vücut geliştirme #5

[pascalnouman]

Duygucuk, 04.05.2023 16:18 tarihinde dedi ki:

foto bekliyoruz

ozellikle gormek istedigin bir bolge var mi peki ?

[Duygucuk]

Çek işte sanssizsansli gibi pt mi gym mi iyi anlasınlar

[pascalnouman]

benim oyle bir iddaam yok ya BB cileri salma ustume

 

[Goering]

pascalnouman, 8.05.2023 10:32 tarihinde dedi ki:

fistan stayla post atmissin ama oyle olmadigini sen de biliyosun basgan

gereksiz bir gaza gelmeyle omuz ve beli cok rahat sakatlayabiliyor insan  

bu bayağı doğru tespit. ozellikle deadlift veya halter ile gaza gelmeden bile sakatlanan çok gordum, +30 yas yeni başlıyorsan teknik iyi oturtmak lazim.

yine ozellikle deadlift, bir nebze bench press vs. sakatlık riski Yuksek hareketler.

kettlebell ile bile sakatlanan gordum crossfit'te...

//

bunu yapabilmek icin aynada kendini izlemen / kaydetmen ve sonra duzeltmen lazım. 

PT bence de sart gibi bir şey

 

Mayıs 10, 2023 Goering tarafından düzenlendi

[pascalnouman]

degisik salonlarda 2 kere omzumu bir kere de belimi sakatladim dizlerde meniskus yirtiklari var 

tabi ki pt ile calisiyorum artık sakatlanmam diyemem ama hocaya da sikintilari soyledim ona gore calisiyoruz

salonda calisanlara tavsiyem ulan su elemana bak ufacik benle ayni kiloyu basiyor vb asla gaza gelmeyin powerlifter olabilir ve siz de kendinizi bosu bosuna

sakatlarsiniz 

[deadwoll]

Ben de geçen hafta bastım parayı MAC'e. Evin girişinde spor salonu var, aylık ödeme yaparsan 800 lira, yıllık ödersen toplam 3600 lira. MAC'te 1000 lira gibi bir şeye geldi aylık karttan taksitli çektirince, arabayla 15-20dk yol yapıyorum. Fıtık denen illet yüzünden uzun zamandır spor yapamıyordum, son 6-7 aydır reformer pilatese düzenli gidince kendime güvenim geldi.

Salondaki medikal bilmem ne bir şeyli bir PT'ye para verdim program yaptırdım, belimi sakatlamaktan korkmadan efendi gibi çalışıyorum. Bir de işte düzgün bir salona gidince incik cincik her makine oluyor, bütün back hareketleri için göğüs destekli alet var, bacak için squat/deadlift gibi beni kötürüm bırakan hareketlere mahkum değilim vs. süper oldu.

Kendi açımdan en komik şeyse post workout'ta esneme yapmıyordum hiç, şimdi göt korkusundan it gibi yapıyorum. Böyle ağırlık antremanı 45dk sürüyorsa en az 45dk da ısınmaya ve soğumaya ayırıyorum sdf.

Edit: Çok uzun zamandır sol bacağım ve belimde felaket bir ağrı vardı, fıtıktan sanıyordum, gittiğim sanırım 5 doktordan 4'ü fıtıktan dedi. En son 3 hafta önce mi ne böyle felçli gibi kala kaldım. Nerolog bir arkadaş nöbetçiydi, acil MR istedi falan çektirdik baktı. Fıtığın ağrı yapmaması gerekiyor, yapsa da sağ bacağına yapması gerekiyor dedi... Ertesi güne doppler + EMG randevusu oluşturduk telaşla. İkisi de sorunsuz çıktı. Tabii bu arada kas gevşetici falan ne içsem yaramıyor... Nedenini bulamadık. Vücudumun sağı hiç ağrımaz, çocukluğumdan beri solum ağrır.

Fizyoterapistim var bir tane, gittik manuel terapi yaptı, iyi geldi biraz. Sol calf'im hep kasılıyor, orayla uğraşırken ya tabanlık denesene, sol ayağın içe basıyor gibi dedi. Tabanlık yaptırmaya gittim (düz tabanım btw), 3d scanner yapmışlar bir tane, basınçla falan ayağın neresine bastığını da analiz ediyor. Çok hafif düz tabanlığım kalmış ama içe basma falan yokmuş ve ayaklarım saçma sapan simetrik yapıda çıktı /facepalm.

