Vücut Geliştirme

[samaella]

o nekadar saçma bi vücut öyle olm belinde saçma bi girinti var adamın.

[Kharon]

Black_Hand said:

velhasıl attıgım dumbbell ile gelen dumbbell ın arasında kaldı parmak.

bu yaranın 8 - 9 günlük hali (13+,saglam miğde)

http://i48.tinypic.com/2d9zb6e.jpg

nick-post uyumu: over 9000

[Killer]

Jaegerjaquez said:

Killer said:

ağrım kalmadı ya. 2 haftadır esnetme sıkıştırma güçlendirme sdkfsd falan her şeyi yapıyoruım baya onardım. mr'a baktı dedi kas spazmı falan geçirmişsin düzleşmiş falan dedi. bi sıkıntı yok ama bel kasların kuvvetli fıtık zor dedi. çok mutluyum. bu sezon kendimi aşıcam dfsg

geçmiş olsun hacı benim de 5 ay önce deadlift yaparken 6. tekrarda bel gitti 1 hafta belle ilgili hiç bi hareket yapamamıştım doktor kas spazmı dedi 1-2 aya geçer demişti ama hala deadlift yaparken biraz agrıyo eski agırlığın yarısını anca kaldırıyorum, doktor sana tamamen iyileşmeyle ilgili bir şey söylemişmiydi?

hacı karşılaştırmalı bişey yok yani onun için 2 tane mr çektirmem lazım. benim de eskisi gibi değil şuan ama toparlarız. esnetme hareketlerine ısındırmalara falan bak. dikkat et

[Black_Hand]

sanssizsansli said:

lazar angelov'un 3'te biri gibi olmak için ne kadar çalışmak lazım :D

3 te 1 kadar çalışman lazım

[sanssizsansli]

abooo

[tiLi]

Fly a kimse cevap vermedi gene ben vermeye çalışayım.

Ekstrem kilo verme döneminde en önemli şey kas kütlesini korumaktır, bu hem metabolizma hızını koruyup yağ yakmanı kolaylaştırır hem de kiloyu verdiğinde kız gibi olmanı engeller.
Kilo verme değil de yağ yakma önemli.
Bunun için ya birkaç sayfa önceki programı uygularsın.
Ya da şu:
Haftada 3 gün tüm vücut veya 1 gün alt, 1 gün üst, 1 gün tüm vücut girdiğin bi program. İlk 2 günü o birkaç sayfa önceki meşhur programdan alıp 3. güne de tüm vücut da koyabilirsin.

Kasları korumak için gücü koruyup, arttırmaya çalışırsın.

Diğer günler mümkünse aç karnına yürüyüş, mümkün değilse yürüyüş veya aktif bir yaşam tarzı ve diğer eğlencelik sporlarla kalori azaltımına gidersin.
Sadece protein ve sebze yersen o 1 ayda baya yağ yakarsın

[Fly]

abi tamam yag yakma olayinda hemfikirim de
orantisizlik sorun

neyse, sunu sorayim ben o zaman
beslenmemi gune esit dagitirdim da su anda sabah 7/8 spor 9-19 kutuphane yapmak zorundayim ve bilgisayarimi birakmak istemiyorum masada, nasil ayrlayacagimi bilemedim

her 3 saatte bir bilgisayarimi alip marketten et urunu alip gelmek mi yoksa eve donunce komple mi almak

1-1.5 saatimi net harcayacak cunku toparlan yemek al geri otur

haftasonu yagmur dindigi vakit disarida 5-10 derecede kosuyorum agirlik icin haftaicim var sadece, gunler arasi ne kadar aralik birakayim ?

tum vucut derken de alt+ust aynen mi

[Black_Hand]

Fly said:

1.5 aydir gidemedim, annemler de guzel besledi beni kilo aldim

haftaici baslayacagim umarim

gotum buyuk
belim ince
sirtim buyuk gibi ama 40 kilo barfiks zor cekiyorum, vucut agirligi zaten hayal
cok igrenc bir goruntu

1 ay ekstrem kilo verme moduna girmeyi planliyorum

birkac sayfa gerideki program gider mi
baska bir oneriniz var mi
napayim

intimate fasting diye youtube ve google da biraz bakın.
hızlı yağ yakmak istiyorsan ve birazcık zoru seviyorsan.

ha bide büyük dötüm var demişin. spora gidiyorsan ya da gidersen squat yaparsan front squat yap. normal squat dötü büyütüyor biraz.

