vücut geliştirme #5

[axedice]

Bench pressi 1 yıldır falan düz yapıyorum, sanki üst taraflar çok gelişmedi. Eğimli yapmanın faydası var mıdır nedir?

[imamizer]

chest programında inclined falan yok mu? sadece düz bench mi yapıpsun?

[axedice]

Yok. Programım şu http://www.bodybuilding.com/fun/best_ectomorph_workout.htm

Yazanlara çok inandığım için değil de program yapmayı bilmediğim / üşendiğim için 1 yıldır falan bundan devam ediyorum.

[deadwoll]

Incline bench press onun icin var. bir de onun incline dumbell press mi ne oyle olani var. ayaklarini benche koyup sinav cekersen o da faideli.

[imamizer]

axedice said:

Yok. Programım şu http://www.bodybuilding.com/fun/best_ectomorph_workout.htm

Yazanlara çok inandığım için değil de program yapmayı bilmediğim / üşendiğim için 1 yıldır falan bundan devam ediyorum.

biraz değişiklik yapalım o zaman 1 sene oldu diyorsun.

öncelikle o programa dumbell pullover ekleyebilirsin. faydalı harekettir.

dumbellfly yerine butterfly yapabilirsin. şahsen butterfly ı daha etkili buluyorum. dumbellfly da ağırlıklar tepe noktaya yaklaşırken kolun açısıyla hafifliyor ve hareketin tepedeki direnci, etkisi azalıyor. butterflyda gerilim/ağırlık sabit olduğu için tepe noktada daha verimli çalışabiliyorsun. hele bide hareketi yavaş yaparsan göğüsün ortasında yukardan aşağı iki tarafın yandığını hissedersin.

inclined dumbellpress'i 3x10 yapma. ağırlık arttırarak 12,10,8,6 şeklinde 4 set yapabilirsin.

[Grego]

~ Ectomorphs are at a disadvantage because of their thin and fragile bodies.

axedice kırılgan mıymış.

[Black-ice]

axe kırılgan olamaz unutun bunu.

ayrıca 1 sene aynı program yapılmaz abi.
gerçi ektomorf olduğunu bilmiyordum ama güzel beslensen yine 1 sene bu programla gayet gelişirdin büyük ihtimalle beslenmeye yeteri kadar önem vermedim.

ektomorf için beslenme > diğer herşey malesef. kilo / boy kaç? ne kadar kalori protein alıyosun?

[imamizer]

ektomorf ney?

[Black-ice]

zayıf adam işte. metabolizması hızlı. yiyip yiyip kilo alamayan adam fln.

ben mesela ağır ektoyum. 1.78 boyum, kilom 55'lerde falan gezinir normalde. diyetsiyene gittim şuan 68 kilo falanım.

ha 70 kilo olmuştum mesela bi hasta oldum bi yemekten sıkıldım falan derken 2 kilo verdim. böyle zor şey ektoluk fasd

http://www.allupanja.com/wp-content/uploads/2013/12/bodytypes2.jpg

[Grego]

~ bu halinden memnun olmayan ektomorf lara, geceden manboobs yapıştırıcaksın. gezsin 1 ay öyle. bak şikayeti kalıyor mu.

[Black-ice]

işte bu da ektomorf olmanın en zor yanı zaten. sorun olarak görülmez.

şişmanlık gibi yüzüne söylemek ayıp değildir bir de en en kötüsü herkes kilo alma uzmanı olduğundan ömrün uzman tavsiyesi dinlemekle geçer.

off hatırladıkça sinirleniyorum.
bir kaç örnek vereyim.

-benimle bir hafta geçir 10 kilo alırsın.
-kilo almak mı istiyorsun? gece yatmadan makarna ye.
-paso ye. ağzın boş durmasın. (tövbe tövbe)

[sanssizsansli]

sen nasıl aldın özetlesene.
177 50 kg arkadasım var ona yardımcı olayım da sevinsin.

[Black-ice]

paso yesin.

[Black-ice]

dsfg şaka şaka.

diyetisyene başlasın. öbür türlü zor. birinin sürekli kontrol etmesi lazım.

ben 17 yaşımdan beri deniyorum en fazla 62 falan görebilmiştim. o da ayda 5 kilo gainer içerek. diyetisyenle 6 ay programa girdim, herhangi bir yan ürün kullanmadım. her yediğimi tabloya yazdırıp haftada bir analiz yapıyor. o haftaki performansına göre yediklerini değiştiriyor falan. 59 kilo başladım diyetisyene 4. ayda 70 olmuştum. sonra saldım kendimi verdim falan işte.

ha diyetisyen boş kilo aldırmıyor amaç 72 olup vücut geliştirmeye geçmekti ilk başlarkenki program amacı, ama işte midemde reflü oldu, güzel bir hasta oldum 2 hafta falan geri kaldım programdan. o yüzden vücut geliştirmeyi tek başıma yapmam gerekiyor şimdi.

[Civcivhead]

Black-ice said:

-paso ye. ağzın boş durmasın. (tövbe tövbe)

bir takım hareketlenmeler

[sanssizsansli]

yani arkadaşa diyetisyene git diyeyim.
tamam teşekkürler.