Neyse bunlar için koştururken bir tane yağ/kas vs. kütlesi ölçen alet gördüydüm hastanede. Doktora rica ettim, ölçtü beni. Vücudumda normalde olması gerekenden 7kg az kas varmış... (191cm, 84kg'yim ve yağ oranım %23 çıktı o.O). Sol bacağımda sağ bacağımdan 2kg civarı daha az kas kütlesi varmış, sol kolum da benzer şekilde sağ kolumdan zayıfmış vs. (Ulan ben solağım??).

İşte böyle olunca FUUUU diyip salona başladım. Yıllarca o kadar spor yaptım, hepsi duman olmuş spor yapamadığım süreçte. Muhtemelen sol tarafımın sürekli sakatlanmasının nedeni de kas kütlemin orantısız olması yüzünden bir şeyler indirip kaldırırken yükün hep sola binmesinden kaynaklı... Öküz altında buzağı arıyormuşuz resmen.

Mayıs 22, 2023 deadwoll tarafından düzenlendi

[sanssizsansli]

 

[sanssizsansli]

deadwoll, 22.05.2023 13:26 tarihinde dedi ki:

Ben de geçen hafta bastım parayı MAC'e. Evin girişinde spor salonu var, aylık ödeme yaparsan 800 lira, yıllık ödersen toplam 3600 lira. MAC'te 1000 lira gibi bir şeye geldi aylık karttan taksitli çektirince, arabayla 15-20dk yol yapıyorum. Fıtık denen illet yüzünden uzun zamandır spor yapamıyordum, son 6-7 aydır reformer pilatese düzenli gidince kendime güvenim geldi.

Salondaki medikal bilmem ne bir şeyli bir PT'ye para verdim program yaptırdım, belimi sakatlamaktan korkmadan efendi gibi çalışıyorum. Bir de işte düzgün bir salona gidince incik cincik her makine oluyor, bütün back hareketleri için göğüs destekli alet var, bacak için squat/deadlift gibi beni kötürüm bırakan hareketlere mahkum değilim vs. süper oldu.

Kendi açımdan en komik şeyse post workout'ta esneme yapmıyordum hiç, şimdi göt korkusundan it gibi yapıyorum. Böyle ağırlık antremanı 45dk sürüyorsa en az 45dk da ısınmaya ve soğumaya ayırıyorum sdf.

Edit: Çok uzun zamandır sol bacağım ve belimde felaket bir ağrı vardı, fıtıktan sanıyordum, gittiğim sanırım 5 doktordan 4'ü fıtıktan dedi. En son 3 hafta önce mi ne böyle felçli gibi kala kaldım. Nerolog bir arkadaş nöbetçiydi, acil MR istedi falan çektirdik baktı. Fıtığın ağrı yapmaması gerekiyor, yapsa da sağ bacağına yapması gerekiyor dedi... Ertesi güne doppler + EMG randevusu oluşturduk telaşla. İkisi de sorunsuz çıktı. Tabii bu arada kas gevşetici falan ne içsem yaramıyor... Nedenini bulamadık. Vücudumun sağı hiç ağrımaz, çocukluğumdan beri solum ağrır.

Fizyoterapistim var bir tane, gittik manuel terapi yaptı, iyi geldi biraz. Sol calf'im hep kasılıyor, orayla uğraşırken ya tabanlık denesene, sol ayağın içe basıyor gibi dedi. Tabanlık yaptırmaya gittim (düz tabanım btw), 3d scanner yapmışlar bir tane, basınçla falan ayağın neresine bastığını da analiz ediyor. Çok hafif düz tabanlığım kalmış ama içe basma falan yokmuş ve ayaklarım saçma sapan simetrik yapıda çıktı /facepalm.

