Vücut geliştirme ile ilgili

[Krusty]

aynı ben. gerçi biraz daha çalışman lazım.

[Asriel]

Üşenmedim 27 sayfayı okudum.Benim şöyle bir sorunum var ve kilo verme bazlı olsada kollarımıda güçlendirmek istiyorsum.23 yaşında 190 boyunda ve 110 kiloyum:)Bu 110 kilonun 15 kilosunu son 1 senede aldım.8-9 aydır evde oturuyorum sadece.Hani yürümeyi bile unuttum misali:)Koşmaya çalışsam hızlı tempoda 200 metrede gg oluyorum.Ağustosta kısmetse askere gidiyorum ve orda bu halimle aşırı zorluk çekeceğimi bildiğimden kalan 2 ayımda spor salonuna giderek en azından ön hazırlık yapmayı ve hiç değilse 100 kiloya düşmeyi amaçlıyorum.Bunun yanında kollarımında kuvvetlenmesi oldukça önemli.Sizce bu iş 2 ayda olabilir mi?Hem kilo vererek hemde kolları biraz kuvvetlendirmek mümkün mü?Ciddi anlamda beslenme şeklimide değiştireceğim bu 2 ayda.Bir soruda şu haftada 5-6 gün spor salonuna gidilmez mi?Yani ben 5 gün gidip cardio yapsam vücut iflas mı eder?

[Quadrophenia]

5-6 gün gidilmez tabii ki. Vucut geliştirme sporunda, özellikle kilo verme amaçlı çalışmalarda önemli olan dinlenme ve beslenmedir, cardio ve ağırlık çalışma yardımcı olur amacına ulaşmada. Aniden 5-6 günlük bir çalışma sana yarardan çok zarar verir. Haftada 3 günlük hafif bir ağırlık çalışması ardından yarım saatlik bir cardio gibi bir program verecektir hocan sana büyük ihtimalle, buna uy. Koşmaya hiç kasma, hatta kilonu göz önüne alırsak yürüyüş-jogging arası bir hızda (6,5km/h) yürümeyle başla. Burda önemli olan cardio yapma süren, 15dk ile başla yarım saate çıkarırsın daha sonra, hızını da yavaş yavaş arttırırabilirsin - yine senin durumunda 7km/h i geçmene gerek yok. Diyetin çok önemli dediğim gibi, iyi bir diyetin olması gerekiyor.

2 ayda vucudun ancak kendini toparlar, kollarım güçlensin diye pek bekleme bence. Hele güçlensin diye ağır kaldırmaya hiç kalkışma, hareketleri nizami yap. Kolların güçlenebildiği kadar güçlenecektir.

[Asriel]

Zaten askerlik sürecinide göz önüne alırsam muhtemelen askerlik dönüşü hedefim 85 kilo olacak.Eskiden de öyleydikte üniversitede eve çıkınca kilo almaya başladık.Zaten bünyede müsait çok kilo almaya.Kolların güçlenmesi askerde oldukça işe yarayacağından istiyorum.En azından barfiks eziyetine karşı koyabilmek adına.Ha snav olayınıda unutmamak gerekiyor:)Bu arada birşey daha soracağım.Şimdi 110 kilo olduğumdan oldukça fazlalığım var ve 90 kilo adamın kilo vermesiyle 110 kilo adamın kilo vermesi aynı olmaz heralde.Yani 90 kilo adam 3 kilo verirken 110 kilo adam 5 kilo verebilir ayda sanırım?

[Mirage]

Asriel said:

Bir soruda şu haftada 5-6 gün spor salonuna gidilmez mi?Yani ben 5 gün gidip cardio yapsam vücut iflas mı eder?

5-6 gün gidilir de her gün aynı şekilde ağır bir çalışma yapmayacaksın. Ağırlık çalışması sadece 2-3 gün olacak. Ağırlık çalıştıktan sonra 40-50 dakka hafif tempolu kardio (Quadrophenia'nın dediği tempoyla mesela) yapabilirsin. Ağırlık çalışmadığın günlerde de spora halin kalırsa yine aynı şekilde yürüyüş yapabilirsin. Ama kilo verirken çok büyük ölçüde beslenmen önemli olacak. O yüzden 5-6 gün şart da değil.

