Beslenme

[Soris]

Ramses kitabı vardı torrentlerde ama şimdilerde bulamıyorum. PSMF olarak aratırsan baya bilgi var. Bak şu iyi bir giriş yazısı ama Lyle ın kitabında çok daha detaylı anlatıyor kendi protokolü var zaten. Şuradan genel bilgi edinebilirsin:
http://paleoleap.com/protein-sparing-modified-fasts/
Lyle ın kitabı da bu:
http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook/

Kanuni evet sıkıntı oluyor 1-2 hafta. Cidden sinirli oluyorsun ilk haftalar ama çok da sıkıntı değil açıkcası. Obezler için uygulanmaya başlanmış bir yöntem doğru diyorsun. Bence belirli bir yüzdeye düşene kadar gayet iyi bir yöntem. Zaten toparlanıyor vücut tekrardan. Ya aç kalırsın ya aç kalmazsın bu anlamda bakıldığında bence vücutlarımız için çok da uygun. Valla ben bugününe kadar" her gün 500-600kcal kıssam 1 haftada 1kg yağ eder işte" olayını hiç bir zaman başaramadım. Ağırlık çalıştığım dönemlerde gayet yüksek kalori gittim başka türlü beslenemedim. Calorie cycling i de denedim oda işe yarar bir yöntem. Ama bu 15% den fazla yağ oranı olanlar için gayet uygun. Ama 15% in altı için uygulayıp başarılı olup savunanlarda var mesela muscle for life ve kinobody daki elemanlar.

[yeahh1986]

Lyle in Rapid Fat Loss olayı sadece acil durumlarda tavsiye ediliyor, uzun süreli kullanım için uygun değil.
Zaten ağır obez değilsen 1 öğün cheat+1 gün carb yüklemesi yapılıyor. Oturup hesaplamıştım klasik diyetle 2kg verirken, rapidle 4kg yağ yakılıyordu. Ekstrası su kaybı ile 8 kg yi fln buluyordu. Üzerine bir de bir sürü ıvır zıvır supplement alınılıyor.
Aynı etkiyi oruçta da aldım ben, 1 hafta oldu tartıda 4kg oynadı direk su attık. Zaten yeme aralığı çok düşük otomatikman 2000 kcalyi geçmem çok zor.


En kolay kalori yönetimi bence warrior diet yada eat stop eat ile yapılıyor. Ne bileyim, içki sofrası yoksa ve tatlılara gömülmüyorsak tek öğünde 3000 kalori zor.

[senko]

Kanuni said:

Gunde 1000 kalori alti falan aliyorsun abi .. 600-800 falan aliyorsun yani bir nevi aclik grevi, tas olsan zaten zayiflarsin gerek yok. Obez duragan adam isi anca.

800-1000 alıp spor yapıyorum ben.
hatta ramazan boyunca sporu sabah ve akşam iki idmana çıkarıcam.
şu an 75'im işte, ramazan bitimine bi 70-72 arası olsam yeter.

[Kanuni]

ve gobek gitmiyor diyorsun. abi yanlis yapiyorsun..

[senko]

abi günde çift idmana da göbek gitmezse zaten yapabileceğim bişi yoktur sdf

idman dediğim de laylaylom eğlenmiyorum, 45dak non-stop yüzme ve 1 saat aralıksız kardio.

[Kanuni]

beslenmen cok dusuk benden soylemesi.. 800 kalori dedigin 120 gr findik abi. fazla asiri ve sert girismissin.

[µh]

kuş musun abi gunluk 800 kalori ne

[Dragonfire]

senko şunu yapsana;
james-grages.
Bayramdan sonra düşünüyorum ben beslenmede patlamazsam olur bu.
Şimdi sen önce bi yağ oranını ölçtür bence. Hedefin yağ yakmak. Şürekli kardio yaparak maratoncu gibi olursun patlayıcı kuvvet olmaz.

%12 civarı göbek gidiyor, six pack için %9 gerekiyor mesela.

[RamsesII]

patlayıcı kuvvet için napmak lazım?

Bir de ben çok hızlı kilo verici bir öyntem denemek istiyorum.

Yukarıda arkadaşın anlattığı iyi gibi.

[senko]

µh said:

kuş musun abi gunluk 800 kalori ne

800e çok takılma o 1000 oluyor bir şekilde.
2000 almayı da denedim, ağırlık kaldırarak, direk çatır çutur kilo almaya başladım.

[Dragonfire]

öncelikle hedef ne?
zayıflamak? yağ yakmak? kaslı görünmek? fit olmak? 20 saniyede 20 şınav çekmek?

[senko]

bakınca çok şişko değilim abi zaten
sadece göbek gitsin istiyorum
32 beden pantul giyen adamım zaten.

[Dragonfire]

tamam işte yakın durumlardayız. Düzenli sporunu yapıyorsun zaten beslenmeni çözüp sporunda biraz daha ağırlığa gidebilirsin. Üstte verdiğim linkte yemek öğünleri var bir bak. ara öğünlerle 7 öğüne kadar çıkıyor ama ara öğün dediği 1 elma 5 badem. Sen sabah erken kalktığın için yapabilirsinde bunu.

