Vücut geliştirme ile ilgili

[Jadelith]

selam

protein bar olarak neyi tavsiye edersiniz? diyetisyenim aksam spora gitmeden once yiyebilecegimi soyledi.

[Valeron]

Universal'ın Hi Protein bar'ları var 33 gr protein var 1 bar'da ama nedir tadı oyu buyu bilmiyorum.GNC kullandım çok ağar geldi bana onda da 16gr var.belki benimkilerin modelindendir.bitter çikolata ve kurabiye mi pirinç patlağımı neydi benim aldığım 2 çeşit.

[Mirage]

Stifler said:

Mirage said:

Stifler said:

Marv hem kilo verip hem kas yapamazsın. Iyi beslenmeyle kilo verirken bitaraftan kasları sabit tutabilirsin ancak. Ha sabit tutup kilo verdikçe daha kaslı, lean görünürsün o ayrı.

Gayet de yapılıyor.
...

Wall of text kondurcaktım buraya ama vazgeçtim.
Öyle olduğunu düşünüyorsan yapmaya devam et seni bağlar
Sonuç noktasına geldiğinde anlayacaksın

Bu arada aradan bir aydan fazla süre geçti. Bir yerden sonra kas artışı durur diye bekliyordum. Ama hala aynı yağ yakıp kas kütlemi arttırmaya devam ediyorum. Kilom nerdeyse sabit (kas kütlesi sabit demiyorum, kilo sabit) ama yağ oranım hızla düşmeye devam ediyor.

30 Mart'ta kilom 79, yağ oranım %22 civarıydı. Şimdi kilom 78, yağ oranım %18. Bel çevrem 5-6 cm inceldi. Bir iki aya göbek falan kalmayacak inşallah. :)

[Krusty]

@mirage diyet + çalışma programın nedir? kısa bi özet geçebilir misin ?

muhtemelen yazmışsındır ama şimdi bulmak zor olucak.

[Mirage]

Günde yaklaşık 1600 kalori alacak şekilde yiyorum. Bunun en az 135 gr'ının protein olmasına dikkat ediyorum. Yine de gününe göre 120-150 gr arası değişiyor.

Edit/Önemli: 1600 kalori dedim de, bu kişiden kişiye değişen bir şey. Bir iki hafta boyunca yediklerimi bir yere yazarak günde ne kadar yaktığımı hesapladım. Yaklaşık 2100 kalori yakıyorum. Her gün yavaş yavaş azaltarak bu kaloriyi 1600'e kadar çektim, yani günde aldığım kaloriyi 500 azalttım. Günde 3000 kalori yakan adam düzenli olarak 1600 kaloriyle beslenmeye başlarsa en başta kas kaybı ve bitkinlik olmak üzere yan etkiler olabilir.

Onun dışında belli bir yemek planım yok. Yiyeceklerin az yağ olması tercihim çünkü yağlı yiyecekler çok kalorili olduğu için zaten kısıtlı olan 1600 kaloriyi boşuna yağa harcamak istemiyorum. Komplex karbonhitratlar kaliteli kalori, baya tok tutuyor. Örnek bir günümü şu sayfada yazmıştım: http://forum.paticik.com/read.php?32,3932450,page=20

Spor için haftada 2-3 gün spor salonuna gidiyorum. 45 dakka ağırlık, 45 dakka orta tempo kardiyo çalışıyorum (nabız %80 maxhr civarı, 5 dakka ısınma, 30-35 dakka normal, 5-10 dakka soğuma şeklinde). Onun dışında 1-2 gün de dışarda basketbol oynuyorum ya da hafif tempolu ama uzun koşuyorum. Yani haftada 3-4 gün spor yapıyorum ama günde 1,5 saatin üstüne çıkmıyor.

Özetle bu kadar. Vurgulanması gereken şey: Amaç yağ kaybetmekse olay beslenmede bitiyor. Spor yardımcı oluyor ama beslenmeye dikkat etmeden yürümüyor. Genelde kilo vermek için spora başlayanlar buna dikkat etmediği için bir iki ay içinde hayal kırıklığına uğrayıp pes ediyorlar.

