Vücut Geliştirme

[tiLi]

6 gün 30 dakka hiit yapamazsın bence o kaloride. zaten kalori deficiti vermişsin. hiiti azalt

[-Deno-]

Myshkin said:

ağırlık çalışmadan önce 5 dakka koşup 2 dakka germe hareketi yapsanız sakatlanmayacaksınız muhtemelen, ısınmıyorsunuz dimi çalışmadan önce?

10 dakika koşup, yalnızca kolları öne ve arkaya çeviriyorum 15-20 saniye. bir de hafif ağırlık ile temel bazı ısınma hareketleri yapıyorum. kasılmalara karşı immune'um.

aslında antrenman sonrası da yapmak lazım, pilates ve bosu'da çokzel hareketler var.

[BaaL]

30 bence de çok ya. 15 ya da 20 dakka yapayım onu.
adamı yamultuyor zaten. ama çok azimliyim, yamultuyo pes etmiyorum pes etmeyip sonuna kadar yapınca insanın kendine verdiği sözü tutmuş olmaktan duyduğu haz paha biçilemez.
1500-1600 cal, 15 dakka hiit yaptım gitti o vakit.

[tiLi]

samaella ya yazdığım program, özel mesajların copy pasteini koyuyorum. Belki bi fikir verir birilerine, eleştiri getirmek katkıda bulunmak isteyen olur. Cookie cutter program isteyenlere de direk bunu linkleyebilmek için koyuyorum.

Bi süredir çalışmasına rağmen çok ilerleme kaydetmemiş, özellikle güç konusunda. Sebebi bana göre aşırı volume lü çalışması. Her bölgeye 4-5 hareket 4-5 set ve yüksek tekrarlar vardı. Bakalım bi de böyle denesin görelim. Güçlendiği zaman vücut da çok daha iyi gelişecek.
Omuzların öne düşmesine ve omuz sakatlığına engel olmaya çalıştım.
Eğer omuz büyüklüğü, göğüsten ve güçten önemliyse omuz hareketleri öne alınsın 1. günde.

Bacak az çalışılıyor, farkındayım, genel isteğe uygun ama bu.

Bu programda haftada gidebildiğin her zaman gitmeyi öneriyorum. Maksimum 6 kez tabi. Kendini çok yorgun hissettiğinde veya işin olduğunda gitmiyosun. 4 ten az olduğunda ilerleme yavaşlar.

1. gün: bench press 4x6-8, dumbbell fly 3x10(iyice stretch ederek ve sıkıştırarak), dumbbell omuz press 4x6-8, lateral raise 3x10, goblet squat 3x20(bele dikkat), karın hareketi 4 set

2. gün chest supported row(yoksa one arm dumbbell row) 3-4x6, trx row 3x10, lat pulldown 4x6-8, face pull 4x10, romanian deadlift veya single leg romanian deadlift(belin durumuna göre) 4x10, karın hareketi 4 set

chest supported row en çok önem verdiğin hareket olsun. kendi videomla göstereyim yapılışını:
http://www.youtube.com/watch?v=Cg-owOdJ6s4&feature=plcp
çekerken kürek kemiklerin arkada birleşecek, göğüs dışarda. kürek kemiklerini hissedeceksin, hareket edecek, sadece kolun oynamıycak. tepe noktasında kürek kemiklerini sıkıştırdığın yerde anlık bekliyceksin, hemen bırakma. tutuş olarak da avcunun yere baktığı pronated griple avuçların birbirine baktığı neutral grip arası bir tutuş olacak. çekmeye başlarken pronated, tepe noktasında neutral yapabilirsin döndürerek. tutma yerleri dönmüyosa pronated tercihimdir. bazı aletlerde düzgün hissedilmiyo, eğer öyle bir sorun varsa one arm dumbbell row yapılabilir.
http://body-recipe.com/wp-content/uploads/2012/02/SCAN0987.jpg
trx row da şöyle, yapılışı chest supported rowla aynı:
http://www.youtube.com/watch?v=oibB_SoHlko
face pullda da kürek kemiklerini sıkıştırdığın yerde bekliyceksin, yavaşça bırakacaksın. face pull:
http://www.ericcressey.com/exercise-of-the-week-face-pulls-with-external-rotation
bench press, row, lat pulldown, omuz press hareketlerinde ağırlığı fırlatmaya çalışırcasına patlayıcı yapacaksın, kontrollü indireceksin. 4x8 yaptığını varsayıyorum. diyelim ki makimum ağırlığın 60 kg. 40x8 50x8 60x8 60x8 yap. ama 40kg ile yaptığın seti hafife alma patlayıcı yap.

