Vücut Geliştirme #3

[senko]

abi ciplak hic cektirmedim ya
hic aklima gelmedi valla :)

[NeoStyle]

giyinik koy, 30 kilo öylede ayırt edilir

[-Deno-]

senko said:

programi yarin yaziyim, bi ton sey var aklimda degil
veya bi site biliyorsaniz hareketlerin gosterildigi fln ordan bakip yaziyim. terim isimlerini bilmiyorum, anlatmaya calissam da sacma sapan bisi olcak :)

beslenmem simdiye kadar kilo vermeye calistigim icin su sekildeydi
sabah kahvaltisi - tahta (eti form)
ogle yemegi - cok abartmadan o gun nereye gittiysek, hamburger oldugu da oluyor, sushi oldugu da oluyor, ama turk telekomun yemekhanesine gidersem sadece corba iciyordum
aksam yemegi - cok cok acikirsam eti form ve soda. onun disinda aksamlari yemiyorum.

hos son 2haftadir mina koydum yukardaki programin, duble cheedarli pizzalardan big king xxl'lara kadar abandim son 2hafta.
kilom yine ayni kaldi nasi olduysa ama :)

abi hayatımda çok yeme şekli gördüm, böyle garip mi desem saçma mı desem bir yeme şekli görmedim ahah.

hemen yemeye başla.

[Fly]

senko cok saglam kas kaybettin sanirim o diyetle

[Sparkcaster]

senko said:

programi yarin yaziyim, bi ton sey var aklimda degil
veya bi site biliyorsaniz hareketlerin gosterildigi fln ordan bakip yaziyim. terim isimlerini bilmiyorum, anlatmaya calissam da sacma sapan bisi olcak :)

beslenmem simdiye kadar kilo vermeye calistigim icin su sekildeydi
sabah kahvaltisi - tahta (eti form)
ogle yemegi - cok abartmadan o gun nereye gittiysek, hamburger oldugu da oluyor, sushi oldugu da oluyor, ama turk telekomun yemekhanesine gidersem sadece corba iciyordum
aksam yemegi - cok cok acikirsam eti form ve soda. onun disinda aksamlari yemiyorum.

hos son 2haftadir mina koydum yukardaki programin, duble cheedarli pizzalardan big king xxl'lara kadar abandim son 2hafta.
kilom yine ayni kaldi nasi olduysa ama :)

yaşıyor olman bir mucize

[Red]

insan bari bi süt içer

adam bi de bunun ismini program koymuş sdfs

[Fly]

ben de mysterious bir olay soracagim hazir gelmisken

180/78kg

gunluk ort 1300-1400 kalori, min 100 gr proteinle

yag veremiyorum gorunurde ama almiyorum da, ya da kicimdan falan verdi de iki ay once beliren yan karinlar harici gobek gitmiyor nihayetinde
2000 kcali katiyen gecmeyen cheat day -> haftanin basindaki kiloya donus
ama portakal yiyip guclenen newcomer seviyesinde gelisme gosteriyorum niyeyse, omrumde varmadigim agirliklara gectim son iki hafta diyeti pek aksatmadan gidince ozellikle

de yani aldigim verdigim belli, niye oluyor bu :/
ayni kuvvette kalip yaglari atmam gerekmez miydi

[Gizli]

2000 kalorilik sağlıklı beslenme programı söyler misiniz?siz ne yiyorsunuz mesela

[NeoStyle]

senko diyet yapmamış hayata küsmüş adam
foto koysa bi

[samaella]

senko said:

abi ciplak hic cektirmedim ya
hic aklima gelmedi valla :)

nefes alsın yeter


http://k36.kn3.net/taringa/2/1/7/6/1/5/83/ciminonico/B9E.jpg?8724

[Wolas]

aşırı yanlışi demicen doğrusu bu dicen.

