Vücut geliştirme ile ilgili

[7thBreath]

Alakasız olcak ama alt karın kaslarını çalıştırmak için neler yapıyorsunuz üstten baklalar gelmeye basladı baya sertlesti ama aynı seyler alt kısım için söliyemicem biraz yağ var ama cok yavas gelisiyomuş gibi geldi bana.

[kingpin]

alt kısım çıkartmak çok zor gerçekten. zaten baklava olayının temeli yağ yüzdesine bağlı. sürekli mekik çekiyorum ama çıkmıyor diyorsanız yağ yüzdeniz fazladır. hareket olarak da lying leg raises veya normal leg raises yapabilirsin. iyi çalıştırılar baba hareketlerdir.

[kingpin]

Olivies said:

O kadar konustuk sol omzumda calisirken kirt diye bir ses geldi simdi arkaya esnetirken cekme yapiyor. Olayi nedir kac gune gecer filan hic bir fikrim yok, moralim bozuldu sadece.

doktora git bence. omuz sakatlıkları şakaya gelmez.

[7thBreath]

kingpin said:

alt kısım çıkartmak çok zor gerçekten. zaten baklava olayının temeli yağ yüzdesine bağlı. sürekli mekik çekiyorum ama çıkmıyor diyorsanız yağ yüzdeniz fazladır. hareket olarak da lying leg raises veya normal leg raises yapabilirsin. iyi çalıştırılar baba hareketlerdir.

Peki verim almak için kaç set kaç tekrar yapmak gerekir ? Ben biraz düzensiz çalışıtırıyorum mideyi, adam gibi programa sokmak istedim . lying leg raise yapıyorum ama midemden cok bacaklarım ağrıyor, en sevmedigim hareket haline geldi :).

[Mirage]

O zaman tekniğinde tam doğru değildir muhtemelen. Cidden alt karının kasıldığını hissetmen lazım. Netten bir araştırıp video falan bakabilirsin, mesela: http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-floor-leg-raise.html Bir de hareketi yaparken bir elinle alt karın bölgesine bastır, taş gibi olduğunu hissetmen lazım hareket sırasında. Çok yağlı olanlar hissedemeyebilir ama üst baklava dilimleri hafif çıktı dediğine göre çok yağlı değilsin herhalde.

Spor salonunda varsa captain's chain (roman chair de deniyor bazı yerlerde) ile de yapabilirsin leg raise'leri. Bu biraz daha zor olduğu için momentum kullanarak bacakları savurmaya meğilli oluyor insan. Düzgün yapmak zor başlarda. İlk başlarda az tekrar çıkarsa normaldir yani.

Captain's chair Leg (Knee) Raise

Edit: Tekrar sayısı da aslında diğer kaslar gibi. 10-15 tekrar ideal diyenler ağırlıkta. Bir yerden sonra bir sette 50 den fazla crunch yapabilecek duruma geliyor insan. 4x50 falan yapın diyenler de var. Ama nette gördüğüm six-pack'li bir çok kişi ağırlık ile az tekrar yapın diyor. Yani crunch'ı göğse 10-12 tekrar çıkacak kadar ağırlık koyup yapıyorsun ama boyun çok hassas, ona dikkat etmek lazım. Boyun ağrıyorsa normal crunch yerine crunch makineleri daha mantıklı. Leg raise kolay gelmeye başlarsa da yine 10-15 tekrar çıkacak şekilde bacaklar arasına dumble alıyorsun ya da hanging leg raise'e geçiyorsun, o zorluğu daha da arttıyor.

[7thBreath]

gaza geldim evdeki dambıllar ile denedim ağırlık alarak yapmak çok daha iyi geldi 4x15 + ağırlık şeklinde çalışıcam artık, bakalım ilerde sonuçlarını yazarım.

[Olivies]

kingpin said:

Olivies said:

O kadar konustuk sol omzumda calisirken kirt diye bir ses geldi simdi arkaya esnetirken cekme yapiyor. Olayi nedir kac gune gecer filan hic bir fikrim yok, moralim bozuldu sadece.

doktora git bence. omuz sakatlıkları şakaya gelmez.

bengay surup sardim, sabaha gecmisti.
İyi isinmadan basladim ondan olmustur belki. Tekrarlamaz ayni yerden umarim.