Haftada bir kez falan da yavaş tempolu kardio yerine kardio zorluğunu hafif arttırıp 20-30 dakkalık çalışma yaparsan kondisyon için yararlı olur. Askerde faydası olur diye düşünüyorum. Zorluğu arttırmak için mesela düz yolda yürüme yerine hafif yokuş yukarı yürüme olabilir. Ya da hızı birazcık (0.5km/h falan) arttırabilirsin.

[bansheee]

Cons said:

yağ 0layacaksın
karbonhidratı indirmen lazım, aldığınıda sabah alırsan daha hayırlı olru

yani protein ağırlıklı evet.

sakın sakın yağ sıfırlanmaz aman diim.Yağlar hücre, hormon ,enzim, yani vücut yağ yüzdeni azaltman için gerekli bilimum şeyin ana maddesidir.Basit karbonhidrat(6 carbonlu olanlar) sıfırlanır.Bildiğin şeker yani.Yağ azaltılır , mümkünse yemekleri yağsız yap arada 2 tane ceviz ye(ceviz fındık badem bunlar çok yağ içerir az miktarda tüketmen yağ ihtiyacının önemli kısmını sağlar)

[Quadrophenia]

Tereyağ, margarin, trans vb. yağları 0'lamak gerekiyor. Yağ vucut için önemli bir madde ancak bu tür yağlar gerçekten zararlı. Yağ ihtiyacı dikkatli olunarak - gramı 7kcal olduğu için - balığın yağı, zeytinyağı, bazı kuruyemişler (ceviz, badem, fındık gibi) ve kırmızı/beyaz etlerin lean kısmından karşılanmalı. Karbonhidrat konusunda şahsen ben antreman öncesi öğünüm olan öğle yemeğinde biraz fazla alıyorum, bu fazla aldığım kısmı akşam yemeğinde kısıyorum.

[MrMarvelous]

Zeytinyağı tereyağından daha kalorili bir yağ imiş çok ilgincime gitti.

1g tereyağ 1g zeytinyağından daha az kalori ihtiva ediyor.

[Mirage]

Zeytinyağı nerdeyse saf yağ çünkü. Tereyağı içinde süt falan var. Saf yağın 1g'ı 8kcal (bazı kaynaklara göre 9kcal) ile hesaplanıyor.

Ayrıca tereyağı yağ olarak çok zararlı değil. Margarine göre daha sağlıklı. Türk hanımları yemeklere genelde kaşık kaşık tereyağı koydukları için facia oluyor tabi.

Koca paketin tamamını ya da yarısını falan koyanları çok gördüm. 4 kişilik yemeğe 150gr yağ koyuyolar mesela. Kişi başına hesaplasan sırf yağdan 300kcal geliyor. Yemek içinde diğer malzemeleri katcan bi de... O yüzden dışarda makarna pilav falan yerken dikkat ediyorum. Kendi yaptıklarımı tabak tabak yiyebiliyorum iç rahatlığı ile. :)

[Asriel]

2 gün oldu başlayalı.35 dakika yürüme bandında 6km/s ile yürüdüm.15 dakika bisiklet dışında 1 günde aletlerle çalıştım.Yalnız öyle ham bir vücut varki kollarım ağrıyor baya:)

[Mirage]

Ne kadar ağır çalıştığına bağlı olarak dört güne kadar sürebilir. Çok ağır çalışmadıysan 2-3 günde geçer. İlk seferde normaldir.

[Helcaraxe]

ilk hafta normal o kaslar alışkın deil 1 hafta sonra düzelir bişiyin kalmaz

[Mathias]

Bu yaz yoğun bir ısınma programı ile başladım, ilerleyen günlerde daha özel bir programla haftada 3-4 ile devam edeceğim (dağcılık ile uğraştığım için biraz daha değişik detaylar var. Zaten sırf training for peak performance diye dağcılık kitabı var. )

1 aydır pazar hariç hergün gidiyorum şu an karın 5dk 12,5-13 koştuktan sonra 3x20den tam leg pull, double side gibi karın yapıp 40 kilo 3x10 bench falan takılıyorum, pulldown-pushdown 45 falan, leg extention 50-curl 40, omuzlar için çift 13lük dumbell ile aynı 3x10 yapıyorum gene. 1.92 boy 85 kilo, düzenli basket,trekking,yelken gibi sporlar yapıyorum. Kardio dışarda hep yani.