[axedice]

Ben kendimi ektomorf sanıyordum ama sıradan bi skinny fat de olabilirim ya emin diilim artık. Boy 1.90, ünide 70 kilo falandım tığ gibi adamdım pocahontas resmim var hatta forumda ahah. Çalışmaya (aka göt üstü saatlerce oturup akşam ayı gibi yemeye) başlayınca 80 oldum 10 kilosu sırf göbek.

Şimdi işte 1 seneyi geçti salona gittiğim, haftada 2-3 gidiyorum şu hareketler fiks. Neyse hayat hikayemi geçiyorum uzatmayayım, ekto değilim ben ya istedim mi yiyorum yedim mi kilo alıyorum falan. Tek sıkıntım tembel olmam. Salona gidince iyi çalışıyorum kolumu kaldıracak halim kalmıyor ama önemli olan işten çıkıp düzenli olarak salona gidebilmekte =/

[Absolut]

Boy - 10 ideal kilodur der eskiler basitinden.
1.80cm.... 80-10= 70kg ideal

[Black-ice]

bilimsel hesap yapınca da ona benzer sonuçlar çıkıyor zaten çok yanlış değil ama kilonun neyden oluştuğu önemli.

1.80 70 kiloda bir adamın yağ oranı yüzde 10'sa mükemmel bir vücudu olabilir mesela. mükemmel dediğim de böyle lean, kaslı çok geniş olmayan yani. ama ben hadi yuvarlayalım beni 1.80 ' 70'e, zayıf ve hafif göbeği olan bir adamım şuan. fasd

[forgiver]

sanssizsansli said:

sen nasıl aldın özetlesene.
177 50 kg arkadasım var ona yardımcı olayım da sevinsin.

boyunu kilosunu yanlış ölçüyordu
1-2 kilo ordan kazanır

aşırı yiyince cidden göbek çıkıyor
ben en hızlı kiloyu tatilde sürekli spor (yüzme, basket, koşu) ve açık büfeyle almıştım

[tiLi]

axedice said:

Yok. Programım şu http://www.bodybuilding.com/fun/best_ectomorph_workout.htm

Yazanlara çok inandığım için değil de program yapmayı bilmediğim / üşendiğim için 1 yıldır falan bundan devam ediyorum.

itme çekme dengesi yok. maksimum göğüs, minimum sırt her zamanki gibi. o yüzden bi face pull iyi giderdi özellikle omuzlarda duruş bozukluğu varsa, hem arka omuz da çalışır win-win

her bölgeyi 7 günde 1 çalışıyosun bana göre az, baya öldürüyo olman lazım kasları etkili olması için yine de verimsiz.
deadlift türevi yok en azından 2 haftada 1 falan yapar insan ayıp.

incline db press i imamın dediği gibi yap biraz odaklan ona, dipsi 3x10a çek. kaç kiloyla incline db press yapıyosun?

db fly yerine low-to-high cable fly veya ne deniyosa ondan yap SQUEEZE

ilk programı yapıyosun dimi? 3. programı hiç öneremem çünkü
badibuilding.com un önerdiği kadar protein almaman da iyi 1.5gr/lbs demiş hayvan

[tiLi]

sanssizsansli said:

yani arkadaşa diyetisyene git diyeyim.
tamam teşekkürler.

abi bi süre yediklerini kaydetsin diyetisyene para saçmadan önce. görsün aslında yeterli yemediğini. diyetisyene gidince de olacak olan şu an yediğinden fazla kalori almak olcak. mucizevi bi şekilde aynı yiyip kilo almıycak adam

[tiLi]

axedice said:

Ben kendimi ektomorf sanıyordum ama sıradan bi skinny fat de olabilirim ya emin diilim artık. Boy 1.90, ünide 70 kilo falandım tığ gibi adamdım pocahontas resmim var hatta forumda ahah. Çalışmaya (aka göt üstü saatlerce oturup akşam ayı gibi yemeye) başlayınca 80 oldum 10 kilosu sırf göbek.

Şimdi işte 1 seneyi geçti salona gittiğim, haftada 2-3 gidiyorum şu hareketler fiks. Neyse hayat hikayemi geçiyorum uzatmayayım, ekto değilim ben ya istedim mi yiyorum yedim mi kilo alıyorum falan. Tek sıkıntım tembel olmam. Salona gidince iyi çalışıyorum kolumu kaldıracak halim kalmıyor ama önemli olan işten çıkıp düzenli olarak salona gidebilmekte =/

1 sene yapmışsın, beginner seviyesini geçmiş olman lazım kaldırdığın ağırlıkları yaz yargılayalım

[sanssizsansli]

olm ben de geyiğine iyi bari dietisyene gitmesini söyleyeyim dedim.
öyle demesini ben de biliyorum sdf.

[Black-ice]

abi geyiğineyse söylim denesin.

günde 6 öğün yemek yiyecek.

8: kahvaltı (süte muz, bal, fıstık ezmesi, yumurta, yulaf ezmesi mixerdan geçirip içiyorum)
10:30: ara öğün bisküvi meyve suyu falan (250 kalori falan)
13:00: ana yemek protein+karbonhidrat
16:30: ara öğün en az 500 kalori
20:00: ana yemek protein+karbonhidrat
yatmadan: genelde tatlı, ballı süt, kuruyemiş tarzı yine ağır kalorili birşeyler.

aktiviteyi minimuma çekicek. kalori harcamak yasak.
karbonhidrata biraz daha öncelik verecek.