Vücut geliştirme ile ilgili

[Mirage]

onurf said:

20 gram protein içeren protein barlar = 100 gram tavuk göğsü demek istemiştim.

Hmm ben de protein barlar çok pahalı diye düşünüyordum. Bunu düşünmemişim. Ama şöyle bir şey var. Tavuğu pedere aldırabiliyorum. Protein barın parası benden çıkıyor. Dolayısıyla forza tavuk. (:P)

[Mille]

MrMarvelous said:

Korkacak birşey yok. Millet "şişer kas kafalar gibi olurum bunları içersem" diye bi korkuya kapılmış. İstesende öyle kocaman olamazsın bi kaç ayda. Kolay birşey değil yani.

Ayrıca sporu bırakırsan yumuşar kasların, bunun protein tozu alıp almamanla hiç bir alakası yok.

Tavuk yiyerek yaptım bu kasları hayatta sarkmaz diye bi olay yok.

herhalikarda yumususarda ilacla daha cabuk yumusar sonucta kendi vucudundan olmayan desteklerle yapiyosun o kasi.Ilac kullanarak zayiflamaya calismak gibi bisey

[MrMarvelous]

Abicim ilaç değil. Tutturdun ilaç ilaç diye.

Besin takviyesi. Besin yani. Protein. Ham protein. Tavuk şeklinde değil de toz şeklinde.

Senin vücudun protein molekülünün nasıl alındığıyla ilgilenmiyor. Alıp almaman önemli onun için.

Şey gibi birşey bu, mastürbasyon sağlığa zararlı demek gibi. Senin çükün kukuya mı boşalmış yoksa eline mi nerden bilecek ki.

[deadwoll]

Epic örnekleme, tebrikler.

Bir de her ne kadar ben de protein tozuna şüpheyle yaklaşsam da tavuk ya da kırmızı ette bulunmayan çeşitli protein türleri protein tozlarında bulunuyor. Bu tozlar açısından bir avantaj, ayrıca kimsenin midesi her gün 2 öğün tavuk göğsünü kaldıramaz. Benim en sevdiğim yemeklerden olan tavuk-pilavı 2 ay boyunca sürekli yemeye kalkmıştım antreman sonrası, içim dışıma çıktı. Yumurta da keza. Zaten tiksiniyorum.

[pesimist]

Protein tozlarının hiçbir zararı yoktur...Yine de bunları 6-7 aydan önce almamak gerekir.Çünkü zaten vücut fazla proteini depolamaz ve body building olsun,diğer sporlar olsun,başlar başlamaz insanın fazla besin takviyesine ihtiyacı olmaz.Başlangıç olarak yemek düzenini değiştirip protein oranını arttırmak yeterlidir.İleriki aşamalarda Protein,kreatin,amino asit vs. kullannmanın faydaları daha fazla olur.Başlar başlamaz alırsak da etki görürüz belki biraz ama dediğim gibi sonuçta fazladan alınan protein idrarla atılır.Ortalama olarak kg başına 1 gr protein ihtiyacı olur insanın.Fiziksel aktivitesine ve yaşına göre de değişir tabi bu ama ortalama olarak bu şekildedir.Kasların sarkması ile gıda takviyelerinin hiçbir alakası yok ayrıca.O da antremanın bırakılması ve yaşla alakalı olarak olur.Sporu bırakınca da zaten kas sarkmaz,kütle kaybeder.Sporu bıraktığımız halde sporcu diyetine devam edersek de yağ olarak kilo alırız,güzel bir de Türk kasımız olur.(Bünye meselesi tabi ama genel olarak bu şekilde)

[pesimist]

Ayrıca çok fala protein böbrekte taş oluşumuna sebep olabiliyormuş,bunu internette okudum,emin değilim hehe...

[Mirage]

pesimist said:

Başlangıç olarak yemek düzenini değiştirip protein oranını arttırmak yeterlidir.
...
Ortalama olarak kg başına 1 gr protein ihtiyacı olur insanın.Fiziksel aktivitesine ve yaşına göre de değişir tabi bu ama ortalama olarak bu şekildedir.

Ağırlık çalışanlar için gereken protein günde alınan toplan kalorinin %20-40'ı deniyor. Mesela ben 80 kiloyum. Sporsuz ortalama yaktığım kalori 1800kcal civarında. Hadi en düşük orandan hesaplasak %20 protein almam gerekiyor desek 360kcal protein eder bu. Bu da 90gr protein. %30-40'dan hesaplasak daha da artar.

