vücut geliştirme #5

[Defensive]

Abi benim kafam karıştı. Şunu belirteyim ben 2002'den beri aslında ara ara yapıyorum bu sporu, birçok harekette kendi vücut ağırlığım kadar ağırlık kaldırabiliyorum çok amatör değilim ama amatörüm. O yüzden tek parça program çok ağır geliyor bana çünkü 70 kiloyum 70 kilo bench press ağırlık kaldırabiliyorum. Bu sebeple 2 ye sonra 3 e sonra da akşam gidemediğim için dörde böldüm. Daha doğrusu var ise yönlendirdiğiniz şekilde uygulama yapabilirim. Birde Cuma günleri gidemiyorum. Çok teşekkür ederim okuyup yorum yaptığınız için kendim işin içinden çıkamıyorum çünkü.

[ad3m]

https://forum.paticik.com/read.php?32,7653243,page=197#msg-8473303

Zamanın kısıtlı problem orada minimum zamanda maximum overall performansı fullbody ile alırsın.

ps : alternate edilen hareketler (ohp/bench) 1 hafta ohp/bench/ohp diğer hafta bench/ohp/bench.
Yeni değilmişsin güçsüz düşündüğün kas gruplarına birer hareket ekleyebilirsin.

[wastyrx]

Yani vücutta değişim hissedebiliyorsan sıkıntı yok bence, onun dışında ben de tıfılım ama tüm vücut çalışıyorum ve çok basic şekilde de değil. güzel ısınma ve soğuma + az bişi masajla hallediyorum ertesi günü

[ad3m]

Pazartesine chin-pull up / db curl
çarşambaya dips / standing rear delt fly
cumaya chin-pull up / hammer curl eklersen yeterli sürede bitirirsin sanırım.

Bu arada base programda upper 1 kg lower 2kg artacak her sonraki yapışında.

[deadwoll]

Ağır kaldırdığı takdirde Greyskull ya da StrongLifts tarzı programlar uzun oluyor yalnız. Çünkü düşük ağırlıkla başlayıp arttıra arttıra max. ağırlığa doğru gidiliyor. Ben mesela base programı yapıyorum sadece ve yalnızca 40kg bench press'im:

1x10 (20kg)
1x5 (30kg)
2x5 (40kg)
1x5 + (40kg)

70kg bench press yapan birisi 7-8 set falan yapacak demektir bu. 15dk sadece bench press sürer. Squat belki ondan da fazla. Üstüne ekstraları ekleyince 40 50dk'yi geçer tüm antreman kolaylıkla.

[deadwoll]

Bir de eve ağırlık alıp salonda vaktin yetmeyen ama evde yapabileceğin şeyleri evde de yapabilirsin. Ben çoğu dumbell hareketini evde yapıyorum. 25kg ağırlığım var. Tertemiz.

[ad3m]

Adamın linklediği göğüs günü full bench üzerine kurulu 70kg bastığını söylüyor warmup olayı onlar için de geçerli eğer onları yetiştiriyorsa bunlarında altından kalkması lazım.
Tek sıkıntısı neredeyse ağırlığında intermediate seviyeye gelmiş bench için eğer bulk yapmazsa lp şekilde ilerletemez en azından benchi.

[Defensive]

Sorieno; hocam yazdığın programı 4'e bölecek olursam hangi günleri birleştirmem gerekiyor. Dediğini yapacağım.

ad3m; hocam TRX'mi tavsiye ediyorsunuz? Birde aşağıdaki cümlelerinizi anlayamadım.

"ps : alternate edilen hareketler (ohp/bench) 1 hafta ohp/bench/ohp diğer hafta bench/ohp/bench.
Yeni değilmişsin güçsüz düşündüğün kas gruplarına birer hareket ekleyebilirsin."

"Tek sıkıntısı neredeyse ağırlığında intermediate seviyeye gelmiş bench için eğer bulk yapmazsa lp şekilde ilerletemez en azından benchi."

[Defensive]

Hocam bunu da düşünmüştüm olmadı bu yola girebilirim, ilginize teşekkür ederim.

deadwoll said:

Bir de eve ağırlık alıp salonda vaktin yetmeyen ama evde yapabileceğin şeyleri evde de yapabilirsin. Ben çoğu dumbell hareketini evde yapıyorum. 25kg ağırlığım var. Tertemiz.

[deadwoll]

TRX'i ben yapıyorum off day'lerde. Bana yazdıydı o linklediği post'u.

