before - after foto #2

[Sorieno]

tiLi said:

göğüste niye dambılla başlıyosun programa? daha tek plaka takmıyosun, 4 hareketli göğüs programı.

Açıkçası barbell kullandığım zamana kıyasla dambıl daha çok fark ettirdi. Bir de bilmiyorum forma epey önem veriyorum ama barbell'la ön delt'lerde daha çok hissediyorum pec'lerden ziyade. Dambıl onu biraz düzeltti gibi.

Barbell'da 70 1RM var, 60-55 arası 8-10Rep gidiyorum.
Flat barbell'la mı başlasam daha iyi diyorsun?

[tiLi]

kaldırdığın ağırlığı hafif buldum. eğer dambılla hızlı bir şekilde arttırabilceğini düşünüyosan değiştirmene gerek yok. dambıl güzel hipertrofi hareketi ama bara göre yavaş ilerler

[SodomVsGomore]

Sorieno ustadlar yazar doğrusunu da benim tavsiyem barbell bench press'le dumbell bench press'i kombinleme. hani 3-4 set barbell yap 2-3 ay boyunca sonra hareketleri değiştirirken barbell yerine dumbell'a geç. 6 set yerine 4 set yapmış olursun ama ağır gir girebildiğin kadar hipertrofi istiyorsun gereksiz yormamış olursun kası. taktığın ağırlığı gerekirse düşür ama hareketin kasa yaptığı negatif yükü sakın ihmal etme (şayet ihmal ediyorsan) böyle bir furya var ağır kaldırayım da nolursa olsun kafası o çok yanlış. 1 saniyede kaldırıyorsan 2 saniyede indir benim çalışma metodum bu şekilde.

bence incline bench press'i fly'dan sonraya at. pressleri peşpeşe yaptığın zaman sonraki press hareketinde triceps verimi çok düşürüyor, en azından bende öyle oluyor. hatta bu sayede incline'da ağırlığı artırabilirsin sanki.

bi hocam vardı tr 1. si avrupa 3. sü olduydu kendisi ki bunu kaynağın sağlam olduğunu bil diye yazdım. o hocam mesela göğüsü iyice çıkarmadan üst göğüs yazmamıştı. hatta daha sonra ben alt göğüste ısrar edince ya lanet olsun al diyip alt göğüs yazmıştı bezdirmiştim adamı asdf. ben çok daha sonra anladım adamın neden yazmadığını. malum pactoral majoris tek parça iyice büyütmeden yukarı ve aşağı itmek pek verimli olmuyor. fotoğraftan tam çıkaramadım no offense ama şayet bulk'ı uzatma kararı alırsan (ki bence al) üst göğüsü bir süre erteleyebilirsin.

edit: sahi boy kilo kaç?

[Sorieno]

Valla tam aksi oldu ya.
Aylardır barbell'da 55-60 kiloda takılı kalmıştım.
Şimdi dambılla 20 kg ile başladım 4 hafta önce, 22.5, 25 derken şimdi 5-6 RM 27.5 yapabiliyorum.


Bir de Goering; CF yapıyorsan niye bir de yüzme yapıyorsun.
CF de çok efor harcatıyor, kardio etkisi var. Katabolik etkisi çok fazla olur gibi geldi bana.

[tiLi]

Sorieno said:

Valla tam aksi oldu ya.
Aylardır barbell'da 55-60 kiloda takılı kalmıştım.
Şimdi dambılla 20 kg ile başladım 4 hafta önce, 22.5, 25 derken şimdi 5-6 RM 27.5 yapabiliyorum.


Bir de Goering; CF yapıyorsan niye bir de yüzme yapıyorsun.
CF de çok efor harcatıyor, kardio etkisi var. Katabolik etkisi çok fazla olur gibi geldi bana.

o programla artmaz tabi abi ben kaçtım.

[dana22]

ya harbiden bir gun erkege ilgi duyan erkekler basacak burayi ohs..ahs uhs..diye..

[axedice]

Paticik forumumuzda erkeğe ilgi duyan erkekler olmadığımızı ima etmen çok tatlı B)

[Sorieno]

SodomVsGomore said:

Sağol, bayağı detaylı ve bilgilendirici oldu.

