vücut geliştirme #4

[seigen]

Low bar squat ve deadlift için demişler.
http://stronglifts.com/weight-lifting-shoes-squats-deadlifts/
Şuna bakıp seçtim. High bar veya front squat için ufak plaka koyarım topuklara diye böyle sıfıra yakın heel to toe drop birşey aldım.

[deadwoll]

tiLi said:

ekipman yoksa lütfen bu tarz bir şey yap
http://www.youtube.com/watch?v=LqgGhJywnHI
öptüm

Şundaki amuda kalkıp şınav çekme olayı işe yarıyor mu? Bi ara evde yapıyordum sırf yapabildiğim için ama hiç bir yerim çalışmıyormuş gibi geliyordu.

Şimdi zaten en fazla dipsi yapabiliyorum o videodakilerden, o da 5-6 tane anca :( Moralim bozuldu izleyince.

[PrudenT]

niye yaramasın abi koca adam kaldırıyosun bunu bir yer çalıştırmadan yapmak mümkün mü sdlvmkslfmesa

[Litminov]

tiLi said:

hangi program? bi düzine 5x5 programı var. iki wrist curl yaptın diye program bozulmaz o sana kalmış. programın temelleriyle çok oynamıycan sadece

Bugün başlayacağım o zaman o programa bu arada bilek ve ön kol hareketleri çalışarak ön kolumu geliştirdim ama dirsek ile omuz arasında olan kısım bir türlü genişlemiyor ön kola göre bayağı zayıf kaldı. reg park's 5x5 yeterli olur mu kol ve bacak için?

[tiLi]

abi salona gittiğin zaman herkesin yalnızca 2 hareket yaptığını görceksin. biri biceps curl(barbell curl, preacher curl, concentration curl, z bar curl, hammer curl, cable curl, incline db curl, zottman curl, lying cable curl, standing high pulley cable curl... başka aklıma gelmiyo, hepsi salonda gördüklerim)

diğer hareket konumuz değil ama cable crossover

seç beğen yap biceps hareketlerini. diğer varyasyonlara dalmadan önce barbell curl kraldır onu diyim

[tiLi]

reg park 5x5'e tekrar baktım da zaten barbell curl varmış programda. yalnız bicepsi nasıl çalışayım diyen birine squat yap diyince yanlış yaparsan doğacak sakatlıktan sorumluluk hissediyorum. şimdilik squatları leg pressle değiştir bence, yavaş yavaş hedefine göre squatı öğren/öğrenme o sırada. bi de back extension ve hanging leg raise ekle bi yerlere.

allam squat yerine leg press dedim, reg parkın meşhur programını değiştirdim çarpılcam :(

[Litminov]

squatı smith machine'de 2 aydır yapıyorum zaten oradaki hoca önermişti normal barla yapmaya çalışmadım hiç dengeyi sağlayamıyorum pek biceps için hangi hareketin yapılması gerektiğini biliyorum da kimi ayakta yapıyor, kimi dizinden destek alıyor, kimi oturarak yapıyor, kimi t-barla yapıyor hangisi daha uygundur onu merak etmiştim. Ben klasik ayakta yapılanı uyguluyorum hep sağ ve sol kollar ayrı olarak. cable crossover ve bar ile yapılan hiçbir harekete başlamadım daha henüz kasım ayından beri spora gidiyorum en fazla 2 ay ara vermişimdir bu süre zarfında 7 kilo almıştım ama 3 kilo geri verdim. O kadar zamandır sadece 4 kilo alabildim.

[tiLi]

kusura bakma bi tahmin yürüttüm tutmadı. o kadar yeni değilmişsin.
biceps konusunda ben uzman değilim. barfiks, row, dambıl curl yetiyo bana. yarışma kazanan arkadaşlarımız var bi zahmet cevap verebilirler mi?
http://socialistworker.org/sites/default/files/imagecache/330/images/watchmen-blue%20guy.jpg

dambıl curl kaç kiloyla yapıyosun? kaç set kaç tekrar?
farklı hareketler bicepsin 2 başından birine daha fazla vuruyo. ancak bicepslerim küçük diyen birinin bununla ilgilenmesi baya saçma. o yüzden oraya yönlendirmiycem. garip bi curl yapmadığın sürece 2 başı da gelişiyo.
ben maksimum büyütmeye çalışıyo olsaydım şu an yapmakta olduğun alternating db curl, üstüne bi tane kabloyla constant tension olan bi hareket yapardım pump için

[Tatar Ramazan]

Tili kardeş, bu biceps için olan hareketleri yazmışsın yukarıda. Şimdi Ektomorf vücut için kaç kiloyla başlamayı önerirsin sen? bu çanta setlerden aldım bi süredir çalışıyorum ama az geliyor haliyle ufak kilolar var içinde setin.
5kgx4 döküm plakalar gördüm, onlardan alayım diyorum, sakatlık açmadan kaç tekrar kaç set dersin acemi için, ektolar az tekrar çok kilo bassın diyorlar ama ne kadar çok kilo? 8x3 set mi mesela her hareket? Max kaldıracağın ağırlığın yüzde 70ini bas en az falan diyorlar bi de. Tricepste French curl için bu ağırlık ne olmalı?

