Vücut Geliştirme

[tiLi]

sanssizsansli said:

bir sorum olacak.
elimde 04/2012 son kullanma tarihli sıvı l-carnitine var 7 tüp.
şu an kullansam bir sıkıntı olur mu?
bunca zaman buz dolapta muhafaza etmiştim.

at çöpe bir işe yaramıyo zaten

[Perfectionist]

Hehe hakkaten oyle :)

[moriarty]

protein tozu yerine bcaa kullansam çok bi fark olur mu negatif anlamda? hap çok daha kolay geliyo artık düşününce.

şuan combat powder aldım, 4 scoop içtim ve artık protein tozundan cidden bunaldığımı anladım. synthadan bunaldığım içindir diye düşünmüştüm ilk; ama yok yani alakası yokmuş.

isteyen varsa hatta gelsin satayım çok daha ucuzuna, ankarada olan varsa.

[Perfectionist]

Bcaa da 3 tane aa var, protein tozunda 20 tane. Oyle diyim.

[-Deno-]

ilk kez protein tozu kullandığınızda idrarınızda değişiklik oldu mu ? idrarım koyu sarıydı geçen hafta ve hafif KEKREMSI bir kokusu vardı. şu ara yok, tatile gittiğim için kullanmadım toz 1 hafta kadar. yarın gene başlicam da, merak ettim.

[Nekro]

idrarin renginin koyu olmasi az sivi tuketmenden dolayi. Bol su ic. Kokuda degisiklige sebep olabilir. Multivitamin kullan mesela animal pak gibi o zaman cok daha kötü kokuyor.

[sanssizsansli]

idrarın koyuluğu kilo verimi ile de alakalı bildiğim kadarıyla.

[Black_Hand]

abi idrar bu, lavanta kokucak hali yok.

sen günlük protein ihtiyacını alabilmeye bak.

[Soris]

İdrar rengi direk suyla alakalı. Bembeyaz çıkana kadar su için.

[Perfectionist]

Soris said:

İdrar rengi direk suyla alakalı. Bembeyaz çıkana kadar su için.

Gavur tabiriyle hergun 5 clean urinations. Ben 1litre sut + 3-4 litre su iciyorum hergun. Fiks. Dikkat edin bu konuda. Vucuttaki en katabolik olaylardan biri dehidrasyon. Agziniz kurumadan su icmeniz lazim.

[moriarty]

aynen, ben içtiğimiz sudan daha beyaz işiyorum galiba. günde 6 litre su içiyorum. bol bol için çok abartmadan iyidir.

sadece multivitamin kullandığım dönem, fosforlu işiyordum. o da default geliyo galiba. bana bile oluyosa.

[dasaaa]

ani vitamin yüklenmesi sonucu water soluble olanları atıyorsun biraz.

dert değil o

[Nekro]

moriarty said:

aynen, ben içtiğimiz sudan daha beyaz işiyorum galiba. günde 6 litre su içiyorum. bol bol için çok abartmadan iyidir.

sadece multivitamin kullandığım dönem, fosforlu işiyordum. o da default geliyo galiba. bana bile oluyosa.

6 lt su sahra çölünde yasayan biri bile olsan cok fazla.

[Soris]

20 kg basina 1 litre diye biliyorum ben. Düşündüm şimdi bende hemen hemen öyle içiyorum doğru.

[Nekro]

6 lt su + diger yediklerinden ictiklerinden aldigin siviyi katinca bu rakam daha da artar. Vucudun elektrolit dengesini bozar yav bu kadar sivi alimi.

[moriarty]

Nekro said:

moriarty said:

aynen, ben içtiğimiz sudan daha beyaz işiyorum galiba. günde 6 litre su içiyorum. bol bol için çok abartmadan iyidir.

sadece multivitamin kullandığım dönem, fosforlu işiyordum. o da default geliyo galiba. bana bile oluyosa.

6 lt su sahra çölünde yasayan biri bile olsan cok fazla.

abi ben kendimi bildim bileli böyleyim yapacak birşey yok. zararlı olduğunu düşünmüyorum.
çocukken de böyleydim şimdi de. susuz yapamıyorum yani. yemekle dahi su içerim kola vs yerine.

[downwhereiam]

Ben bir süredir vücut geliştiriyorum.Kilom 55den 60a çıktı ama biraz yağlanma oldu yaklaşık bir buçuk ayda çıktığı için.Planım max 65 olmak , proteine abanıcam lakin her gün 5-10 yumurta yarım kilo tavuk , bilmem kaç litre süt fazla yağlanma ve kilo alımına sebep olmaz mı ?