Dediğin doğru çok fazla mass yok peclerde. Yani öncekine kıyasla epey var gain de idealden uzak.

Şimdi o dambıl ve barbell arasında geçişleri yapıyorum aslında. 3-4 ay boyunca barbell'la çalıştım ama fark olmadı pek kilolarda. Bunda tabii surplus'u çok düşük tutmamın da etkisi var muhtemelen ama sanırım esas problem formda. Ön delt'lere çok yükleniyorum, düzeltemediğim ve ağırlık düşürüp form çalışmam gereken bir durum var flat barbell'de.

Şu an dambıl press'i normal tempoda yapıp (yine full range of motion oluyor, dambılları göğüs seviyesinden aşağıya kadar indiriyorum eccentric porsiyonu da bayağı hafiften almaya çalışarak) akabinde 1-2 set flat barbell press yapıyorum. Bunu neredeyse iso formatında, 3-4 saniye eccentric, concentric kısmını da patlayıcı bir biçimde yapmaya çalışıyorum.

Bu hipertrofiyi tamamlamadan incline ve decline yapmama kararını bi araştırayım. Onun yerine bi ara hareket bulursam swapleyebilirim.
Press - Fly - Press - Crossover olabilir mesela. Bi deneyeyim.

Boy: 190
Kg: 79

Bilen herkes devam et surplus'a diyorsa şöyle 82-83'e kadar bulklayayım madem.

[arcane]

ahaha arkadaş yeni galiba

[RamsesII]

Soriano, eğer göğsü alt taraftan kesmek istiyorsan tavsiyem öne eğik şekilde dips yapman (özel sehpasında). Dips muazzem bir hareket hem alt göğüs hem arka kol çalıştırır...

[SodomVsGomore]

.

[SodomVsGomore]

Sorieno mesaj kutun dolu

[vulga]

surada planlarimdan bahsetmistim

excel dosyasindaki makrolari su sekline indirdim

bugun 0.gun. before fotolarini atayim (fotolar pek kaliteli olmadi biliyorum).

oncesi fotolari

bahsettigim gibi epey zayifim. olculerim:
172 boy, 59 kg, kol: 25.5 cm :s, bel: 79.5 cm, gogus-omuz olcemedim.

ins kilo alirim

[elma]

devam panpa, bulduğun ağırlığı kaldır, her şeyi ye ve zamana bırak olcak =)

[PrudenT]

kolu nasıl ölçtün ya

[vulga]

abi zayifim cidden. aldim mezureyi ust kolumun orta yerinden cevresini tam sardim bu cikti

[Black_Hand]

@Prudent

ben de 35 midir acaba diye düşünmedim değil.

[elma]

vulga'nın dediği gibi ölçülüyor, mezroyu alıp peak noktasından çevresini ölçüp rakam söylüyor insanlar şu kadar kolum var bu kadar şeysim var diye.

Yanlış biliyorsam düzeltin =)

PrudenT said:

kolu nasıl ölçtün ya

[PrudenT]

tamam öyle ölçülüyor da resimde 25 gibi durmuyor abi 25 çocuk kolu olur bildiğin?

[deadwoll]

Tam geliştirmelik vücut tipi yalnız. 3 vakte kadar brad pitt'in fight club'taki hali gibi olursun iyi çalışırsan.

[moriarty]

1.hafta spor yapmadım, her gün içki içtim, 2 saat uyudum. vucudun yarısı gitti. sikicem böyle işi. gider powerlifting falan yaparım bunla mı ugraşıcam. 1 hafta kafa dinleyemeyecek miyiz ya.

dövmeyi sildim bu arada. ondan sağ sırtın oralarda bi gariplik var sdfsd.

http://i.hizliresim.com/vglO5p.jpg

[aquila]

poponu isiririm.

[Jaegerjaquez]

1 haftada giden 1 haftada gelir ya dert değil öyle aşırı küçülme yok zaten

[elma]

you cant unlearn how to train your body bro

Egzersiz ve beslenme bilgisini oturttuktan sonra toparlarsın nolcak =)

Bilgi ne güzel şey ya vücut oyun hamuru gibi manipüle edebiliyosun. Şu fitness bilgisini genç yaşlarda öğrensem şimdiye farklı yerlerde olurdum =)

[aquila]

You can't always bench what you want.