vücut geliştirme #5

[Mal]

Az önce, Goering dedi ki:

olmayan argumanin komik geldi, bir de tartisabiliyorsun bir sekilde

iyi komik geldiyse gül sen. zarar gelmez gülmekten.

Mayıs 21, 2020 Mal tarafından düzenlendi

[Goering]

evet, tartismaya gerek olmadigi acik.

sunlar da kaynamasin:

14 saat önce, Fili dedi ki:

Bu büyük kanallar bence sorunlular. İlgi çekebilmek için sürekli döndürüp döndürüp şu kası nasıl çalıştırmalısın temalı videolar çekiyorlar. Bu videolar hem ilgi çekiyor hem de kolay tüketiliyor ama başlangıç seviyesini geçmiş birine pek faydası olacak şeyler değiller. 

Athelan-x ile buff dudes yine kendi klasmanlarında V Shred gibi kanallarla kıyaslandığında iyi kanallar.

 

@Akhalur

Benim tavsiye edeceklerim şöyle

1) Hem kolay anlaşılsın hem de bilimsel bir şeyler olsun istiyorsan Jeff Nippard'ın kanalı gayet güzel bir kanal. Training pek öğrenilmez ama genel manada fitnessla ilgili sorulara bilimsel yanıtları bulabileceğin bir kanal.

https://www.youtube.com/user/icecream4PRs

 

2) Daha bodybuilding ağırlıklı ama Mike Israetel'in doktoralı olması sebebiyle bilimsel yönü de eksik olmayan bir kanal. 

https://www.youtube.com/channel/UCfQgsKhHjSyRLOp9mnffqVg

 

3) Youtube'a da podcast atıyorlar ama asıl makaleler için takip edilmesi gereken ve genel olarak lifting ve fitness camiasında tartışılan konulara bilimsel yönden cevapların olduğu  bir site.

https://www.strongerbyscience.com/articles/

 

4) Kurucusu 2 tıp doktoru ve kuvvetli adamlar haliyle pek lifting camiasında bulunmayan bir özellik. Hem sitelerindeki makaleler hem de youtube kanalları güzeldir.

https://www.barbellmedicine.com/

https://www.youtube.com/channel/UCMcGFPjX2aQy31KYdEvT2-Q

 

5) Brian Alshrue'nun kanalı strongman ve strength odaklı, bodybuilding dışında farklı şeyler görmek için güzel bir kanal.

https://www.youtube.com/user/AlphaTnation/

 

6) Powerlifting odaklı bir kanal, meraklısına form check videolarını tavsiye ederim.

https://www.youtube.com/channel/UC9Cph05W6T461_FEXLWcPvQ

 

7) Stan Efferding bodybuilding ve powerliftingde kendini kanıtlamış birisi ama asıl beslenme konusunda öne çıkıyor. Björn Hafthor ve Brian Shaw gibilerine diet konusunda destek veriyor. Eski Rhino Rant videoları güzeldir.

https://www.youtube.com/user/stanefferding/ 

 

8) Kendisi strongman ama genel manada lifting konuşuyor. Kanalı yeni açtı sayılır ama diğer kanallardan farklı olarak training üzerine de çokça konuşuyor.

https://www.youtube.com/user/SirAlexandertheRED/ 

 

9) Kıymeti bilinmeyen gerçek bir üstad. Mark Rippetoe ile Practical Programming for Strength Trainingi yazdı. Uzun yıllardır koçluk yaptığı ve kafası da iyi çalıştığından tecrübesini güzel yorumluyor. Genel olarak training üzerine konuşuyor. Kanala artık pek bir şey atmıyor ama kendi sitesindeki bloguna yazmaya devam ediyor. O blog training/programlamaya meraklı olanlar için okunması faydalı olacak bir yer.

https://www.youtube.com/channel/UCqAWkW0bgtmDdLSZue6zBOA

https://www.andybaker.com/blog/

 

Takip ettiklerim arasında faydalı olacağını düşündüğüm kanallar bunlar.

 

9 saat önce, tiLi dedi ki:

Mal için bölüm banı demiştim...

