Vücut geliştirme ile ilgili

[Mirage]

Jadelith said:

hm, 1.84 boy, 88 kiloya 2700-2800 kalori arası al diyo...

da, şekeri kolayı ekmeği kestim. kardiyoda 550 kcal yakıyorum günlük (haftada 4-5 gidiyorum). gym e gidip gelme de 20dk yürüyüş, 100 de orda yakıyorum desen. bi de 20 dk ağırlık çalışıyorum.

yani 700 kcal yakıyorum diyelim. günde almam gerektiğinden 500 kcal az almak için günde 3000 kalori yemem lazım?!?

bir bok anlamış değilim :P

Aynen öyle. Ama gerçekten 2700-2800kcal yaktığına eminsen. :) Yaklaşık hesaplar için bir çok formül var ama kişiden kişiye çok ciddi farkedebiliyor. Sadece toplam kilona göre hesaplayan formüller var. Yaşını hesaba katanlar var. Lean mass (vücudundaki yağı düştükten sonraki kilon) ile hesaplayan formüller var vs.

Ne kadar yaktığını formüllerden çok kendin hesaplayabilirsin aslında. Kilonun sabit olduğu bir dönemde yediğin şeyleri düşün. Aşağı yukarı kaç kcal olduğunu hesapla. Hatta hesaba bile gerek yok. Bir haftada aldığın enerji, yaktığından yaklaşık 3500kcal azsa 1 kilo yap yakıyorsun. Sen günde 4 gün kardio ile 2500kcal civarı yakıyormuşsun zaten. Yani haftada aldığın enerjiyi 1000kcal azaltsan yeterli. Yani porsiyon boylarını %10-20 düşürmen yeter. :)

Jadelith said:

Mirage said:

Bir kaç diyetisyenden duyduğum kadarıyla bir haftada verebileceğin maximum yağ yaklaşık olarak toplam kilonun %6'sı.

bide bir haftada mı bir ayda mı? senin dediğin gibiyse ayda 5 kilyo yağ veririm ben oh net :P ayda demek istedin herhalde

Ayda olacak haklısın. :)

[Jadelith]

editledim ama bi daha yazayım:

basal rate 1950 kalori imiş. hadi 600 ekleyip 500 çıkar, 100 ekliyosun yinede.. bu sana 2050 veriyor.

günde 2050 kalori şeker kullanmadan nası alıcam... ööf diyetisyenler çok pahalı. nese napalım. nerden diyetisyen bulcam bide o da var heheh

[Masquerade]

Nereden hesaplıyorsunuz siz vücudun ihtiyaç duydugu/yaktığı kalori hedesini?
öf yukarda var link, gözden kaçmış.

[MrMarvelous]

Ya hem yağ yakıp hem kas yapmak daha iyidir denmiş. Doğru denmiş.

Ama ikisini birden yapmak çok zor. Çünkü bir yandan yağlardan kurtulabilmek için beslenmene dikkat etmen lazım, hemde aynı anda kaslarını besleyebilmen için yemen lazım. O dengeyi sağlamak çok zevksiz ve zor diyetlerle olur.

O yüzden önce ideal kilonuza yaklaşana kadar body e falan bulaşmayın. Vermek istediğiniz kiloları verdikten sonra body building ile vücudunuzu şekle sokmak daha kolay olur.

[Mirage]

Jadelith said:

editledim ama bi daha yazayım:

basal rate 1950 kalori imiş. hadi 600 ekleyip 500 çıkar, 100 ekliyosun yinede.. bu sana 2050 veriyor.

günde 2050 kalori şeker kullanmadan nası alıcam... ööf diyetisyenler çok pahalı. nese napalım. nerden diyetisyen bulcam bide o da var heheh

Günde belli bir miktar karbonhidrat alman gerekiyor zaten. Aldığın karbonhidratların büyük bir kesimi complex karbohidratlar olmalı (kepek ekmeği, pirinç vs). Ama şeker de karbonhidrat ve diğer karbonhitratlara oranla çok olmayacak şekilde alınabilir.

Google'da 2000 kcal diet plan gibi aratırsan bir çok örnek plan bulabilirsin. Ben öyle her öğünde gr gr plan yapmaya karşıyım ama bir fikrin olur en azından. Çok zor bir şey değil 2000kcal almak.

Ayrıca 2000kcal alamıyorsan da cardioyu biraz düşür yahu. Haftada 4 gün, 500-600kcal yakacak şekilde cardio biraz abartı bence. Zaten yüksek tempoda 25 dakka üstü, yavaş tempoda 45 dakka üstü kardio kaslardan yer gibi rivayetler var.

Ben de yağ yakmaya çalışıyorum. Hocamın verdiği planda haftada 3 gün 25 dakkalık hızlı tempo kardio var mesela. 300kcal falan anca yakıyorum her seferde.

