Vücut geliştirme ile ilgili

[Fly]

bir soru da benden öyleyse,

kilo verirken kasları kaybetmemek için hafif tertip ağırlık çalışıyorum, iki hafta önce 7şer kiloluk dambıl kaldırırken epey zorlanmıştım, hafta da boş sayılırdı dersler bakımından, o yüzden salı-cumartesi aralıksız gittim. her gidişimde zorluyordu 7 kiloluklar.

3-4 gün ara verdikten sonra sanki bufflanmış gibiydim, 7 hafiflemiş gibi geldi, 8-9'u denedim, geçen hafta 7 ler ne kadar zorladıysa o seviyede zorladılar.

buradan sormak istediğim , araya dinlenme süresi koymazsam gelişme gösteremezler mi ?

bir de her spor sonrasında 2 saat için 140-180 gr et yediğim öğünümü denk getirmeye çalışıyorum, o dinlenmeden gittiğim sürede bunlardan aldığım protein boşa mı gitmiş oldu, nedir ?

[Cons]

ARKADAŞLAR PROTEİN TOZU KULLANISRSANIZ BIRAKINCA GÖZÜNÜZ ÇIKIYORMUŞ.

[Valeron]

araştırdıklarım ve burdaki arkadşların söyledikleri doğrultusunda şöle bi cevap vermeye çalışcam :d şey hiç bi protein boşa gitmez neticesinde ama kasların dinlendikçe ciddi artış sağladığını bizzat gözlemledim bende,dinlenmesi gerekiyor.ben artık 4 gün gidicem arada hafta içi 2 gün aramdada gidicem cardio yapcam ve hafif yüzücem zorlamadan kendmi hocaya sorduğudma oda olur dedi..yordurmucaksın dinlene dinlene gelişcek kas.

[Jadelith]

spordan donunce normaldeki kas oranindan daha az kas gosterme gibi bisi var mi? cunku normalde spora gitmeden olcuyodum kilomu, bugun dayanamadim spordan sonra olctum, bildigin yag ile beraber kas da veriyorum galiba haftada 4 spora gitmeme ragmen :/

ama ossun 2 kilo verdim 10 gunde fena diil

[Mirage]

Jadelith, bence günde aldığın kaloriyi 200-300 civarı arttırırsan kilo vermen biraz yavaşlasa da kasların azalmasını engelleyebilirsin. Genelde kas azalması yeterli kalori ya da protein alınmayınca oluyor diye okuyorum hep.

Fly said:

3-4 gün ara verdikten sonra sanki bufflanmış gibiydim, 7 hafiflemiş gibi geldi, 8-9'u denedim, geçen hafta 7 ler ne kadar zorladıysa o seviyede zorladılar.

buradan sormak istediğim , araya dinlenme süresi koymazsam gelişme gösteremezler mi ?

Çok doğru bir tespit. Bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra en az iki gün ara vermek lazım deniyor. O yüzden değişimli program kullanılabiliyor. Yani her gidişte aynı hareketleri yapmıyorsun. Bir kas grubu dinlenirken öbürlerini çalışıyorsun. Mesela hocamın benim için yazdığı program şöyle:

Gün 1: Göğüs, Omuz, Biceps, Karın
Gün 2: dinlenme
Gün 3: Sırt, Triceps, Bacak
Gün 4: dinlenme
tekrar

Aslında gördüğün gibi hocam her antreman sonrası bir gün dinlenme vermişti. Böylece her kas grubu 3 gün dinlenmiş olcaktı. Ama vaktim az diye iki gün ara veriyorum. Böylece bir kas grubu 5 gün dinlenmiş oluyor. Gayet de iyi sonuçlar aldım.

Hatta haftada hep aynı 3-4 gün gidenler her güne sadece 1-2 bölge bile koyuyorlar bazen. Mesela:

Pazartesi: Göğüs
Çarşamba: Omuz, Biceps
Cuma: Sırt, Karın
Cumartesi: Triceps, Bacak

Bu durumda her kas grubu çalışma sonrasında 6 gün dinlenmiş oluyor. Ama yeni başlayanlar için ne kadar idealdir bilmiyorum.

Ayrıca antreman süresi bir saati geçmemeli deniyor, hatta ideal olarak 45 dakkaymış (bu süreler kardio hariç).

