vücut geliştirme #5

[µh]

bu 5x5 sinir sistemini gereksiz yoruyor diyorlar. bench-squat-deadlif 3lusunu arttirmak icin hangi programa yonelmek lazim?

[Fili]

onu diyen doğru demiş de senin soruna düzgün cevap verilebilmesi için seviyeni söylemen lazım yani şu an kaç kilodasın o 3 liftte? Yapılacak program tavsiyesi seviyeye göre değişir çünkü.

[sardalya]

niye yorsun sinir sistemini yaw alternatifi ne ki? 3x8 mi?

zaten spor salonuna giden insanlarin %99'unun hatasi kendini zorlamamak, cok zorlamaktan gelisemeyen oldugunu sanmiyorum, yani %1 vardir iste.

profesyonelleri ayri tutuyorum zaten orasi bambaska bir dunya.

[sanssizsansli]

yine bi atış yapıp kaçayım. 1 sene ve üstü spor yapıp belli bir seviyeye gelmediyseniz şu bilmemne yapıyorsan bilmemne oluyormuş, şu sistem iyimiş, şu kadar makro bu kadar mikro beslenme falan tırı vırı.
yiyin-basın o kadar.

[sardalya]

aynen ye bas uyu, bizim arkadas leg press yapiyor eline kitap versen okur yani o havada sonra

"1 yildir niye ayniyim..?"

[Barathrum]

Spor salonunda 1 set basip 10 dakika muhabbet eden, beraber yapalim dedigimde uzerine trip atan 30 cm kollu adam dolu. 3 senedir gelip 25 cm kolla gezenler var bildigim.

Saglam yiyip, konsantre basip, guzel de uyku cekersen sanirim kas kutlesini arttirmamanin imkani yok. Tabii bir de kendini sacma sapan agir basip sakatlamamak ta cok onemli. Su an zaman makinesi olsa gecmise gider kendi kendimi antremanda doverdim. Dizlerim baya kotu vaziyette. Omur boyu squat lunge vs yasak.

[Frostbite]

Abi peki bu set aralarinda ideal dinlenme zamani nedir? Bazen bende bokunu cikarabiliyorum dinlenmenin

[µh]

Fili said:

onu diyen doğru demiş de senin soruna düzgün cevap verilebilmesi için seviyeni söylemen lazım yani şu an kaç kilodasın o 3 liftte? Yapılacak program tavsiyesi seviyeye göre değişir çünkü.

5x5 bench 70 squat 100 deadlift 100 yapiyorum da acikcasi squat ve deadliftte asiri zorlamamaya calisiyorum kendimi.

[Findukezmesi]

Barathrum said:

Spor salonunda 1 set basip 10 dakika muhabbet eden, beraber yapalim dedigimde uzerine trip atan 30 cm kollu adam dolu. 3 senedir gelip 25 cm kolla gezenler var bildigim.

Saglam yiyip, konsantre basip, guzel de uyku cekersen sanirim kas kutlesini arttirmamanin imkani yok. Tabii bir de kendini sacma sapan agir basip sakatlamamak ta cok onemli. Su an zaman makinesi olsa gecmise gider kendi kendimi antremanda doverdim. Dizlerim baya kotu vaziyette. Omur boyu squat lunge vs yasak.

bence kulaklık çok önemli, trap rap özellikle motivasyon saglıyor benim için. 2-3 kişilik gruplar görüyorum bence öyle devamlılık sağlanamaz, insan kendisiyle vakit geçirmesini öğrenmeli.

[senko]

sardalya said:

aynen ye bas uyu, bizim arkadas leg press yapiyor eline kitap versen okur yani o havada sonra

"1 yildir niye ayniyim..?"

Bu insanin genetigi ile de ilgili

Bi sure ben de yaptim, agirliklari arttirmama ragmen gelisemedim.
Genetik altyapının da iyi olmasi lazim once.

[niggaknow]

Frostbite said:

Abi peki bu set aralarinda ideal dinlenme zamani nedir? Bazen bende bokunu cikarabiliyorum dinlenmenin

30sn

[Fili]

5x5'i hiç sevmem. 5x5 yeni başlayanlarda işe yarar da çok sürmez veya genetik harikası bol hormonlu biri olmak lazım.

Kaldı ki 5x5'i uyduran eleman Mehdi bile eklemiş sitesine 5x5 ile progress durdugunda 3x5 e geçin diye. haftanın 3 günü 5x5 squat diye bi şey yok zaten bu Mehdi'nin 5x5'ine kadar.
ilk 5x5, Reg Park'ın 5x5. Onda da aslında ilk 2 set ısınma seti. Bill Starr'ın 5x5'i var o da öyle.

Andy Baker'ın güzel bir yazısı var 5x5 için
https://startingstrength.com/article/5_ways_to_5_x_5

5 tekrar eğer yüksek rpe ile yapılırsa %80 üstü intensity'e girer. Bu da yüksek bir intensitydir. Düşük intensity yani yüksek tekrar çalışmak ise tek başına uzun vadede kuvvetlenmeyi pek sağlamaz ama workload saglar o da hipertrofi için önemlidir. Dogal calısanlarda büyük kas, güclü kasdır yani hipertrofi de kuvvetlenmek için gereklidir. 5 tekrarlar ile gerekli hipertrofiyi saglamak ise bir yerden sonra vücut için gereksiz strese sebep olur.