[Cons]

1 steakhouse burger 1k kalori fdsfsdgh

[Jadelith]

MrMarvelous said:

Ya hem yağ yakıp hem kas yapmak daha iyidir denmiş. Doğru denmiş.

Ama ikisini birden yapmak çok zor. Çünkü bir yandan yağlardan kurtulabilmek için beslenmene dikkat etmen lazım, hemde aynı anda kaslarını besleyebilmen için yemen lazım. O dengeyi sağlamak çok zevksiz ve zor diyetlerle olur.

O yüzden önce ideal kilonuza yaklaşana kadar body e falan bulaşmayın. Vermek istediğiniz kiloları verdikten sonra body building ile vücudunuzu şekle sokmak daha kolay olur.

eet çok zor. fakat günlük protein/carb ihtiyacını karşılayabiliyorsan yapabilmen lazım.

ki benim ağırlık yapma amacım kas gücünü en azından kaybetmemek. eve toz alıcam, ve her gün yiyemediğim kadar proteini toz olarak almayı planlıyorum, en azından spora gittiğim günler.

şu çok önemli: vücuttaki kas oranı ile metabolizma doğru orantılı. yani daha kaslı insanların kilo vermesi daha kolay. o yüzden hazır spora gitmişken ağırlık da yapmamak biraz saçma geliyor.

[Jadelith]

Mirage said:

Günde belli bir miktar karbonhidrat alman gerekiyor zaten. Aldığın karbonhidratların büyük bir kesimi complex karbohidratlar olmalı (kepek ekmeği, pirinç vs). Ama şeker de karbonhidrat ve diğer karbonhitratlara oranla çok olmayacak şekilde alınabilir.

Google'da 2000 kcal diet plan gibi aratırsan bir çok örnek plan bulabilirsin. Ben öyle her öğünde gr gr plan yapmaya karşıyım ama bir fikrin olur en azından. Çok zor bir şey değil 2000kcal almak.

Ayrıca 2000kcal alamıyorsan da cardioyu biraz düşür yahu. Haftada 4 gün, 500-600kcal yakacak şekilde cardio biraz abartı bence. Zaten yüksek tempoda 25 dakka üstü, yavaş tempoda 45 dakka üstü kardio kaslardan yer gibi rivayetler var.

Ben de yağ yakmaya çalışıyorum. Hocamın verdiği planda haftada 3 gün 25 dakkalık hızlı tempo kardio var mesela. 300kcal falan anca yakıyorum her seferde.

düz bildiğimiz pirinç de complex mi?
şekeri zaten meyveden alıyorsun. şekeri kesmek derken çaya atılan şeker, tatlıdan gelen şeker vs den bahsediyodum.

ve eet benim de hocam yaptığımın saçma olduğunu söyledi dün akşam : ) o bana bi plan vermişti zaten, 30 dk jog, ağırlık, 20 dk eliptik şeklinde. hoş yine 500 filan veririm ama bakalım.

[Mirage]

Valla düz beyaz pirinç için simple carb diyen de var complex carb diyen de. White rice diye geçiyor. Bir arat istersen. http://forums.johnstonefitness.com/archive/index.php/t-2529.html http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=235565

Genelde söylenen beyaz pirinç complex olmasına rağmen ideal complex karbonhidratlar arasında değilmiş. Ama kaçılması gereken bir yemek de değil bence.

Complex carb diye aratırsan yine bir çok liste bulabilirsin. http://www.weightlossforall.com/complex-carbs.htm mesela

[Jadelith]

pasta
macaroni
spaghetti
bagel
potatoes
wholegrain cereals
brown bread
corn
beans
lentils

bunların hepsi complex carb alabileceğimiz şeylermiş. hem de tatlarını da severim : )

oho o kadar zor değilmiş. makarna, patates, mısır, fasulye, mercimek... tabii bu liste doğruysa : )

[pesimist]

Jadelith said:

oho o kadar zor değilmiş. makarna, patates, mısır, fasulye, mercimek... tabii bu liste doğruysa : )

Doğru bunlar complex karbonhidratlar,bildiğim kadarıyla beyaz pirincin de öyle olması lazım...

