vücut geliştirme #5

[yeahh1986]

senko said:

fat loss icin gunluk carb/fat/protein oranlari var midir
genelde
kg basina 1.5-2 kati protein
kg basina 0.6 kati yag
carb icin de gerekli calorie'ye ulasana kadar al deniyor
genelde %45-65'i carb olsun deniyor
okudugum hemen hemen yer sitede, bu oranlar hakkinda yorumunuz nedir?

bir de yagi nerelerden alicaz 75 kilo olsan 0.6 ile 45gr yag'a denk geliyor
45 gr yag nerden alcaz :) kasik kasik zeytinyagi icmedikce

Bence kilo başına 1gr yağ idealdir, mid-low carb arası yağ yakımı için daha uygun.

[senko]

peki bir soru daha
milyon kez soruldu muhtemelen ama ben bilmiyorum :/

fat loss programlarina baktigimda 2 tane yaklasim var
bir bolumu 3 tip program verip ABC diye ABC-rest-ABC seklinde git, kardiyo gereksiz diyor
diger bir cesidi de 2 gunde bir kardiyo yap diyor

bunlardan hangisini secmek en mantiklisi, fat loss programlarina kardiyo koymalimiyiz yoksa tumden cikarmalimiyiz?

[imamizer]

yağ kaybı için kilit nokta nabız. ağırlık çalışırken de yağ yakımı hızlı olsun istiyorsan set arası 30-40 sn falan dinlen, nabzın düşmesin.

[senko]

kardio olayina ne diyon peki
koymali miyiz koymamalimiyiz

hatta helalinden bi program patlatsaniza elinizde varsa, fat loss icin :)

[KillJoy]

fat loss için hiit.

[senko]

sadece mi?

[KillJoy]

aynen.

yalnız background'ın önemli.

önceden hangi sporları yaptın.
belli bi kas kütlen var mı?
kalbin nasıl? direk hiit girersen kalp krizi geçirir misin?
bunları bilmek gerek.

sıfırsan. hayatında adam akıllı salona gitmediysen. kolların inceyse kas yoksa. önce güçlenmen gerek.

çünkü en büyük yağ yakıcı kas!
ne kadar kaslıysan o kdr yağ yakar vücut.

[senko]

Önceden bol bol yarı maraton ve bisiklet var, kalp krizi biraz zor geçiririm sanırsam at gibi koşup bisiklete binebiliyorum ama kollar çöp adam, bacakta bisikletten kalan kas vardır ama onlar da kalın bir yağ tabakası ile kaplı :)

Millet kardio yapmayın derken senin sadece hiit yap demen ilginç oldu

[Nekro]

agarlik calis abi hiit cardionun tek basina faydadan cok zararı olur.
fasting yap vakit oldugunda sabahları ac karnına liss cardio yaparsın kosu vs gibi sabit tempoda.

hiit gibi seylerle hayattan sogutma kendini

[Stringray]

kas kütlesiz hiit ile yağ yakmaya çalışmak yerinde saymak demek. önce kas kütleni artırıp bazal metabolizmanı yükseltip sonra definasyona geçilmeli. temiz ye ağır çalış, sonra hiit + ağırlık şeklinde devam edersin.

[KillJoy]

kardiyo ile kilo vermek çok zor olm.
3-5 kat hızlı hiit ile. ama senin olayın önce kas olmalı
düzenli beslenme ve ağırlık ile başla bence.

ama yazdayız denize gircem diosan,vücut ağırlıklı hiit.

bkz. tabata power tarzı şeyler.

ama uzun vadede direk ağırlık ile kütle kazanımı sora kütle kaybetmeden zayıflama için hiit. yani kardiyodan daha iyi her türlü.
5x daha etkili 2x daha zor

[imamizer]

kardiyo yerine hiit derim ben de.
ama ağırlık çalışarak da benzer sonucu alabilirsin. yağ yakmak dediğin şey kilo vermek ve kilo veririken kas kütleni arttırmak olmalı zaten.

antremanda ne kadar kalori harcadığın verdiği kiloya az etki eder. 2 saate yakın antreman yapsan 300 kalori yakamazsın bile. bir porsiyon baklava zaten 250 kalori. düşün bir porsiyon baklava yediğinde yaptığın boşa gider o mantığa göre.

