vücut geliştirme #5

[Dark_Soul]

Antreman hocamdan değil de pilatesçi hoca ile muhabbet ediyorduk geçen ondan aldım mekik tavsiyesini , tabi ilk başta beslenmene dikkat et vs dedi.Benim asıl hoca beslenme programı hazırlayacak bu hafta ona uymaya çalışacağım.
Yalnız benim gibi, metabolizma hızlı çalışan, düşük kilolular için kilo almak çok sıkıntı yav, 2 öğün atlasam direk kilo veriyorum.Antremanı biraz ağırlaştırsam kesin kilo vermeye başlıycam , protein takviyesi de ufukta gözüküyor.

pascalnouman said:

balkonsuz ev olmaz yasla gitsin bigmacleri basgan

bigmac de neymiş mega mac'den aşağısı kesmiyor :)

[Lord_Argos]

5x5 belimin ağzına sıçtı!

Evet, bende yaklaşık 100 sayfa okuduktan sonra en efektif antreman programı olarak 5x5 olduğu kanısına vardım.

Ancak belimden zaten fizyoterapi tedavisi alırken dikkatli şekilde 4 hafta önce 5x5 programına başladım.

Artış olması gerektiği gibi gidiyordu, ne zaman Barbell Row'a 5x5 40 kg bitirdim, ağrılarım yeniden başladı.

Şimdi ne yapacağım konusunda inanın çok kararsızım. Full Body 'mi devam etsem, Split antremanlaramı dönsem bilemedim. Split'leri free weight olarak değiştirirsem yine randıman alır mıyım?

Acil program lazım, son kaldığım 5x5 oranlarım:

Boy: 1.80
Kilo: 73,5
Benchpress: 45 KG, Squat: 60 KG, Barbell Row 40 KG, Deadlift 50 KG

[bingildak]

Masticore said:

rafet el roman degil mi bu

hahaha paralel universe proclamış yeminlen

[dana22]

Lord_Argos said:

Ancak belimden zaten fizyoterapi tedavisi alırken

sonrasini okumadim ..hersey mustehak..

[Dragonfire]

fizyoterapiste sor önce. bel ağrısı adamı öldürebilir.
onun dışında fullbody, bodyweight çok rep yap emin değilsen.
dün program vardı
10 set:
10 barfiks
20 pushup
30 situp
40 squad
Totalde 1000 hareket aralarda dinlenme yok. Arkadaş 30 dakikanın altında çıkardı bu programı canavar gibi.

[Lord_Argos]

Abi over-training olmuyor musun bu antremanla?

40x10 squatı ağır ağır yapsa 400 hareketi çıkarmasının imkanı yok normalde. Kas lifleri yavaş ve kasılarak çalıştırıldıkları zaman daha iyi hipertrofi ve güç kazanıyor diye biliyorum yanlışsam düzeltin.

Bu arada Split ile Full Body'yi karıştıramayız değil mi? Ne yapayım yeni programamı geçeyim, yoksa Barbell Row yerine, Dumbell Row ve Dumbell Curl mü ekliyeyim?

[Lord_Argos]

Barbell Row yerine Dumbell Row ekliyeceğim, birde biceps'lerde hala fark yaratamadığım için Dumbell Curl. Dumbell olduğu için Free Weight bir nebze daha iyi olacak diye düşünüyorum...

Kafamdaki tek soru acaba haftada kac tekrar yapayim? Full Body antremanlari haftada birden fazla tekrar icerdigi icin olumsuz etkiler mi

[pascalnouman]

bel agrisinin sebebi o yavsak lumbar bolgesidir yuksek ihtimal karını sıkman lazim cogu harekette deadliftte kemer de yararına olacaktir

[Soris]

Fıtık başlangıcı olabilir. Deadlift yaparken sırtın çukur oluyorsa ya Rack Pull yap ya da Sumo Deadlift yap. Sırt için Chest Supported Row yapabilirsin Dumbbell ile.

[yeahh1986]

Bel ile ilgili bir sıkıntın varsa kesinlikle profesyonel yardım almak gerekiyor. Squat, deadlift vari hareketler bele, ne kadar düzgün yapsan da yük bindirir. Bu nedenle hiç sevmesem de belin desteklendiği çalışma stili daha mantıklı.
Squat -> Leg Press
Row -> Seated Row
Military Press-> Seated Shoulder Press gibi.

Bel için zaten doktorun özel egzersizler verdiğini düşünüyorum.

konuyla ilgili tık

[hollwanderrr]

170 cm 135 kg olan birine başlangıç için ne önerirsiniz? 2 aydır sırf yürüyorum ama bi değişiklik olmadı, bi de çok çabuk yoruluyordum başladığımda hala çok çabuk yoruluyorum

[Slint]

Az yemeyi öneririm başlangıç olarak

[dasaaa]

yuvarlan?

[Nekro]

yemek yemeden yaglarınla 1 yıl yaşarsın muhtemelen.