[ad3m]

Def sana gönderdiğim programda bench/press (alt) diyor ya onlar 2 ayrı hareket birisi Bench press birisi Over head press.O program haftada 3 gün yapılan beginner Linear Progression (LP) yani her bir sonraki harekette kaldığın ağırlığı arttırarak devam ediyorsun.
Yani templatee bakaraktan

Pzrt

Bench (10kg)
Squat (10kg)

Çarşamba

OHP (10kg)
Deadlift (10kg) son set 10 tekrar yaptın

Cuma

Bench (11kg)
Squat (12kg)

yaparken 2. hafta

Pzrt

OHP (11kg)
Squat (14kg)

Salı

Bench (12kg)
Deadlift (14kg)

Cuma
OHP (12kg)
Squat (16kg)

yapacaksın. 1x5+ dediği sette yapabildiğin kadar yapacaksın eğer 10 tekrar çıkartırsan bir sonraki seferde 2x arttıracaksın yani üst için 2 alt için 4kg

[Sorieno]

Adamın kafasını bozdunuz bravo.

[ad3m]

Ulan alternatif sunuyoruz ne istiyorsa yapsın ne en haklı adammışsın sen yahu.

[Defensive]

Hocam ikinize de ayrı ayrı teşekkür ederim. İlgilendiniz vaktinizden harcadınız. Gerilmeye gerek yok iki yorumda bende bir ufuk açtı. Görüşmek üzere.

[ad3m]

Rica ederim.
Bu arada 2. haftaya salı yazmışım çarşamba olacak o.
İyi kaslanmalar sdf.

[deadwoll]

Ya ben şeyi soracağım, 4. haftam başladığımda da 92 kg idim; şimdi de 92 kg'yim. Her gün 100+ gram protein, düzgün yağ ve sağlıklı karb yiyorum. Taş çatlasa 2 kere falan fast food yemişimdir hatta.

Ağırlıklar falan düzenli olarak artıyor, dolayısıyla kas kütlemin arttığını düşünüyorum. Yalnız vücudumdan zerre yağ gitmemiş gibi hissediyorum. Kıyafetlerim omuz ve göğüsten daha dar geliyorlar ama pantolonlarımda durum hala aynı. (Başladığımdan beri fotoğraf çekiyorum 4-5 günde bir, karnımın üzerindeki kaslar belirginleşmiş, omzum genişlemiş, göğsüm şekle girmiş, kollarım kalınlaşıp şekle girmiş, üçgen görünüyorum tekrar :P)

E yağ gitmediyse ve kas kütlem artıyorsa ben 1 aydır nasıl aynı kilodayım? Creatin'in su tutucu etkisi olduğumdan daha ağır çıkmama falan mı yol açıyor nedir?

Bu arada 4 haftadır haftada 3 gün TRX, 2 haftadır da haftada 3 gün TRX + 3 gün Greyskull LP base program yapıyorum. Ara sıra da yürüyüşe falan çıkıyorum.

[ad3m]

Senin durumunu bilemem fakat creatin 2+kg su tutabilir vücutta dozajına göre.

[Sorieno]

deadwoll said:

E yağ gitmediyse ve kas kütlem artıyorsa ben 1 aydır nasıl aynı kilodayım?

Sorunun cevabı kendisinde var zaten?

[deadwoll]

O mantikla vucudumda gozle gorulur bir degisim olmasi gerekiyor iste :). Keske ilk baslarken mezurayla olculerimi alsaydim.

[senko]

olm ben mezura alcam bulamıyorum
yok baya bildiğin yok
nerde satılır ki :)

[Stringray]

düzenli mezura ölçüsü ve fotoğraf tutmak gerekiyor. kilo çok yanıltıcı, kreatin felan ayrı tutuyor da vücudun sadece kendisi bile farklı su / dışkı atma evrelerine göre + - 2 kg farkedebiliyor gün içinde.

[dana22]

internette her sitede var abi..

eczanelerde olabilir..avm lerin cocuk bebek esyalari satan magaza bolumlerinde olabilir..

[senko]

2kg sıçabildiğini iddaa eden bir arkadaş vardı
doğru söylüyormuş demek.

[ad3m]

senko said:

olm ben mezura alcam bulamıyorum
yok baya bildiğin yok
nerde satılır ki :)

AHAHAHAH HAHASHDKJAHSKDJh

http://www.hepsiburada.com/singer-200-90-mezura-150-cm-pm-evsin20090

[Stringray]

anneler biliyor genelde o tip şeylerin nerede bulunacağını. varsa tuhafiye, yoksa semt pazarı, o da yoksa bir milyoncularda bulunur diye düşünüyorum.