vücut geliştirme #5

[ad3m]

Neden bu kadar core abanıyorsun?

[ad3m]

Ha spoiler altı dikkatimi çekmemiş yağ tabakası midene girene bakar 500 tane cruncha ya da alternatifine değil. Kalori alımını düşür yavaştan gidecektir.

Hanging leg raise ve plank güzel hareketler ama kardiyo tabanlı çalışacağına ağırlık kaldır.
Squat/DL/OHP/Bench yap
Kısaca yıllardır çalışmıyorsan spesifik kasma tüm vücudunu çalıştır işi kapınca zayıf/beğenmediğin yerleri araya sıkıştırdığın accessorylerle düzeltirsin.

[sinera]

Abi o packleri istiyorum..

[ad3m]

Kalorini düşür o zaman yalnız göğüs omuz falan yokken packler cücük gibi duracak zevk işi tabi ama genel sağlık için tüm kaslarını geliştirmelisin yoksa postür sıkıntısı yaratır.

[sinera]

Bide şöyle bir sıkıntım var. Spora kilo almak için başladım en başta 67 kiloyken şimdi 73 e kadar gitti. Ha o yağ 67 kilo iken de vardı şimdi de var.Kaloriyi düşürmek amaçlı sabahları meyveli smoothie ile başlıyorum öğlenleri iş yoğunluğu falan fastfooda girmek zorunda kalıyorum akşamları ya ekmeksiz et ya da salata yiyorum. Açlık hissedersem meyveye abanıyorum. Korkum daha çok kısarsam bu sefer almak için uğraştığım kilolarıda kaybedicem. Şeker falan hakgetire zaten bıraktım hepsini sırf bu iş için.

Abi 3 günlük standartın içinde zaten genel çalışmanın hepsi var sadece orda yazmamıştım

Haftada 3 gün standart

10 dk cross
12*3 chest press
12*3 dumbell fly
15*3 sırt asılma
15*3 row
12*3 shoulder press
12*3 arms extension
12*3 arms back
12*3 leg extension
12*3 leg back
15*3 abdominal crunch
15*3 crunch
15*3 leg raise
15*3 plank
10 dk bisiklet

[Dragonfire]

meyve abanıyorum diyorsun şeker hak getire diyorsun. Meyve şekeri duymuşmuydun?
Sabah protein omlet, yulaf. Ara öğün yoğurt/elma. Öğlen yağsız ızgara tavuk. Ara öğün muz/kahve sonrasında spor. Akşam yemeği artık protein carb ihtiyacına göre seçmen lazım atıyorum somon. İstiklal Marşı ve kapanış.
Takip etmek zor baya ben çok ıskalıyorum mesela. Ama genelinde böyle olmalı.
60days.

[Stringray]

haftada 7 gün karın çalışılmaz.

sinera said:

Kaloriyi düşürmek amaçlı sabahları meyveli smoothie ile başlıyorum öğlenleri iş yoğunluğu falan fastfooda girmek zorunda kalıyorum akşamları ya ekmeksiz et ya da salata yiyorum. Açlık hissedersem meyveye abanıyorum. Korkum daha çok kısarsam bu sefer almak için uğraştığım kilolarıda kaybedicem. Şeker falan hakgetire zaten bıraktım hepsini sırf bu iş için.

bold'ların hepsinde şeker var nasıl bırakmışsın anlamadım.
genel olarak beslenmende de programında da sıkıntı var senin. kahvaltıyı pas geçmek, sadece et yemek vs. hiç bir şeyi sıfırlamadan azar azar beslenmen gerekiyor.
bir foto yollarsan daha iyi yorum yapılabilir.

[Dragonfire]

Bak ben fastfood'u ıskalamışım arada kendimde yediğim için :P

[ad3m]

Boy kaç program şit btw.
Compound compound compund yeniysen başka bişi yapma kiloya takılıyorsan neden kardiyo yapıyorsun?

Squat / DL / OHP / BENCH / CHIN UP basit hızlı efektif.

[ad3m]

Abi bir de başlangıçta obsesif olmayın lan camış gibi yiyin hep ağırlık arttırın haftada yaptığın sporla birlikte gereken calori hacmini hesaplayıp +350-600 arası kalori alıp sadece forma ve ağırlığa önem ver.
Kendinden tiksinince artı kalori miktarını eksiye çek erit aldığın yağları bu kısımda setlerde ağırlıkta falan modifiye gerekiyor.Eridiğindeki vücut seni tatmin etmez ise ki etmiyecek tekrar başa dönecen sdf zaten bu al yakları bir kaç kez yapıp hala devam ediyorsan o zaman hayalindeki vücudu yapabilecek bir mertebeye varacaksın en azından mental olarak.

[sinera]

Abi bunlar hep cahillikten işte :( Bir yerde sabahları smoothienin tok tuttuğunu bu yüzden işime yarayacağını falan okumuştum. Dragonfire yolladığın tarz üstüne yoğumlaşacağım bu sefer.

Boy 1.80. Salondaki hoca yazıyor progressi ben yapıyorum abi sorgusuz.Zaten başladığımda vermişti progressi 4 ay oldu aynı devam. Arada sadece ekstra karın progressi yazmıştım ya onu verdi karın için ağlayınca.

Akşam bir resim ayarlayayım.

[Dragonfire]

İlk başladığın 2 ay alışma için basit ekipmanlarda yazarlar ama sonrasında biraz daha ağırlaştırması gerekir ama baştan beri bu programı yapıyorsan ve öncesinde spor geçmişin(yakın zamanda) yoksa baya yanlış gibi geliyor bana.