[Lord_Argos]

Soris said:

Fıtık başlangıcı olabilir. Deadlift yaparken sırtın çukur oluyorsa ya Rack Pull yap ya da Sumo Deadlift yap. Sırt için Chest Supported Row yapabilirsin Dumbbell ile.

Bizim salonda şu yanlardan tutulan Dead Lift aleti var onunla çok sıkıntı yaşamıyorum. Ama zorlanırsam bu dedikerini uygulayacağım.

yeahh1986 said:

Bel ile ilgili bir sıkıntın varsa kesinlikle profesyonel yardım almak gerekiyor. Squat, deadlift vari hareketler bele, ne kadar düzgün yapsan da yük bindirir. Bu nedenle hiç sevmesem de belin desteklendiği çalışma stili daha mantıklı.
Squat -> Leg Press
Row -> Seated Row
Military Press-> Seated Shoulder Press gibi.

Bel için zaten doktorun özel egzersizler verdiğini düşünüyorum.

konuyla ilgili tık

Karşılıkları iyi oldu, Squat ve Military Press'de bir sıkıntı yaşamıyorum ama Dead Lift ve Row konsantrasyonum bozuk olduğu zamanlarda kesinlikle eve ağrı ile dönüyorum.

Benim merak ettiğim sorum, Dumbell Curl ile Dumbell Row'u haftada kaç kere tekrarlayabilirim? Dinlenmem gerekir mi? Full Body'de dinlenme diye birşey yok bildiğim kadarıyla haftada 3 gün squat, 3 gün row filan yapıyorsun ya o sebepten soruyorum.

[Slint]

Haftada 3 yap aynen

[sanssizsansli]

bir çok harekette bicepsi ve tricepsi zaten çalıştırdığını unutma. o yüzden kol hareketlerini çok yapıp kasların dinlenmemesine neden olmanı istemeyiz.

[Narstil]

Öncelikle yeme içmene dikkat edeceksin.
En başta hayatından gazlı içeçek , alkol , hazır meyve suları , starbucks kahvesi , milkshake vb içeçekleri çıkar. Yeme düzeninine aynı şekilde , imkanın var ise diyetisyen kontrolüne gir.
Sporda da aynı şekilde yürümeye devam et. Mesafeni ve temponu artır her seferinde. O ağırlıkta koşman dizlere bacaklara zarar verebilir. Spor salonuna falan üye isen zaten hoca sana uygun program yapacaktır. ( yaş , fiziki durum vb)
İşin %30 'u spor %70'i beslenme zaten.

Bende beslenme ayarı yok alkol ve tatlı sıkıntı . Spor sadece form korumama yardımcı oluyor mesela. İrade önemli.

hollwanderrr said:

170 cm 135 kg olan birine başlangıç için ne önerirsiniz? 2 aydır sırf yürüyorum ama bi değişiklik olmadı, bi de çok çabuk yoruluyordum başladığımda hala çok çabuk yoruluyorum

[sanssizsansli]

starbucks kahvesinin ne sıkıntısı var ki?
rabusto çekirdek asidite oranı biraz yüksek filan tamam da wtf...

[hollwanderrr]

@Narstil

pardon ben ciddi cevap beklemiyordum, yok abi öyle bir durum, 135 kg falan değilim

[Narstil]

Ozaman git 135 kg ol gel :)
SAbah kahlvatı 3 waffle
ara öğün 2 mars bir paket bisküvi
öğlen mantı , börek pizza , tatlı olarak 2 porsiyon kaymaklı künefe
ara öğün krem şantili meyve tabagı + çerez + hamur kızartması
akşama bir danayı komple götür.
Hadi afiyet olsun. :)-D
Bende üzülmüştüm adamla dalga geçiyorlar diye , Garbage bölümü gibi olmuş sayfa desene :)
Bir sonraki aşama yarı çıplak resim koyman lazım

hollwanderrr said:

@Narstil

pardon ben ciddi cevap beklemiyordum, yok abi öyle bir durum, 135 kg falan değilim

[Lord_Argos]

.

[sanssizsansli]

Pull antrenmanlarındaki klasik sorunu yaşıyorum bir süredir.
çalıştırmak istediğim bölgeden çok bileğin ve parmaklarımın tutma kuvveti bitiyor. bu yüzden tam verim alamadığımı düşünüyorum.
araştırmadım ama bir sorayım. özellikle bu bölgenin dayanıklılığını artıracak metodlar var mı bildiğiniz?

[dasaaa]

Kiz gibi aglamayi birak cocuk!

Quitters never win and winners never quit!
Acisa da devam etmeyi bileceksin moruk!
no pain no gain

unutma, the weak never finish!

cunku the mind is the limit!

eger parmaklarin tutmuyorsa bence sen tutmasini istemedigindedir!
simdi aglak bi weakling olmayi birak ve devam et. ya da agla ve quitter ol!

[Nekro]

şundan al