düzenli sporun kilo verdirme etkisi metabolizmayı hızlandırmasıyla oluyor. o yüzden ne yaparsan yap düzenli ve nabzını kafi sürede yüksek tutacak her türlü aktivite kilo verdiir, yağ da yaktırır. istersen 1 saat boyunca yerde takla at. yeterince yoruyorsa o da iş yapar.

kardio/hiit ve ağırlık çalışma arasındaki fark ise ağırlık çalıştığında görüntü olarak daha iyi bir yapıya sahip olacağın kısmını kenara koyarsak ağırlık çalışmasının kardiyo ya göre daha katabolik bir aktivite olduğu için antreman sonrasında saatlerce vucudun kas ve kemikleri onarması için enerji harcaması ve metabolizmanı dinlenirken bile hızlandırması.

kardiyo/hiit ise kondisyon kazanmak için harika. özellikle hiit bu konuda muhteşem katkı sağlıyor. haftada 3 gün hiit yap, 3 hafta sonunda yorulmadan tavşan gibi pompa yapılıyor. ciddiyim sdfg

buradan kardiyo programı diye birşey yapmak mantıklı değil. salonda bisiklet, koşu bandı, eliptik bisiklet, kondisyon küreği artık neyse 5 er 10 ar dakika kullanarak 40-45 dakika nabızın yüksek tutacaksın. özellikle kürek aleti varsa es geçme, müthiş faydalı ve daha compound bir egzersiz sunuyor.

hiit istiyorsan da aynı aletlerin birine çıkıp interval programını açıp zorluğu kendine göre ayarlayıp 20 dakika yapacaksın. favorim koşu bandıyla sabit hızda tepe inip çıkmalı interval. adamın amına kor valla.

[KillJoy]

yi demişsin de, salonda bisiklet koşu bandında interval ile olmaz bu iş. hiit de olmaz o.
senko sen plaja gitçem diosan hiit yapacaksın ama tabata tarzı. Ya da şurdan hiit tarzı çalışabileceğin programlar bulabilirsin. http://darebee.com/ / yok genel spora başlıcaksan go go ağırlık.

kardiyo işine hiç girme. karidyo öldü.

p.s: kürek başka ama.atıyorum mesela 500m kürek +15(20) şınav x5 aralarda 30sn dinlenme müthiş bi çalışma olabilir..

[senko]

tartisma biraz sapmis sanki :)
ben zaten agirliga girerim diye planladiydim, sen hiit deyince sasirmistim

neyse
soru su, agirlik programlarinin arasina hiit atmakta fayda var mi yok mu
muscle gain + fat loss'u olabildigince beraber goturebilmek icin.

[Slint]

Ağırlık kaldırmak sadece kas için, hiit kilo vermek için diye düşünme. Sonuçta ağırlık antrenmanında da efor sarfediyorsun ve kalori yakıyorsun. Tabi ki ekstradan hiit yapmanın da kilo vermene faydası olur. Eğer ağırlık ve hiit'i aynı gün yapıcaksan hiit'i ağırlık antrenmanından önce yapmamaya dikkat et.

Hepsi bir yana en önemli şey beslenme aslında.

[Dragonfire]

şimdi beslenmeyi iyi olarak düşünelim ( :( ) Hiit yapmadan sadece ağırlık çalıştığımda güzel şişiyorum gidi geliyordu. Ama Hiit yaptığımda kollarım falan hiç kasılmıyor, gelişmiyor. Haftada 4-5 gün çalışıyorum hiit ağırlık şeklinde ama kas kaybını önleyemedim birtürlü. Hiit e ara verip iyice şişip sonra hiit e geri dönmeyi düşünüyorum.

[KillJoy]

aynı anda yürütmeyin abi hiit ile ağırlık antremanını. Hani ne zaman beraber gider. tamam oldum dersin, rölantiye alırsın. 2 gün ağırlık 3 gün hiit yaparsın.