BU tarz bir programda bazen uyku programıma bağlı olarak yorgun olduğum oluyor ama yoğun birşey yok aslında. Merak ettiğim biraz daha ilerleyince şu 2,5 kiloluk weider premium whey tarzı birşey alıp en azından antrenman günleri sadece sabah akşam için birer shake yapıp kullanmalı mıyım. Yoksa hayatımın en kaliteli çişini yapmaktan başka bir işe yaramaz mı gerçekten. Amino düşünmüyorum çünkü bazen sabahları kahvaltı atlamam gerekiyor, shake işe yarar gibime geliyor özellikle bu konuda.

Amacım da high endurance, medium-low power bir sistem tutturmak. Yani bench'te gidip 60-70 basabileyim ama daha fazlası yerine bunu ard arda ve hızlı yapabileyim. Önemli olan süreklilik bende.

[Mirage]

Uzun süredir ağırlık çalışmıyorduysan iyi başlamışsın valla. Yeni başlayanlar için iyi gibi ağırlıklar. Diğer sporlardan ya da eski çalışmalarından dolayı kaslar yerinde sanırım. :)

Antreman öncesindeki ve sonrasındaki öğünler çok önemli deniyor. Özellikle antreman sonrasında kaslar parçalanmaya başladığı için en kısa zamanda bol protein almak gerekiyormuş. O yüzden antremandan hemen sonra içeceğin bir protein shake'in etkili olacağından eminim. Antremandan 1-1,5 saat önce de protein/karbonhidrat ağırlıklı bir öğün de önemli deniyor. (Hem antreman sırasında enerji için, hem de yine kas gelişimi için)

Özellikle antreman sonrasında bol proteinli bir öğün yemeye vaktin ya da keyfin olmuyorsa, protein shake ilaç gibi geliyor. Mesela ben spor salonuna akşam 8-9 gibi gidiyorum. Çıktığımda saat 10 olmuş oluyor. O saatte oturup tavuk, ton balığı vs yemeye halim olmadığından az karbonhidratlı bir protein shake içiyorum.

[Mathias]

2 senedir yapmıyordum birşey ama her 2-3 ayda bir dağa gittik neredeyse. Bizim hocanın dediği de öğünlerle birlikte almam yönünde protein'i. Zaten ya sabah 11 de gidiyorum ya da akşam 5 gibi. 2 durumda da döndüğümde yemek yiyorum, öyle kullanabilirim sanırım.

Bakalım ananas suyu ile ne kadar idare edeceğiz :P.

[Mirage]

Bu arada geçen haftalarda egzersiz sırasında çok ani bir baş ağrısı başladı. Sonra günlerce geçmedi. Şimdi ne zaman ağırlık çalışsam başım çatlayacak gibi oluyor. Doktora gittim beyin tomografisi çektiler bir şey çıkmadı. Doktor başka bir şey de bulamadı. Ara ver başka sporlar yap dedi. Cardio sırasında sorun yok ama ağırlık çalışamıyorum. Mecbur ara verdim ve yine yağ yakma diyetine girdim.

Bodybuilding.com'a yazdığım detaylı yazı (İngilizce)

I was doing a lats pulldown exercise. The weight was pretty low. I was aiming 15 repetitions. During the 6. repetetion I felt as if something struck my head. Then I got a sudden pounding headache out of nowhere. I thought I was going to faint at that moment. Nevertheless, I had to wait 15-20 minutes before I could drive home. The headaches didn't go away for the next 2-3 days. Painkillers only lowered the pain a bit.

After 3 days, the headaches were almost gone. I went to the gym and tried to do a bench press. Just a few pushes were enough. The headaches started again. I asked my trainer and he told me to see a doctor immediately.

So I went to the doctor. He scheduled me for an MRI which revealed no damage at all. Then he said "You are running 4-5 times a week. You probably lose too much salt and minerals, you have to take supplements." So I took multiminerals and salt sticks. Nope. It doesn't help. My doctor says now that he can't help me further. He just suggested that I should alternative sports for now.

I don't have any trouble during cardio exercises. Jogging, cycling... even basketball is ok. Sprinting or jumping around for 10 minutes doesn't cause any headache. But as soon as I strain my muscles, the headaches start. Even a couple of pushups or a short wall squat is enough.

p.s. I am not lifting weight since 2-3 weeks. Some days I even have light headaches without weight lifting. I hope it will go away with time. But not if doesn't? I don't know what else to do.