	4 Whole Eggs

	1/2 Cup Oatmeal

	1 Cup Blueberries

	Ex. Time: 6:30 AM

	

	

	11/2 Scoops Whey HD™

	1 Medium Banana

	8 oz Gatorade

	

	Ex. Time: 9:00 AM

	4 1/2 oz Chicken

	8 oz Potato (cooked)

	3 oz Avocado

	

	Ex. Time: 12:00 PM

	Proteins Fats Carbs Calories

	34 15 62 519

	16 oz Yogurt

	1/2 Cup Pineapple Chunks

	1 oz Almonds

	

	Ex. Time: 3:00 PM

	Proteins Fats Carbs Calories

	37.5 3 34.5 305

	1 Scoop Whey HD™

	

	Ex. Time: 6:00 PM

	41/2 oz Turkey Breast (ground)

	1 Cup Rice - Brown

	1 Cup Broccoli

	1 Tablespoon Flax Oil

	

	Ex. Time: 9:00 PM

	Proteins Fats Carbs Calories

	41.5 11 7.5 300

	11/2 Scoop Whey HD

	MEAL 1 Tablespoon Peanut Butte

	

[Soris]

senko öncelikle günlük alman gereken kaloriyi hesapla bazal metabolizma hızını yani diyelim 1500

Haftada üç gün spora git. Spora gittiğin gün sadece düz kardiyo yerine önce koşu bandında 15-20 dk interval yap 2dk koşma 3dk dinlenme şeklinde 3-4 tur atabilirsin mesela ondan sonra yüzmeye geç. Bu spora gittiğin günde bazalını ye diyelim 1500. Bu bazalının 1500 ünü bir şekilde yaptığın spor ile yakacaksın. 15-20 dk lık intervalinde ne kadar kalori yaktığını hesapla üstüne bir saatlik yüzmedende hesapla ne kadar yaktığını diyelim 1 saat yüzme bazalının tamamını yaktırmıyor o zaman 1,5 saate çıkar. Ha illa bazalını yakman da gerekmez 250 kalori filan yakmamış olsanda olur ama 50% sinden fazlasını yak bir şekilde. Diğer gün de hiç hareket etme yine bazalını ye. Böyle işte bir gün spor bir gün dinlenme yaparsan zaten haftada bir gün boş kalıyor o günde yine bazalını ye ama gelen kalori tamamen karbonhidratdan olsun. Diğer günler gelen kalori sadece protein ve yağdan olsun.

[senko]

abi 1500 yakmak zor ya günde, depil mi?
30 dak koşu + 30 dak eliptik bisiklet 600 yaktırıyor.
1 saat yüzsem de o kadar yakarım heralde
götüm çıksa 1200 civarlarında ediyor.
ki benim bazal 1600-1800 civarlarında çıkıyor o sitelerden hesaplayınca.

[Kanuni]

24 saatte dursan/yatsan vucuttaki kas organ vs zaten minumum 1200 vs yakiyor.

sen ustune sporda yapiyorsun calisiyorsun durmuyorsun vs.

[Dragonfire]

abi ondan diyorum spor salonunda git bir ölçüm yaptır. Senin metabolik yaşını öğren ve günlük ne kadar yakıyorsun çıkıyor orada 3 aşşağı 5 yukarı.
Ondan sonra zaten daha net olacaktır.

[Dark_Soul]

Bana bir beslenme programı lazım kilo almak için

1 yıldır düzenli spor yapıyorum sayılır ,2 aylık bir boşluk hariç. 1.78boy , 65kg civarıyım , leş gibi bir beslenme sonucu , vücudum halen zayıf gözükmekte , aldığım kiloların çoğu göbek , bel ve kalçada yağ olarak birikiyor.

Sıkıntım sabahları iştahım hiç yok , 1 yumurtayı zor yiyebiliyorum.Ardından corn flakes ile kahvaltıyı bitiriyorum.
Öğlenleri genelde et-tavuk(200gr civarı) tüketiyorum.Ara öğünde ne tüketmem gerektiği ile ilgili sıkıntım var.Genelde ton balığı ile geçiştiriyorum spora başlamadan yaklaşık 2 saat önce.

Saat 6-6.30 gibi antremana başlamadan çikolata alıp :) , çıktıktan sonra yine et-tavuk yiyorum. Son 2.5-3 aydır antreman sonrası sadece ızgara et yeme başladım , daha öncesinde fast-food kfc vs ne bulsam yaslıyordum.

Öğlen tıka basa yemezsem , spordan önce bitkin oluyorum. Şimdiye kadar hiç whey vs kullanmadım , acaba ara öğün olarak böyle birşey mi denemeliyim?

[KillJoy]

https://www.diyetkolik.com/kac-kalori/kirmiziyesil-mercimek-pismis/

[senko]

Kanuni said:

24 saatte dursan/yatsan vucuttaki kas organ vs zaten minumum 1200 vs yakiyor.

sen ustune sporda yapiyorsun calisiyorsun durmuyorsun vs.

ha ok anladım
ben bazalın kadar da sporda yak anladıydım ilk.

[Jaegerjaquez]

hala kardiyo diyenleri yazıyorum bi kenara ölümüne girişcem gördüğüm yerde

[Dragonfire]

Hiit diyorum ben kardio yerine.

[Akhlaur]

Jaeger sen bi youtube kanalı falan açsana abi. Günlük sporunu yemeğini falan paylaş izleyelim ne biz sana soralım ne sen milleti dövmeye kalk.

Kalk dedim de yanlış oldu dövme yani.

[senko]

olm microlari nasil ayarliyonuz lan
ayarliyonuz degil de
boyle bana ultra tembel isi sebze hazirlama tutolari lazim
yenilebilir sebzeler ama, onume karnibahar atarsaniz olmaz.

boyle ne bileyim hazir posette karisik sebze var mi, at mikrodalgaya ye seklinde mesela?

sebze kroket varmis, onlardan mi depolasam eve

[senko]

Jaeger'in kanal olayini destekliyorum
on numero site de yapariz hatta