vücut geliştirme #4

[Black-ice]

her gün gideceksen her gün tek kas grubu çalışılan split programı yapabilirsin. dinlenme günü olacak yine de.

[Wolas]

evet her gün gidicem diyorsan kol,sırt,bacak,meme,cardio,off şeklinde yapabilirsin ama sana bir yararı olmaz sen zaten kaslandım diyorsun gobeğim var diyorsun senin en az 2 günde 1 cardio yapman gerek bence şuan yaptığın programa devam et gitmediğin o 3 günde git 1 saat cardio yap dön 2 ayda canavar olursun

smith machine
lateral raise
arnold press
up right row

bunları tavsiye ederim

[ad3m]

http://www.youtube.com/watch?v=nkrrKvgDWC8

[monoscope]

http://d24w6bsrhbeh9d.cloudfront.net/photo/awrYXO4_460s.jpg

bu ne abi

[Black-ice]

adam o kadar kas yapmış ki üzerinde galaksi çıkmış.

[Black-ice]

bi de bench press yaparken kası yırtılmış. ben de gördüm bi yerde geçen. öyle yazıyodu.

[Esh]

adam brad pitt in fight clubda dayak yediği hali.

[Kanuni]

Yup gogus kas yirtigi bencede. Solda gorunuyor zaten.

[Absolut]

Dünya bench rekoru denemesinde yırtmış yazıyordu bi yerde.
İç kanama geçirmiş ulan resmen herif.

[Gizli]

bu adam dünyanın en güçlü insanı yarışmalarına katılan biri olması lazım.sport science'ın bir bölümünde bu adam ile bir böcek vücut ağırlıklarının kaç katını kalırabilecekler gibi saçma bir yarışa girmişlerdi ama bölümü bulamadım yutupta

[Cheaz]

böcek 1000 katına kadar cıkıyor bunlar 5 den fazlasını gormez 200 kilo okuzler zaten

[Jaegerjaquez]

böceğemi yenilmiş lan aahahhah

[Fly]

abi baya uzay dovmesi sandim sunu bes dakikadir yeni idrak ettim, icim urperdi

[Ayfon]

Wolas said:

brat pit yapmak kolay daha iyisi zaman alır :)

kaç yaşındasın
kaç gün spora gidebilirsin
beslenme şeklinide yazmamı istermisin
hırslımısındır yoksa yapamıyorum diye sıkılırmısın ona göre zor veya daha ılımlı bir program yazıcam

O zaman tam bi derleme yapim.

Yas 26, 180-90 (97'den düsmüs halim bu tabi) Bikac aydir yediklerime dikkat ediyorum. 6 haftadir da spora gidiyorum. (10 gündür ara verdim tatildeydim filan.)
Haftanin 3-4 günü gidebilirim. Keyfime bagli. 5 haftalik bi isinma programindan sonra 3parcali bi plan istiyorum. Benim icin en iyisi.
Beslenme sekli olarak neyi mutlaka ne kadar yemem, gida takviyesi olarak tavsiye seklinde verebilirsin. Beslenme is sartlarim sebebiyle benim icin en zor konu. Elimden geleni yapsamda hep bi ögün kaciracagim. Vitamin hapi filan kullanmalimiyim?
Protein tozu kullaniyorum. Casein+whey aldim. Spor sonrasi ve yatmadan önce.
Aslinda hevesim cabuk kacar. Ama 6haftadir baya azimliyim. Benim tek sorunum karin bölgesi. Kilomla da alakali olsa gerek. Cok zorlanip vaz gecip birakiyorum. Karin kasi agrisi resmen iskence. Neyse sacma oldu biraz ama öyle. Bana orta dreceli bi plan lazim. Vücut hazir plan degisimine.

