Bir Spora başladım başlığı da benden

[liberal]

Şimdik..

Öncelikle bi geçmişe gideyim; 6 sene halı sahada düzenli olarak futbol oynadım (prof. manada değil), sahalarda büyüdüm, bir yuva olarak gördüm oraları. Bunun yanında bisikletim de vardı 3-4 sene de onu sürmüştüm ergen yıllarımda. Herşeye rağmen benim bacak bacaktır maşallah. O dönemden kalma sağlam bacaklarım vardır. Vurdum mu kırarım, acımam.

Gel gelelim günümüze. Son 2 sene düzenli spor yapmadım, halı sahalara yine gittik ayda yılda bir, koşmadım, yedim içtim gezdim.Şu an 72.5 kiloyum(sebebi ergenlik yıllarında takınılan ye babam ye modu) ve son 2 senedir de 70-73 arası dans ediyorum. Yani ne kilo alıyorum ne kilo veriyorum. Hazır böyle bir durum varken ben bu vucudu olması gerektiği boyuta fixleyim. 3 kilo alırım 3 kilo veririm bu problem değil sonra zamanla göbek kası falan yaparım acelemiz yok. Normalde 63 kilo civarı olmam lazım kassız. (1.5 yıl önce salona yazılmıştım kütle zırt pırt boy kilo cıkarttılar bi değer onda yağsız 63~ yazıyordu ama iki kere gidip bıraktım. Aşırı değil ama kalçam ve göbeğimde yağ var. Hani 10 kilo fazlan nedir demeyin heralde en kötü şey insanın böyle şişman olmayıp ama aynı zamanda fit olmayan fiziğidir. Şişman göstermiyorum ama öyle göbek açık gezemem. Çok kötü lan :(

Salona yazıldım ve 3 gündür düzenli olarak gidiyorum. Vucüt kasmıyorum. Onun yerine ilk önce zayıflamak, fit olmak istiyorum. Bu kıç bu göbek bi gitsin o yüzden size danışıyorum. 3 gündür kendimi deniyorum, nefesimi açıyorum falan. Muhtemelen haftada 5 gün gidebileceğim düzenli olarak. Salonda ortalama 2 saat harcıyorum ve 30 dk cardio (302 kalori yakıyorum şimdiki hız ve levelda), 30 dk weight loss kasıyorum (yine 300'e yakın kalori de bunda yakıyorum). Bir kaç güne level yükselterek sınırları yükselteceğim biraz. (şu makinelerde olan programlara göre koşuyorum, özel bi programım yok. Cardio olsun, hills olsun, weight loss olsun). 30 dk civarı bisiklet sürüyorum bacak kaslarını hayvanlaştırmak için. Ön bacak kasları dinmiş onları tekrar açmaya çalışıyorum.
Bu günden sonra 20x4 mekik kasmayı da ekleyeceğim programa. Yani 2 saat salondayım.

Yaptığım yanlış bişey var mı ya da öneri falan? İlk önce kardiyo koşup sonra weight loss'a geçiyorum doğru mu bu? Gider gitmez bisikletten mi başlayayım? Ne yapayım, ne yapmayayım.

p.s.: cardio ile 300 kilo veriyorum. Aynı levelda weight loss kasarak 270 kilo civarı veriyorum. Şayet weight loss, kilo verdirmeyecekse niye koymuşlar la onu oraya.

[Holy]

Senin kalça bölgendeki yağlarını yerim.

[BARZO]

amaç zayıf ve çelimsiz olmaksa güzel program (tu)

[senko]

1 ay sonra bırakırsın.

[liberal]

holy ya canım bebeğim benims x

@senko: yok lan 1 yıllık parayı peşin verdim bu sefer. Gitmediğim her gün bana giriyor her kuruş.

tavsiye de verin olm. sözde vücutcular sizi.

ilk mesajda p.s.'de kalori yerine kilo yazmışım.