[tiLi]

3 saatte bir yemen gerektiğini kim söyledi? Günde 2-3 öğün yeter sana. Spor sonrası büyük bir öğün ye. Bu düzeninde akşam belli bir saatten sonra yememek daha çok yağ yaktırır sana. Intermittent fastingi tersten yapmış olursun. Bence güzel olur. Son yiyeceğini 19-20de yesen 12 saat aç kalmış oluyosun. Intermittent fasting olmuş olmuyo tabi o zaman. Olsun. Spor yapmadığın günler de sabah 7-8 arası yürüyebilirsin.

Sık sık az az yemen gerektiğini unut, öyle bir şey yok. Bunu unuttuktan sonra daha rahatsın, esnek saatlerde yiyebilirsin acıktığın zaman.

Göt olayını tamamen atlamışım ben. O zaman bacak çalışmalarında squat, deadlift falan hiç yapma eğer göt büyütmemek önemliyse. Leg extension falan yaparsın heralde. Ben hep götü de nasıl büyütürüz bir yandan diye düşündüm, hiç tersini düşünmemiştim sdf.
Omuzu göğüsten önce çalış, öncelik ver. Sırtım büyük demişsin, kalın mı geniş mi? Sırtın büyük olması niye kötü duruyor onu anlamadım.

[Fly]

eh geciktim fronta donmek icin
goblet squat da ayni amacta sanirim ?

bi dk camasir yikayip geleyim izah edicem

[Soris]

Ata demirer squat haha

[samaella]

Dün spor sonrası gittim kebabcıya sebzeli kebab yedim. Sonrasındada künefe patlattım mmmmmmmmm

[Fly]

tiLi said:

3 saatte bir yemen gerektiğini kim söyledi? Günde 2-3 öğün yeter sana. Spor sonrası büyük bir öğün ye. Bu düzeninde akşam belli bir saatten sonra yememek daha çok yağ yaktırır sana. Intermittent fastingi tersten yapmış olursun. Bence güzel olur. Son yiyeceğini 19-20de yesen 12 saat aç kalmış oluyosun. Intermittent fasting olmuş olmuyo tabi o zaman. Olsun. Spor yapmadığın günler de sabah 7-8 arası yürüyebilirsin.

Sık sık az az yemen gerektiğini unut, öyle bir şey yok. Bunu unuttuktan sonra daha rahatsın, esnek saatlerde yiyebilirsin acıktığın zaman.

Göt olayını tamamen atlamışım ben. O zaman bacak çalışmalarında squat, deadlift falan hiç yapma eğer göt büyütmemek önemliyse. Leg extension falan yaparsın heralde. Ben hep götü de nasıl büyütürüz bir yandan diye düşündüm, hiç tersini düşünmemiştim sdf.
Omuzu göğüsten önce çalış, öncelik ver. Sırtım büyük demişsin, kalın mı geniş mi? Sırtın büyük olması niye kötü duruyor onu anlamadım.

obezden normale donerken oyle paylastirmistim, baya ise yaramisti
iki sene once calisirken de yine dagitik yedigimde daha iyi ilerlemis gibiydim

"buyuk ogun" ve sebzeyi (ki o da dondurulmus garnitur falan olacak, baya cesit de var aslinda cok da kotu degil) u anca eve dondukten sonra (20 gibi) yapabilirim ama
disarida bulabilirsem sifir yagli kirec gibi peynir, ton baligi, tavuk etc urunleri var iste hemen yiyebilecegim, baska da bisey yok

ve de sabah cat diye spora gidince performans dusmez mi, iyi mi boyle yoksa ?