Neyse bunlar için koştururken bir tane yağ/kas vs. kütlesi ölçen alet gördüydüm hastanede. Doktora rica ettim, ölçtü beni. Vücudumda normalde olması gerekenden 7kg az kas varmış... (191cm, 84kg'yim ve yağ oranım %23 çıktı o.O). Sol bacağımda sağ bacağımdan 2kg civarı daha az kas kütlesi varmış, sol kolum da benzer şekilde sağ kolumdan zayıfmış vs. (Ulan ben solağım??).

İşte böyle olunca FUUUU diyip salona başladım. Yıllarca o kadar spor yaptım, hepsi duman olmuş spor yapamadığım süreçte. Muhtemelen sol tarafımın sürekli sakatlanmasının nedeni de kas kütlemin orantısız olması yüzünden bir şeyler indirip kaldırırken yükün hep sola binmesinden kaynaklı... Öküz altında buzağı arıyormuşuz resmen.

okurken çok benzer şeyler yaşadığımı gördüm 1.5 senedir.

benim de solumda kulunc boyun ve belde tutulmalar yer yer ağrılar vb oluyordu. bir yerden sonra sol tarafımla kuvvet çıkaramaz oluyordum. baya uzun zamandır mobilite ve strecthing mekaniğiyle spor yaptım. ara ara belli bölgelerimi de düzgün ve konsantre çalıştım ağır girmeden.

sonuç olarak bu mevzunun yogisi oldum diyebilirim uzun uzun yazmak isterdim ama herkesin derdi kendine olduğundan birebir yansıtmayabilir diye detay girmeyeceğim. ama şunu söylemem lazım bu işin düzeltilmesinin tek yolu vücudunun bütünsel bir rot balansa ihtiyacı var. yılların birikmişliği 1-2 ayda bitmiyor. aceleye getirmeden adım adım işin temelinden başlayarak düzelt duruşunu. genelde bu çook çook büyük ihtimal hamstring, kalça ve bel kısımlarından oluyor. bunlar ya rotasyonu bozuk ya da oraları bağlayan üst kas grubunun bağlantı yerleri ki hiçbir zaman devreye girmiyor. o yüzden o bölgelere odaklanarak stabil kalabileceğin hareketler bul. sadece düz kalmayaya çalışmak bile önemli.  atıyorum mesela düz bir sandalyede ne kadar düz oturabiliyorsun. belki low trap ile lat kaslarının bağlantı noktasında yine aynı şey vardır filan. baya zahmetli bir süreç kendinin doktoru olman gerekiyor bir yerde. hissettiğini tam anlatamıyorsun çünkü sdf

[deadwoll]

Aynen hic kimse anlamadi derdimi. Hani o kadar cok olur oyle gibi sozler duydum ki. Olmuyor mk.

Neyse azmettim. 35 yasinda kendimi 70 yasinda dede gibi hissetmekten biktim artik.

[Akhlaur]

Abi benim gittiğim bi fizyocu vardı, kız ilk seanstan sebebi buldu. Bi 5-10 seans sonra da baya rahatlattı beni. Ben de fıtık zannediyordum alakasız bişey çıktı. Demem o ki istersen verebilirim ismini yazmayı unutmuşum bunu asdasd.

Mayıs 24, 2023 Akhlaur tarafından düzenlendi

[deadwoll]

Abi ben de rahatlıyorum manuel terapiyle kuru iğneyle falan da bir süre sonra tekrarlıyor şerefsiz. Böyle ayda bir falan pert olup fizyoterapiye gidiyordum.

Ben bayağı ikna oldum kas iskelet sistemimin ziki tutmuş olduğuna. Niye diyecek olursanız çok uzun yıllar acayip sporlarla uğraştım (rugby'den tut longboard kaymaya kadar hani, fitness falan yaptığım en masum spordu). O ara eklemlerimi perişan ettim bence. Bir de üstüne bundan 5-6 sene önce ilk fıtıktan kitlendiğimde gerçekten korktum ve doktor da bana hiç bir şey yapma yat dedi... Doktora tezi, research paper, oyun vs. günde 15-16 saat pc başında oturmak falan derken kas mas da kalmamış vücudumda. Şakasız iki yıldır falan gram spor yapmamıştım reformer pilates'e başlayana kadar. Günde 200 adım falan sanırım son 2 yıldaki ortalamam, o da elimde telefonla yatak odasından çalışma odasına oradan da tuvalete giderken attığım adım miktarı. Bünyem iyi dayanmış düşününce.