[Lopeth]

2100 çok az değil mi yaw normalde

[Jadelith]

yag verirken kas yapilmaz diye birsey yok

2 ayda %6 yag verdim (16.5 dan 11.5 a), ve 1.5 kilo kas aldim. kilom cok degismedi ama her goren cok farketti diyor.

rejimi iyi yaparsan gayet yag verirken kas alirsin. sahsen diyetisyene gidiyorum, 2 haftada bir degistiriyor programi, gayet de iyi gidiyor. ha bide 2 gunde bir spora gidip kaslarini yorucan o da var : )

ha, haftaya -500 den +500 kalorili rejime gecicekmisim, o zaman daha hizli kas yaparim eminimki. ama yag verilirken kas alinmaz diye birsey yok, yalan otesi.

[Helcaraxe]

Yağ verilirken kas yapılır ama bulk dönemde yaptığın kas gibi kolayca arttıramassın yani 1 ayda alıcağın kas kütlesini 2-3 ayda anca alırsan ama yağ almadan aldığın için vücudun güzel kalır :D göbeklenmessin

[Valeron]

ben aslında göbek seviyorum ya,sadece şu göbeğin yanlarını eritebilsem :d bende diyete başlıcam ağustos gibi gerçi

[Mirage]

Lopeth said:

2100 çok az değil mi yaw normalde

Kişiye göre değişen bir şey olduğu için genel olarak çok az denemez. 20-30 yaşlarındaki erkekler için genelde 2000-3000 falan olması lazım. Ne yazik ki ortalamanın altında yakıyorum. :( Yıllarca "kilo almaya meyilliyim" diyerek kendimi kandırdım. Adam gibi beslenince gayet de rahat veriliyormuş kilo.

Aç kalmayı bırak, bazen öğünlerimi zor bitiriyorum. Demin denemek için 2600 kalorilik bir program yazdım. "Nasıl yicem bu kadar şeyi" diyerek tereddüt ettim bir an. :) Yağ yakma faslı bitip de bulking'e geçerken 1600'den 2600'e geçme sürecini bir kaç haftaya yaycam sanırım.

[Jadelith]

rejim =/= az yemek

hatta, rejime basladigimdan beri daha cok yemek yiyorum.

ornek bir gun verim

sabah nesfit

2 saat sora 4 kayisi, 2-3 ceviz

oglen 1.5 porsiyon tavuk veya kofte
salata
cacik veya yogurt

aksamustu bir kepekli ekmekten sandvic (hindi gogus + domates + light beyaz peynir) veya protein bar (klasik boy, okuz gibi olanlar diil)

sporda bol bol su (hatta daha da bol bol :p)

aksam yemegi protein shake + 100-150 gr bonfile
salata

gece yatmadan meyve.

bazen aksamustu yemegini yiyemiyorum cok geliyor : )

onemli olan, 0 seker, 0 normal ekmek (veya herhangi bir pastry urunu), ve alkolu az almak. gunde 1 kutu ice tea hakki verdi kadin, gerisi sadece su.

tabii, diyet adamina gore degisir. bana ozel yani. ama diyet yaptigim sure zarfinda ac kalma gibi bir durumum olmadi.

[Mirage]

Pastane ürünlerinden uzak durmak lazım ama beyaz ekmeğin bir zararı yok. Kalorisi kepekli ekmekle aynı. Kepekli ekmek daha doyurucu ve besleyici olduğu için tercih ediyorum, ama beyaz ekmekten de kaçmamak lazım. Hele tazeyse... oy oy oy :)

[Jadelith]

normal olani duz karbonhidrat, daha hizli yakildigindan tercih edilmiyor.

tabii diyetin en onemli kurali uygulayabilecegin bir diyeti yapmak oldugundan, cok seviyorsan diyete ekleyebilirsin : )

mesela ben cikolatasiz yasayamam, o yuzden bazen cikolatali nesfit aliyorum, veya 2-3 gunde bir, form'un gofretinden yiyorum 150 kcallik.

[Mirage]

Tamam işte aynı şeyleri söylüyoruz zaten. Ben de tatlı ihtiyacımı protein barlarla ve meyvalı yağsız yoğurtlarla karşılamaya çalışıyorum. Ha bir de %0.1 yağlı pudinglerden yiyorum (Optiwell Campina, Dr. Oetker vs). Porsiyonu (150 gr) 80 kalori falan. Tatlandırıcılı falan ama tadı gayet güzel. :)

Haftada bir ya da iki haftada bir de kaçamak öğün yapıp en sevdiğim şeylerden yiyorum ama abartmıyorum yine de.