Fili'nin yazdığı ilk 4 kanalı ben de endorse ediyorum. onun dışında:

Revive Stronger kanalının "The Improvement Season" hariç videoları. @revivestronger instagram hesabı

team3dmj kanalı. @helms3dmj instagram hesabı. Eric Helms'den ne çıksa yiyorum.

MASS (Monthly Application in Strength Sport) paralı aylık bir yayın, araştırmaları inceleyip pratik önerilerle sunuyolar. Eric Helms, Greg Nuckols ve Eric Trexler(strongerbyscience) ve Mike Zourdos tarafından çıkarılıyor. ben bunları korsanlıyorum bi yere upload edebilirim bakmak isteyenler için.

Iron Culture Podcast

kanalı veya IG'si çok verimli olmayan ama isim olarak gördüğünüzde güvenilir diyebileceğiniz Brad Schoenfeld ve James Krieger

 

[Mal]

kaynamaz merak etme geri dönüp okuyor herkes herşeyi.

evet kaynarsa vitamini kaçar diye espiri yapmıştım burda silmişler mesajı sdsdf. espiri şikayet edilmeye başlamış ilginç.

[Akhlaur]

Evet onlar çok iyi. Teşekkürler fili ve tili .i

Bofur ve bombur gibi oldu. Hahah tabi ki hatta kili ve fili gibi.

Mayıs 22, 2020 Akhlaur tarafından düzenlendi

[neworleans]

Sizce şu programim nasiil, 3 yıllık bg geçmişim var bunu yeni deniyorum.

1. Chest shoulder biceps 2. Back legs triceps 3. Cardio 4-5-6 aynı döngü 7 off day.

 

 

[Fili]

On 23.05.2020 at 01:44, Akhlaur dedi ki:

Hahah tabi ki hatta kili ve fili gibi.

Benim nick hobbitten evet asdasd

 

46 dakika önce, neworleans dedi ki:

Sizce şu programim nasiil, 3 yıllık bg geçmişim var bunu yeni deniyorum.

1. Chest shoulder biceps 2. Back legs triceps 3. Cardio 4-5-6 aynı döngü 7 off day.

ortada program yok taslak bile yok :) set, rep, hareketler hiçbir şey belli değil, kabaca bir fikir var ama pek iyi düşünülmemiş gibi

 

Böyle bir split yapacaksan Amerika'yı yeniden keşfetmeye gerek yok

hazır yapılmışı var: upper/lower, push/pull veya push/pull/legs 

 

şimdi diyecem bu tür bir splitte sırtla bacağı aynı gün yapmak fazla gelebilir ama ortada bir şey olmadığı için kesin bir şey demek de mümkün değil. Hangi hareketi kaç rep kaç set yapacağına bakar.

Daha detaylı yazarsan programı öyle bir bakalım

[neworleans]

Şimdi detaylı konuşmak gerekirse 3 set 9-12 arası uyguluyorum, compound şeklinde Bench press-fly , military ve cable Yan ve arka omuz. Sırt için biraz daha yüksek tekrar ve 4 hareket. Ağırlık günleri idman sonuna 15 dk hiit var.

 

Diğer sorum ve asıl sikintiya geliyorum, genellikle full body olunca bacak için sıkıntı olmuyor ama bu programda bacağı koyacağım yeri bulamadım. Deadlift ve Squat eklesem ertesi günü cardio yapamam diye düşünüyorum bundan dolayı 5. Günu mu sadece sırt bacak diye girsem? haftada bir kez deadlift ve Squat yapmis olurum hem.

 

Bu arada 9-12 arası tekrar 2 hafta yapıp biraz daha define olmak için 12-15 arasına çıkmayı hedefliyorum mantıklı mi? 

[Fili]

http://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program+(2).pdf

Candito'nun programına bir bakmanı tavsiye ederim, geneli de oku ama asıl en sona doğru Strength/Hypertrophy kısmı var oraya bakarsan temiz güzel program. Neyi nereye koyayım kaç rep kaç set yapayım diye düşünmeye gerek yok. Bu programla başla bir git bir süre sonra ufak ufak değişiklikler yaparsın gerek duyarsan.