[Jaegerjaquez]

hacı kiloyu siz belirliceniz hep mesela 10 tekrar yapıcaksan son tekrarı yada son 2 tekrarı zor çıkartıyo olman lazım, dışardan biri sana şu kiloyu yap diyemez, hard gainerlara 2 tane biceps hareketi yeterde artar bile bi barbell curl bide hammer curl classic zaten tili güzel yazmış hareketleri ordan da seçip beğenip yapabilirsin kas çalışsın önemli olan o kendi favori hareketini programını çıakrtırsın zaten
bide smithte squatı kimseye önermiyorum ya leg press falan yap daha iyi bence yada varsa hack squat aleti, mümkünse serbest yapmaya başla

[tiLi]

her dediğine katılıyorum. en son smith machine için dediklerine canı gönülden

bi de beyler ben o biceps hareketlerini biraz dalga amaçlı yazmıştım.

litminov beslenmen iyi olmayabilir bu arada. beginnersan 8 ayda 4 kilo az. 4 kilo kup kuru kas yaptıysan ayrı ama içinde su var yağ var ne kadar olduğu belirsiz söylediklerinden.

tatar, 1 tekrar maksimumunun(1RM) %70'i dediğin gibi uygun. ancak triceps extension hareketinde 1RM'ni hesapla hesaplayabilirsen :)

3-4 set 8-12 tekrar bu tarz küçük hareketlerde iyi işte. onlarca yıldır yapılıyor. çok çeşit set/tekrar şemaları var ama oralara dalıp boğulmaya gerek yok şu aşamada. ağır yapmaya çalışın ama bu son 2 sette yeterince tekrar çıkaramamanıza yol açmasın. sweet spot

evde sadece kol çalışmayı düşünmüyosun umarım?

[pontipati]

ben de ektomorfum ya pff

[Black_Hand]

şu smith machine en gereksiz alet herhalde

[bingildak]

başgan'a atmışlar, yeni gördüm adasdas

evde spor yapanlara gelsin

https://www.youtube.com/watch?v=u3n1g0q9v-k

[Litminov]

abi beslenme çok düzensiz onu düzene sokamıyorum adam akıllı yesem iyi kilo alacağım hem az yiyorum hem de sağlıksız, yağlı besleniyorum. ona rağmen çalıştığım bölgelerde ciddi oranda kas artışı oldu. yine de 1-2 haftaya bsn true mass almayı düşünüyorum. sütle beraber aldığımda 1000 kalori 60 gram da protein gelse geri kalanı öğünlerden rahatlıkla tamamlarım.

Bu arada ben 10 kg dumble ile 3'er setten 10 tekrar yapıyorum bazen son tekrarları tamamlayamıyorum. önceden 5 kg ile zorlanırken iki katına çıkarttım ama hacim olarak pek bir artış olmadı yalnızca kaslar belirginleşti hacim artışı olması için de beslenmeye odaklanmam gerekiyor sanırım. Ön kol için yapılan hareketi de yine 10 tekrar üçer setten 15 kg ile yapıyorum ama artık eskisi gibi yorulmuyorum sanırım haftaya ağırlığı yine arttırmam gerekiyor.

Smith machine'i dediğiniz gibi ayaklarımı ileri koyarak yapıyorum dimdik yapmıyorum. Salondaki hoca bana hem squat hem leg press yazmıştı program olarak ama ezbere yazıyor.

[tiLi]

şimdi kimse weight gainer alma demiycek mi arkadaşa? beni mi bekliyonuz

[Jaegerjaquez]

abi yemek yemiyomuş mass alma şöyle yap desek yapmıcak zaten :D

[Litminov]

neden almamalıyım ki? bu arada iyi yiyorum ama 2-3 gün çok iyi yiyorsam 1 gün yetersiz besleniyorum. mesela bugün kebap, et, tatlı ne varsa abandım rahat 3000 kaloriyi ve 100 gram proteini geçmiştir ama her gün böyle beslenemiyorum.

[PrudenT]

rahat şöyle böyle olmuştur diye yapılan hesaplar tutmuyor. otur adam gibi hesabını yap ona göre zorla kendini biraz ye başka türlü olmuyor sdlfmö

[aquila]

lan ben gene fil gibi yedim ya, ve de daha gunun yarisindayiz.

[tiLi]

1 hafta her gün yediğin kaloriyi, protein, karb, yağı hesaplasan sadece hayatın boyunca işine yarıycak.

weight gainer alcağıma whey concentrate alırım, kendi shakeimi yaparım içine karbonhidrat, fıstık ezmesi bilmem ne ekleyerek. salonlardaki en curlbro adamlar bile buna geldi artık.

sonuçta weight gainerın amacı sıvı kalori yüklemek bünyeye. yemek yiyemeyen insanların düştüğü bi tuzak weight gainer.

her yer kalori dolu abi almasını bilmiyosun.
kalori için supplement firmalarına para dökmeni istemiyorum, cebini düşünüyorum. tozla halletmek yerine gerçek besinlerle beslenip mikronutrient almanı istiyorum. çünkü seni seviyorum

[sanssizsansli]

haklı

[Litminov]

abi haklısınız da her gün hesaplıyorum ne kadar karb, kalori, protein vs aldığımı yediğim herşeyi hassas tartıyla ölçüyorum takıntı oldu artık bildiğin. bugün mesela dediğim gibi beslendim ama sonraki gün işim çıkıyor, vaktim olmuyor yeterli beslenemiyorum. iştahım olmadığında da zorla yemek yerine daha da hazıra kaçmak istiyorum bu yüzden, zaten vücudum biraz toparlasa takviye almayı bırakırım.

[tiLi]

tamam abi her gün de hesaplama artık oturmuş olması lazım ne yiyince ne kadar aldığın. shake yapacak zaman bile bulamıyosan tamam al weight gainer. SUPER MUTANT MASS GAINER 9000 falan

[Rerore]

aquila said:

lan ben gene fil gibi yedim ya, ve de daha gunun yarisindayiz.

Afiyet olsun