geliştirme ile ilgili

[Valeron]

abi teşekkür ettim marv,neticesinde glutamine kas kütlesini korumak içinmiş açıkcası 2 ay şmdi gerek olmayabilir gerçekten.

şahane bi sorum daha var :d şmdi cardio yapıyoruz kalori yakıyoruz ya.benm gitiim yerde çipli bi sistem var bu programını falan yüklüolar içne neyse yaptıın hareketlerde harcadıın kalorielrde gözküo.ben cardioda 250 strenghtte 500 kalori falan yakıyorum gözüküyo.şimdi şunu sorcam aarlık kaldırırkende mi kalori yakılıyo ? bu kalornin artışı yaptığım sete göre mi yoksa ağırlığa göre mi değişir ?

[elaidi]

Ben maya'ya gitmiştim. orda bakıyodum, ağırlık yaparken de kalori yakılıyo ama koşuya göre çok daha az yakıyodum ben.

[MrMarvelous]

Valeron said:

abi teşekkür ettim marv,neticesinde glutamine kas kütlesini korumak içinmiş açıkcası 2 ay şmdi gerek olmayabilir gerçekten.

şahane bi sorum daha var :d şmdi cardio yapıyoruz kalori yakıyoruz ya.benm gitiim yerde çipli bi sistem var bu programını falan yüklüolar içne neyse yaptıın hareketlerde harcadıın kalorielrde gözküo.ben cardioda 250 strenghtte 500 kalori falan yakıyorum gözüküyo.şimdi şunu sorcam aarlık kaldırırkende mi kalori yakılıyo ? bu kalornin artışı yaptığım sete göre mi yoksa ağırlığa göre mi değişir ?

E tabi, oturduğun yere de kalori yakıyosun, konuşurken de kalori yakıyorsun, ossururken de...

Kas çalışırken anaerobik bir egzersiz de olsa enerji harcadığın için 500 kalori yakıyor olman normal...

Set, tekrar sayısı, çalıştırdığın kas grubu ve ağırlık, hepsinin etkisi vardır... Örneğin omuz ve bacak kaslarını karşılaştıracak olursak bacak çalışırken mantıken daha çok kalori harcarsın çünkü bacak kasları omuz kaslarından çok daha büyüktür.

[Valeron]

şahane ha o zaman bu iş :d bana test yaptılardı oturduum yerde 1700 kalori yakıomuşum günde.şimdi şey benim kilom değişmio tartıda görüntüde değişiklik var ama hani göbeğim gitti ama kilom aynı demek ki kas kütlem artıyo :d sevindim ha :d

[MrMarvelous]

Kas kütlen artmamış olsa bile kas tonusun yükseldiğinden yağlar daha bi derli toplu durur, o yüzden fiziksel görüntü de değişir...

Spora devam...

[Valeron]

spor güzel şey vallahada ya bi de sindirim sorunumu çözsem sorunumuz kalmıcak hiç. bugün ABS press die bi ders vardı ona girdim bi sürü hareketle karın kası çalıştırıyosun çok şahane :d

[Valeron]

bi sorum var şimdi sevgili arkaaşlarım, pazartesi yeni programa geçicem hocayla konuştum,kuvvetle ihtimal parçalı program olcak.nedir önerileriniz 1 ay çalışıp güzelcene kolları omuzları falan şişirebileceğim,göğüsleri küçültüp şekle sokabileceğim falan bi program uygulayanınız var mı ?

[Quadrophenia]

Öyle mucize bir program yok ne yazık ki, birkaç ayda vucut kendini ancak toplamaya başlar (başlığı açtığın güne göre konuşuyorum, 2 aydır spor yaptığını varsayıyorum). Kendine bu kadar ileri bir hedef verme, başaramayınca moralin bozulur. Hocana güveniyorsan dediklerini yap, sabret ve beslenmene dikkat et tavsiyelerim bunlar benim.

[MrMarvelous]

Ben 4 senedir yapıyorum bu işi. Tonla programım oldu...

En çok verimi son başladığım bölgesel çalıştırma programında aldım.

Tüm vücudu çalıştırmıyorum da bir gün sadece göğüs, bir gün sadece kollar vs.

Bende çok fark etti açıkçası 1 ayda. Ama sende de aynısı olur mu bilemiyorum, çünkü dediğim gibi benim 3-4 senelik evveliyatım var.

[Valeron]

abi ben bişi sölim 15 gün gittim spora daha,işte protein tozu kullanıyorum biliyosunuz.çok ciddi sölüorum kolumda bildiğin fark gözlemledim,vücudumun toparladığını gözlemledim.zaten hani hop herkül oliim 1 ayda diilde,olabilecek en verimli programla en uygun hale geliim isterim.beslenme anlamında protein için sıkıntm yok öküz gibi yiyorum proteinli besinler.