Bir de program Lower/upper/rest şeklinde gittiginden o rest günü daha rahat kardio yapabilirsin böylelikle. Bu arada steady state cardio iyi de ağırlık antremanı sonrası hiit yapmak pek mantıklı bir şey değil. Hiit zaten yüksek intensityli bir şey, ağırlık antremanı da öyle haliyle iki kez ağırlık antremanı gibi oluyor o yüzden hiç hiitle filan uğraşma. Ağırlığını kaldır, steady state cardionu yap çok bile :)

 

54 dakika önce, neworleans dedi ki:

Bu arada 9-12 arası tekrar 2 hafta yapıp biraz daha define olmak için 12-15 arasına çıkmayı hedefliyorum mantıklı mi? 

Burada bu konu daha önce de konuşuldu, bence sadece tekrar sayısıyla olacak iş değil. Definasyon dediğiniz kas liflerinin filan belirginleşmesi ise bunların tekrar sayısından ziyade büyük oranda yağ oranı ile alakası var. Şu aşağıya koyduğum grafikten yola çıkarak yüksek tekrar çalışmak sarkoplazmik hipertrofiyi artırır o da definasyonu artırır filan diyorsanız 12-15den ziyade 20-30 arası çalışın daha iyi. 9-12 ile 12-15 öyle başka bir sonuç üretebilecek kadar farklı rep rangeler değiller.

 

Haziran 20, 2020 Fili tarafından düzenlendi

[Mal]

Evet tekrar sayısı konusundaki oluşmuş yanlış algı bu. Tekrar sayısı artırılarak daha fazla yağ yakılamıyor. Tekrar sayısının artması doğal olarak kaldırılan ağırlıkta düşüşe sebep oluyor. Buda kası saran zara daha az baskı uygulayıp zarı daha az esnettiği için vucuda büyüme sinyali vermiyorsun. Definasyon döneminde olduğundan az kalori aldığın için bu olması istenen bir şey. Kası saran zara daha az esnetecek şekilde ufak ufak ama çok sayıda baskı uygulanmasıda şekillendirme etkisine neden oluyor. 

Bu konuda esas tricky part varki hem yağ yakıp hem kas gelişir mi sorusu ki onun cevabıda zamanlama da saklı deniyor. Beslenme ve antreman zamanlaması. 

[Fili]

4 saat önce, Mal dedi ki:

Bu konuda esas tricky part varki hem yağ yakıp hem kas gelişir mi sorusu ki onun cevabıda zamanlama da saklı deniyor. Beslenme ve antreman zamanlaması. 

gelişiyor da işte çok etken var. En önemlilerinden biri mevcut durumu örneğin daha önce ağırlık kaldırmamış biri yeni başlıyorsa hem yağını da yakar hem kasını da yapar. Başka büyük bir etken mevcut yağ oranı. %20 filan üstüyse zaten oradan verirken çok zorlamaz vücudu ama %10'dan %9'a düşürürken olacak iş değil o.

Bu ikisi en önemli etkenler geriye kalanlar ufak şeyler ama bir araya gelince etkiler tabii illa ki. Zaten az yeniliyor bu olumsuz bir şey kas gelişimi için haliyle geriye kalan olumlu ne kadar şey varsa yapıp nette pozitif tarafta kalmak lazım.

[Akhlaur]

Abi keto ve 16:8 olayını araştırıyorum ama tam olarak anlayamadım keto beslenmeyi. Bir de tr de bu işi bilen antrenör yok ya, geçen bi pt ile konuştum, elemanların spor salonu var. 30 dersi 3800 e mi ne satıyorlar, adam bana diyetisyen önerdi, ben beslenme kısmında sana yetersiz kalabilirim onun sözünü vermeyeyim dedi. Ketoyu falan bilmiyorum adam. Nasıl bulacağım olm ben iyi bi pt bunun bi forumu gizli telegram grubu falan mı var ya.

[Mal]

27 dakika önce, Fili dedi ki:

Bu ikisi en önemli etkenler geriye kalanlar ufak şeyler ama bir araya gelince etkiler tabii illa ki.