[Wolas]

10 gün ara vermişsin, zaten öncesinde 1.5 ay spor yapmışsın bu yüzden tekrar 5 haftalık bir ısınma programına gerek yok . yazdığım programı başlarda hafif kilo açıldıkça ağır kilo girersin herhangi bir sorun olmaz.

beslenmede hesabı şöyle yapıyoruz ağırlık çalışanlar için protein alımı ağırlığının 2 katı şeklinde yani sen 90 kg olduğuna göre 180g protein almaya çalışacaksın kilo vermek üzerine çalışıcağın için o tozlardan gelen karbonhidrat haricinde ekstra tekrar almana gerek yok boşa enerji girmesin vücuda.

madem casein ve whey almışsın elinde patlamasın onları kullanmaya devam et aynı şekilde. bittiğinde isolate protein tozu almanı tavsiye ederim onlarda şeker yağ ve karbonhidrat minimum ölçüde hatta bazılarında yok. yazdığım cardio programına uyacakan yardımcı olsun diye karnitin kullanabilirsin yoğun cardio yapmıyorsan kesinlikle tavsiye etmiyorum.

sabahları muhakkak yumurta yemeye çalış insanın proteini en iyi sentezleyebildiği besin yumurta hemde uzun vadede tok tutuyor rahat geçirirsin diğer öğüne kadar, yumurta yanında sınırsız yeşillik, elin kadar 1 dilim siyah ekmek yiyebilirsin eğer yeşillikde çok yersen burdan da yararlı karbonhidrat almış olacaksın. peynir de aynı şekilde sınır yok ama sakın meyva suyu içme içeceksen sıkma iç onun haricinde hazır meyva suları aşırı şekerli aman diyim. peynirlerdede krem peynirlerden uzak dur. anam babam usulu beyaz peynirden bahsettim.

öğlen, ton balıklı salata yiyebilirsin,sipariş veriyorsan elbet bulursun bir yerden. hazır yemek çıkıyorsa, evden konserve balık götürüp salatanın yanında onu koyabilirsin veya yemeklerin sularını almayıp sadece etlerini ve salatasını varsa yağsız sebzesini yiyebilirsin. salata bulamıyorsan yemekde çıkmıyorsa mümkün olduğunca yapdan uzak durarak kırmızı et yemeye çalış.

akşamları da kırmızı et yemeye çalış bu şekilde gün içinde her tarz proteini almış olacaksın tek bir tarz proteine bağlanmamak gerekiyor akşam spora gitmeden 2 saat önce muhakkak yemek yemeye çalış. iş yüzünden yiyemiyorsan komplike protein barı yiyebilirsin.

1 gün on 1 gün off şeklinde haftada 4 kere gideceğini düşünerek yazıyorum.

her spora gittiğin gün 30dk cardio ile başlıyoruz bittiğindede 20dk bisiklet yapıyoruz
kalp ritmini ölçen bir alet al veya spor salonunda var ise 1 defaya mahsus test et kaç ile yürüdüğünde nanbzın 180 oluyorsa o hızı kendine limit belirle alt limitinde 135 hesabını yap iyimi kötümü gidiyorum diye.180in üstüne çıkmayacaksın ne kadar yakın gidersen o nabızda o kadar yağ yakımın iyi olur .kendi yaşın ve kilona göre söyledim sazanlar atlayıp kendisine uygulamasınlar.

tüm hareketler piramit prensibinde yapıcaksın 15-12-10 çünkü tendomlarını güçlendirmemiz gerek yenisin daha sporda ilerde sakatlanmanı istemeyiz. bir yandan da hacim almamız gerekiyor 1. seti hafif kilo hızlı hızlı yapacaksın 2. ve 3.seti kilo arttırarak uygulayacaksın

chest+triceps
dumbell press
dumbell fly
incline dumbell press
pull over
skull crusher
one arm extension tercihim cable ile dumbell da olur ama
robe push down
back+biceps
lat pull down
seated back row
bent over
dumbel alternate curl
incline hammer curl
concentration
hyperextension 3*20
leg+shoulder
scuat machine makina yoksa yapma sil bişi olmaz deme. ileride yokarız biraz güçlenince
dead lift. ağırlığı kaldırdığında omuzlarınıda kaldır böylelikle omuz da çalışmış olacaksın
leg extension
leg curl
calf raise
smith machine
lateral raise
dumbel one arm front raise

