Vücut geliştirme ile ilgili

[jaffa]

Vücudumuzdaki kas oranını artırmak ve beslenmeye dikkat etmenin yanında metabolizmamızın hızını nasıl arttırabiliriz?
- Bir günde en az 2-3 litre su içilmeli
- Gün içinde spor yapmanın yanında devamlı hareket halinde olmalıyız
- Dengeli ve doğru beslenerek
- Az ama sık sık yemek yiyerek
- Kahvaltıyı atlamayarak, akşamda az yiyerek
- Sıcakta metabolizma hızda artar, soğukta ise azarlı
- 2-3 fincan kahve içmekte hızı artıran faktörlerdendir.
- Karbonhidrat ve yağdan gerekli miktarda tüketip, protein ağırlıklı beslenerek
- Haftada en az 3 gün spor yaparak

[senko]

yalnız dediklerin IF ile çakışıyor direk

IF kesinlikle sabah kahvaltısı yok, öğle ile akşam yemeği arasında 8 saat olcak diyor. ara öğünlerde yok.

ara öğün yedikçe insülin arttrıp durmazmısın zaten?

[jaffa]

ben de sık sık yemedim rejim yaparken 2 öğün yedim öğle ile akşam şeklinde. ilk bir bir buçuk ay hemen netice almadım bir de vücuda sürekli su girdiği için de belli olmuyor başlarda verdiğin kilo. kas da yapmaya başladıysan çok normal henüz kilo verememiş olman. ama tek öğün yeme.

6 ayda annemlerin yanıma taşınması neticesi aldığım 10 kiloyu verdim.

[Frantic]

kilo verilir o kolay. yeme duzenini degistirip belli standartta beslenmeyi devam ettirmek ve bunu aliskanlik haline tasimak gerek.

[Soris]

Valla IF in birsürü türü var herkes kendisine göre modifiye edebiliyor. Fakat doğal beslendiğinizde bendede olduğu gibi farkında olmadan IF yapmış oluyorsunuz zaten. Bu direk ulaşılabilecek birşey değil. İnsülin direncini kırdığınızda zaten IF de olmuş olursunuz. İnsülin direncinin kırmanında en güzel yolu yavaş yavaş kalori azaltımı ve karb tüketilceksede glisemik indeksi düşük karbların tüketilmesi. Uzun süreli düşük karb beslenmiş hatta bunu takıntı haline getirmiş birisi olarak söyleyebilirim ki karb olayında karbın miktarından çok glisemik indeksi çok önemli. Antrenman yaptığımız günler 100 gr dinlenme günlerindede 50 gr ı geçmezsek doğal dengeyi yakaladığımızı düşünüyorum. Onun dışında mesela ben 2-3 gün üst üste gün başına 200+ gr karb yesem ki bu karbda glisemik indeksi yüksek karb olsa bile 2-3 tekrar kalori kısıtlaması ve doğru karb tükettiğimde o 2-3 günde oluşmaya başlayan insülin direncini kısa sürede kırıyor kısa sürede eski duruma dönüyorum.

İnsülin direncini beslenmenin dışında kırabilecek en önemli şey aktivite olarak yürüyüş. Anerobik bir egzersizden bahsetmiyorum. Sadece uzun yürüyüşler. İnsülin direncini kırmada inanılmaz etkili.

Onun için mesela senko şu an IF e başlayamaz ilk başta insülin direncinin kırması gerek. Ardından kendiside fark edicek ki öğün araları 7-8 saate çıkıcak. Bu süre boyunca gözü kararmayacak tatlı krizine girmeyecek vs vs. IF aslında insanın alışık olduğu doğal dengeye dönmesi. Bırakın 3 öğünü genelde tüm doğal yaşayan insanlar 2 öğün yerler. Sabah birşey yemezler çünkü sabah zaten karınları acıkmaz.

Neyse sonuçta insülin direncini kırdık zaten if in içindeyiz vücut kendi kendine yapıyor. Kas istiyorsak bunun içine antrenmanında girmesi gerek. 2 hafta denedim hiçbir takviye almadan açıkcası yapamadım. Gittim BCAA aldım mecburen. BCAA baya yardım ediyor. Bakalım inş güzel sonuçlar alırız.

[senko]

dediklerin doğru da
glisemik indexi düşük yiyecek bulmak çok zor işte
ister istemez hep glisemik indexi yüksek gıdalar alıyorum

sorun odur belki de bende.

[Soris]

Evet işte ondan :)

Vaktin varsa şuradaki yazılar çok yararlı

http://www.beslenmebulteni.com/bes/index.php?option=com_content&view=section&id=14&layout=blog&Itemid=419

Onları ne okuyacam ya diyorsanda en azından şunu okusan bile yeter http://www.beslenmebulteni.com/bes/index.php?option=com_content&view=article&id=1587:yal-yiyecekler-mi-yoksa-ekerli-yiyecekler-mi-imanlatr&catid=77:obezite&Itemid=420

[Mirage]

IF aşırı yalan bir şeye benziyor. O sitedeki 10 haftalık değişimlere inandıysanız IF'ye de inanmanız normal gerçi.

[senko]

abi bilemiyorum işte
her kafadan ayrı bir ses çıkıyor
kimi IF'e yalan diyor senin gibi
kimi diğer yöntemlere yalan diyor.

kimi diyor az ye sık ye
kimi diyor sık yeme 3 öğün ye
IF sadece 2 öğün ye diyor

vs vs

[Law]

Ya bu kadar düşünme, profesyonel misin ? Git sprounu yap yemeğini düzgün ye sonra kendini gözlemle, vücüdunun tepkilerini dinle. Ona göre programını diyetini değiştir.