Neyse diyelim 80gr protein lazım bana. Bu 80gr proteini bile (ek besin olmadan) her gün aksatmadan almak çaba isteyen bir şey.

Kahvaltıda bir yumurta, biraz peynir yedin diyelim 15gr protein aldın.
Sonraki öğünde 100gr tavuk yedin diyelim 20gr da ordan aldın.
Öğlen yemeğinde yine etli, balıklı bir şeyler yedin 20gr ordan aldın
Sonraki öğünde ton balıklı sandviç yedin diyelim 15-20gr ordan aldın
Akşam yemeğinde de yine hafif proteinli bir şey yedin 10gr ordan aldın
Sonraki öğünde yine hafif protein içeren bir şey 5-10gr

Ne etti toplam? Anca 80-90 falan. Demek istediğim, 80gr proteini bile hiç ek besin olmadan almak zor. Zor olmasına rağmen dediğin gibi başlarda yapılabilir. Ama kas kütlesi arttıkça biri 3000kcal üstü bile yakabiliyor. Dolayısıyla da gereken protein oranı artıyor. Adam 120-150gr proteini sadece tavuk, balık, yumurta vs ile almaya kalksa fitil olur valla.

[MrMarvelous]

pesimist said:

Protein tozlarının hiçbir zararı yoktur...Yine de bunları 6-7 aydan önce almamak gerekir.Çünkü zaten vücut fazla proteini depolamaz ve body building olsun,diğer sporlar olsun,başlar başlamaz insanın fazla besin takviyesine ihtiyacı olmaz.Başlangıç olarak yemek düzenini değiştirip protein oranını arttırmak yeterlidir.İleriki aşamalarda Protein,kreatin,amino asit vs. kullannmanın faydaları daha fazla olur.Başlar başlamaz alırsak da etki görürüz belki biraz ama dediğim gibi sonuçta fazladan alınan protein idrarla atılır.Ortalama olarak kg başına 1 gr protein ihtiyacı olur insanın.Fiziksel aktivitesine ve yaşına göre de değişir tabi bu ama ortalama olarak bu şekildedir.Kasların sarkması ile gıda takviyelerinin hiçbir alakası yok ayrıca.O da antremanın bırakılması ve yaşla alakalı olarak olur.Sporu bırakınca da zaten kas sarkmaz,kütle kaybeder.Sporu bıraktığımız halde sporcu diyetine devam edersek de yağ olarak kilo alırız,güzel bir de Türk kasımız olur.(Bünye meselesi tabi ama genel olarak bu şekilde)

Doğru söylüyor.

İlk 6 ay hatta 1 sene gerçekten gerek yok supplementlere. Ondan sonra hedefinize ulaşmak için kullanmak çok daha faydalı.

[pesimist]

Mirage said:

Ağırlık çalışanlar için gereken protein günde alınan toplan kalorinin %20-40'ı deniyor. Mesela ben 80 kiloyum. Sporsuz ortalama yaktığım kalori 1800kcal civarında. Hadi en düşük orandan hesaplasak %20 protein almam gerekiyor desek 360kcal protein eder bu. Bu da 90gr protein. %30-40'dan hesaplasak daha da artar.

Doğru ama ben bunu söylerken günde 80 gr ihtiyacın varsa,onu aldığını varsayarak gıda takviyesine gerek yok dedim.Misal 70 gr ihtiyacı vardır günde,45 alıyordur.Spora başlayınca ihtiyacı 100'e yükselince,100 gr almaya başlaması zaten normalden fazla artış demektir.Türkiye için söylüyorum,zaten normal şartlar altında bile dengeli beslenmek çok zor.Sadece protein için değil,vücudun depolayamadığı ve her gün alınması gerekn o kadar çok şey var ki,ama zaten çoğu mümkün olmuyor...

[Jadelith]

hazır burda topik varken yazıyım dedim.

kilo kaybetmeye çalışıyorum (8 kilo kadar kaybetmem lazım : )). 1 saat 140 HR ile yürüyorum, sonra 20 dk kadar ağırlık kaldırıp 20 dk daha yürüyorum. bide sabah 1 kase nesfit öğlen 6 köfte 200 gr yoğurt akşam 200gr yağsız makarna 200 gr yoğurt yiyorum (1400 kaloriye denk geliyor sanırım. 700 civarı kaybediyorum sporda)

merak ettiğim şey şu, kilo kaybetmeye çalışırken vücut geliştirmeye de çalışmanın bir manası var mı?

bide göbek eritmek için karın kası hareketleri yardımcı oluyor mu yoksa sadece kas mı yapar onlar

sağolun varolun : )

[Helcaraxe]

Quadrophenia said:

"Gözle görülür biçimde kas yapmak" ile aynı şey değil ama o. Bunu gerçekleştirmek istiyorsan iyi beslenmen ve düzenli çalışman gerekiyor.