sirt dedim de popodan sonra cok da buyuk degilmis onu farkettim

yandan bakinca kicin ortasindan yukariye gittikce 90 derece donmus x^2 parabolu ciziyor, x=0 iste tam belimin ortasi, sirta gelice yine curvy bir sekilde geriye dogru genisliyor
onden bakinca da esek gibi hip var, bel her acidan cok ince

kic kesinlikle buyumemeli
bacaklar da kilo ve vucudun kalanina gore idare eder gibi, sirf genel vucut icin iyi diye squat yapiyordum aslinda ve safi vucut agirligiyla ronaldo bacagi yapmaya karar verdi gerizekali vucudum bir sekilde
son zamanlarda da vucut+50 kg falan yapiyordum, daha da buyumelerine gerek yok artik
gogusler de sadece sikilasma amacli, verebildigim kadar yag vereyim muhtemelen yillarin siskolugundan kalan jinekomasti cikacak da simdilik dur bakalim diyorum

kalan her yer gelisebilir

bu durumda nasil modifiye etmeli ?

[Black_Hand]

samaella said:

Dün spor sonrası gittim kebabcıya sebzeli kebab yedim. Sonrasındada künefe patlattım mmmmmmmmm

künefe için adam öldürebilirim şu an. çüksen bulamam la burda künefe :(

[tiLi]

Sporu sabah mı yapıyosun akşam mı? Onu yanlış anlamış olabilirim. Ona göre düşüneyim.

Bacak çalışmıycaksan o programdan bacakları çıkar aynen uygula. Haftada 4 gitmen gerekir ama bu durumda. Haftada 3 gideceksen modifiye edelim.

Sırt olayına gelelim, duruş bozukluğu mu var? Yoksa sırtın çok mu kalın?

Ginonun tek çözümü hormonların düzelmesi ve ardından ameliyat. Daha ginon var mı yok mu bilmiyoruz. Ameliyatsız en yakın çözüm lean olmak. Lean oldugun zaman hem oradaki yağlar azalıyor hem de hormonların düzeldiği için jinekomasti de azalıyor. Biraz broscience bir yorum yapıcam şimdi: Eğer ginodan korkuyosan benchleri incline yapabilirsin. shoulder pressten sonra ağırlıklar düşecektir ama napalım

[samaella]

Black_Hand said:

samaella said:

Dün spor sonrası gittim kebabcıya sebzeli kebab yedim. Sonrasındada künefe patlattım mmmmmmmmm

künefe için adam öldürebilirim şu an. çüksen bulamam la burda künefe :(

Bunun için ?

http://2.bp.blogspot.com/-dgKFjCOxZLI/TsBh5g_5pWI/AAAAAAAAA6Y/iNOK7gEtNAg/s1600/240-33.jpg

[Fly]

tiLi said:

Sporu sabah mı yapıyosun akşam mı? Onu yanlış anlamış olabilirim. Ona göre düşüneyim.

Bacak çalışmıycaksan o programdan bacakları çıkar aynen uygula. Haftada 4 gitmen gerekir ama bu durumda. Haftada 3 gideceksen modifiye edelim.

Sırt olayına gelelim, duruş bozukluğu mu var? Yoksa sırtın çok mu kalın?

Ginonun tek çözümü hormonların düzelmesi ve ardından ameliyat. Daha ginon var mı yok mu bilmiyoruz. Ameliyatsız en yakın çözüm lean olmak. Lean oldugun zaman hem oradaki yağlar azalıyor hem de hormonların düzeldiği için jinekomasti de azalıyor. Biraz broscience bir yorum yapıcam şimdi: Eğer ginodan korkuyosan benchleri incline yapabilirsin. shoulder pressten sonra ağırlıklar düşecektir ama napalım

sabah evet,
haftada 3 daha ideal, bir gun kalkamadim diyelim tum plan altust olur, sabah 7/7:30 olmadan calismaya baslamazsam bosta alet kalmiyor

posture tam bilemedim de,
http://www.medicinezine.com/files/2011/01/postures1.jpg
good dediginin sirtinin en az kic kadar cikik oldugu hali gibi dik durunca, egik durmuyorum yani

ya iste kilo alinca sanki yine yaglandi gibi oldu da ondan
ama goruntu itibariyle %90 var, standart erkek meme ucundan daha genis duruyor sanki

[NeoStyle]

Bende şu forward head gibi duruyorum onu nası düzelticez ya, sırtı mı boynu mu nerenin kasları zayıf ki öyle duruyor acaba

gerçi bende a.s. var yamulmadan önce spor şart

[samaella]

o işte zamanında anlık boy atıp arkadaşlarından uzun kalman sonucu, veya sevgililerinin boyunun kısa çok kısa olması sonucu oluşan zamansal bir hastalık.