Bununla ilgili meşhur bir calısma da var https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
bir grup 3x10 diger grup 7x3 calısıyor. Hipertrofi acısından bir fark olmasa da 7x3 calısanlar daha kuvvetli oluyor. Ama şu var hem cok cok daha uzun süre gymde kalıyorlar uzun dinlenme aralıkları sebebiyle ve de 2 tanesi sakatlanıyor calısma sonunda. Soruldugunda bu programa devam etmek ister misiniz diye 3x10cular evet derken 7x3 cular hayır diyor.
Şu da var tek basına 3x10 da uzun süre calısmıyor. Düşük tekrara da ihtiyac var.

µh hatırladığım kadarıyla kalori kısıtlaması yapıyordun sen herhalde. Bir de o var, az kalori alarak gelişmek pek mümkün değil başlar hariç.

çok basit bir çözüm şu olabilir, 5x5 leri 3x5 indir istersen üstlerine backoff set yap 1-2x10 gibi.

Veya sıklığı artırmaya calıs. Neyi biliyoruz protein sentezi maks 48 saat sürüyor ilaçlı degilsen. Haliyle 2 günde bir kası calıstırmak lazım. Ama bunu yaparken haftalık volume u da cok abartmamak lazım. 20 set genel olarak limit. Ve bunu yaparken hafta içerinde farklı intensitylerde çalışabilirsin. Bunun daha iyi oldugunu söyleyen calısmalar var.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2016/07000/Short_Term_Effects_of_Different_Loading_Schemes_in.11.aspx

özetle şunu diyor daily undulating periodization en iyi yöntem yani sürekli aynı tekrar sayılarını degil de farklı intensitylerde calısmak daha faydalıdır. Tabii kısa süreli bir çalışma bu uzun vadede block periodization daha iyi olabilir diyenler de var.

dup için şu güzel bir kaynak http://www.jmaxfitness.com/blog/daily-undulating-periodization/

bi de baska yapabilecegin bir şey türkiyedeki işte salonlardaki en ufak agırlık 2.5 kilo genelde haliyle 5 kiloluk artıs yapmak zor oluyor. daha kücük agırlıklar alıp onlarla da progress etmeye calısabilirsin ama salondaki ekipmanın kalitesi pek iyi degilse zaten her calısmada birkaç kiloluk farklı ekipmanla calısıyor olabilirsin. Bu da o kücük agırlıkları anlamsızlastırıyor.

Bill Starr cok büyük adam bir de onun programlarının bir derlemesi
https://oldschooltrainer.com/bill-starrs-5-x-5-training/

Dlsiz dl geliştirme
http://i20.tinypic.com/2pr5np1.jpg

[µh]

Aynen kilo veriyorum bir yandan o yuzden karbonhidrati falan baya az aliyorum. esasinda 3x10 takiliyordum ve halimden memnundum ama baydim. 5x5 feci yipratti valla o yuzden zaten devam etmeyecegim ne olursa olsun.

tesekkur ederin guzel yazin icin, sonuc olarak 10% yag oranina inene kadar 3x10-12 devam edicem sanirim tum hareketlerde. eylul-ekim gibi hedefime ulasmis olursam kilo alip agirlik arttirmaya yogunlaabilirim

[Fili]

aynen öyle 3x5, 5x5 in çalışmasının temel sebebi kalori fazlası vermekte yatıyor.

Yine de aralara 5 tekrarlı birkaç set koy bence.

[Fili]

Frostbite said:

Abi peki bu set aralarinda ideal dinlenme zamani nedir? Bazen bende bokunu cikarabiliyorum dinlenmenin

Bu calısma tarzına baglı biraz. Cok yüksek tekrarlar, 15 üstü calısıyorsan genelde 1 dk altıdır. Çünkü tip 1 kas liflerini kullanırsın bu tip calısmalarda ve tip 1 yavaş kasılan liflerdir uzun süre kasılabilirler. Bunun sebebi de Tip 1 liflerin enerjisini o an üretip tüketiyor olmasıdır. Yani tip 1 e yönelik bir çalışmada uzun süre dinlenmenin cok bir anlamı yok. Genelde 1 dk altı dinlenmek tavsiye edilir.

Ama daha düşük tekrarlarda tip 2 kas liflerini temelde calıstırırsın. Bunlar da hızlı kasılıp ama cabuk yorulan kaslardır. Bunlar atp olarak depoladıkları enerjiyi kullanırlar. Bu sebeple düşük tekrar calısmalarında uzun süre dinlenilir ki atp deposu tekrar dolsun. Kasın tekrar atp deposunu doldurması yaklasık 10dk alır. Eger ileri seviye bir liftersan(200 kilo squat vb yapılabiliyorsan) 5 terkar altı calısmalarda 8-10dk dinlenmen gerekir. Bu seviyede degilsen daha az dinlenmek yeterli olur. Bunda bakabilecegin bir parametre kalp atıs hızındır. Eger normale dönmüşse sonraki sete hazırsındır.