[Mirage]

Hocam öküz gibi proteinli besinler yiyorsun da, yazdıklarından anladığım kadarıyla sadece çok protein almaya bakıyorsun, gerisini pek sallamıyorsun. "ben diet yapmam, x gr protein alırım gerisini sallarım" gibi bir beslenme şekliyle amacına verimli bir şekilde ulaşamazsın.

Kasların gelişmesi için alman gereken belli bir kalori miktarı var. O sınırı geçersen de kas yaparsın, ama o fazlalıklar olduğu gibi yağ olarak depolanır. Kaloriyi nerden alırsan al fazlası yağa çevrilir. Protein, karbonhidrat, yağ farketmez.

Kasların üstünde yağ tabakası olursa da ideal şekline erişemezsin. Kolları şişirirsin ama hatları göremezsin, şişik ama yumuşak gözükür. Kasarsan görebilirsin ama yolda yürürken kasılarak yürümicen herhalde. :)

[Valeron]

abi tamamda hani eskiye baktığım zaman ki kadar yemiyorum yani ne bilim çok fazla kalori alcakmış gibi gelmio bana yediklerimden.hani eskiden olsa kumpir üstüne 1 ekmek döner yiyodum falan :d şimdi 1 kumpir yiorm daha 5-6 saat bişi yemiorm mesela ne bilim en basitinden.hani proteinli beslenmedne kastımda mesela her gün tavuk veya etimi belki ikisini de yiyorum,ton balığı yiyorum ne bilim.al mesela sölim bugün öğlen 12 de kalktm 8 parça ufak kokteyl sosisler varya onlardan yedim biraz makarnayla azda ekmek yedim makarna bitince sosis btisin die.saat 6 şimdide tonb alıklı salata yicem,biraz lahana dolması ve kızartma var biber kızartması domatesli. onu yiycem hani bunu yediim zamanda gbece 12 gibi yatıorum başkada bişi yemiorm mesela.arada 1 cips yedim biraz çekirdek yedim falan hani abi düzenli beslenme gibi bi durumumuz olmuyo malesef hani kısıyorum mümkün mertebe ama kısmakta benim eski yediim şekle göre kısıyorum diim :d

[Mirage]

İyidir abi, çok yemiyosan sorun yok. (tu)

[Valeron]

yani eskiye göre yemyorum,ama şmdi normal bi insana göre yiyo olabilirim :d

[Zegna]

renewaya uye oldum ben, bugun gittik diyetisyen makineye soktu.

gobek dısında yag oranım baya iyi cikti, kas oranıda normalin biraz ustu cıktı.

sora hoca geldi beraber calıstık.

kardıo mardıo verdi, sora genel bole makınelerle calıstık. ters mekık, sora duz mekık yaptık gobek icin.

bugun omuz la sırt mırt ve gobek yarın da kol vs calısıcaz dedi ama, dumble az calıstık yani normalmi fdsgdfg.

ben hemen arnold gibi agırlıklara gırısıcez umuduyla gıtmıstım.


bu arada beslenme duzensızlıgım var o yuzden mutlaka proteın bar kullanmam lazım, marka onerin plz?

[Valeron]

GNC'nin protein barı pek lezzetsiz abi başta yerken tamamda sonlara gelnce dayanamıosn :d universal'in kinde 33 gr protein varmş hi protein ama blmiorm tadını fiyatıda gnc'nin ortalam 2 katı.gnc 4.5 universal 8.5 mu ne

[MrMarvelous]

Protein bar değil protein tozu kullan Zegna...

Protein Barların içindeki protein soyadan nişastadan vs. gelen bir protein. Tamamı hayvansal olmadığı için çok faydalı değil. Ayrıca protein barlarında eşşek kadar şeker ve kalori var.

Üşenmeyin protein tozu ve shaker alın. İdman bitince soyunma odasında suyla karıştırıp içersin. Çok daha iyi...

[Zegna]

olur alırım, bilmiyorum hic iste?

neyse liseden bi arkadasim optimum diye bi markanın bas bayii cikti, ona gidecem :D

iyi bi markamıdır?

[Mirage]

Optimum baya iyi diye biliyorum. Shake'i mixer'de yapınca çok daha güzel oluyor. En ufak tanecik kalmıyor içinde, bi de köpüklü oluyor böyle kremalı gibi. :)

[Zegna]

bugun bana toz yerine amino asit onerdiler, protein tozu yaglanmayada sebep verebliomus dıye?

[Cons]

protein almadan amino almak saçma. baya daha pahalıya geliyor amino ondan onu tavsiye etmişlerdir sdgfdsg

[Mirage]

Bazı tozların kalorisinin yüksek olduğu doğru, yağlanma yaptığı yalan. Alman gerektiğinden fazla kalori alırsan yağlanma olur, diğer söylenenlere inanma.

