vücut geliştirme #5

[Grego]

~ ilk hedef için uygundur. bu vücut kim, badiciler arasında aşağıladınız bi vücut kitlesi memesi midir nedir :D evet dedim, ama başıma bişe gelmesin.

[Civcivhead]

tiLi said:

civciv birkaç sayfa önceden bu var. haftada 3e uygun az bacaklı. squat yapamayanlar için. ağırlık artırmaya yönelik yani beginnera iyi giden. jaegerin bahsettiğini ben de bulamadım, arama eski mesajları gösteriyo hep

tiLi said:

ben beceremediğinden yapmıyosun sanıyodum. o zaman leg press ve deadlift yeter ya. şu nasıl? 2 saat didinip yazmadım tartışarak oturtalım

A:
bench
row
leg press

B:
overhead press
chin up
deadlift

bunlara yorucu olmayan yani güçlenmeni yavaşlatmıycak ve saf estetik amaçlı hareket ekleyelim parantez içinde ve yapması zorunlu olmasın. bi de her güne hanging leg raise tarzı karın. az kol da koyalım

A:
bench
(incline cable fly falan)
row
face pull 3x8-12
leg press
dips veya lying triceps extension
hanging leg raise

B:
overhead press
(lateral raise)
chin up
biceps curl
deadlift
weighted plank

bu tarz bir şey işte. calf istersen eklenir ama çok da hareket eklemeyelim. ağır hareketler ısınma hariç 3x5 ve her geldiğinde ağırlık artacak, ağırlık tıkanınca tekrar sayısı 3x7-8e kadar çıkacak sonra ağırlık artacak. o biçim
izolasyonlar arasında kısa dinlenmece 1-2 dakka
ağırlar arasında uzun gücün azalmıycak şekilde yettiği kadar dinlenmece

soru sor yorum yap falan

Çok teşekkür ederim valla. Bacakların before afterını koyup yüzünü kara çıkarıcam yıh yıh. PHULa adapte olurum gibi hareketleri inceliyorum şimdi. 2 hafta çalışıp feedbackle beraber yardım isteyeceğim zahmet olmazsa.

[PrudenT]

skinny fatlik kötü şey azizim

[Civcivhead]

moriarty said:

Civcivhead said:

moriarty said:

veya bacak gününe

Barbell Curl 2-3 6-10
Skullcrusher 2-3 6-10

falan ekleyebilir. ilk gün yapmayıp bu ikisini.

Not aldım.

moriarty said:

bacaktanda calfi falan sittir edersin.

Bacağa zaman ayırmayacağımı düşündüğünden salla dediysen, problem değil yaparım. Ha zaman kaybı dersen çıkarayım.

yok nasıl keyif alıyosan diye dedim ben. sana kalmış, bu program çok güzel sen en keyif alacağın hale getir işte çok bozmadan ana halini.

Bir dal revizyon isterim bi ara zaten. Teşekkür ederim pek.

[Jaegerjaquez]

Civcivhead said:

tiLi said:

civciv birkaç sayfa önceden bu var. haftada 3e uygun az bacaklı. squat yapamayanlar için. ağırlık artırmaya yönelik yani beginnera iyi giden. jaegerin bahsettiğini ben de bulamadım, arama eski mesajları gösteriyo hep

tiLi said:

ben beceremediğinden yapmıyosun sanıyodum. o zaman leg press ve deadlift yeter ya. şu nasıl? 2 saat didinip yazmadım tartışarak oturtalım

A:
bench
row
leg press

B:
overhead press
chin up
deadlift

bunlara yorucu olmayan yani güçlenmeni yavaşlatmıycak ve saf estetik amaçlı hareket ekleyelim parantez içinde ve yapması zorunlu olmasın. bi de her güne hanging leg raise tarzı karın. az kol da koyalım

A:
bench
(incline cable fly falan)
row
face pull 3x8-12
leg press
dips veya lying triceps extension
hanging leg raise

B:
overhead press
(lateral raise)
chin up
biceps curl
deadlift
weighted plank

bu tarz bir şey işte. calf istersen eklenir ama çok da hareket eklemeyelim. ağır hareketler ısınma hariç 3x5 ve her geldiğinde ağırlık artacak, ağırlık tıkanınca tekrar sayısı 3x7-8e kadar çıkacak sonra ağırlık artacak. o biçim
izolasyonlar arasında kısa dinlenmece 1-2 dakka
ağırlar arasında uzun gücün azalmıycak şekilde yettiği kadar dinlenmece

soru sor yorum yap falan

Çok teşekkür ederim valla. Bacakların before afterını koyup yüzünü kara çıkarıcam yıh yıh. PHULa adapte olurum gibi hareketleri inceliyorum şimdi. 2 hafta çalışıp feedbackle beraber yardım isteyeceğim zahmet olmazsa.

kilona boyuna vucut tipine göre güzel bi beslenme programıda edin bence çabaların boşa gitmesin hedefine daha kısa sürede ulaş :)

[Civcivhead]

Ya karaciğer yağlanması/büyümesi olduğu için doktor protein ağırlıklı bitkisel yağlı bir diyet vermişti. Onunla beraber uygulayayım diyorum en azından karaciğer değerleri normal hale gelene kadar.