2. resimde sanırım sabah ereksiyonu saklama duruşu. O ne biçim duruş sadnasdasa

[Tyrion]

Bende de var hafif forward durumu, napıcaz buna acep?

[Soris]

Bu konularda uzman tili dir.

Ama bence yoga filan bunların hepsini hallediyor arkadaşlar. Düzgün yoga yaptıran birini bulup haftada 2-3 gitmek gerek. Pilatesde olabilir.

[tiLi]

sırf burda da değil, telefondan facebooktan arkadaşlarımın sorularını cevaplayıp program yazıyorum falan. kafam allak bullak oldu şu an. Fly ın sorularını cevaplayıp tatil yapıcam biraz sdf.

Kamburlukla ilgili zamanında bir şey yazmıştım bakalım bulabilcek miyim? Yeniden yazmaya üşendim. buldum: http://forum.paticik.com/read.php?32,3932466,6224077#msg-6224077
eğer bütün gün kambur oturuyosanız bütün bunları yapıp da sonuç almayabilirsiniz. yarım saatte bir kalkın, gezinin, aynı pozisyonda kalmamaya çalışın.

Fly, bana net sorularını sorabilir misin? Nokta atışı sor cevaplayayım. Yarım yamalak cevaplar verdim son 2 sayfadır farkındayım.

[Fly]

yok ya genel olarak netti sagol :d da tamam soyle toparlayayim

- spor yaptigim gun 7/7:30-20 arasi disarida olmak zorundayim evde internetim olmadigi icin, beslenmeyi nasil yapayim

disarida marketten alacagim soguk sey disinda yemek yemem mumkun degil

spordan hemen sonra ya 160 gr tavuk/hindi/domuz urunu var az yagli 30-35 gr kadar proteinli, onu da mecburen yarim bagetle falan yemem lazim cunku bogazdan gecmiyor
ya da yine yaklasik 30/40 gr proteinli ton baligi konservesi

eve dondugumde tavaya 2-3 %5 yagli patty atabilirim 45/70 gr protein
ya da somon 200 gr yahut 260 gr tavuk gogus

arada da belki ufak yagsiz sut/yogurdumsu sey alabilirim, 15/20 gr oradan

77 kilo icin idare eder mi ?
herhalde bir yarim baget, meyve falan almamda da 1200 +/- 100 kaloriye tamamlamak icin sakincasi yok ?

- kic ve bacaklar buyumemeli,
gogusleri yaglar daha da azalinca anlayacagim
bel enlemesine ve boylamasina gelisebilir
kalan her yer de gelisebilir
bu duruma gore programa ek bisey koyayim mi cikan squat ve deadliftin yerine ?

gogus ve omuz gununu yaptim bugun bir de, dumbell fly yaparken fazla agir mi sectigimden nedir bilemedim, on omuzlarim da epey yoruldu, dogal mi ?

- trx row yok salonda, face pull da umarim var
alternatifler ?

- tam vucut dedigin iki programi beraber yaptigim mi yoksa aradan ayni yeri calistiran diger hareketi cikarip oyle mi ?

[tiLi]

Fly said:

yok ya genel olarak netti sagol :d da tamam soyle toparlayayim

- spor yaptigim gun 7/7:30-20 arasi disarida olmak zorundayim evde internetim olmadigi icin, beslenmeyi nasil yapayim

disarida marketten alacagim soguk sey disinda yemek yemem mumkun degil

spordan hemen sonra ya 160 gr tavuk/hindi/domuz urunu var az yagli 30-35 gr kadar proteinli, onu da mecburen yarim bagetle falan yemem lazim cunku bogazdan gecmiyor
ya da yine yaklasik 30/40 gr proteinli ton baligi konservesi

eve dondugumde tavaya 2-3 %5 yagli patty atabilirim 45/70 gr protein
ya da somon 200 gr yahut 260 gr tavuk gogus

arada da belki ufak yagsiz sut/yogurdumsu sey alabilirim, 15/20 gr oradan

77 kilo icin idare eder mi ?
herhalde bir yarim baget, meyve falan almamda da 1200 +/- 100 kaloriye tamamlamak icin sakincasi yok ?