[toggie]

bol su içmek iyidir. 6 litre cok degil bence ama daha fazlası da gerekmez herhalde.

hepiniz protein agırlıklı besleniyorsunuz. yeterince fazla su icmezsenim bobrek tası olusma ihtimali cok yuksek.

[Helcaraxe]

Yeniden basladim, bu sefer daha ciddi ve duzenli bir sekilde badici olcam. Her gun 13 kilometre bisiklet de suruyorum zorunlu olarak. Cardio falan da rahat.

[downwhereiam]

said:

Şu an hiçbir bilim adamı, gerçekten de vücudun temel ihtiyacı olan proteinlerin ne kadar alınması gerektiği konusunda hem fikir değil. Vücut geliştirme sektöründe ise protein ihtiyaç hesaplaması artık çığırından çıktı. Abartı demek artık basit kalıyor. Vücut geliştirmeyi ayakta tutan Supplement (gıda takviye) üreticileri kendi çaplarında yaptıkları bilimsel sonuç adı altında yüksek protein alımını öneriyorlar.

Buna nispeten neredeyse 24 saat protein alınmasının mecburiyetini üzerlerinde hisseden profesyonel vücut geliştirmeciler, kendi kendilerinin bilimsel kurbanları olmaktan vazgeçemiyor. Kimse üzerine alınmasın, gerçek şudur ki, Yüksek protein de alsanız, düşük protein de alsanız aynı oranda kas inşa edeceksinizdir.

Aldığınız yüksek oranda proteinler, vücudunuz tarafından biyolojik olarak proteinleri sindirerek gramı gramına kaslarınız ve diğer aktiviteler için ne yazık ki tamamıyla kullanılamıyor. Eğer şansınız varsa, proteinler enerjiye dönüşür. Aksi takdirde yağ olarak depolanır.

Karbonhidrat ve proteinleri yüksek oranda birlikte tüketmeniz, sizi hacme ve ideal kas inşasına götüreceği duyumlarını almışsınızdır. Genel olarak basit ve anlaşılır mantıklı bir yoldur ve klasik bir bilgidir. Hacme ulaşma konusu, anlatıldığı gibi doğru değildir. Tam tersine, %50 oranında etkisi görülebiliyor. Proteinlerin sindirilmesi ile karbonhidratların sindirilmesi aynı oranda ve aynı şekilde cereyan etmiyor. Enzimlerin ideal çalışmasını da engelleyici bir metot. Pilav ve tavuk tüketimi, ideal çözüm sayılsa da bunun böyle olmadığını vücudunuz biyolojik olarak size bazen uyarı şeklinde belirtir. Bunu bazen anlayamazsınız çünkü bedeninizi buna mahkum etmişsinizdir. Protein ve karbonhidratları ayrı ayrı zamanlarda tükettiğinizde, alacağınız verim iki kat daha fazladır.

Bugün yüksek sesle bilimsel araştırmalar bunu açıklamaktadır. En önemlisi ise, bir öğünde alınan yüksek oranda proteinlerin ekstradan fayda vermemiş olmasıdır. Hala birçok sporcunun bir öğünde 60-70gram protein depolaması şaşkınlık vericidir. Eğer doğru bir şekilde alımlar tatbik edilse, belki de bugün ki durumda sporcuların yüksek oranda yağ yakıcı ve anti-katabol devresi için yüksek rakamlarda ilaç almalarına gerek kalmayacak.

Bizler bilgi aktarırken, mantık ve teorik bilgiyi seçmiş de olsak, mutlaka bilimsel ve kaynağımızı sağlam oluşturarak sizin masanıza hazır paket halinde bilgiyi sunuyoruz. Protein ve Karbonhidrat ihtiyaç konusunu uzunca işleyebiliriz ve bu son makale’de olmayacak. Şimdi örnek olması açısından ünlü sporcuların uygulamalarından bahsedeyim. Ayrıca Bu sektörde dönen dolapları da açıklığa kavuşturmuş olalım.