[Raincloud]

Anatomi çalış. Veya daha da güzeli koşayım zayıflayayım derken eklemleri telef etmemeye calıs. Futbol günlerinden yeterince zarar görmüş olan eklemlerin sonra sana problem yaratmasın.

[photographer]

boy kaç?

[Silphatos]

173 herhalde 63kg olmam lazım dediğine göre, bodur lol

[Masticore]

173'e 63 çok az lan

[photographer]

bence de az sen yukarda beni tarif etmişsin
6 ay düzenli kardio % ağırlıkla 72 kiloyu korumuştum
göbek gitti kas oldu falan
63 saçma bi kilo

[Seperate]

yağ ölçümü yaptırdım dün , 1.84 boya 70 kg ideal yazıyor verdiği kağıtta ohaleylom %21 yağlı çıkmışım bende nasıl eritecez bakalım

[photographer]

abi o %21 yağlı dediği zaten her inasnın vücudunda %13 yağ olmalı diyorlar ideali o
ama %10'un altına düşünce acaip üşüme falan oluyor

[BARZO]

beyler bu yazdığınız kilolar çok az değil mi

[PrudenT]

bana da az geldi

photographer said:

abi o %21 yağlı dediği zaten her inasnın vücudunda %13 yağ olmalı diyorlar ideali o
ama %10'un altına düşünce acaip üşüme falan oluyor

benim %6 civarıydı en son. 60 kiloyum 1.80e. hayatta üşümem.

[Nekro]

agirlik calismiyosun 2 saat cardio antrenmanı çok fazla. 3 gün agirlik calis o günler HITT cardio yap, off günlerinde git LISS cardio yap yarım saat max 40 yeter.

[BARZO]

LISS dediğin light intensity steady state mi? salladım ama HIIT in tam tersiyse böyle bir şey olmalı.

[Nekro]

evet
LISS low intensity steady state
HITT high intensity interval training

[Seperate]

hazır konusu açılmışken biri şu ikisini kısaca açıklayabilir mi nedir ne değildir?

[-Deno-]

Holy said:

Senin kalça bölgendeki yağlarını yerim.

[BARZO]

steady state cardio da uzun süre(en az 20 dakka diyelim) sürdürülebilir bir aktiviteyle yapılır. adından da belli olduğu gibi şiddet(intensity) azdır.
örnek: jogging, tempolu yürüyüş

HIIT de ise şiddet yüksektir. en kolay örnekle açıklıycam. 1 dakika depar atıp 1 dakika jog yapıp ardından tekrar 1 dakika depar atmak ve bunu sürdürmek HIIT tir.

steady state yapılırken harcanan kalori HIIT e göre daha yüksek ama HIIT EPOC(excess post-exercise oxygen consumption) ı arttırdığı için daha etkili olduğu düşünülüyor. EPOC un çok yalan bir şey olduğunu söyleyenler de var biraz daha araştırma lazım bu konularda.

bi araştırmada HIIT in steady state e göre 9 kat daha etkili yağ yaktığını gözlemişlerdi. ama sanmayın ki HIIT holy grail.

HIIT in sinir sistemine etkisi büyük, çok yorucu. obezler tarafından yapılamıyor. haftada 3 ağırlık,3 HIIT yapmak her babayiğidin harcı değil vücudu zorluyor. kilo vermeye çalışırken hipo-kalorik beslenmede vücuda bu kadar yüklenince toparlanmak zor.

aç karnına tempolu yürüyüşün ise hiçbir yoruculuğu yok. haftada 6 kez ağırlık da kaldırsan sabahları yürüyüş yapabilirsin bir etkisi olmaz. ve çok güzel yağ yaktığını söyleyen bir sürü tanınmış trainer var.

ikisini birleştirip aç karnına HIIT yapmak gibi bi düşünce olmasın çünkü yağdan çok kas yakarsınız. wot uzun oldu kapıyorum

[Nekro]

Sabahları en iyisi LISS tipi calismak. HITT tipi cardio hafta 3 ü geçmesi önerilmiyor pek. İleri seviye vucutcuların on season da bolca uyguladığı bir tip. İdman süresi kısa olduğundan kas kaybını da önledigi(minimuma indirdiği) idda ediliyor.