[Jaegerjaquez]

tamamdır protein ağırlıklı sebzeli meyveli beslenme güzel gayet

[tiLi]

bi arkadaşı daha kurtardık galiba

[Jaegerjaquez]

aynen yakında buranın kassızları biz olcaz :D

[Red]

tiLi said:

Grego said:

~ ağırlığa başlayıp 1 hafta bile bırakınca vücut öyle bir salıyor ki, eski halinden kötüye dönüyor. bende çok abanmıyorum o konuya, çünkü düzenli olarak devam ettirmesi zor geliyor. ama yürüyüşü koşuyu yapıyorsun illaki.

yani bu konunun cahili olarak sorayım, bu şekilde kondisyon kötü birşey mi? ağırlıkla zayıflanıyor mu hakkaten? 15 kilo daha vermem gerekiyor. kasım olmasa da razıym yani.

boy 180, kilo 90.

hedef şuysa güzel program

of hakkaten şu hal ne kötü oluyor ya. tamam giyinikken iyisin hoşsun ama koca adam olarak mesela soyunduğun zaman şöyle bi vucutla dolanmak insana koyuyor sdfs. şişman olmak daha iyi bundan.

[axedice]

Ne var olm bunda mis gibi vücut işte. Herkes jj olacak değil

[Grego]

~ çok şükür yeni sayfaya geçti. iş yerindeyiz karşim. cıbıl cıbıl spoiler sız koymayın. ani hareketlerle teker çevirmekten sinir stres sahibi olarak bi 20 kalori yaktım en azından.

[Trans]

yahu gençler ben de o resimdekinin göbekli haliyim,ama içki göbeği,yağ oranım çok yok. içki sigara kombosu yüzünden kondisyon da yok, günde 1 paket sigara + 2-3-4 bira,gününe göre değişiyor, ara sıra viski-rakı. hadi zorladık sigarayı bırakabilirim de içki içmeyince pek hoş olmuyor. içkiyi bırakmadan göbekten kurtulmak ve brad vücuduna kavuşmak mümkün müdür? vücut geliştirme kültürüm -10, iş yoğun olduğu için tek keyfim alkol şu aralar. bu arada boy 1.83 kilo en son 84 idi,ki kafadan 10 kilo göbek olabilir

[Kharon]

Trans said:

ben de o resimdekinin göbekli haliyim,ama içki göbeği,yağ oranım çok yok.

minumum 25%

[Trans]

neden öyle diyip morali bozuyorsun? amaç ne yani lannnnn

[onetimebaby]

Soyle bir programim var. High protein dietle gidiyor su an.
Her hareketten once barla ya da hafif agirliklarla warmup seti var.
1. gun :
Bench press 12-10-8(30-35-40), incline press 12-10-8(20-25-25 :( ), dumbell fly 10-10-8(7-8-9)
Barbell curl 10-8-6(15-20-20), hammer curl 10-10-8(6-6-6), bicep curl machine( :( ) 10-8-8(23-29-29)
20 crunch(warm up), 20 weighted sit up(belimde sorun var su an 5 kg o yuzden), 20 reverse crunch, 20 weighted knee raise(4), 10 leg raise
2. gun :
Back squat 10-10-8(30-35-35), walking lunge 10x3(6), leg curl 10x3(40)
Shoulder press 10-8-6(20-25-25), lateral raise 10x3(6)
20 sit up, 40 weighted crunch, 20 knee raise
3. gun :,
Assisted pull up 10x3(25 assist), low row 10-10-8(20-25-30), row machine 10-10-8(20-25-30)
Close grip bench press 10-10-8(20-25-30), skull crusher 10x3(15-15-15), dumbell kickback 10x3(6), assisted dips 8x3(30 kg assist)
20 weighted sit up, 20 leg raise, 20 decline reverse crunch

1-2-3-1-2-3-rest-1-2-3-1-2-3-rest seklinde.(gym kapali pazarlari.)


ps. agustos sonuna sixpack iddiam var, biraz hold back etmeme neden oluyor.

[µh]

şu yulaf ezmesinin tadını düzeltecek bir şey önerin ya mümkünse şeker eklemeli olmasın

[onetimebaby]

Light yogurtla inanilmaz guzel oluyor. Orcun'un onermesi uzerine de simdilerde protein tozuyla karistirip yiyecez bir sure. Guzel olursa soylerim =)

[axedice]

Süt + protein tozu > yulaf ezmesi. Şekersiz cereal oluyor.

[KenshinHimura]

pazartesi arka adelemi kopardım pati varmı bununla ilgili çabuk iyileşmesinis sağlıcak sırlar doktor 6-8 hafta dedi çürürüm ben o kadar sürede

doktorun verdiği tedavi günde 5-6 kere 10-15dk buz , günde 3 kere cataflam bide her buzdan sonra hirudoid krem

[Jaegerjaquez]

hacı geçmiş olsun ya valla ne yapılır edilir bi fikrim yok yarın sorar ederim ama

[moriarty]

geçmiş olsun abi.

fb-gs-bjk kulup doktorlarına falan bi şekilde tanıdık vasıtasıyla ulaşıp belki biraz olsun hızlandıracak bi şeyler bulabilirsin. olabildiği kadar dinlen bari. sıkma canını daha iyi dönersin :)

[KenshinHimura]

eyvallah beyler ya kulüp doktorları çok mantıklıymış onu bi araştırayım

bacağı gördükçe sinirim bozuluyo bozuk atrikot gibi morardı

[Jaegerjaquez]

aynen böyle sakatlıklardan sonra çok daha sağlam bi dönüş oluyo ya, moralini bozma hiç

[tiLi]

gecmis olsun. neresi hamstring mi ve nasil oldu? yardim edemiycegimiz belli ama en azindan sakatlik databaseimiz genislesin