- Eski Mr.Olympia Vücut geliştirme sporcusu Günther Schlierkamp, bir porsiyonda en az 60gram protein ve genelde 100gram’a kadar çıkarak günde 600gram protein tükettiğini söylüyordu. “2002 IFBB GNC Show of Strength” yarışmasına hazırlanırken porsiyonları 35-40grama düşürmüş ve günlük protein miktarını 380grama indirmişti. Bu program’ın işe yarayacağını bilmiyordu fakat kariyerinin en büyük başarısını o yarışmada elde etti. Profesyonel müsabakada şampiyon oldu ve o yarışmada Ronnie Coleman’i devirdi. Böylece Ronnie Coleman’i ilk deviren isim olmuştu. Schlierkamp, o günden sonra Mr.Olympia’da ilk 6 da yerini almıştı. Çünkü yıllardır girdiği Mr.Olympia yarışmasında ilk 15’de bile yerini alamaması ve bu programla ilerlemesi olayı ilginç kılıyordu.

- 3 kere Mr.Olympia Şampiyonu olan Sergio Oliva, kendi döneminde vücut ağırlık başına 3-4gram protein aldığını itiraf etmişti. Bir dönem yaptığı harcamalar nedeniyle protein alımını ortalama 1,8grama düşürdüğünü fakat aynı oranda hacim ve kas geliştirdiğini açıklamıştı. O günden sonra yüksek protein alımına gerek duymadığını açıklamış ve idmanlarını da bu kural çerçevesinde yapmıştır.

- 7 kere Mr.Olympia şampiyonu olan Arnold Schwarzenegger, en samimi arkadaşı Franco Columbo tarafından şu övgülü sözlere maruz kalır: “Arnold’un öyle etkileyici yapısı ve mükemmel genetiği bulunuyor ki, günlük 170gram protein ile beslenmiş de olsa, tam inancı ve sıkı idmanıyla yine o dehşet verici kaslara ulaşıyordu.”

- Mark Dugdale, IFBB ve Flex dergisi editörünün de katıldığı bir seminerde konuşmuştu. Orada günlük yüksek oranda proteinlerin alınmasına gerek olmadığı ve vücudun düşük miktarda alınan proteinlerle aynı oranda kas inşa edebileceğini açıklaması Şok etkisi çıkarmış olmalı ki, IFBB başkanı ve Flex editörü Mark Dugdale’ye uzun bir zaman çağrı yapmadı ve yer vermedi.

- Ünlü Beslenme uzmanı Chris Aceto, bir dönem vücut ağırlık başına 3-4 gram protein alınması gerektiğini açıklamış fakat bazı sporculara 2 gram protein önerdiği görüldü. Dergi ve vücut medyasında 3-4 gram önerip de arka planda 2 gram önermesi, bu sektörün nasıl yürüdüğünün bir başka yüzü olmuştur. Muscle Fitness dergisinin Bilim araştırma editörü ve takipçsi Jim Stoppani, kendisinin 1,7gram protein alması ve çevresinde bazı özel yetiştirdiği sporcularada aynı planı vermesi bizim anlattıklarımızı desteklediğini gösterir. Fakat bunu dergide yayınlamaması yine bu sektörün ayıbını ortaya koymaktadır. Jerry Braninum ve Steve Holman gibi bilimsel araştırmacıların defalarca bağımsız bir şekilde proteinlerin sindirilme ve kullanımı konusunda araştırmalar yapılmasını rica etmiş de olsalar, bu araştırma hiçbir zaman gerçekleştirilmemiştir.



Kasların en ileri düzeyde gelişmesi için, ihtiyacı kadar protein alması mecburidir. Bu proteinleri, kaliteli protein grubu oluşturmalı ve enerjiniz için alacağınız karbonhidratları kaliteli olanlardan seçmelisiniz.

Aşağıda ağır ve hafif çalışan sporcu şeklinde gruplara ayrıldı. Doğal ve ilaçlı olarak ta gruplara bölündü. Her bir grup için alınması gereken protein ve karbonhidrat miktarları yazıldı.

Eğer idmanlarınızı haftada 3 gün ve çok ağır tempoda uygulamıyorsanız, yüksek oranda protein ve karbonhidrat almanıza gerek kalmayacak. Eğer sıkı bir idman programı içerisinde iseniz yüksek protein ve karbonhidrat alarak hacme ulaşabilirsiniz.

Bütün bunların yanında öğrenci olmanız, bilgisayar başında vakit geçirmeniz ve inşaat sektöründe ağır işçi olmanıza kadar ağır-hafif durumu gözetilerek alacağınız gıdaların rakamları değişebilir.

