nasıl koşayım

[Black-ice]

yakın zamanda bel fıtığı fln geçirdim. fizik tedavi doktorum o kadar spor yapmamışsın ki kaslarının hepsi bayağı kısalmış gibi bir cümle kurdu.

ben de sırf sağlık amacıyla çıkıp bisiklet fln sürüyordum bi ara ama kışın çok can sıkıcı oldu soğuklarda diye bıraktım, şimdi çıkıp koşmaya başladım. baya da sardı.

ama nasıl koşacağımı bilemiyorum. googledan baktım 1500m başlayın diyor. başladım 1000lerde fln tıkanıyorum.
ama işte bilemediklerim tek seferde mi koşucam 1500m. ne bileyim dinlene dinlene mi. mesela 10dk fln sürüyor 1500 koşmak, o kadar mı günlük koşmam gereken. az gibi geliyor.

en önemli kısım kalori yakmak gibi bi derdim yok 60 kilo adamım. sadece sağlık için yapıyorum. kalp pompalansın, ciğerler düzelsin falan filan.

vardır bu işten anlayan. nasıl koşayım?

[µh]

koşma
yoga yap

[Black-ice]

kondisyon istiyorum abi. şöyle yorulayım kan pompalasın vücuda fln. ayrıca geceleri çıkıp koşmak çok iyi geliyor ne iş stresi kalıyor ne bişey. yağmurda falan hele.

zaten hergün bel egzersizi yapıyorum 3 haftalık felç dönemimden beri yoga hareketi hepsi.

[photographer]

Doğru yoga yapıldığında alacağın sonuçlara inanamazsın bile valla bende tavsiye ederim.

[Rotweiler]

Yoga ile kondisyon yapamazsın diyen kim =)
En kral fitnesscıyı bile ağlatır gerekirse.

[sanssizsansli]

teknik olarak nasıl koşman gerektiğini googleda bulursun da mesafe ve tempoyu soruyorsan progressive artan bir şey.
1.5 km başlangıç için hangi tempoyla koştuğuna bağlı olarak kötü bi rakam değil ama mesafeyi artırmanı tavsiye ederim.
kilo vermek değilse amacın 5-6 km ideal olur ki o da ortalama 30-40 dk'nı alır muhtemelen.

varsa telefonunda bi gps trackerlı bi koşu programı yükle. bir sürü var ben runkeeperı kullanıyordum.
pace'i 6-7 civarında tutman dayanıklılık için iyi rakamlar. fiziğine ve yapına göre bunu artırabilir ya da azaltabilirsin tabi.

haftada bir de interval dene mesela çok faydasını görürsün.

[sanssizsansli]

ha bir de koşu ayakkabısı çok önemli, ayakkabın ne bilmiyorum ama koşu yaptığın zemine göre bir ayakkabıyla yap. ayakkabı önerisi başka başlığı hakediyor tabi ama onu da googlelayarak halledersin.
ter durumunun nasıl olduğunu bilmiyorum ama vücuttan teri atabilen tayt ve t-shirt giymeni öneriyorum. üstüne hava koşullarına ve tarzına göre ne giyersen giy.

[Bathory]

Koşu işinde eğer daha önce koşmadıysan, ya da bir süre koşup ara verdiysen geri başladığında vücut afallıyor evet.

1500'le başlayabilirsin fena değil mesafe olarak. Ama tabi ilk seferde, ilk haftalarda bunu koşamaman çok normal. Aksatmaman gereken en önemli şey koşu öncesi ve sonrası streching hareketleri. Onları yap ki hem beklenmedik sakatlıkların bi nebze de olsa önüne geç, hem de kramp vs risklerini kaldır ortadan. Youtube'da streching before running falan diye aratırsan tonla video var hareketleri gösteren.

Onun haricinde 1500'de zorlanıyorsan illa ki onu koşucaksın diye bi olay yok. Başlangıçta 2 dakika yürü 3 dakika koş 3 gün. Sonra 2 dakika yürü, 4 dakika koş. Ama sakın koşmam lazım diyip aşırı zorlama vücudunu. Zaten 1-2 hafta sonra bakmışsın 9-10 dakika aralıksız aynı tempoda koşabiliyorsun. Öyle öyle alıştır vücudunu, birden yüklenme.

Tek başına sıkılıyorsan da bissürü koşu grupları var hem avrupa hem anadolu yakası için. Hem birbirlerini motive ediyorlar, hem de aralarında çok tecrübeli olanlar olduğu için yol gösteriyorlar.

[µh]

O zaman koşacaksan kilometre bazında düşünme. Önemli olan nabız. Doktorlar sağlıklı spor için koşuyu haftada maksimum 3 gün nabzı 75% i geçirmeyecek şekilde 45 dakka falan öneriyorlar.

Bir spor konferansının notları vardı redditte bu konuyla ilgili bulabilirsem paslayım.