Hiit abi direk vücudun hızlı şekle sokar. Ama o yağın altında bişi yoksa şekil de olmaz. Bu antremanlarda aynı gün olmaz illa aynı gün yapacam diyosanız.
ne yapacağınızın listesi burada, anlamadığınız bişi varsa sorarsınız hareketlerde http://crossfit34.com/gunun-antrenmani/

[Dragonfire]

site niye latince demon summon kafasında :D
Benim yağ oranımda yüksekti en son %17 Yağdan ve kastan veriyorum haliyle oran değişmiyor :D
Birde ben şeyi fark ettim benim damarlar acayip ince. Bunları geliştirmek mümkünmü? kan alamıyorlar benden.

[RamsesII]

KillJoy said:

aynı anda yürütmeyin abi hiit ile ağırlık antremanını. Hani ne zaman beraber gider. tamam oldum dersin, rölantiye alırsın. 2 gün ağırlık 3 gün hiit yaparsın.

Hiit abi direk vücudun hızlı şekle sokar. Ama o yağın altında bişi yoksa şekil de olmaz. Bu antremanlarda aynı gün olmaz illa aynı gün yapacam diyosanız.
ne yapacağınızın listesi burada, anlamadığınız bişi varsa sorarsınız hareketlerde http://crossfit34.com/gunun-antrenmani/

Olm manyak mısın, 75 pull-up yapabilen adamın vücudu zaten makine gibidir. Ne saçma program o öyle

[dasaaa]

Dragonfire said:

site niye latince demon summon kafasında :D
Benim yağ oranımda yüksekti en son %17 Yağdan ve kastan veriyorum haliyle oran değişmiyor :D
Birde ben şeyi fark ettim benim damarlar acayip ince. Bunları geliştirmek mümkünmü? kan alamıyorlar benden.

abi vucutcular kendi dillerini konusuyorlar.

[marksman]

Dragonfire said:

site niye latince demon summon kafasında :D
Benim yağ oranımda yüksekti en son %17 Yağdan ve kastan veriyorum haliyle oran değişmiyor :D
Birde ben şeyi fark ettim benim damarlar acayip ince. Bunları geliştirmek mümkünmü? kan alamıyorlar benden.

Ahasfsfdssda

[KillJoy]

RamsesII said:

KillJoy said:

aynı anda yürütmeyin abi hiit ile ağırlık antremanını. Hani ne zaman beraber gider. tamam oldum dersin, rölantiye alırsın. 2 gün ağırlık 3 gün hiit yaparsın.

Hiit abi direk vücudun hızlı şekle sokar. Ama o yağın altında bişi yoksa şekil de olmaz. Bu antremanlarda aynı gün olmaz illa aynı gün yapacam diyosanız.
ne yapacağınızın listesi burada, anlamadığınız bişi varsa sorarsınız hareketlerde http://crossfit34.com/gunun-antrenmani/

Olm manyak mısın, 75 pull-up yapabilen adamın vücudu zaten makine gibidir. Ne saçma program o öyle

kipping pull up yapıosun abi. bide bütün programı herkes tamamlayamıyo tabi. kim nerde bırakırsa artık 45 dk da.
o ortamda performansın da x3

BARBARA: (20 Pull-ups. 30 Push-ups. 40 Sit-ups. 50 Squats -3min rest) x5 38dk idi rekorum.

[RamsesII]

kipping pull-up bir nebze (hareketin sana sağladığı momentumdan dolayı) daha kolay olsa da 75 gene çok fazla abi.

Ha dediğin gibi 45 dk zaman limiti üzerindense ona bişey diyemem tabi...

[KillJoy]

abi yapamıyosan gergi bandı yardımıyla yapıyorsun. zaten hiit için belli bi kas kütlesi şart demiştik. sonucun iyi olması açısından

[senko]

yine her kafadan farkli yorum gelmis :)

ilk direk agirlikla basliyacam, vazgectim hiit'ten de kardiyodan da
belki yuzmeye giderim arada.

plaja mlaja gitmeyecem abi onu nerden cikardiniz :)
durumum tam skinny fat iste, 70 kiloyum ama lombur lombur yag var her yerimde.

daha kilo vermek istemiyorum zaten, 1.80 boyla 65 kiloya dussem ne isime yariyacak