[Jaegerjaquez]

beslenme efsane kanka devam

[sinera]

Evet sayın yetkili abilerim,

Fotorafları açmadan önce kedili medili video izleyinde göz zevkiniz nötrlensin.

Durum

Buda karının durumu

Sabah tartılma gafletinde de bulundum. 70 kg ye düşmüşüm:( . Ramazan nedeniyle millete ayıp olmasın diye ara öğünleri atlıyordum bu kadar etkileyeceğini düşünmemiştim.
Hedefim şu şekilde fazla şişmemiş belirginleşmiş kas yapısı

Bugün salonda çalıştığım kilolarıda aldım.

10 dk cross 2. seviye
12*3 chest press 30 kg
12*3 dumbell fly 8 kg
15*3 lat pull down 45 kg
15*3 row 30 kg
12*3 shoulder press 30 kg
12*3 biceps curl 30 kg
12*3 triceps extension 40 kg
15*3 leg curl 30 kg
15*3 leg extension 30 kg
15*3 abdominal 40 kg
15*3 crunch
15*3 leg raise
15*3 plank
10 dk bisiklet 5. seviye

-Bu şekilde setleri tam olarak bitirebiliyorum ama son setin son 5 tekrarında çalışan bölgem zangır zangır titremeye başlıyor. 1 tane daha fazladan tekrar yapmaya çalıştığımda çalışan bölgem kasılıp kalıyor.
-Göğüs-sırt-omuz-kol da genellikle ön kollar sıkıntı çıkarıyor
-Setler arası dinlenmeyi 10 saniye tutuyorum hareketler arasını 30 saniye.Bu doğru bir uygulama mı?
-Göğüs çalışmalarında kas yırtılmasını sadece sol bölgemde hissediyorum böyle bölgesel olması normal midir?
-Hedefim olan yapıya ulaşabilmem için tekrarı arttırmak mı, seti arttırmak mı yoksa ağırlığı arttırmam mı daha iyi olur?
-Önemli olan seti tamamlamak mı olmalı yoksa maksimum ağırlıkla yapabildiğim kadar tekrar yapıp bırakmak mı?

Beslenme konusunda ise Dragonfirein önerdiği tarzda meyve şekerininde minimize edildiği bir beslenme programı ayarlıyacağım.

Durum budur. Bir el atın ben six pack yoluna baş koydum.

Dip not: Sanırım ilerleyen günlerde güzel bir salon bulabilirsem Krav Maga çalışmasına da başlayabilirim.

[incdarkness]

Jaegerjaquez said:

beslenme efsane kanka devam

ali asdklfhadskjfh

kanka durup dururken yine gaz getiren sozleri gorunce aklima kokoreccideki abi yiyorum kilo alamiyorum muhabbeti geldi

[Slint]

10-30 saniye dinlenmeyle setleri çıkarabiliyorsan kapasitenin çok altında çalışıyorsun demek ki. Senin yaptığın bir nevi kardiyo oluyor.

"Progressive overload" un ne olduğunu öğrenmen lazım.
https://www.youtube.com/watch?v=7qPJeKcrq0M


Ayrıca Stronglifts, Starting Strength gibi planlı programlı ne yapman gerektiğini anlatan bir rutine başlarsan ilerleme kaydetmen çok daha kolay olur.

[Jaegerjaquez]

incdarkness said:

Jaegerjaquez said:

beslenme efsane kanka devam

ali asdklfhadskjfh

kanka durup dururken yine gaz getiren sozleri gorunce aklima kokoreccideki abi yiyorum kilo alamiyorum muhabbeti geldi

Jsjjdjdjdjsjd
Yiyorum dediği gğnde 1000 kalori djdjjdjd

[Remus]

Bir salona yazılıyım diyorum. Neye dikkat etmek gerekir? Birde Kadıköy veya atasehir taraflarında onerebileceğiniz bir yerler varmıdır?

[yeahh1986]

Squat Rack yoksa hiç gitme.

[Dragonfire]

ühüü ağırlıkları artıramıyorum benchte daraldım daha 60ın üstüne çıkamadım.

[Jaegerjaquez]

gayet güzel abi 60 yazın güçlenmek zor zaten

[Jaegerjaquez]

yavaş yavaş

[Stringray]

ben yazın yemek bile zor yiyorum ya, zorunlu definasyon dönemi benim için.

[senko]

fat loss icin gunluk carb/fat/protein oranlari var midir
genelde
kg basina 1.5-2 kati protein
kg basina 0.6 kati yag
carb icin de gerekli calorie'ye ulasana kadar al deniyor
genelde %45-65'i carb olsun deniyor
okudugum hemen hemen yer sitede, bu oranlar hakkinda yorumunuz nedir?

bir de yagi nerelerden alicaz 75 kilo olsan 0.6 ile 45gr yag'a denk geliyor
45 gr yag nerden alcaz :) kasik kasik zeytinyagi icmedikce

[Slint]

Yediğin çoğu şeyde az da olsa yağ var zaten. Örneğin bi yumurtada 5gr.

Gerekli proteini alıp, geri kalan kalorileri karb ve yağla tamamlarsın. Oranlara öyle çokta dikkat etmeye gerek yok bence. Hormonlar açısından yağ alımını çok düşürmemeye, sindirim açısından da lif tüketmeye dikkat et sadece.