[Valeron]

@jadelith

ben senin yediklerini yemiyorum galiba normalde ha :d

bugün sbah 1 poğça yedim öğlen bi çorba,az etli bi yemekle pilav,akşamda fasulye diblesi 1 tabak bunların hepsi

:d

[fenris]

ya o nesfit, corn flakes in diyetimsi olanı filan daha beter iştah açıyo bea :P

[Vargath]

Sadece yulaf ezmesi+sütü de tavsiye ederim, yerken sıkılıyorum iştahım kaçıyor resmen.

[Valeron]

o ylaf ezmsini aldımda, almaz olaydım nalet gelsin

[Jadelith]

Valeron said:

@jadelith

ben senin yediklerini yemiyorum galiba normalde ha :d

bugün sbah 1 poğça yedim öğlen bi çorba,az etli bi yemekle pilav,akşamda fasulye diblesi 1 tabak bunların hepsi

:d

pogaca + pilav : )

bunlar yag yapar. yeme.

karbonhidratini yagsiz makarnadan (ve krema sosu yasak tabii, domates/feslegen gibi bi sos olabilir), ve kepek ekmeginden almalisin.

[Jadelith]

fenris said:

ya o nesfit, corn flakes in diyetimsi olanı filan daha beter iştah açıyo bea :P

bana oyle gelmiyor.

ya diyet yapmak kolay deil tabii de, kendini zorlamazsan hicbirsey yapamazsin. diyet de buna dahil : )

[Mirage]

Jadelith said:

pogaca + pilav : )

bunlar yag yapar. yeme.

karbonhidratini yagsiz makarnadan (ve krema sosu yasak tabii, domates/feslegen gibi bi sos olabilir), ve kepek ekmeginden almalisin.

Şu şu yağ yapar diye bir şey yok. Toplam yaktığından fazla kalori alırsan yağ yaparsın. Onun dışındaki tavsiyeler sağlıklı beslenmek ve aç kalmamak için. Yani ben bütün gün sadece kepek ekmeği yiyerek de kilo verebilirim, sadece pasta börek yiyerek de. Aynı şekilde sadece kepek ekmeği yiyerek de yağ yapabilirim. Kalkıp da "kepek ekmeği yağ yapar" diyemem ama.

Poğaça içinde çok yağ olduğu için çok kalorili olduğu doğru. Pilav -yağını az koyduğun taktirde- gayet sağlıklı bir şey. Türk hanımlarının yaptığı gibi bir kap makarnaya 2-3 kaşık tereyağı bocalarsan kalori bombası olur tabii. Az yağlı yaptığın zaman gayet iyi bir karbonhidrat deposu. Pirinç basit karbonhidrat şeklinde argümanlar olsa da glisemik indeksi makarnayla nerdeyse aynı, doyurucu ve tadı güzel. Makarna - pilav

Ekmek, makarna, patates, pilav, cornflakes, yulaf, bezelye, mercimek vb besinler gayet iyi karbonhidrat depoları. Karbonhidratını sadece kepek ekmeğinden ve makarnadan alcaksın demek gereksiz bir kısıtlama bence.

[MrMarvelous]

Jadelith said:

fenris said:

ya o nesfit, corn flakes in diyetimsi olanı filan daha beter iştah açıyo bea :P

bana oyle gelmiyor.

ya diyet yapmak kolay deil tabii de, kendini zorlamazsan hicbirsey yapamazsin. diyet de buna dahil : )

K-Lite, Nesfit vs. gibi mısır gevreklerinin glisemik endeksi yüksek oluyor.

iştah açar o yüzden...

[Fly]

nutritiondata demişken, kalori hesap şeysinin doğruluğu hakkında ne düşünüyorsunuz ?
bana 3.6k kalori dedi de, bunun yarısını yesem o gün sabit kalıyorum, inandırıcı gelmedi :

[Fortuna]

Aynen banada 3k dedi ama ben 3k yemediğime eminim.

edik:Hatta ayarı en düşüğe aldım 2.8kcal diyor.

[Mirage]

Cinsiyeti, yaşı, boyu, kilosu ve aktivitesi aynı olan herkesin aynı kaloriyi yakacağını söylemek ne kadar doğru geliyor size? O formüller deneysel sonuçları kullanarak yaklaşık bir değer veriyor. Tamamen yalan denemez ama kişiden kişiye değişiyor tabii ki.

Bana da 2900kcal diyor ama iki üç hafta boyunca yediklerimi tek tek hesaplayarak kendim hesapladım. Yaklaşık 2100kcal yakıyorum. 5000-6000 yakan tanıdıklarım da var.