Bunun yanı sıra hipertrofi aralıgı da denilen 8-12 aralıgında 1-2dk dinlenilmesi tavsiye edilir genelde.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
Şöyle de bir calısma var, calısmada 2 grup var. Her iki grup da 8-12 tekrar calısıyor ama bir grup 1dk dinleniyor, diger grup 3 dk dinleniyor set aralarında. Calısma sonunda 3dk dinlenenlerde kuvvet ve hipertrofi artısının daha fazla oldugu görülüyor.

[senko]

Ya bu tur seyleri hep 1er grupta yapiyirlar adami killandirio

Toplasana 1000 kisi, ornek havuzun bol olsin.

[sardalya]

1 kisi ne olm, statistically insignificant deneyi kabul eden journal varsa zaten butun spor researchunu at cope.

[Fili]

1 kişi nereden çıktı? Bu nasıl okumaktır.

[senko]

öyle anladım hızlıca okuyunca yanlış okumuşum demek sdfsdf

[µh]

yirmi 1 kişi xd 8 hafta takip etmişler, bu tarz kontrollü deneyler kolay olmuyorlar ya.

[DeBuffAndHeal]

7 Ay önce filan spora başladım. Ondan önce spor geçmişim yok.
110 KG(boy 177)'dan 6 ay'da filan 91e düştüm son 2-3 haftadır kilo vermem baya yavaşladı. Şuan 89,5-90 kiloyum Hardcore bir diyet yapmıyorum ekmek, şeker vs tüketmiyorum lifli ve protein ağırlıklı besleniyorum aldığım porsiyonlar öncekine göre az filan.

Kışın eve yakın olsun diye merdiven altı diye tabir ettiğimiz spor salonuna kaydoldum. Klasik herkese dayadığı programlardan verdiler. O bitince başka program o bitince başka program şeklinde devam ediyorum. Kilo vermeye, göt göbek yavaştan ufalmaya başlayınca motivasyonum daha da arttı. Biraz araştırma yapınca adamların verdiği programı bırakmaya karar verdim(tabi ne yapacağıma karar verene kadar devam edicem). Birinci amacim hala kilo vermek ikinci amacım tabi ki kas kütlesi kazanmak.


StrongLifts 5×5'in 3 temel hareketinde aşağıdaki ağırlıkları yapabiliyorum.

db bench press 20lik dumbllar ile 3x12 (Bar ile 55 kg yapabilirim sanırım)
bentover barbell row 45kg
deadlift denemek için bir iki kere yapmıştım 50kg rahat yapmıştım


7 ayda öğrenilecek bir iş olmadığından siz patidaşlara sormak istedim. Bundan sonraki adımları nasıl yapayım. 5x5 program benim istediğimi karşılar mı? Yağ yakımına devam edip kas kazanmak için nasıl bi program izlemeliyiz.

[Fili]

yağ yakmak ve kas kazanmak ikisi bir arada olmaz. istisnası obez olup spora yeni baslamak veya cesitli ilaclar kullanmak.

vücut ya kilo alır kas+yağ olarak ya da kilo verir kas+yağ olarak. Tek yapabilecegin beslenme ve sporla bunların oranıyla oynamak.

Ne demek istiyorum, kilo alırken dirty bulk ile clean bulk arasında aynı kas kazanımına karsılık alınan yag dirty bulkta daha fazla olacaktır. Ama daha hızlı bir süreç tabii.

[denalir]

deadlifti denemekten ziyade formlu ve düzgün yaparsan iyi gelir.

[deadwoll]

senko said:

Ya bu tur seyleri hep 1er grupta yapiyirlar adami killandirio

Toplasana 1000 kisi, ornek havuzun bol olsin.

Abi sana istatistik öğretmiyorlar mı orada? Nasıl machine learning'ci olacaksın sdf. Böyle deneylerde incelenen konuya göre seçtiğin beta tipi hata (testin gücü) oranına, kaç grup arasında farklılık inceleyeceğine ve ne kadar anlamlı bir farklılık aradığına göre minimum düzeyde denek/kobay seçersin.

Nedeniyse hem takibinin kolay olması, hem de maddi nedenler (bir de özellikle tıbbi deneylerde etik mevzular var). Oradaki her denek belli bir miktar para alıyor (mesela bizim üniversitede wow oynayanlarla mülakat yapıyordu psikoloji bölümünden bir hoca, 10 euro mu 20 euro mu ne bir para veriyordu mülakata katılan herkese). Böyle 8 hafta sürecek deneyde var sen hesapla giderleri sdf. Bir de olamaz da 1000 kişi olsa milyon dolarlık bütçe gerekir.

[senko]

Ogretmiyirlar, ogren de gel senle mi ugrascaz diyorlar :/