[tiLi]

non specific low back pain, egzersiz yap stresi azalt uykuyu düzelt geçer

[Nekro]

Buraya atayım bunu sdf

 

[Nekro]

At long last son, no pump lasts forever sdfasd

[deadwoll]

3 aydir aksatmadan salona gidiyorum (ayak basparmagimi kirdim, ona ragmen)… 86.15 kilodan 84 kiloya indim. Toplamda 1 kg kas kazanmisim, 3 kg yag gitmis. %25.5’ten %22.5’a dusmus yag oranim da.

Ara sira yine omzum falan agriyor (bugun mesela) ama belim, sirtim falan mis gibi. Kendimi bayagi iyi hissediyorum (bir dal nazar degmesininizi alirim >.<).

Ister istemez youtube copluguna dusuyorum tabii ama tek yaptigim adam gibi makrosu olan 2100 kcal’lik bir beslenme duzeni surdurmek (170gr protein, 205gr kh, 70gr yag) ve spora baslarken yazdirdigim programi no brain takip etmek.

36 yasinda, bir suru sik sok sorunla spora baslayip bayagi dondurmali birali falan rahat bir beslenmeyle ve haftada 5 6 saati salonda gecirerek ben bu kadar yapabiliyorsam herkes yapar. Az biraz gotu kaldirmak yetiyor… Bir de sureklilik tabii. En onemli basarim surekli olmak oldu su surecte.

[sanssizsansli]

bence o makroları filan da bırakırsın bir yerden sonra. bugün şöyle bir şeyler yedim hah bunlar tamamdır diyip geç ki sporun tadını çıkar. gerçekten o yaptığın hesapların tamamı +3/5 gün ekstra antrenmana bakıyor.  spor sidequest gibi olduğu zaman zevkli main quest olunca ömrü kısa oluyor. yarışma vb. apayrı konular tabii.

[deadwoll]

Güncelleme yapayım sdf.

Mayıs ortası başladığımdan beri 2.4 kg kas kütlesi eklemişim, 1.2 kg yağ erimiş Tanita'ya göre. Başladığımda 84 küsüratlı bir şeydim, şimdi 86~. Kilo almak istemem diye düşünüyordum ama 2100 kcal'ı 2500 civarına çekip de yağlanmayınca kilo alayım dedim.

Açıkçası ölçümlerin doğruluğunu yanlışlığını pek sallamıyorum, çünkü bir yandan da bel, omuz vs. ölçülerimi takip ediyorum. Hepsi iyi gidiyor. Tanita ve ölçüler iki ay üst üste bozulmadığı sürece diyetime pek ellemem. Yediğime içtiğime, dinlenmeme falan bayağı dikkat ediyorum. Katı diyet yapmıyorum bu arada, sadece dışarıda yemek yemiyorum, gereksiz kalori almamaya çalışıyorum ve en büyük zaafım olan tatlı işini minimize ediyorum. Protein tozu özellikle işime yarıyor bu konuda.

Belim oram buram pek ağrımıyor ama bayağı dikkatli çalışıyorum, haftada üç gün hiç aksatmadan gidiyorum (parmağım kırıkken dahi devamsızlık yapmadım sdf). 45 günde bir vücudu dinlendiriyorum aktif bir şekilde. Mesela bu hafta ağırlık ve set sayısını azalttım, spora gitmediğim günler yürüyüş yaptım falan haftaya yine devam.

İlk başladığım programı bir ara değiştireyim dedim bu arada, push/pull/leg yapıyordum. Sonra upper/lower'a geçip 4 gün gidecek oldum, bedenim direk aklını başına al dedi. 4 gün ideal diyor herkes ama recovery yavaşlıyormuş yaşla beraber. Yaşayarak öğrendim ve 3 güne geri dönüp 1.5 ay daha eski programıma devam ettim.