Türkiye ve Dünyada dikkate alınmayan en önemli konulardan birisi, sporcuları doğal ve ilaçlı olarak ayırmadan protein ve karbonhidrat besin cetveli oluşturmalarıdır. Her ikisini de aynı hesaplayarak aynı rakamlarla yönlendirme yapılır. Bu hataya birçokları maruz kalır. İlaçlı bir sporcu, daha fazla protein ve karbonhidratı sindirebilir. Doğal sporcu için sindirim olayı sınırlıdır. Vücudunun daha fazla yüklemeye kapasitesi yoktur ve bu zaten biyolojik olarak mümkün değildir.

experler şu yazıya bir yorum yapsın ,

[Soris]

Yazıdaki çoğu şey doğru.

Protein tozu sattırmak için protein tozu abartılıyor vücut onu sindiremiyor bile yeteri kadar ve gereksiz toksin almış oluyorsunuz.

Beslenme de temel olay besnin kalitesi yani nereden elde edildiğidir. Kaliteli bir besnin biyolojik değeri artar dolayısıyla az oranda yeseniz bile size yetecektir. O yüzden yağ karb protein dengesini ayarlamaktan önce besinlerin kaynağı ile ilgilenelim ki çok fazla yememiz gerekmez. Mideye çok fazla besnin girmeside iyi değildir.

Neyse bunları geçelim ve gelelim emilim konusuna yazıda bir diğer doğru nokta da emilim konusudur. Proteinler ve starchy karblar aynı anda emilemez. Emilim konusunda en banko gıda sebze ve yeşilliktir çünkü her şeye uyar. En ideal kombinasyonlar

Sebze + Protein
Sebze + Starch karblar mesela baklagiller olabilir veya patates havuç vb
Meyveler ve kuruyemişler tek başına yenmelidir.
Süt ürünleri ile ilgili bir bilgiye ulaşamadım. O yüzden yoğurtu filan tek başına yemeye çalışıyorum.

Tekrar dönelim ne kadar protein ihtiyacımız var
Bu sorudan daha önemli olan şey ise proteinin zamanlaması bir insan her 4 saatte bi protein almalıdır. Miktarı önemli değil. Onu vücudu kendi ayarlar zaten bitkin hissederse miktarı arttırmayı talep eder.

Kendinize uyanı bulun mesela benim için en güzel protein kaynakları sakatatlar. Herhangi bir sakatat ürünü yediğim zaman gayet iyi hissediyorum mesela aynı şey normal kırmızı et için veya tavuk açısından geçerli değil. Her balığıda pek sevmem mesela yağlı balıkları severim.

[downwhereiam]

Protein tozu için whey öneriyorsunuz dimi ? Bide başka ek gıda kullanmadan sadece protein tozu ve günlük protein ağırlıklı beslenme ile bir program tutturmak faydalı olur mu ?

[Soris]

Protein tozuna gerek yok bence. Protein tozuna ihtiyacı olanlar sadece hormon küründeki kişiler. Onun dışında illa bir besin takviyesi alacam diyorsan kreatin al da bari paranı sokağa atmamış olursun.
Protein için denildiği gibi süresi miktarından daha önemli. Günde en az 3 kere avcun kadar bir proteini 4 saat aralıklarla ye. Çok ağır spor yapıyorsanda 4 öğün yersin.

[samaella]

Yanında 250 gr tavuk göğsü bulunduramayacaksan veya 500gr peynir yiyemeyeceksen atacan işte 1 ölçek toz :)

Crateini bıraktım 2-3 hafta ara verecem. Zona oldum heryerim kaşınıyo 1 hafta sporuda bi erteleyecem yormamak için kendimi.

Protein tozunu sadece idman günleri alıyorum. Kahvaltıda yumurta sütlü yulaf peynir yiyorum zaten. Öğütülmüş keten tohumu aldım onu da katıyorum. Akşam genelde karbonhidratlı geçiyor annem yüzünden :D Makarna pilav fix işte sebze baklagil oluyo. Çıkartıp kendime köfte kızartmıyorum. Yoğurt yiyorum falan.

Öğlen ve ara öğünde yiyecek bişi bulamıyom !!! öğle paydosunda balık yemek iyi geliyo ama herzaman olmuyo işte bişi lazım ya ne yesem ne yesem. Ara öğünler önersenize bana ?

[downwhereiam]

Bir başka sıkıntıda koluma yeni yaptırdığım dövme , beş kilo alıp kol kaslarını geliştirdiğimde dövme bozulabilir mi çatlak falan oluşur mu sizce ? Radikal kilo artışlarında dövmelerin bozuldu bir gerçek