[Valeron]

ben başlayalı işte 3.haftanın içindeym haftada 4 gün gidiyorum.benim hocama şey dedim hocam ne zaman parçalı programa geçcez bi 4 hafta olsun öyle geçsek olmaz mı dedim,bunun olması gerekeni 6 haftaymış.6 hafta basic yapıyorum bütün kas gruplarını çalıştırıyo ama hafif hafif çalıştırıyosun tekrarlar az,ağırlıklar giderek arttırıyorum işte.6 haftanın sonunda parçalı programa geçicem.bu sürede 2 gün aralardada dediim gibi yüzsem ve cardio yapsam bşi olur mu dedim olmaz dedi hoca.tabi yüzmeyide idman gibi yapmıcam hafif yapcaam için kaslarda çok fazla yorulmucak,gelişmesi devam edicek diy edüşünüyorum.ama dinlendikçe gelişiyo kaslar aşikar bu .

[Mirage]

Ben başladığımda da hocam tam 6 hafta boyunca dediğin gibi bir program vermişti. Bir günde bütün kasları çalıştırıyordun 1 saatte falan. Genelde düşük kilolarla çok tekrar yapmıştım (3x20). Kiloları 20. tekrarda sınırıma gelmeyecek şekilde maksimuma ayarlıyordum.

Ama bütün vücut çalıştığım için iki gün ara vermemi söylemişti. Bu da haftada 2,5 gün ediyor yaklaşık. O zamanlar vaktim vardı. Dört gün gelsem ne olur diye sormuştum. Değmez demişti. Zararı yok ama pek bir getirisi de olmaz demişti. O sürelerde ağırlık yerine kardio iyi fikir bence de.

[Jadelith]

ya

sekeri ve complex olmayan carb lari kestim. bide gunde minimum 4 ogun yiyorum. baska rejim mejim bisi yaptigim yok. mesela dun 3 yumurtayla menemen, salata, ve ketcap/mayonezsiz hamburger yedim : )

bugun de 2 yumurtadan menemen, 2 dilim ekmek, biraz peynir/bal/recel, 2 ton balikli sandvic, 1 kase nesfit yedim.

aciktikca yiyorum, ama yinede yetmiyo galiba.

nese.

[Fly]

hmm o zaman yürü-koş şeklinde cardio yapmanın zararı var mı diye sorayım.

toplamda 10dk açılış 20dk bitiş şeklinde, arada ağırlık vs ile.
7-8dk 5-6 km/saat ile yürüyor, 2 dk 11-14 ile koşup tekrarlıyorum bunu.

aslında kilo verme amaçlı gidiyorum halen ama kasları iplemeyince feci deri sarkması oldu, cardioyu boşladım biraz, hata mı ediyorum ?

bisiklet bacakları şişiriyor diye yapmıyorum, crossingi (im ne deniyorsa) de çok otistik kullanıyorum ve pek de efektif değil gibime geliyor, yürüyüşte de ayna karşısında moron moron yürümek içimi karartıyor, koş-yürü şeklinde kendi çapımda macera yaratarak ekarte etmeye çalışıyorum işte.

sakıncası var mı cardioyu boşlamanın ve de bu şekilde yürü-koş yapmanın, devam edeyim mi yoksa, napayım ?

[sinad]

ulan bi spor yapmayı bile beceremiyosunuz.Koş işte 3km 2kmde yürü

aaaaaa

[Mirage]

Jadelith said:

bugun de 2 yumurtadan menemen, 2 dilim ekmek, biraz peynir/bal/recel, 2 ton balikli sandvic, 1 kase nesfit yedim.

Yumurtada düşündüğün kadar protein yok. Yumurtanın protein bombası olarak tanıtılmasının sebebi yumurta akının saf protein olması (yumurta boyuna göre 5g civarı). Yani yumurta akında karbonhidrat ve yağ yok gibi bir şey, hatta yok diyelim. Yumurta sarısında ise protein yok, tam tersine karbonhidrat ve pek sağlıklı olmayan yağlar var.

Menemene 2-3 yumurtayı sarısını ayırmadan koyuyorsan çok da sağlıklı değil yani. Hatta bir ara gazeteler yumurta sarısının zararlarından dolayı "her gün yumurta yemeyin" falan yazıyordu. Sonradan aklandı ama yine de günde bir yumurta sarısından fazlası kolestrol için zararlı deniyor. Ayrıca gereksiz karbonhidrat almış oluyorsun. O yüzden mesela üç yumurtadan omlet yapıyorsan sadece bir tanesinin yumurta sarısını koyuyorsun.