Öte yandan artık eski programın ponçikliği limitlerine erişti sanırım, compound egzersiz olmadan ve yüksek tekrarla hem güçlenemiyorum hem de antremanlar çok uzuyor (şu an 2 saat civarı sürüyor her antreman, ısınması soğumasıyla 3 saat alıyor salona girip çıkmam). O yüzden 3 günlük tüm vücut beginner program buldum, 2 ay öyle devam edeceğim bakalım. Eğer 3 gün tüm vücut çalışırken recovery sorunu yaşamazsam bir daha uzun süre program değiştirmem herhalde. Aynı programı sürekli takip edince progress'i takip etmek çok kolay ve keyifli oluyor.

Yazınca ne çok şey yapıyormuşum dedim şimdi ama pek düşünmeden takılıyorum aslında myfitnesspal ve bir de strong diye iki app. var kullandığım. Birisi yediğimi içtiğimi diğeri de antremanlarda ne yaptığımı takip ediyor. Myfitnesspal'u eskisi kadar strict kullanmıyorum gerçi şu an ama iki üç ay her gün aksatmadan girince beynim myfitnesspal oldu lskdfj. Değişik bir şeyler yersem ya da rutinimin dışına çıkarsam app.e log giriyorum sadece.

[df]

2 yıldır haftada 2 şeklinde düzenli fizyoterapist pt ile reformer aletinde spor yapıyorum. pt nin en önemli olayı insanı düzenli yapmaya zorluyo olması. spor salonuna yazılınca ya üşenip gitmiyordum ya da gittiğim saatler yoğun oluyordu alet bulunmuyordu vs. şimdi saati belli ve gitmeyince darlıyo o yüzden düzenli gidiyorum.  2 yılda kol ve bacak kasları baya gelişti. paralelde kötü beslenmeyi bırakmadığımdan göbek gitmiyo ama eskiye göre zinde hissediyorum kendimi.

[deadwoll]

Abi reformerdan farklı bir spora transfer ol bence artık. Kolun bacağından ziyade core bölgen bayağı iyidir şu an. Haftada 2 gün ağırlık antremanı yapsan yine pt ile mesela? Fiziksel bir sorunun yoksa tabii.

Transfer ol dememin nedeni de benim tecrübeme benziyor biraz. Bel ve boyun fıtığım yüzünden pt ile reformer pilatese başladım. 6-7 ay falan gittik haftada 2 gün. Bir noktadan sonra bana bir şey katmadığını hissetmeye başladım. Neden diyecek olursan hareketler ne kadar çeşitli olursa olsun body weight ve süreyi arttırmadan volume arttırmak bir süre sonra imkansıza yaklaşıyor. Cüzdanın el veriyorsa gerçi ona devam ederken 2 gün de ağırlık antremanı eklesen esas o zaman kral olur. Diyetini düzeltemesen de haftada 2k~ civarı ekstra kalori yakımı demek 2 gün adam ağırlık antremanı. Yediğin içtiğinle kilon sabitse, zayıflamaya başlarsın direk. Kilo alıyorsan da kilo alımın durur en azından.

Eşim pt ile çalışıyor haftada 2 gün, bayağı bir kas ekledi vücuduna 3-4 ayda ve benim %30'um kadar efor harcıyor bence sşdfkljg. Beginner olunca ya da uzun süre ağırlık antremanı yapmamış birisiysen vücut evrim geçiriyor kısa sürede.

[fresia]

gençler, brad pit 70kg oldum diyelim, bu kiloyu salona gitmeden nasıl korurum

mezara kadar gym zorunlu mu

[pascalnouman]

insan utanir la 70 kilo oldum demeye lel

[Silphatos]

70 kilo gyme gitsen koruyamazsın zaten artar, hiçbir aktivite yapma

[fresia]

daha 65 ya artması için gidiyorum haftada 100 gram filan geliyor

normal beslenince hem kastan hem kilodan kayboluyor

 

[Silphatos]

hee sen diğer tarafın askeriymişin pardon 

[fresia]

fazla yemek yemek vucudu hırpalıyor gibi geliyor

spor süresini düşürüp yemeği de ona göre ayarlasam az da olsa gelişme olur bağlantısını kurdum

1 senede olmaz da 2-3 sene sürer ama gelişme olur teorisi tutar mı?