TRX veya kettlebell var mı salonda? Kalf çalışması yazmadım, özellikle gelişmelerini istiyosan bir şey yazcam.

karın hareketlerini şurdan seç(bi de hanging leg raises ekle karın hareketleri havuzuna, aralarından seç hangisini yapabiliyosan, 2 gün aynı hareketi yapma ama farklı olsun). http://forum.paticik.com/read.php?32,3932466,6265040#msg-6264577

Posterior chain için TRX bridge den vazgeçtim, dün dizimdeki bağlara zarar verdiğini düşünüyorum. Belin sağlamsa romanian deadlift(dumbbell bar fark etmez ama bir süre sonra ağırlık yetmeyebilir DB la):
http://www.youtube.com/watch?v=tH0stBpF7ko
Belinden korkuyosan single leg romanian deadlift(ben mecbur bunu yapıyorum)
http://www.youtube.com/watch?v=Fa4vcvsXnsE&feature=related

İlk gündeki goblet squat da şöyle yapılıyor:
http://youtu.be/u7-HLtOglfM?t=1m40s
Goblet squat beli zorlamaz normalde ama zorlarsa yerine koyulabilcek hareketler: bulgarian split squat, lunge, leg press

Lat pulldown da kendi ağırlığını kaldırmaya başladığında onu barfiksle değiştir.

Biceps sırt hareketlerinde, triceps göğüs ve omuz hareketlerinde zaten çalışacak. Sen beline ağırlık bağlayıp barfiks yapabilir hale gelirsen kolun zaten orantılı olarak gelişecek. Ama çok istiyorum ben maximum gelişsin diyosan, sırt günü lat pulldowndan sonra 2x12 curl. Göğüs günü lateral raiseden sonra 2x12 triceps extension

[samaella]

Yardım için teşekkür ettim elne sağlık. Deneyek görek bakalım :)

[tiLi]

benchte falan niye piramit yapmıyoruz ben öyle yapıyodum diyen arkadaş oldu.
amaç şu: son sette kaldırabileceğin maksimum ağırlığı kaldırmak. onun içi ondan önceki setlerde yorulmamak. ancak sinir sistemini hazırlamak için de patlayıcı kaldırmak.

[samaella]

Hareketlerin yer değişimi sonucu etkiliyor mu ? Yani omuz güçten önemliyle öne al demisin ya, güçsüzmü olurum ozaman peki ? Veya arkada kalsa omuz az mı gelişir nedir ?

[tiLi]

omuz çalıştıktan sonra benchte adam gibi kaldıramazsın, güçten kastım o. ama görünüş olarak hangisine daha çok önem veriyosan onu öne al. omuzda hayvan gibi basmak da güçtür

omuzu alıyosan lateral raise i de öne alman gerekiyo, ikili gruplar onlar

[BaaL]

fak det şit bıradı.
10 dakka yaptım hiit ağzımgtum karıştı.
45 sn 14km hızla - 30 sn 4km hızla
şeklinde tekrarlıyorum, 8. dakkada falan düşüverecektim sıktım kendimi 10 dakka anca oldu. kaloriyi 1500 e çekeyim ben.

[samaella]

beer can actually make your muscles stronger!


http://www.muscleandfitness.com/nutrition/other/beer-can-strengthen-muscles

[tiLi]

But don’t run to the store and pick up a six-pack just yet. In order to see the effects of this study on a human body, you’d have to drink so much beer—154 pints, to be exact—that you’d die of alcohol poisoning first.

[tiLi]

samaella said:

beer can actually make your muscles stronger!


http://www.muscleandfitness.com/nutrition/other/beer-can-strengthen-muscles

But don’t run to the store and pick up a six-pack just yet. In order to see the effects of this study on a human body, you’d have to drink so much beer—154 pints, to be exact—that you’d die of alcohol poisoning first.

sayfa başına cuk diye oturdu

güncellemede de sıçtım tamam

[-Deno-]

sanırım erol büyükburç bizim salona geliyor.

[aquila]

terlik ver, cay ikram et.