[tiLi]

kendim anlatmayı bırak, anlatan link vermeye bile üşendim. ADD var bu aralar çözemediğim

[PrudenT]

senko said:

BEYLER!!!

bi bakin simdi buraya
ben gittim olcumlerimi fln yaptirdim, kilom 71, vucudun yag orani %12.

biraz geriden geliyorum da, bence o oranı yanlış ölçmüşler abi, %12 yağ oranında göbek mi olur ya? %16-17 bende bile yok yani. 70 kiloyum ben de.

[aquila]

nasi 71 kilosun sen ya, kilonun tamami suratinda heralde.

[Soris]

tili hoşgeldin tekrar kardeş.

senko ya zamanında paleo diet önermiştim irc de.
Neyse göbek sarkması olabilir. Ben ağırlık çalışmış olmama rağmen bu son 3 ayda çok hızlı yağ yaktım ve göbeğimde biraz sarkma oldu. Fasting i abarttık günlük 2k lara varan deficit olunca hormon yapım da bozuldu bir ara yağ oranım 11% e filan düşmüştü. Testesteron seviyemin biraz düştüğünü hissetmeye başlamıştım son zamanlarda.
Kışın 109 kilo filandım şimdi 102-103 arasında gidip geliyorum.
Deadlift de 20-30 kg düşüş yaşamışım bu 6 aylık süreçte.
Squat da 10-15 kg Bench de 10 kg Overhead Press de 5 kg filan.
Gerçi o da normal zaten 3-4 ay adam gibi bakmadım bile ağırlığa.

Hep bu crossfit özentiliği bu hale getiriyor beni ne zaman crossfit tarzı antrenmanlara başlasam 1-2 ay yapıyorum sonra overtrain olup bırakıyorum ağırlığı 2-3 ay kendime gelemiyorum.

Neyse şimdi sadece eskisi gibi temel halter hareketleri gidecem ek olarak dips ve pullups chinups ekledim programa. Onları tek başıma yapabilene kadar makinede yapıyorum şu an.

Şu son 6 ayda çıkardığım önemli dersler var:

Bir antrenman programına tamamen sadık kal. Antrenman programını minimalist tut. Çok fazla hareket koyma.
Odak noktanı kesinlikle değiştirme.
Antrenman günlüğü tut.
Kalorileri bir anda kesme. Her ay 1% yağ yakmak bile çok büyük bir hedef. Daha fazlasını kısa sürelerde yaktığımız zaman hormonal boyutlarda tahribat olabilme ihtimali var.
Karbonhidrat dan öcü gibi korkmama gerek yok. Evet tahıl vb türevi karbonhidratları sevmiyorum ama patates olsun sebze suyunda havuç olsun gayet seviyorum ve bunları tüketmekten korkmama gerek yok. Meyve yiyordum zaten onu da çok tüketmeme gerek yok.
Eş dost hatırına endüstriyel gıdaları tekrar diyetine kesinlikle ve kesinlikle sokma. Şekeri kesinlikle yeme. Prensiplerinden taviz verme. Mümkün olduğunca dışarıda yememeye çalış.

[senko]

ya beyler
yanlis yaptigimi soyliyeceginize dogrusu nasil onu anlatin yaf
internette her kafadan bir ses cikiyor
ne yicem amk ben, kas kutlesini geri kazanmak ayni zamanda da kilo almamak icin.

[senko]

aquila said:

nasi 71 kilosun sen ya, kilonun tamami suratinda heralde.

ahah aynen haci
heryerden gitti bi surattan kilo gitmedi. yanaklarla fln 50kilo kafam var sanirsam.

[senko]

PrudenT said:

senko said:

BEYLER!!!

bi bakin simdi buraya
ben gittim olcumlerimi fln yaptirdim, kilom 71, vucudun yag orani %12.

biraz geriden geliyorum da, bence o oranı yanlış ölçmüşler abi, %12 yağ oranında göbek mi olur ya? %16-17 bende bile yok yani. 70 kiloyum ben de.

olabilir de aslinda ya.
ciplak ayak tarti tadinda bisiye ciktim, bilmiyorum ne kadar hassas olcum yapabiliyor o alet.