[sardalya]

yavas kos

ben spora gidiyorum okuyamadim basliga cevap verdim thx bb

[Mal]

kimse söyleyemez onu sana. çok hafif tempoda, yürüme hızında koşmaya başla, yavaş yavaş artır. o an vucudunu dinlemelisin, zorlamak istediğin noktaya gelip (hız ve süre bakımından) sonra yavaş yavaş başladığın tempoya dönüp bırakmalısın. 1000 1500 m felan çok az.

doktorlar spor konusunda baya bilgisiz olabiliyor kas kısalması neymiş anlamadım. öncesinde ne spor yaptınki kasın kısalsın. amacın ter atmaksa yarım saatte vucuda kas yorgunluğu vermeden iyi ter attıran fitness videoları var. mesele şu fitnessblenderın eski videolarından, kelli nin kendisi konuşmuyor o yüzden sevmiyorum ama baya iyi vucudu yormadan ter attıran bi workout.

https://www.fitnessblender.com/videos/fat-burning-cardio-workout-37-minute-fitness-blender-cardio-workout-at-home

[Esh]

Sigara mi iciyosun?

1500de tikanmak nedir abi?

[Mal]

sprinter gibi koşuyodur. burda sahilde görüyorum adam sanki 100 metre yarışına girmiş gibi koşmaya başlıyor. öyle bi koşmaya başlayacaksınki yürürkenki hızından daha düşük olacak koşma hızın neredeyse.

[Lancelion]

tikanmak saniyorsundur abi, ne bileyim treadmillde dene bir de 1500

1500'de tikanmak normal degil cunku, disarida kosunca ben de her zaman motive olamiyorum ama treadmillde kulaklikla akiyor gidiyor

[Black-ice]

evet yeni bıraktım sigarayı.

o zaman ben böyle devam edeyim. mesela dün 1000m koştum ama hiç durmadan. biraz dinlensem yürüsem devam ederdim etmedim zorlamayayım diye.

evet tıkanmak değil de alışmamışım yorulmaya. öf çok yoruldum mk dur bu kadar yormayayım kendimi karda kışta fln oldum işte. sdf

[sipeyskeyk]

µh said:

koşma
yoga yap

this

(pilates de olabilir.)

Şuan koşu ile sakatlanmak için mükemmel bir durumdasın, aman dikkat.

[Black-ice]

Mal said:

sprinter gibi koşuyodur. burda sahilde görüyorum adam sanki 100 metre yarışına girmiş gibi koşmaya başlıyor. öyle bi koşmaya başlayacaksınki yürürkenki hızından daha düşük olacak koşma hızın neredeyse.

yok yok onu okudum. çok zıplamadan kol kasları serbest. rahat rahat koşuyorum.

telefonda app da kurdum. 1217 adım 8 dakika koşmuşum. 1,23km. 96 kalori diyor.

[sipeyskeyk]

Bi de bostanlı sahilde mi koşuyorsun? Yanından rüzgar gibi geçerken kıçına bir şaplak atayım.

[Black-ice]

yok ya mavişehir soyaklara yollar yaptılar ya paralel birbirine orada koşuyorum. bostanlıya da gelicem ama 6 dk koşmak için üşendim işte. ilerleteyim biraz şaplaklaşırız.

[sardalya]

Rotweiler said:

Yoga ile kondisyon yapamazsın diyen kim =)
En kral fitnesscıyı bile ağlatır gerekirse.

cok sacmaymis dogruysa.

fitnessci derken bodyci kastetmiyorsun herhalde

[Black-ice]

brooklyn nine nine'ın bunun üzerine bölümü vardı lan.
ayıboğan terry sakatlanıyodu yoga yaparken. ssdf

[Saeros]

Black-ice said:

nasıl koşayım?

beyle: https://www.youtube.com/watch?v=7w9IDP_OR9M&feature=youtu.be&t=140

[paparnoz]

Black-ice said:

yakın zamanda bel fıtığı fln geçirdim. fizik tedavi doktorum o kadar spor yapmamışsın ki kaslarının hepsi bayağı kısalmış gibi bir cümle kurdu.

ben de sırf sağlık amacıyla çıkıp bisiklet fln sürüyordum bi ara ama kışın çok can sıkıcı oldu soğuklarda diye bıraktım, şimdi çıkıp koşmaya başladım. baya da sardı.

ama nasıl koşacağımı bilemiyorum. googledan baktım 1500m başlayın diyor. başladım 1000lerde fln tıkanıyorum.
ama işte bilemediklerim tek seferde mi koşucam 1500m. ne bileyim dinlene dinlene mi. mesela 10dk fln sürüyor 1500 koşmak, o kadar mı günlük koşmam gereken. az gibi geliyor.

en önemli kısım kalori yakmak gibi bi derdim yok 60 kilo adamım. sadece sağlık için yapıyorum. kalp pompalansın, ciğerler düzelsin falan filan.

vardır bu işten anlayan. nasıl koşayım?

Koşmak yerine tempolu yürümek daha faydalı. Öbür türlü çabuk tıkanırsın ve ertesi gün yapmak istemezsin.

İkincisi kaslar için ağırlık antremanı yapman iyi olur. Tabi fıtık olduğunu düşünürsek squat, deadlift vs. değil oturarak yapabileceğin basit hareketlerden bahsediyorum.

[goldbären]

fıtık baya tatsızmış lan geçmiş olsun tamamiyle silinir umarım hayatından.

koşmak ne kadar hafif olsan da (no offense) eklemlere ve omurlara anlık hafif yük bindirmez mi seke seke gidersen?

ve esas istediğin bel çevresini güçlendirmek değil mi?

[marksman]

abi ne koşması senin ilacın yüzmek.