[-Deno-]

çıkışta görür gibi oldum, altın saat falan vardı kolunda. tabi 23.00'de erol'un ne işi var lan sizin salonda derseniz counter argument'ım yok.

[samaella]

saksıları suluyodur :D

[tiLi]

1. There is no doubt that HIIT is superior to steady state cardio when it comes to improving metabolic conditioning when looking at effect/time invested.

2. Extremely overrated for fat burning. EPOC is minimal and certainly not as significant andf radical as some gurus/nutjobs/pranksters make it out to be. Choosing HIIT before lower intensity, steady state cardio solely for caloric burn is dumb as hell. Here's an example for you:

Let's use a fairly typical 10 min HIIT session as an example, in this case 15 s all out sprints followed by brisk walking for 45 s. 185 lbs male.

Sprints 2.5 min total = counting 25 kcal/min = 62,5

EPOC = 62,5 x 0,15* = 9,5

EPOC is approx 15%

Total for sprints = 62,5 + 9,5 = 72 kcal

Brisk walking 7.5 min total = counting 5 kcal/min = 38 kcal

Total calorie expenditure for a 10 min HIIT session = 110 kcal

...or the equivalent to 22 min brisk walking.

3. That last poit is very important. Even though you burn more calories in less than half the amount of time compared to, for example, brisk walking, HIIT is very draining on the central nervous system. In stark contrast to lower intensity cardio, which you can do for a much longer time, with much greater frequency. For someone interested in fat loss and strength maintenance, and not metabolic conditioning primarily, including HIIT too frequently is playing with fire.

So in conclusion, HIIT is great if conditioning is high on your list. And no, you can't have fat loss, optimal strength maintenance and conditioning all high on your list. Something has to give. Since most people, at least the clients I deal with, are interested in fat loss, HIIT is vastly overrated and the frequency to which it has to be integrated in order to create a substantial caloric deficit will cause most people to crash, and their lifts to plummet. Which is why I rarely recommend HIIT for someone that just wants to get lean, while keeping their strength up in the gym. If you aren't concerned with getting your resting heart rate low, and just want to look good naked, think twice before jumping on the HIIT bandwagon.

[Perfectionist]

Dogru demis. Kimin yazisi bu?

Benim favorim Lyle reis kardiosu. 5dk balls to the wall kardio. 5dk dinlenme. Sonra 30-40dk normal kardio. Heart rate'i ziplatip steady devam ediyor.

[aquila]

kirosfitci var mi?

[tiLi]

Perfectionist said:

Dogru demis. Kimin yazisi bu?

Benim favorim Lyle reis kardiosu. 5dk balls to the wall kardio. 5dk dinlenme. Sonra 30-40dk normal kardio. Heart rate'i ziplatip steady devam ediyor.

lyle ın bu tavsiyesini bilmeden ben de buna benzer bir şey yapıyodum birkaç ay önce

[Perfectionist]

Aynen bende. Sonra su bodyrecomposition yorumlarinda mi ne gordum. Zamaninda boyle bisey demis. Hah dedim adamimsin, budur iste. :)

[samaella]

zıplatamıyom ben heartrate i ya. Kapakcıklar gevşek koşarken bile zorluyo :(

[Soris]

Lyle hatta diyor ki o hiit olarak bodyweight circuit yaparsanız 10 dk filan ondan sonra 30-40 dk steady yaparsanız o daha iyi diyo.

[samaella]

hiit dediği yere yatıp tepindiği şey değilmiydi ya. Yoksa o shiit miydi ?

[sabonis]

BaaL said:

fak det şit bıradı.
10 dakka yaptım hiit ağzımgtum karıştı.
45 sn 14km hızla - 30 sn 4km hızla
şeklinde tekrarlıyorum, 8. dakkada falan düşüverecektim sıktım kendimi 10 dakka anca oldu. kaloriyi 1500 e çekeyim ben.

şunu telefondan okudum tam spor salonuna girmeden, ben deneyeyim dedim ve şöyle yaptım:

35 saniye 14km
45 saniye 6km
(ters okumuşum 35-45'i)

şeklinde 9 interval yaptım

hiç öle kötü falan olmadım yahu hatta daha 4 interval daha çıkardı muhtemelen. bu 35-45 farkı o kadar aşırı farkettirir mi? yoksa benim son zamanlarda biraz koşmaya alıştığım için 16 ile mi koşmam lazım,