kaloriyi ekmekten almamanı tercih ederdim tabi. başka çözümün yoksa yapacak bir şey yok, böyle devam et ama çözüm ara. 1-2 hafta içinde kilo vermen yavaşladığında bageti sadece spor çıkışlarında yemeni öneririm. sadece 1 ay dayanacaksın. sonra tekrar eklersin.
market dışında yiyebileceğin hiçbir şey yok mu? ucuza omlet falan bulamaz mısın? sadece marketten yiycem diyen birine optimum tavsiye de verilmez ki.
spor çıkışındaki öğünlerin büyük olsun. süt ürünleriyle aran iyiyse süt, peynir, yoğurt da al. akşam yemeğine kadar pratik protein kaynağın sadece bunlar olarak gözüküyo. sabahki soğuk yemeğin hemen ardından tüket, süt+peynir+yoğurtu aynı anda yemeyi severim ben, umarım sen de seversin :). sonra akşama kadar acıkıyosan ton balığı ye. acıkmıyosan da akşam yemeğine ton balığını da ekle.

bu arada 500den fazla calorie deficit olunca kas kaybı daha çok olur.

said:

- kic ve bacaklar buyumemeli,
gogusleri yaglar daha da azalinca anlayacagim
bel enlemesine ve boylamasina gelisebilir
kalan her yer de gelisebilir
bu duruma gore programa ek bisey koyayim mi cikan squat ve deadliftin yerine ?

bir şey koymak zorunda değilsin, ben o programın squat ve deadliftsiz halinden inanılmaz verim aldım ama haftada 4-5 gidiyodum. illa kol çalışmak istiyosan kol koyabilirsin. oblique koyalım kesin, eline 5-6 kilo alıp beline koyup side plank raises yap halin ve vaktin kalan günlerde.

said:

gogus ve omuz gununu yaptim bugun bir de, dumbell fly yaparken fazla agir mi sectigimden nedir bilemedim, on omuzlarim da epey yoruldu, dogal mi ?

- trx row yok salonda, face pull da umarim var
alternatifler ?

- tam vucut dedigin iki programi beraber yaptigim mi yoksa aradan ayni yeri calistiran diger hareketi cikarip oyle mi ?

dumbbell fly yerine butterfly yapıp sonda sıkıştırmaya özen göster. bu da broscience ama şu an kendim de uyguluyorum bakalım iç göğüse etki edecek mi. ön omuzu yorması normal, senin son hareketin olcağı için sorun değil. ilk önce omuzları yap.

trx rowun alternatifini yazmamam baya saçma olmuş. inverted rows:
http://www.youtube.com/watch?v=ZFXb7pyb0ok
tepe noktasında biraz bekle.
bunu yapamıyosan one arm DB row, seated row alternatifler.

tam vücut dediğim programdaki izolasyon hareketlerin çıkarılıp 2 günün birleştirilmesi aslında. şöyle:

shoulder press
barfiks
bench press
row
karın

setler 4x6 veya 3x10. hareketler önem sırasına göre yapılmalı,k amburluktan şikayetçi olan rowu öne almalı, beli götü kalın olan shoulderı öne almalı gibi.

[Fly]

ok cok sagol.

sut peynir seviyorum da okulun dibindeki markette yagsizlardan pek goremedim hava soguk diye de cok dolanmadan tavuk aldim ciktim, bakayim digerlerinde varsa alirim, evin oradan alip cantaya atsam bozulur iki saatte salondaki dolabin icinde zira

omlet 4-5 euro falan ya okulun yanindaki kafede :/ cok gereksiz oluyor
referans olarak, sulu ton baligi 1.5/2 euro 35 gr protein
dedigim tavuk urunleri 35 gr protein 1.5-2.5 euro

yag katma bilmemne katma diye direktif verince huysuzlaniyorlar, ugrasasim yok

spor sonrasi kutuphaneye oturmadan sut/peynir/yagsizini bulamazsam ton tavuk vs
arada acikirsam ton/tavuk/etc
aksam sicak et

diye ozetledim oyleyse ?