[Mirage]

Ağırlık çalışmaya başlamadan önce ilk önce eliptikte 10 dakka ısınıyorum. Sonra squat yapcaksam arka bacak, kalça ve bel için stretching yapıyorum. Ağırlık çalışırken de her harekete başlamadan önce iki tane ısınma seti yapıyorum. Mesela 50kg bench yapcaksam ilk önce 20kg ile (boş bar ile) 1 set, sonra 25kg ile 1 set yapıyorum. Sonra normal 3 setimi 50kg ile yapıyorum. Ağırlık çalışmam bitince de 15 dakka bütün vücut için stretching yapıyorum. Bunları yapmaya başladığımdan beri bir yerimi sakatlamadım.

[Olivies]

5-10 dk kostuktan sonra kollari bacaklari salliyorum o kadar.
Kosmaktan nefret ediyorum bide spor salonunda, ondan uzun tutmuyorum.
Omuz icin dumbell yana acista 5kg calisiyordum uzun suredir yalniz son 2 haftadir bi kas zorlanmasi veya yanma hissetmedigimden 7.5kg cikarmistim. Bununda 2. antremaninda oldu bu sakatlanma yalniz kiloyla alakali degil.
Simdi kilo dusurmekte iyi olmaz, 1 hafta paslayip devam edicem artik.

Omuzlara dikkat.

[Mirage]

O çok pis bir hareket ya. Ben de aylarca 4 kilo ile yaptıktan sonra 5'e geçmiştim. Ondan sonra da arttıramamıştım. Şimdi yapmıyorum gerçi. 5'ten 7,5'a çıkmak çok gelmiş olabilir dicem ama kilodan değildir diyosun.

6 ve 7 kiloluk dumbbell yoksa 5'ten 7,5'a atlamadan önce zorluğu arttırmanın başka yollarını deneyebilirsin. Mesela setler arasındaki süreyi 20-30 saniyeye indirebilirsin. Hareketleri bayaaa yavaş yapabilirsin, 3 saniye yukarı, 3 saniye aşağı şeklinde. Tekrar sayısını da 12-15 yapabilirsin. Yine yeterince zorlarsın bence.

[Olivies]

Zaten yavas yapiyorum. Harekette sadece omuzlar oynuyor,govde filan sabit. - son setlerde bazen butun vucutla hoplayarak acma durumlari oluyor ya bazen :) -
Ama 20 sn degil 1-2 dk dinlenme ypaiyorum. Bu sekil iyi gibi.
Hareket zor yalniz en gecerli hareket dumbell alternativ front raise ile birlikte

[kingpin]

omuz yana açışlarda ağırlık arttıkça hareket bozulur böylece yalan yanlış hareketler yaparsınız. o yüzden az ağırlık ile düzgün yapıp doğru çalıştırmak daha mantıklı.

[Olivies]

Asil kilo arttiginda bozulmayan tek hareket. Cunku direkt kaldiramazsin. Biraz govdeden destek alirsin o kadar.
Kiloyu artik digerinin bi etkisi kalmadi diye artirdim, sonucta bos calismanin da bir alemi yok.

[Cons]

çok yanlış yapılabilen bi hareket o kingpin haklı

[Olivies]

Abi hic zorlanmadan yapilan kiloyla, biraz zorlanarak yapilan arasindaki farki nerden yanlis yapiyorsunuza bagladiniz merak ettim.

[kingpin]

biraz mı gövdeden destek alırsın ? :) omuzdaki kas grubu çok ufak bir kas grubu o yüzden minimal artışlar bile hareketi etkileyebiliyor. atıyorum 15 lbs ile düzgün yaparken ulan 15 ile yapıyorum 20 ile de yaparım olmuyor işte. cortluyorsun. başlarda düzenli başlıyorsun sonlara geldikçe yalpalıyorsun vesaire kalkmıyor kolun vs vs.

bir de şu sporu yaparken fazla ağırlıkla giricem diye hareketi toptan yanlış yapma veya yarım yapma hatasına düşmeyin. mümkünse az ağırlıkla takılın ama düzenli yapın tam yapın, nizami yapın. arkadaşlarınızın gazına gelmeyin. öyle gaza getiren tipler 1 -2 gelir bir daha gelmez zaten spora :) genelde de bench ve biceps girerler. triceps bile girmezler sdfds.