Eger aşırı kilo sorunu yoksa önce agirlik antrenmanı ardından 15 dk lık HITT tipi cardio çok güzel sonuçlar veriyor genelin tercih ettiği yöntem bu.

Ek olarak HITT tipi agirlik antrenmanı da var. Cardio nun falan lafı olmaz yani bunun yanında o derece ölümcül programlarla calisanlar var. HITT tipi bacak idmanı yapın bir kere becerebilirseniz eger anlarsınız.

[Soris]

Ben aç karnına güç çalışması + 30-30 20 dk hiit yapıyorum. Kas filanda yakmış değilim. Kas yakmak için inanılmaz uçurumlar olması gerekiyor giren ve çıkan kalori arasında ve bunun nerden baksanız 1-2 ay sürmesi gerekiyor. Fakat benim yaşadığım son gelişmelere göre benim gibi kas kütlesi henüz yeterince gelişmemiş kişilerin güç çalışması yapmasına gerek yok. Şu an ki hedefim klasik kas kütlesi kazanma + yağ yakma programı. Tabi bunu serbest ağırlıklar ile yapacağım makinalarda kaslarımı izole etmek istemem :)

[Red]

dambılla en iyi gogus hareketi hangisidir

ben spor salonu tribine hiç giremediğim için kendim spor yapmayı seviyorum

bikaç aydır kıç büyüttüm yine.sabahları sahile koşmaya akıp.evde de mekik ve dambıl kasayım diyorum.mekik aleti var.dambılda 10 kiloya kadar var

yutuptan daha önce bi kaç video bookmarkladıyıdm ma eski laptopta kaldı hatırlamıyorum videoları

ayrıca koşu bandımda var ev spor salonu mubarek

[BARZO]

Soris, ne kadar aç karnına yapıyosun? aç karından kasıt sabah kalktığında kahvaltı dahi etmedense(ki benim kastım o) kas yakmak dediğim şey olur. kas yakmaktan kastım tabii ki protein sentezi negatife geçip kaslarının küçülmesi değil ama katabolizmin artması. protein senteziyle yıkımı arasındaki fark ne kadar çoksa o kadar kas yaparsın. sabah zır açken yaptığın ağır sporlar yıkımı arttırır yani yavaşlatır kas yapmanı.
aç karnına çalışmayı öneren programlar(fasted training) BCAA takviyesi öneriyolar ki ben de aç karnına çalışıyorum. alıyorum BCAA mı veya bir ölçek wheyimi öyle çalışıyorum. bir ölçek wheyde 6 gram mı ne BCAA var

bi de noldu starting strength yapıyodun? bence doğru yoldu

[Nekro]

Soris said:

Ben aç karnına güç çalışması + 30-30 20 dk hiit yapıyorum. Kas filanda yakmış değilim. Kas yakmak için inanılmaz uçurumlar olması gerekiyor giren ve çıkan kalori arasında ve bunun nerden baksanız 1-2 ay sürmesi gerekiyor. Fakat benim yaşadığım son gelişmelere göre benim gibi kas kütlesi henüz yeterince gelişmemiş kişilerin güç çalışması yapmasına gerek yok. Şu an ki hedefim klasik kas kütlesi kazanma + yağ yakma programı. Tabi bunu serbest ağırlıklar ile yapacağım makinalarda kaslarımı izole etmek istemem :)

aç karnına derken ? tam olarak hangi saatlerde yapıyorsun güç antrenmanını? Powerlifting kastediyorsan eger aç karnına yapmak oldukca yanlis olur.

Kas yakma olayı pro olmayanlar için zor tabi devasa hacimlerde olmadığımız için diyette extreme degisiklikler yapılmadığı sürece sorun olmaz.