hareketleri doğru yapmaya çalış youtube den videolarını muhakkak izle

[Jaegerjaquez]

whey isolate eğer %8 yağ oranlarından %4-5 lere düşme durumuznuz yoksa çok gereksiz, yada çok clean bi bulk yapıyosunuzdur çok sık aralıklarla yemek yiyosunuzdur kanınıza hızlı karışmasını isterseniz whey'in ayrıca isolate larda whey proteinin sunduğunu sağlığa yararlı bir çok besini de alamıyorsunuz, kısacası profesyonel değilseniz paranıza yazık 3 gr az karb alcam diye 50tl ye varan farklar vermek yerine her gün 1 kaşık az makarna yersin, ha zaten kana karışma hızları arasında öyle çok bi farkda yok bide bunlarında hydromidro bilmemne microları var iyice hızlı karışan git aminoacid al daha iyi 0gr yağ 0gr karb saf amino 30dk da kana giriyor tamamen

[Jaegerjaquez]

http://media-cache-ak0.pinimg.com/736x/96/f1/39/96f139a6e59228652c2c76c2ec225186.jpg

[elma]

ehhehhh

[Esh]

/=

[axedice]

Ben güldüm <3

[Laorx]

trenlerde bisikletleri bağlamak için bölüm yoksa zor.

attım imza.

[Esh]

Laorx said:

trenlerde bisikletleri bağlamak için bölüm yoksa zor.

attım imza.

bi alttaki başlığa yolla birader.

[Ayfon]

süper yazmissin sagolasin.

Wolas said:

10 gün ara vermişsin, zaten öncesinde 1.5 ay spor yapmışsın bu yüzden tekrar 5 haftalık bir ısınma programına gerek yok . yazdığım programı başlarda hafif kilo açıldıkça ağır kilo girersin herhangi bir sorun olmaz.

beslenmede hesabı şöyle yapıyoruz ağırlık çalışanlar için protein alımı ağırlığının 2 katı şeklinde yani sen 90 kg olduğuna göre 180g protein almaya çalışacaksın kilo vermek üzerine çalışıcağın için o tozlardan gelen karbonhidrat haricinde ekstra tekrar almana gerek yok boşa enerji girmesin vücuda.

madem casein ve whey almışsın elinde patlamasın onları kullanmaya devam et aynı şekilde. bittiğinde isolate protein tozu almanı tavsiye ederim onlarda şeker yağ ve karbonhidrat minimum ölçüde hatta bazılarında yok. yazdığım cardio programına uyacakan yardımcı olsun diye karnitin kullanabilirsin yoğun cardio yapmıyorsan kesinlikle tavsiye etmiyorum.

sabahları muhakkak yumurta yemeye çalış insanın proteini en iyi sentezleyebildiği besin yumurta hemde uzun vadede tok tutuyor rahat geçirirsin diğer öğüne kadar, yumurta yanında sınırsız yeşillik, elin kadar 1 dilim siyah ekmek yiyebilirsin eğer yeşillikde çok yersen burdan da yararlı karbonhidrat almış olacaksın. peynir de aynı şekilde sınır yok ama sakın meyva suyu içme içeceksen sıkma iç onun haricinde hazır meyva suları aşırı şekerli aman diyim. peynirlerdede krem peynirlerden uzak dur. anam babam usulu beyaz peynirden bahsettim.

öğlen, ton balıklı salata yiyebilirsin,sipariş veriyorsan elbet bulursun bir yerden. hazır yemek çıkıyorsa, evden konserve balık götürüp salatanın yanında onu koyabilirsin veya yemeklerin sularını almayıp sadece etlerini ve salatasını varsa yağsız sebzesini yiyebilirsin. salata bulamıyorsan yemekde çıkmıyorsa mümkün olduğunca yapdan uzak durarak kırmızı et yemeye çalış.

akşamları da kırmızı et yemeye çalış bu şekilde gün içinde her tarz proteini almış olacaksın tek bir tarz proteine bağlanmamak gerekiyor akşam spora gitmeden 2 saat önce muhakkak yemek yemeye çalış. iş yüzünden yiyemiyorsan komplike protein barı yiyebilirsin.