Evet ayrıca yaş da önemli etken bu konuda sanırım. 20-27 yaş arasında zaten yağ yakmaya enerji harcamaya meyilli oluyor vucut. Kolay yağ yakıp bi yandanda gain alınabiliyor o yüzden. 

 

[Fili]

genç olmak süper bir şey :) yaşlandıkça zorlaşıyor vücutla ilgili olumlu bir değişiklik yapmak.

 

1 saat önce, Akhlaur dedi ki:

Abi keto ve 16:8 olayını araştırıyorum ama tam olarak anlayamadım keto beslenmeyi. Bir de tr de bu işi bilen antrenör yok ya, geçen bi pt ile konuştum, elemanların spor salonu var. 30 dersi 3800 e mi ne satıyorlar, adam bana diyetisyen önerdi, ben beslenme kısmında sana yetersiz kalabilirim onun sözünü vermeyeyim dedi. Ketoyu falan bilmiyorum adam. Nasıl bulacağım olm ben iyi bi pt bunun bi forumu gizli telegram grubu falan mı var ya.

niye ketojenik beslenmek istiyorsun ki? 

pt bilmiyorsa bilmiyorum demiş iyi demiş bence. Ptnin işi daha ziyade idmanla ilgili, beslenme konusunda yardım almak istiyorsan diyetisten daha doğru bir tercih cidden. 

[deadwoll]

Adam ne guzel soylemis abi haha. Kaliteli ptymis bence. Turkiye'de bilmedigine bilmiyorum diyen pek cikmaz.

[tiLi]

10 saat önce, Mal dedi ki:

Evet tekrar sayısı konusundaki oluşmuş yanlış algı bu. Tekrar sayısı artırılarak daha fazla yağ yakılamıyor. Tekrar sayısının artması doğal olarak kaldırılan ağırlıkta düşüşe sebep oluyor. Buda kası saran zara daha az baskı uygulayıp zarı daha az esnettiği için vucuda büyüme sinyali vermiyorsun. Definasyon döneminde olduğundan az kalori aldığın için bu olması istenen bir şey. Kası saran zara daha az esnetecek şekilde ufak ufak ama çok sayıda baskı uygulanmasıda şekillendirme etkisine neden oluyor. 

Bu konuda esas tricky part varki hem yağ yakıp hem kas gelişir mi sorusu ki onun cevabıda zamanlama da saklı deniyor. Beslenme ve antreman zamanlaması. 

vücuda büyüme sinyali vermemek hiçbir zaman istenen bir şey değil. az kalori alırken "definasyon" döneminde de büyüme sinyali veriyosun ki muscle protein synthesis > muscle protein breakdown dengesini korumaya çalışıyosun. kaslar erimesin diye büyüme sinyalini vermeye devam etmen lazım. neden kısasın?

bold yere kaynak istiyorum çok merak ediyorum şekillendirme etkisini

[tiLi]

6 saat önce, Akhlaur dedi ki:

Abi keto ve 16:8 olayını araştırıyorum ama tam olarak anlayamadım keto beslenmeyi. Bir de tr de bu işi bilen antrenör yok ya, geçen bi pt ile konuştum, elemanların spor salonu var. 30 dersi 3800 e mi ne satıyorlar, adam bana diyetisyen önerdi, ben beslenme kısmında sana yetersiz kalabilirim onun sözünü vermeyeyim dedi. Ketoyu falan bilmiyorum adam. Nasıl bulacağım olm ben iyi bi pt bunun bi forumu gizli telegram grubu falan mı var ya.

neden keto ki? karbonhidrat mı sevmiyosun

[vivavale]

patiler yardım; bu aralar salona gitmiyorum, çok vaktim yok 1 aylık süreçte. Temmuzun ortasından sonra gideceğim, bu süreçte de barfiks için kapı barfiks im var onunla idare ediyorum. yalnız pull up da sol kolumda dirsek ile bilek arasında inanılmaz acı oluyor özellikle kollar arası mesafeyi açtığımda. chin up da hiç bi problem yok. sebebi ile biraz bakındım ama net bişi bulamadım var mı bu ağrıyla karşılaşıp çözümünü bulan

[Kharon]

@vivavale

Bilek ile dirsek arasi baya genis bi tanim aslinda, tam olarak nerede agri? Flexorlarda mi , extensorlarda mi? Agriyi biraz daha tanimlasan nasil bir histen bahsedersin, cekme? sikisma? sizlama? vb?