[Laorx]

pro olmakla alakasi yok, zevk icin yapio olsa bile bi program ustunden gitmesi iyidir. hissederek bi bok becerilmez.

[tiLi]

IF nin yalan olup olmadıgı konusunda şüpheliydim, ta ki şunu okuyana kadar.
http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

John Berardi IF nin tam zıttı şeyleri savunuyodu eskiden takip ederdim. IF yi kendi denemeye karar veriyo sonuç linkte.

IF olmazsa olmaz bir şey diil. leangains in protokolünde aç kalmanın dışında çok önemli şeyler var:

High protein intake
Low processed food intake
Carb cycling
Calorie cycling
Nutrient timing

vaktim az çeviremedim. nutrient timing den kasıt spordan sonraki öğün günlük kalorinin çoğunu almak.

senko senin yaptığın daha hardcore versionu diil yanlış versionu olmuş bence, ayrıca düzgün şeyler de yemiyosun anladığım kadarıyla. işe yaramaz tabi

leangains in sitesindeki client results da en üstteki biraz inanılmaz gibi duruyo. diğerlerinde abartılcak inanmıycak bir durum yok. 10 haftada adamlar yağ yakıyolar sadece, 10 haftada yağ yakamıyosan zaten yanlış yapıyosun demektir

tl;dr: öğün sıklığından daha önemli şeyler var, önce onları halledin

üstteki 2 mesaja ithafen: hem iyice araştırmak hem de vücudunun tepkilerini dinlemek gerekli, ikiniz de haklısınız bi bakıma

[Tron]

selamlar,

2 gündür amino hangi amino asit markasını almam konusunda araştırma yapıyorum. FAkat o kadar çelişkili bilgiler var ki! En sonunda şunu kavradım. Sanırım bünyeye göre marka ve içerik farklılık gösteriyor diye düşünüyorum. Kısacası küçük paketler deniyerek hangisi benim vücuduma yardımcı oluyorsa onu kullanmak gerekli. Tecrüben olmadığı için yinede size danışma ihtiyacı duyuyorum. BCAA amino asit alırken hangi markayı önerirsiniz?teşekkürler...

[Dddbb]

Bir sabah bir akşam yeme gibi ilginç diyetler yapmayın.
Alın örnek diyet (yağsız kaslı bir vücut için):

-100gr müsli + 200ml light süt

-yumurta (1 sarı, 7-8 beyaz)

-100gr prinç yada makarna yada haşlama patates

-100gr tavuk eti yada yağsız kırmızı et yada light ton balığı

-100gr lor peynir

-açlıktan geberiyorum diyorsanızda gün sonu biraz light yoğurt

Hepsinin arasında en az birer saat olacak şekilde gün içine yayın. Aralara az miktarda olmak şartıyla meyve, sebze, salata, siyah zeytin gibi şeyler sıkıştırılabilir. Ayrıca bol su için metabolizmayı hızlandırmak için öğün aralarını tercih edin.

Bide süt az duruyor ama proteinide sütle içerseniz günlük 500ml civarı eder.

tabi bu diyet 100 kiloluk adam için ölümcül olabilir kendinize göre gramları ayarlayın işte.

[Mirage]

Öyle yerseniz anca biret pitin fight clubdaki hali olursunuz bence: Six pack cikarcam diye üflesem yere düscek hale gelmis 50-60 kilo yagsiz eleman. Yihu.

[Red]

şu yağ olayına bende taktım bu ara.ama böyle aç bırakan dietlerle işim olmaz tabi

elimden geldiğinde düzenli ve sağlıklı yemeye çalışıyorum.birde günde 40-50 dakka arası cardio ve sonrası da mekik vs

ilk çamarışı mankeni olmicaksanız abartmaya gerek yok sdf

[Tron]

sadece akşam yemeği yemedim. 3 ayda 13 kilo verdim.

[senko]

benimde akşamları sadece salata yiyerek 15kilo vermişliğim var ama gerisi gelmiyor işte bir türlü.

saplanıp kaldım 85 civarlarına, bi 75e indirsem rahat etcem

[Iggy]

nickten dolayı o senko bence

[Mirage]

İlk defa Hypertrophy Specific Training (HST) deniycem. İki seferdir 15 ve 10 rep maxları çıkarmaya çalışıyorum ama hala hepsini tam çıkaramdım. Sanırım iki üç antreman daha sürcek onları bulmam. Sonra sitede verilen programa benzer bi şekilde başlicam. Bakalım heycanlıyım.

[Zegna]

bugun spinning e girdim denemek icin, geberdim. acaba vucudu alıstırsam normal kardiodan daha mı yararlıdır..

gerci normal kardioda hıc yapmıyorum, cok bayık bisi ya dayanamıyorum. spinning biraz daha keyifli

[Mirage]

Bugün mü gittin? Ahah sen daha bekle önümüzdeki 4-5 gün bacakların senle feci dalga geçicek. :p

[Xaenin]

İşte kondisyonsuz, MEME BASAYIM metropol barzosunun dramı gözler önünde.


Yarın sabah kalktığında çok afedersin o kuadrisepsler seni yürütmeyecek orti, geçmiş olsun.

[Xaenin]

Göt de yukarı doğru çeker böyle.

[Frantic]

sicmadan once tereddut edeceksin daha.