1 gün on 1 gün off şeklinde haftada 4 kere gideceğini düşünerek yazıyorum.

her spora gittiğin gün 30dk cardio ile başlıyoruz bittiğindede 20dk bisiklet yapıyoruz
kalp ritmini ölçen bir alet al veya spor salonunda var ise 1 defaya mahsus test et kaç ile yürüdüğünde nanbzın 180 oluyorsa o hızı kendine limit belirle alt limitinde 135 hesabını yap iyimi kötümü gidiyorum diye.180in üstüne çıkmayacaksın ne kadar yakın gidersen o nabızda o kadar yağ yakımın iyi olur .kendi yaşın ve kilona göre söyledim sazanlar atlayıp kendisine uygulamasınlar.

tüm hareketler piramit prensibinde yapıcaksın 15-12-10 çünkü tendomlarını güçlendirmemiz gerek yenisin daha sporda ilerde sakatlanmanı istemeyiz. bir yandan da hacim almamız gerekiyor 1. seti hafif kilo hızlı hızlı yapacaksın 2. ve 3.seti kilo arttırarak uygulayacaksın

chest+triceps
dumbell press
dumbell fly
incline dumbell press
pull over
skull crusher
one arm extension tercihim cable ile dumbell da olur ama
robe push down
back+biceps
lat pull down
seated back row
bent over
dumbel alternate curl
incline hammer curl
concentration
hyperextension 3*20
leg+shoulder
scuat machine makina yoksa yapma sil bişi olmaz deme. ileride yokarız biraz güçlenince
dead lift. ağırlığı kaldırdığında omuzlarınıda kaldır böylelikle omuz da çalışmış olacaksın
leg extension
leg curl
calf raise
smith machine
lateral raise
dumbel one arm front raise

hareketleri doğru yapmaya çalış youtube den videolarını muhakkak izle

1. Verdigin programda agirliklara hafifle baslayacaksin diyosun. Bu hafifligin bi duygusu var mi? Ilk sette nasil hissetmeliyim? Cok hafif de secersem olmaz kanimca. Bi örneklendirme yapabilsen mesela.
2. L-carnitin kullaniyorum zaten spor öncesi hap olarak aliyorum.
3. Cardio olarak 60dk bisiklet yapiyodum. Ama bir son hafta 20dk HIIT yapmaya baslamistim. Baya da hosuma gitti dogrusu.

Plan icin cok sagol. Heyecan yaptim bak simdi. Aksam olsa da chest günü yapsam.

[Wolas]

x kg desem yanlış olur sen bir iki kere yap programı o ağırlığı kendin belirleyeceksin zaten 15 olan tekrarda osurarak yaparım ben bunu falan demyeceksin tabi ama rahat kaldırıcaksın yani yine apırlığı hissedeceksin ama rahat olacak nasıl anlatılır bilmemki 15 12 10 diye tüm serti bitirsen kendin daha iyi ayarlarsın kaç ile başlayıp kaç ile bitirmen gerektiğini.

60dk bisikleti boşver kısır olursun o kadar bisiklet kullanırsan :D şaka bi yana gerek yok bisiklet ancak yorulduğunda yapacağın cardio sen yürü en güzeli yürümek aşırı hızlıda koşma bu sefer yağ yakımından çok kondisyona yönelik koşu oluyor nabız ölçümünü bu yüzden söyledim ayarlayamayabilirsin nabızına bakıp kesin bişi anlarsın. başda koşu bandı sonda bisiklet.

[Ayfon]

Tamamdir. Gelismelerden haberdar ederim.