Cok buyuk ihtimalle kendini cekmeye calisirken pronated grip yuzunden bileklerini bukuyorsun diye tahmin ediyorum. 

Kapi barfiksi oldugu icin paralel handle da vardir sanirim, neutral grip de de ayni problem var mi mesela?

 

edit: referans gorsel

Spoiler

 

Haziran 21, 2020 KHaRoN tarafından düzenlendi

[vivavale]

@KHaRoN

ağrı extensor da, daha çok sızlama şeklinde hissi. yalnız sadece sol extensor sağda hiç bişi yok

barfiksim de alttakinden

foto: temsili. ashfskjdhfksbjdfkjsd

[Kharon]

@vivavale

Sol elinle reverse dumbbell wrist curl (tam tersi icin de gecerli soru) yaptiginda da ayni sizlamayi hissediyor musun, ozellikle top noktada static hold yapmaya calistiginda? 

[vivavale]

@KHaRoN

daha önceden yoktu bu acı hiç karşılaşmamıştım. kol sabitken acı hissi az la yok arasında gibi.

ama dediğin hareketi yaptığımda aynı sızlamalar oluyor. sağ kol nizami yine, bir sorun yok.

[Fili]

18 dakika önce, vivavale dedi ki:

bu süreçte de barfiks için kapı barfiks im var onunla idare ediyorum

benim tahminim salona gidemeyince evdeki mevcut hareketlerin de kısıtlı olmasından dolayı eskisine oranla bir anda çok fazla artırdın pull-upın volume unu o da böyle overtraininge bağlı bir sıkıntı ile karşına çıktı. 

eskiden haftada kaç set yapıyordun şimdi kaç set yapıyorsun? Şu anki(eğer şu an yapmıyorsan bu ağrı öncesi) pull up çalışma programın nasıl (sıklık, tekrar, set sayıları vb) ?

[vivavale]

@Fili

evde neredeyse sadece barfikse asılıyorum gibi bişi, yoğunlaşma oldu baya. benim de aklıma geldi senin dediklerin, ısınmadan mı çıkıyorum tarzı düşünceler ama sağ kol da bişi olmaması aklımı karıştırdı.

[Kharon]

@vivavale

Aynen fili nin de dedigi gibi overtrain , veya uzun sure antremansizliktan off-hand in digerine gore daha gucsuz oldugu icin zorlanmasi dolayisiyla bi enflamasyon gibi anlasiliyor. 

Ben rutinime o gun calisma olsun/olmasin en az 5 dk olacak sekilde bi forearm mobility rutini eklerdim. Hem active recovery icin, hem ileride olasi hassasiyeti azaltmak hem de hareket kontrolunu arttirmak icin faydali olur diye dusunuyorum. 

Ozellikle odaklanilmasi gereken wrist flexion hareketleri extensor stretch leri icin; 

wrist extension lar ise yuke hazirlamak icin mantikli olur. 

Bu gibberish icin 1-2 gorsel ve ornek mobilite rutini > 

Spoiler

wrist extension , gorselde static hold yapiliyor. Guclendikte yerden ayaklara sabitleyerek banded olarak da yapilabilir. Agri oldugu noktada birakmak lazim ustune gitmekten ziyade. 

Bu videoda nispeten guzel bi rutin, ozellikle onemli bi extensor stretch i dk 5:45 den sonra yerde wrist flexion yaptigi kisim kayda deger. 

Bonus video:

bu da artik agri vs yok, fakat giderek volume arttiriyorum, o halde forearmlarim daha mobil ve kuvvetli olsun rutini. 

 

 

[vivavale]

@KHaRoN

videolara baktım, özellikle bonus videodaki rutinlere çok dikkat etmezdim bundan sonra daha dikkat edeceğim. bakalım ağrı durumu ne olacak. teşekkürler dostlar