[Olivies]

Olivies said:

- son setlerde bazen butun vucutla hoplayarak acma durumlari oluyor ya bazen :) -

Olivies said:

Asil kilo arttiginda bozulmayan tek hareket. Cunku direkt kaldiramazsin. Biraz govdeden destek alirsin o kadar.

baskalarindan gordugum kadariyla yazdim bunlari.

yaptigim bu bak

Olivies said:

Zaten yavas yapiyorum. Harekette sadece omuzlar oynuyor,govde filan sabit.

Kilolari da kafama gore artirmiyorum tabiki.

[Olivies]

O ne olm maganda miyim 2 kilo farkiyla artislik yapicam surda ahah.

Mesela ust gogusu az kiloyla yapabiliyorum. Artiramiyorum yani ne zamandir.

[kingpin]

dediğim gibi abi şahsi görüşüm kıç baş oynamadan hareketi tam yapmak. son setlere doğru osuracaksam eğer az ağırlıkla girip tam yapmayı tercih ederim :) Lateral Raise genelde öyle ama diğer omuz hareketlerinde fazla ağırlık girebiliyorsuz atıyorum mesela dumbell press turn falan olsun. zaten omuzun bir limiti var bir yere kadar gelişiyor. kapsülleri patlatmamak lazım allah korusun. omuzları sakatladın mı bu spor'un %50 si yalan. diğer %50si de bel :P

[yav]

yahu ben bileğime napayım peki

hiç yok mu karpal tunel sendromuyla bu işi yapan bir şekilde?
nereye sorsam ağırlık kaldırmayı bırak diyorlar :(

en çok bench press'de avcuma yük biniyor, onu kısmaya başladım.

[Fly]

bana sanırım lat pull down denen şeyden yaptırtıyorlar da, baktım genelde göğse çekiyorlar lakin bana boynun arkasına gelecek şekilde yaptırtıyor, onu yaparken de her çekişte boynumun sağı-omuz arası kıtırdıyor

bozuk muyum yoksa olabilir mi böyle şeyler ?

[7thBreath]

yav said:

yahu ben bileğime napayım peki

hiç yok mu karpal tunel sendromuyla bu işi yapan bir şekilde?
nereye sorsam ağırlık kaldırmayı bırak diyorlar :(

en çok bench press'de avcuma yük biniyor, onu kısmaya başladım.

Çok geçmiş olsun, karpal tünel sendromunda tedavi sürecinde ağır yük bindirmeyin falan diyolar, malum birde diyabet var. İyileşme sürecin cok daha uzayabilir hatta operasyonluk duruma bile gelebilir tekrar çok geçmiş olsun.

[yav]

bu karpal tunel sendromunun çıkması için gerekli her şey varmış bende. araştırınca anladım.

Bilgisayar başında çok zaman geçirenlerde çıkarmış. (sekreter/grafiker hastalığı diye geçtiği oluyor)
Davulcularda çıkarmış. (ciddi bir grubum olmasa da yaptığım bişey uzun süredir)
Vücut geliştirenlerde de olabiliyor işte.
diyabete gelene kadar bir sürü etken var yani, kaldı ki diyabetim de bu kadar erken zarar verecek kadar kötü değil gayet iyi gidiyor.


Ben hayat boyu yapmaktan hoşlandığım bütün her şeyi elimle yapıyorum ve yapacağım (lolfsd) o yüzden eteklerim tutuştu şimdi.

kişisel'e başlık açıcaktım aslında da yazmış bulundum buraya eheh

sora açarım belki :/

[yav]

Fly said:

bana sanırım lat pull down denen şeyden yaptırtıyorlar da, baktım genelde göğse çekiyorlar lakin bana boynun arkasına gelecek şekilde yaptırtıyor, onu yaparken de her çekişte boynumun sağı-omuz arası kıtırdıyor

bozuk muyum yoksa olabilir mi böyle şeyler ?

onu göğse çekmek çok daha fazla efor istiyor. yeni başlayan ve orta seviyedekiler falan hep boyun arkasına çekiyor bildiğim kadarıyla. benim de yaparken en çok sıkıldığım hareket o, çabuk yoruyor

kıtlamasına bişi diyemicem ama genelde boyun arkasına çekilir zaten o

[Lopeth]

Şimdi bisikletime avucumu koyunca 90-95 civarı çıkıyor pulse, ideal yağ yakmak için gerek aralık neydi ?

(225-yaş)* %60 ile %80 arası diye biliyordum ama o nabız normalden yüksek gibi.