Az karbonhidrat içeren protein tozu alcaksın. En az %80 protein içeren tozları daha az kalori içerdiği için kilo vermek için daha iyi. 300ml az yağlı (%1,5) süt ve 30gr (%80) protein tozu ile yapacağın bir porsiyon yaklaşık 35gr protein içeriyor ve kalorisi 250kcal.

Kilo verirken ne kadar kalori alman gerektiğini bilmen ve öğünlerini ona göre ayarlaman gerekiyor. Mesela ben bir iki hafta boyunca yediklerimi not alıp hesapladım, günde (spor ile yaktıklarım dahil) 2100kcal falan yakıyorum. Haftada bir kilo yağ vermek için günde 1600-1700kcal alıyorum. Gayet de istikrarlı şekilde işe yarıyor.

[cemad]

yav 20 sayfa tek tek okumaya acayip üşendim kusura bakmayın sorulup da cevaplandıysa

şimdi düzenli spora giden biriyim. neredeyse 2 günde 1 ama hem iş hem master olduğu için arada aksatabiliyorum tabi ama haftada 3 gün yapmaya calısıyorum

protein tozu vs hayatım boyunca kullanmadım. beslenmeme şu şekilde dikkat ediyorum spordan 2 saat önce ve spordan 40dk filan sonra tavuk göğsü,kırmızı et, ekmek, makarna vs gibi karbonhidrat ve protein ağırlıklı besleniyorum

baya da zorluyorum kendimi hocanın programa uyuyorum

şimdi protein tozu vs şart mı? yani ben spor yapmaktan zevk alan biriyim kendimi yormayı efor sarfetmeyi seviyorum. kışın pistlerde lif sırası beklerken saçma sapan zıplayan hoplayan yokus yukarı zıplaya zıplaya cıkan bi snowboardcu görürseniz benimdir :D şimdi efor sarfetmeyi seviyorum ama kendimi kandırmaya da gerek yok bu kadar efor sarfederken vücudun iyice şekle girmesini de istiyorum tabi ki.

bu durumda protein tozu almazsam bunca emek boşa gider mi? almama tabiri caizse mallık olur mu? yoksa doğal şekilde gitmek daha mı sağlıklıdır? tamam iyi gözükmek istiyorum ama tek amacım da bu değil illa herkül olayım gibi bir arzum yok

[Mirage]

Örnek olsun diye bir yemek programımı yazayım:

07:00
Kepekli ekmek - 40gr - 90kcal - 4gr protein
Sağanda yumurta - 1 yumurta - 100kcal - 10gr protein
Beyaz peynir - 50gr - 120kcal - 5gr protein

10:00
Cornflakes (30gr + 125ml az yağlı süt) - 150kcal - 10gr protein

13:00
Az yağlı makarna - 200gr - 400kcal - 12gr protein

16:00
Ton balıklı salata - 150gr ton balığı - 200kcal - 40gr protein

19:00
İki tane kaşarlı tost:
4 dilim tost ekmeği - 100gr - 220kcal - 10gr protein
Az yağlı kaşar - 40gr - 100kcal - 10gr protein

22:00
Protein shake - 300ml süt - 250kcal - 35gr protein

Toplam:
Yaklaşık 1650kcal ve 135gr protein

Özellikle peynir, et, makarna gibi yemeklerde yağ oranını kaloriyi tepetaklak değiştirebiliyor. Benim yazdığım kaloriler kendi kullandığım ürünler için. Mesela gidip de %60 yağlı beyaz peyniri aynı kaloriden hesaplarsanız ciddi sapmalar olabilir.

[Mirage]

Protein tozu ilaç değil, mucize yaratan bir şey de değil. Besin takviyesi sadece. Normal yollardan gereken proteini alabiliyorsan şart değil.

Normal yollardan aldığın proteinlere göre biraz faydası var gerçi, sıvı olduğu için daha çabuk kullanılabiliyor. Dolayısıyla hemen antreman sonrası içtiğin protein shake'teki protein, yediğin tavuktan alacağına göre daha çabuk kullanılabiliyor. Tavuğun hazmı falan daha uzun sürüyor çünkü. Bu fark vücut gelişiminde ne kadar etkilidir bilmiyorum ama sık bahsediliyor.

Bir çok vücut geliştirme makalesinde günde alman gereken protein miktarına lean mass * 2 deniyor. Lean mass dedikleri vücudundaki yağı çıkardıktan sonra kalan kilo (yani temel olarak kemik, kas, su vb). Bunu hesaplamak için yağ oranıyla kilonu çarpıp yak miktarını buluyosun. Sonra da kilondan yağ miktarını çıkartıyosun.

Diyelim 80 kilosun ve yağ oranın %15. Lean mass 68 kilo oluyor. Bu da göre günde 136gr protein alman tavsiye ediliyor. Kas miktarın arttıkça bu da artıyor. O yüzden yüksek miktarda protein ihtiyacı varsa protein shake ile daha "kolay" alabiliyosun o proteini. Her öğün tavuk, ton balığı vs yemen gerekmiyor.