Bir fikri olan var mı? Moralim çok bozuk. :(

[Quadrophenia]

Muhtemelen diyetin yüzünden olmuştur. Özellikle yaz aylarında vucutta dengeler değişiyor. Günlük kalori alımını arttır biraz, özellikle yeterli vitamin, su ve karbonhidrat tüket. Body building yaz aylarında yapılacak en son spordur zaten, yaz boyunca ara verebilirsin.

[Mirage]

İşin komik tarafı bu başıma geldiğinde az kalorili bir diette değildim. Aksine yağ yakmayı bırakıp bulking olayına girişmiştim. Baya sağlam yiyordum. Multivitamin/multimineral alıyordum. Her gün çeşitli sebze, mevye, et yiyordum. Haftada 4-5 gün balık yiyordum. Yani daha sağlıklı nasıl besleneyim ki. :(

Edik: Spor yazmazken bile günde 4-5 litre su içerim en az. Bidon gibiyim mübarek. Spor yaparken içtiklerimi saymıyorum bile. Protein, karbonhirat ve yağ dengesi de iyiydi. Öyle az karbonhidratlı diyet falan yapmıyorum zaten. Yani özetle beslenmeden olmadan adım gibi eminim.

Şimdi ağırlık çalışamıyorum diye yine azalttım kaloriyi ama mecbur.

[Mirage]

Yukarı yolluyorum topağı. Bahsettiğim gibi bir buçuk ay kadar önce bir sakatlanma sonucu ağırlık çalışmayı bırakmak zorunda kalmıştım. O sırada kardiyoya devam ettim ama moralim bozuldu ve beslenmeme pek dikkat edemedim. Sonuç olarak 2 kilo vermişim ama verdiğim kilo büyük oranda kaslardan gitti.

Aylarca uğraş boşa gitmesin diye yavaş yavaş başlamak istiyorum şimdi. Tamamen iyileştim mi daha bilmiyorum ama hafif başlarsam sorun olmaz herhalde.

Şimcii... malum vücut hamladı. İlk gün nasıl başlamalıyım sizce? Normalde 2 günlük ayrık program yapıyordum. Ama ilk başlarken bütün vücudu çalıştırayım ama sadece 1 set / 15 tekrar yapayım diyorum. Ağırlıkları da maximum olmayacak şekilde, seti çok zorlanmadan tamamlayacak şekilde ayarlasam pek kas ağrısı olmaz herhalde? Doğrudan 2 set ile başlasam çok mu üzer?

[Kharon]

Bence moralin ve kendine guvenin yerine gelene kadar hafif bi sekilde sadece kaybini azalticak bi sekilde devam et calismalarina, ayni problemleri tekrar yasarsan yaptigin spordan sogursun kaybin uzun vadede daha cok olur.

[MrMarvelous]

Set olayı nefesini toparlayabilmen için.

Tekrar önemli olan. Fazla zorlamak istemiyorsan az tekrar yaparak yine 2 set yapabilirsin.

12-10 yapıyorsan mesela 8-6 ile başla. Ağırlıkları da en son kaldırdığından daha düşük tut tabi.

[kingpin]

marv geçende bi yazı yazmışsın cevap yazıyordum, 2-3 paragraf bişey yazdım, göndere basınca int explorer sapıttı sonra da üşendim. altta kalmadım yani burdan belirteyim sdf.

[Mirage]

Yorumlar için teşekkürler.

Şimdi geldim spor salonundan. Bütun vücudu çalıştıracak egzersizlerden ikişer set yaptım. Tekrarı ve kiloyu kendimi pek zorlamayacak şekilde ayarladım. Bakalım önümüzdeki günlerde ne olacak kas ağrıları.. :)

[MrMarvelous]

kingpin said:

marv geçende bi yazı yazmışsın cevap yazıyordum, 2-3 paragraf bişey yazdım, göndere basınca int explorer sapıttı sonra da üşendim. altta kalmadım yani burdan belirteyim sdf.

ahahahahahahahaaaaaaa :D

iyi güldüm buna hahahaha

iyiymiş :D

[Vargath]

Şu topicten gaz alıp 3 ay önce spor salonuna ve diyete başladım. 10 kiloya yakın verdim. Teşekkürler paticik, teşekkürler mirage.