[Soris]

senko said:

ya beyler
yanlis yaptigimi soyliyeceginize dogrusu nasil onu anlatin yaf
internette her kafadan bir ses cikiyor
ne yicem amk ben, kas kutlesini geri kazanmak ayni zamanda da kilo almamak icin.

http://www.nerdfitness.com/blog/2010/10/04/the-beginners-guide-to-the-paleo-diet/

[tiLi]

senko küçük düzeltmelerle girelim. eti form tahtasını çıkar bir kere diyetten. adamın verdiği program ne kadar iyi bilmiyorum ama kesinlikle kas çalış. kardiyoyu sallama o kadar, kas çalışmak önceliğin.

bu tavsiyeyi çok istemeden veriyorum ama işe yarıycak malesef. yediğin şey proteinsizse ve sebze değilse yeme. kalori ve macronutrient saymadan yağ yakma beslenmesi bu şekilde oluyor.

[axedice]

senko said:

ne yicem amk ben, kas kutlesini geri kazanmak ayni zamanda da kilo almamak icin.

Izgara ET. Kırmızı olur beyaz olur. Ama ET olacak, böyle sade ekmeksiz yiyeceksin. Ekmek demişken her türlü pasta makarna börek çörek hatta hamburgerin ekmeği bile yok. Şeker yok. Karnını ETle doyuracaksın.

Yanına sebze ye, meyve falan ye. Bisküvi çikolata cips zaten yemiyorsundur diye tahmin ediyorum. Öğle yemeklerinde ızgara tavuk ye sadece dışarda, her yerde bulursun zaten. Gerekirse bi süre arıza çıkar arkadaşlarından ayrı ye.

Sabah kahvaltısında ben protein tozlu süt + yulaf yiyorum. Özellikle high fructose corn syrup hatta normal şeker barındıran gevreklerden (aka tatlandırılmış herhangi bir gevrek) uzak dur. Bide cardio olmuş artık senin, biraz azalt ağırlıklı çalışmaya geç.

[samaella]

Nasıl ki inşaat harcı yapılırken ana madde çimento dur, fakat tek başına bir anlam ifade etmez kum vs le karıştırırsın. Protein ve karb da bu olayın harcı düz mantık. Harcınının olması bir anlam ifade etmiyor kullanmadıktan sonra, ağırlığa vereceksin ki kendini aralara sıva atasın :D


3. köprüyü yanlış yere yapan TiLi bu arada :D

[tiLi]

3. köprü yanlış yere falan yapılmıyor yazdım ya aa

[Soris]

samaella kardeş ibretlik bir paylaşım.

[DoubleW]

Ben 175cm 71kg yim, spora başlayalı 1 ay oldu, ilaç hap vs kullanmıyorum, beslenmeyi de pek düzeltmedim sadece ekmeği kestim biraz.

Kollar 1 ayda 4-5 cm kalınlaştı dolgunlaştı resmen, haftada 3 veya 4 kez gidiyorum spora.Memişler toplantı biraz ama derdim aynı çoğu insana göre göbeğim bile yoktur ama oturunca bildiğin toplanıp kemerin üstünden hafif atlıyor..Artık buna dur demenin zamanı geldi..Şimdi baya okudum yazılanları da aklım daha da karıştı, çiğ yumurtaya asla bulaşmam genel olarak sadece ekmeği falan kessem haftada 1-2 kaçamak yapsam olur mu? işe yarar mı?

1 - 2 sorum da çalışma şekliyle alakalı:

1-kardiyo yu ben ağırlık çalıştıktan sonra yapıyorum, bazıları önce yapıyor, hangisi doğru?
- Kardiyo dediğimde 20dk civarında 12km/h koşu.Yeterli mi?

2-Karın kasları çalışmasını haftada 2 yapıyorum, hoca "hergün/her çalışma yapma" dinlensin demişti, şuanda bu tavsiyeye göre gidiyorum ama doğru mu yapıyorum?

Sporu fit olmak için yapıyorum buarada, fitten kastım çok irileşmek değil, "balık kaslı" olabilmek için sdf