[onurf]

O liste doğru, yanlış olan bizim onların tadını düzeltmek için sos işlerine girişmemiz :)

1 hafta haşlanmış makarna ya da lapa yedikten sonra fikrini tekrar almak isterim :)

[Jadelith]

yo, ben düz domates + fesleğen ile çok güzel makarna sosu yaparım. yiyenler bayılır : ) ve bildiğin domates ve fesleğen var içinde (yarım çay kaşığı şeker de var ama o max 50 kalori filandır, çok çok az). soğan&sarımsak da var tabii ama bunların hiçbiri kalorili / yağlı şeyler değil. tam tersi hepsi sağlıklıdır.

bitek spaghetti için az zeytinyağı.

biraz domates püresi de eklenebilir. :)

150-200 gram yesen, 300-400 kalori filan eder diye düşünüyorum.

ayrıca mercimek çorbası da güzeldir. lapa da severim.

bir sorum daha var. şimdi kahvaltı - öğle arası ve öğle - akşam arası ara öğün yiyin deniyor.

hem complex carb hem protein içeren, ofise getirtilebilecek ne var : ) bide benim boyutlarımda biri günde kaç litre su içsin.

sticky yapalım bu konuyu :P

[Mirage]

Jadelith said:

hem complex carb hem protein içeren, ofise getirtilebilecek ne var : ) bide benim boyutlarımda biri günde kaç litre su içsin.

Kepek ekmeğiyle sandviç iyi gider. İçine ton balığı, tavuk/hindi göğsü, az yağlı beyaz beynir, az yağlı salam vb koyarsan protein de almış olursun. Az yağlı ürünlerin içindeki yağ ile yağ ihtiyacını da karşılamış olursun. Biraz curry sosu veya hardal da kullanabilirsin, çok ciddi yağ yok bunlarda. Mayonezden kesinlikle uzak dur. Ketçap ise çok az kullanılmalı. (Edit: Lezzet arttırmak için yeşillik, sebze, baharat vs de kullanılabilir)

Kemek ekmeği istemiyorsan haşlanmış patates, makarna vb de koyabilirsin ama ofiste yemesi sandviç kadar rahat olmaz. :)

Alternatif olarak 30-40g mısır gevreği ya da benzeri müsli tarzı bir şeyler koy götür. Yanına bir kapta 125-150ml az yağlı süt al. Ofiste karıştırıp yiyebilirsin. İlk alternatif kadar protein olmasa da 10gr civarı protein oluyor böyle bir öğünde. Yetmez diyorsan sütün içinde bir kaşık protein tozu atarsın 20gr eder ama gerek yok bence.

Genelde 2-2.5 litre su ideal deniyor. Yalnız buna kahve, (light) kola ya da meyva suyu dahil değil.

[Jadelith]

kahve kola içmem zaten.

2 litre rahat içerim, 4 şişe su : )

sandviç iyi öneri, yapayım akşam.

zaten şekeri kesince günde 2000 kcal için normal yemek yemek gerekiyor.

öğlen piyaz & köfte & yoğurt yedim ohh :) 450kcal filandır herhalde bu max.

cardioya başlamadan 2 saat önce mi yemek yemiş olmak gerekiyor? ben genelde 7'de yemeği bitirip 8:15'te filan kardioya başlıyorum.

nese cidden şu topiğin yararlı kısımlarını alıp stickyliyek : )

[Mirage]

Yemeğin hazmedilme hızına göre 1-3 saat arası önce yemek lazım. Hatta çabuk etki eden sıvı besinler (protein shake vs) için yarım saat bile yeterli. Normal dengeli bir öğün için 1,5 saat civarı iyidir herhalde. Kendin hissedersin zaten.

[MrMarvelous]

2 saat idealdir sindirim için.

[Laorx]

Cons said:

1 steakhouse burger 1k kalori fdsfsdgh

oha bidaha yemiyorum:(

[MrMarvelous]

Cidden öyle yanlız. 960 kcal mı ne...

[MrMarvelous]

Bi de yiyeceklerin kalorisi nasıl hesaplanıyor biliyonuz mu?

Bildiğin yakarak :D

1 kalori 1 gram suyun 1 derece ısısını arttıran enerjidir ya.

1 fındık kaç kalori mesela, yakıyorsun fındığı bi kap suyun altına koyuyorsun, fındık sönene kadar yakıyosun suyu ısıtırken. Sonra hesaplıyorsun işte su kaç dereceden kaç dereceye çıktı, ne kadar su kullandın vs...

[Valeron]

ben vallahada bi bok anlamadım bu işlerden,ne spormuş ya esir olduk

[Eralp]

Hehe aynen ya, biraz daha şekilli görünelim diye günde 1-2 saatimizi harcıyoruz :) . Hiç verimli değil :P .

[Dennis]

pesimist said:

Jadelith said:

oho o kadar zor değilmiş. makarna, patates, mısır, fasulye, mercimek... tabii bu liste doğruysa : )

Doğru bunlar complex karbonhidratlar,bildiğim kadarıyla beyaz pirincin de öyle olması lazım...

pesimist complex momplex biliyorum ayağına yatma yürek işi bu yersin sol direği adam ol.

[Jadelith]

ahaha alması gerekenden az kalori alıp, üstüne spora gitmeme rağmen 4 günde 500 gram almış olmam ilginç.

nese bi hafta sonra bakalım

[Laorx]

ölçülmeden önce yediğin hatta içtiğin su bile etkiler. Haftalık tut kilonu bence.