çok doğru öle 6 ay çalışın brad pitt Troy gibi olun yalanlarına inanmayın kısaca , gözle görülür böle yuvarlak yuvarlak kaslarınız olsun istiyorsanız rahat 2-3 yıl çalışmanız laım düzenli

[Eralp]

Jadelith said:

bide göbek eritmek için karın kası hareketleri yardımcı oluyor mu yoksa sadece kas mı yapar onlar

Ehe ben de merak ediyorum bunu.

Pek kilolu biri değildim, badiye başladıktan sonra kilo alırım daha yapılı görünürüm diye deli gibi dengesiz yiyip durdum, şimdi yazdan beri 10 kilo aldım rahat. E öyle olunca da göbek çıktı tabi biraz :) . Direk göbeği eritmek için kilo mu vermeliyim yoksa kilomu sabit tutarak vücut çalışmaya devam mı etmeliyim?

[Masquerade]

cardio
cardio
cardio
cardio
cardio
...

[Eralp]

Ehe bugün mesela 1 gibi adana dürüm yedim, şimdi de oturdum tv başına dizi izlerken 3 tane hamburger yedim :D . Biraz düzenli yemem lazım artıkın.

Cardio egzersizleri hakkında pek bir bilgim yok, internetim de bugün inanılmaz yavaş. Birkaç basit örnek verebilir misin acaba?

[Masquerade]

bisiklet
tempolu yürüyüş
vs

[Eralp]

O zaman şu yediklerimi sindiriyimm de 2 saat filan, sonra bi yürüyüşe çıkayım.

[Mirage]

Jadelith said:

merak ettiğim şey şu, kilo kaybetmeye çalışırken vücut geliştirmeye de çalışmanın bir manası var mı?

Zararı yok, tam tersine dolaylı olarak yararı var. Şöyle: Kas kütlesi arttıkça vücudun durduk yerde yaktığı enerji artmaya başlıyor. Diyelim normalde günde 1800kcal yakıyorsun. Kas kütlen arttıkça bu artacak. Dolayısıyla kas kütleni arttırıp, yediklerini sabit tutarsan kilo vermeni hızlandırır. Ama sonuçlarını uzun vadede alabilirsin sonuçta ilk önce kas kütleni arttırman lazım.

Kardio egzersizlerinde ise uzun vadede değil, anlık bir enerji yakımı söz konusu. 1 saat koştun 300kcal verdin. Günün geri kalan kısmında enerji yakmanda büyük bir değişiklik olmuyor. Asıl önemli olan kardio sırasında yaktığın.

Jadelith said:

bide göbek eritmek için karın kası hareketleri yardımcı oluyor mu yoksa sadece kas mı yapar onlar

Göbek eritmek = Vücuttaki genel yağ oranını azaltmak

Bu da iki şekilde oluyor:
1) Yağ yakmak
2) Kas yapmak

Sadece göbek etrafını eritmek diye bir şey yok. Sadece karın kası çalışarak yapacağın kas kütlesi pek ciddi olmadığı için, tek başına karın çalışarak vücuttaki genel yağ oranını pek azaltamazsın. Ama kilo vermeye devam edip de yağ oranını düşürürsen, yaptığın karın kasları yavaş yavaş anlam kazanır.

[Mirage]

Eralp said:

Pek kilolu biri değildim, badiye başladıktan sonra kilo alırım daha yapılı görünürüm diye deli gibi dengesiz yiyip durdum, şimdi yazdan beri 10 kilo aldım rahat. E öyle olunca da göbek çıktı tabi biraz :) . Direk göbeği eritmek için kilo mu vermeliyim yoksa kilomu sabit tutarak vücut çalışmaya devam mı etmeliyim?

Yukarda da yazdığım gibi, göbeği eritmek için vücuttaki yağ oranını azaltman lazım. Vücut çalışmaya devam edersen (doğru antreman ve beslenme ile) kas kütlen artacak. Kas kütlesi artınca da vücudun toplam ağırlığı artıyor. Dolayısıyla kilonu sabip tutup vücut çalışmaya devam etmek için yağ yakmak zorundasın. Yani aldığın kas kadar yağ yakacaksın ki kilon değişmeyecek.