Onun dışında yediklerine bakarsan:

2 yumurtadan menemen -> ~10gr protein
biraz peynir -> ~5gr protein (peynir türüne ve miktarına göre değilir, ama %15 protein olan bir peynirden 30gr yedin mesela)
2 ton balikli sandvic -> 40gr protein (200gr, yani iki konserve olduğunu varsayıyorum)
1 kase nesfit yedim -> hadi sütle falan burdan da 10gr protein desek

Etti günde yaklaşık 65gr protein. Önceki gün yediklerinde daha da az. Yazılanlara göre yeterli değil. Kilo başına 2gr protein yiyin diyenler ağırlıkta. Ben 80 kilo olarak kalkıp da 160gr protein yemiyorum yine de. Ama en azından kilo başına 1gr minimum sanırım. Ayrıca bütün günün toplam kalorisi de sanıyorum 1000-1200 civarında. Özellikle protein miktarını arttırarak 1400-1500 civarına çıkartabilirsin bence.

[MrMarvelous]

Ağırlığının kg ı başına 2g protein çok fazla. Epey ağır antreman yapıyorsan lazım olur.

Normal spora yapıp kas yapmak isteyen bir insan için 1.5g ideal. 1g ın altına da hiç bir gün inilmemeli.

[Valeron]

abi ortalama birisi için 0.8 gr protein kg başına spor yapanlar için 1-2 gr diyolar internette ya bence sen ne yapmak istediğine karar veer jadelith :d yani ben mesela diyet yapmıorm yiyorumda ama kola içmiorum mesela ne bilm hergün 1 çikolata yerdm eskiden şmdi 3 günde1 yiorm falan yani

[Valeron]

bşii sorcam bu protein tozunu idmandan sora 30 dk içnd eiçioruz ya bu protein bar aynı şekilde mi tüketilmeli ?

[MrMarvelous]

Evet. Ama protein tozu kadar faydalı olmaz genede..

[Valeron]

abi 16 gr mış zaten bitanesinin proteini,abi zaten idman yapmıcam ya 30 dk cardio yapcam sora yüzcem oda 30 dk kadar falan ve hafif yani öle 1 sefer kurbağa yaparım o biraz kol çalıştırıyo,belki 1 sefer kelebek yaparım sora normal hafif tempo serbest yani hani zorlamadan vücudumu kasları hafif bi ısındırmak için,zayıflatmak için neticesinde kalori yakarız heralde ?

[Mirage]

Yüzme kalori yakmak için birebir zaten. Vücudunun daha fazla yerini çalıştırıyorsun. Tabi havuza girip löy löy uzanmican, tempolu yüzcen. :)

Protein barı falan da dert etme bence. Günde yeterli proteinini al. Spor sonrasında da bir şekilde protein aldıktan sonra gerisi işin teferruatı.

[Zegna]

işte ve evde gunde yaklasık 2 litre kola iciyorum ben, spora yazılıyım diyorum.

yazılmıyımmı hic?

[Lopeth]

diete çevirirsen git anca =)

bende 2 3 litre içiyordum, diete çevirdim. bi süre sonra alışıyosun zaten

pepsi max se zaten o daha güzel geliyor

[Mirage]

Aspartame zehirlenmesinden gitmeyesin sonra. 8-)

[Valeron]

abi ben de bi ara kolayı bıraktım daha sora sömestrda 15 günde içtim kola sana yemn ediorm en aşşa 2-3 kg aldırdı bana daha sora gene bıraktım şimdi çok içicek olsam ki nadir olur oda zero içiyorum.

@mirage; abi çikolatamı yiimde 16 gr ı garantiliim :p eve geldim mide ton falan çakarım kendime gelirim :d yüzme içinde tempodan kastım öle abanmıcam çnkü kasları dinlendirme günüm ama yüzücem normal,gene yakarız heralde kalori diye düşnüorm

[Fly]

diyet kola da tırıvırı, kafeini yüzünden mi nesinden bilemiyorum da gayet engelliyor kilo vermeyi.

[MrMarvelous]

Mirage said:

Aspartame zehirlenmesinden gitmeyesin sonra. 8-)

bişey olmazzz. 6-7 senedir bende coca-cola light içiyorum. günde en az 1 litre içiyorumdur, bazı günler 2-3 litreyi bulabiliyor.

Bi problem olcak olsa bana olurdu, ondan önce babama olurdu o bu cola işini çoook daha uzun senelerdir yapıyo :D

[Mirage]

İyi madem ben de içeyim bari. (:P)

Bu arada üç haftadır yağ oranım %1 düşüyordu. Bu hafta ilk defa hiç oynamamış. Aynı programı uyguladım ama metabolizmaya bir haller oldu herhalde. Neyse aynı gaz devam ediyorum ama yılmadım. Haziran başına kadar %6-7 daha düşürmek hedefim.

[Valeron]

aha bişi daha sorucam,bu protein bar kilo aldırır mı ya ? haftada 2 gün tüketsem ?