Boyun, kilon vs nedir bilmiyorum ama bu şekilde göbeği eritmeye çalışmak çok uzun sürebilir. Yani göbeğin kaybolması için 8-10 kilo kas yapman gerekiyorsa bu öyle bir kaç ayda olacak bir şey değil bildiğim kadarıyla. Ama düzgün bir diyetle iki üç ayda 8-10 kilo yağ eritmen mümkün.

Masquerade said:

cardio
cardio
cardio
cardio
cardio
...

beslenme
beslenme
beslenme
beslenme
...
cardio ve ağırlık çalışması

Şimdi bunla ilgili de destan yazardım ama onu da başkası yapsın. Daha önce yazmıştım zaten bu konulardan birinde. :)

[pesimist]

Mirage said:

beslenme
beslenme
beslenme
beslenme
...

Beslenme çok önemli kilo vermek için de kas yapmak için de...

[Jadelith]

Mirage said:

Kardio egzersizlerinde ise uzun vadede değil, anlık bir enerji yakımı söz konusu. 1 saat koştun 300kcal verdin. Günün geri kalan kısmında enerji yakmanda büyük bir değişiklik olmuyor. Asıl önemli olan kardio sırasında yaktığın.

diğer kısım ok ama bir saat koşup 300kcal vermek az olmamış mı ya : p yani makinalar %5-10 sapma yapsın da, orda 600 yazan şey nası 300 olur ki.

nese. diyetisyen önerebilecek biri var mı? böle "sabah şunu ye akşam şunu ye" gibisinden birşey yapamam, ama genel olarak egzersiz yapan biri için ne gerekir, whey protein şeysi içmem gerekir mi yağ eriticem diye kas eritmemek için, vsvs.

veya internetten sizin beğendiğiniz bir site. sonuçta 343256 tane site var ve biri A biri Z diyebiliyor.

[Mirage]

Pardon ya. Kardio ile vücut geliştirmenin arasındaki farkı anlatmaktı amacım. 300kcal'ı öyle lafın gelişi söyledim.

Sitelerde farklı görüşler olduğu gibi diyetisyenler de farklı görüşte olabiliyorlar. Yağ yerine kas eritmemek için protein tozu içmene gerek yok.

Dikkat etmen gereken şey kısa zamanda gereğinden fazla kilo vermemek. Bir kaç diyetisyenden duyduğum kadarıyla bir haftada verebileceğin maximum yağ yaklaşık olarak toplam kilonun %6'sı. Bu da ayda 4-5 kilo ediyor genelde. Bu da demektir ki haftada 2 kilo falan veriyorsan kas da gidiyor. Çok miktarda protein almak, dolayısıyla protein tozu almak, etkilemez bunu.

Bir konu daha var. Günde yaktığın bir kalori miktarın var. Her gün bu miktardan 500kcal civarı daha az alırsan yaklaşık haftada bir kilo veriyorsun. Mesela günde normalde 1800kcal yakıyorsun. Kardio ve yaptın 2500kcal yaktın diyelim. 2000kcal alman lazım. Kalkıp da 2500kcla yakıp 1500kcal alırsan vücut yeterli enerjiyi bulamayıp kas yakmaya başlayabilir. Yukardaki paragrafla aynı kapıya çıkıyor zaten. Burdan alman gereken önemli nokta şu: Kardiyo ile 700kcal yakıyorsan yediklerini de ona göre ayarlaman lazım.

[Eralp]

Günde ne kadar kalori harcadığımızı yaklaşık olarak bulmanın bir yolu var mıdır ki ?

[Garadia]

http://www.bodybuilding.com/ :)

[Jadelith]

hm, 1.84 boy, 88 kiloya 2700-2800 kalori arası al diyo...

da, şekeri kolayı ekmeği kestim. kardiyoda 550 kcal yakıyorum günlük (haftada 4-5 gidiyorum). gym e gidip gelme de 20dk yürüyüş, 100 de orda yakıyorum desen. bi de 20 dk ağırlık çalışıyorum.

yani 700 kcal yakıyorum diyelim. günde almam gerektiğinden 500 kcal az almak için günde 3000 kalori yemem lazım?!?

bir bok anlamış değilim :P

edit: yannız galiba lightly active diyince egzersizi de ekliyo. direk basal olarak alınca 2000 diyo. yani 2200 kalori almam lazım... ki o da zor?

[Jadelith]

Mirage said:

Bir kaç diyetisyenden duyduğum kadarıyla bir haftada verebileceğin maximum yağ yaklaşık olarak toplam kilonun %6'sı.

bide bir haftada mı bir ayda mı? senin dediğin gibiyse ayda 5 kilyo yağ veririm ben oh net :P ayda demek istedin herhalde